Skip to main content

3.Päeva Kava

Avaleht » Forums » Treening » Muud spordialad » 3.Päeva Kava

Viewing 8 posts - 1 through 8 (of 8 total)
  • Autor
    Postitused
  • november 16, 2009 at 4:04 p.l. #19542
    Aussie1
    Member

    Koostasin siis endale veits uurides ja teisi kavaseid vaadates sellise kava. Arvan, et teisele päevale peaks midagi lisama!? Ei oskagi muud öelda, sooviks kuulda teie arvamusi kes selle kohta midagi tarka oskaks kosta :o

    1.PÄEV

    Rind

    • Lamades surumine kangiga 3 x 8- 10

    • Kaldpinnal surumine kangiga 3 x 8- 10

    • Lamades hantlitega lendamine 3 x 8- 10

    Tritseps

    • Triitsepsile ploki alla surumine seistes 3 x 8- 10

    • Triitsepsile ületõmbed hantlitega istudes 3 x 8- 10

    • Küünarvarte sirutamine, lamades kangiga 3 x 8- 10

    Käsivars

    • Küünarvarte kõverdamine pealthaardes

    • Kangi tõstmine randmetega althaardes

    Kõht

    • Keretõsted pingil 3 x max

    • Kerepöörded istudes ühele

    ja teisele poole 10kg kettaga, jalad üleval 3 x max

    2.PÄEV

    Alaselg

    • Jõutõmme 3 x 8-10

    • Keretõsted seljapingil 3 x 10

    Õlg

    • Istudes kangi surumine kukla tagant 3 x 8 -10

    • Käsikute surumine 3 x 8 – 10

    • Kangi tõmbamine lõua alla (Kitsas haare) 3 x 8 -10

    Ülaselg

    • Tõmbed plokil, ülalt kukla taha 3 x 8-10

    • Tõmbed plokil eest 3 x 8-10

    • Traktor, ühe ühe käega 3 x 8-10m

    3.PÄEV

    Reie esi-ja tagaosa

    • Kükk kang turjal 3 x 8-10

    • Jalapress 3 x 8-10

    • Reie kõverdamine pingil kõhuli 3 x 8-10

    • Käärküll 3 x 8 -10

    Säär

    • Päkkaletõusud seistes kangiga 3 x 10

    • Pöiasirutus istudes trenazööril 3 x 10

    Biitseps

    • Küünarvarte kõverdamine althaardes, seistes kangiga 3x 8-10

    • Küünarvarte kõverdamine althaardes Scott`i pingil 3 x 8-10

    • Küünarvarte kõverdamine, istudes, ühe ja teise käega 3 x 10

    Trapets

    • Õlakehitused hantlitega

    november 16, 2009 at 4:17 p.l. #235027
    Indrek K
    Member

    Triitsepsile tee küll harjutused vastupidises järjekorras.

    november 16, 2009 at 5:32 p.l. #235042
    LaurL
    Member

    Triitsepsi järjekorra vahetaks ära ja trapetsi viiksin õla/seljapäeva

    Muidu anna minna! :o<img decoding=” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

    november 16, 2009 at 5:49 p.l. #235045
    Mcken
    Member

    Teisel päeval oleks ülaselg enne õlga mõttekam teha

    november 16, 2009 at 9:18 p.l. #235084
    matjusm
    Member

    Ütlen ette ära et ma ei ole profesionaal ega treener vaid lihtsalt harrastaja ning seega ei pea minu soovitusi väga tõsiselt võtma. Järgnev on puhtalt minu arvamus:

    Päev 1:

    Kaks erinevat surumisharjutust ning mõlemad kangiga tundub väga mõttetu minu meelest. Vahe nende kahe vahel on väga minimaalne. Kui sa tingimata tahad kahte surumist rinnale teha, siis tee näiteks üks kangi ja teine hantlitega (või ka trenažööril).

    Käsivarre harjutus kus sa kõverdad kangi pealthaardes võib ka näiteks biitsepsi päeval olla kolmandaks biitsepsi harjutuseks (kuna see teeb mingil määral ka biitsepsit). Ehk et 2 harjutust on althaardes traditsioonilised biitsepsi harjutused ning kolmas oleks siis see.

    Muidu paistab ok olevat.

    Päev 2:

    Jällegi tundub mõttetu et sa teed kahte surumisharjutust õlale mis on peaaegu, et identsed. Ma arvan et ühest täiesti piisab kui sa korraliult teed. Vahelduse mõttes võid üks trenn teha kangi, teine trenn hantlitega. Võibolla võiksid teha ka ühte harjutust õla tagaosale.

    Muidu paistab ok olevat.

    Päev 3:

    Enamasti ok aga kui sa pole just väga edasijõudnud treenija, kas on vaja teha 3 harjutust ning igat ühte 3 seeriat biitsepsile mis on tegelikult suhtelistelt väike lihas? Võid näiteks teha hoopis kaks harjutust ja kolmandaks võtad nagu ma eelpool mainisin mingi pealthaardega küünarvarre kõverduse.

    Ülalpool toodud kommentaarid on vaid minu arvamus ning nagu ma mainisin juba, ma ei ole ei pro ega treener.

    november 16, 2009 at 10:08 p.l. #235092
    Aussie1
    Member

    Aga täitsa huvitavad tähelepanekud..tuleb mõningad muudatused teha :o

    november 19, 2009 at 12:42 p.l. #235735
    Aussie1
    Member

    Kas 3. päevale 1-2 harjutust rinda lisada oleks palju???

    november 19, 2009 at 12:46 p.l. #235737
    Alexander Andrusenko
    Moderator

    Kui sa tahad 2x nädalas rinda teha, siis teine päev peaks olema väga kerge (50-60% sinu maksimumist). Üldjuhul tehakse kergel päeval lühikesi ja plahvatuslikke seeriaid (8-12 seeriat). 2 rasket rinnapäeva nädalas on liiga palju.

  • Autor
    Postitused
Viewing 8 posts - 1 through 8 (of 8 total)
  • You must be logged in to reply to this topic.