30g reegel

Ei saa grammi pealt väita, kui palju korraga imendub. See oleneb tarbijast, tema kaalust, söömisharjumustest ja jumal teab millest veel.

Mõistlik oleks aga keha pidevalt ehitusmaterjaliga varustada ja iga toidukorraga mingi normaalne kogus valku anda.

Ka osasid toidulisandeid tasub võtta vähe korraga aga mitu korda päevas: nii on toimeaine koguaeg kehas olemas, et oma tööd teha, korraga imendub rohkem ja läheb raisku vähem.

See tuli mingist katsest kus mõõdeti mingite raskejõustiklaste lämmastiku retentsiooni erineva koguse liha söömisel, kogused üle 30 grammi tulid puhtalt välja. Muude valkudega ja seedeensüümide lisamisega jne pole ilmselt uuritud. Pigem peetakse müüdiks.

Suuremate valgukoguste puhul jääb lihtsalt suurem % valku omastamata. Samas kui võrrelda konkreetseid numbreid, siis omastatakse siiski rohkem valku selle rohkema tarbimise puhul. ~30g valku on lihtsalt selliseks umbkaudseks piiriks, kus on veel omastatavuse suhe mõistlik võrreldes sellega palju raisku läheb.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16546481

http://www.precisionnutrition.com/rr-whey-too-much

Ei leidnud PubMedist seda uuringut üles, kus ei olnud vahet, kas tarbisid 1,7g/kg või 2,2g/kg. Kui naturaalselt lihast kasvatada, siis liigsed valgukogused ei ole vajalikud. Lisaks tulekski arvestada rasvavaba massi, mitte oma kehakaalu, millega paljud eksivad. Sellepärast, et rasv ei tarbi energiat.

Mõnes uuringus on leitud kuni 2.6g ja rohkemgi valku kehakilo kohta võib kasutegurit omada. Aga siin on nüansse niiväga palju. Rasvavaba mass on jah üks faktor aga seda ei ole alati lihtne arvestada.

Harrastaja puhul ma tõesti usun, et 1.7-2.2g/kg ei pruugi tähelepandavat vahet omada.

Context is hugely important here. Big issue with many studies on protein is that the intervention is not always representative of the type of training the folks being studied regularly do. That’s why sometimes an observational study tells us something interesting. For example’ date='[u’] Celejowa and Homa in 1970 (had a hell of a time getting full text on this one) looked at sub elite olympic weight lifters during a training camp, following their regular training, guys were eating at roughly maintenance, some slightly above, slightly below, and found that 4 out of 10 were in a negative NBAL eating 2.0-2.2g/kg (or ~1g/lb). And remember, NBAL underestimates protein requirements slightly if anything, and is really telling you more of a functional minimum, not optimal intake.

Then there is Maestu 2010, looking at drug free bodybuilders for 11 weeks before competing where they ate 2.5-2.6g/kg of protein, followed their own training, and for the whole group on average we saw losses of lean that were not statistically significant…although individual effects varied.

Mettler had a pretty good training intervention, so I would say 2.3g/kg tells you something there as well, but worth pointing out, in Celejowa, 2.0-2.2g/kg was seen as a minimum, and in Mettler there were more LBM losses at 2.3g/kg than there were in Maestu at 2.5-2.6g/kg.

So really it just needs context to interpret. My personal interpretation, is if you are a casual lifter, not trying to maximize gains, maybe not training with very high intensity or volume, you are eating significantly over maintenance calories and your bodyfat is over 15% or so, then yeah you would probably be fine with 1.5g/kg or so.

But if you are lean gaining, or cutting, and training hard, and you have a bodyfat percentage that is athletic, you might be better off at higher intakes. Just gotta look at your situation. But for so many folks in bodybuilding training, you are training hard, decently lean, and in a small surplus at maintenance or in a small to hefty deficit, I would probably look at 2.0-2.6g/kg as a more appropriate range based on the limited data we have.

Valguvajadus läheb aina suuremaks mida madalam on su rasvaprotsent, mida koormavam treening ja suurem kalori-defitsiit. Ehk selline üli-kõrge valgukogus on sobilik pigem võistlevale kulturistile ja tavalisel harrastajal pole tõesti mõtet liialt aju kurnata selliste detailidega.

Oletame nüüd, et kui jõusaali harrastaja jalgu ei treeni vaid treenib ülakeha siis peaks valguvajadus veel väiksem olema, sest jalgadele pole ju antud juhul ehitusmaterjal vajalik?

Miks jalgu ei treenita, kas on ratastoolis?