Skip to main content

3-ks jaotatud kava

Avaleht » Forums » Treening » Muud spordialad » 3-ks jaotatud kava

Viewing 14 posts - 1 through 14 (of 14 total)
  • Autor
    Postitused
  • detsember 25, 2007 at 3:54 p.l. #12852
    windsurfer
    Member

    Olen teiud vaikselt jõusaali ca 15kuud, natuke on ikka kogemust.

    Nüüd tahaks võtta kasutusele kindla kava. Eesmärk on treenida kodus, olemas on surumispink, 2kangi, hantlid, kahjuks trenazööre ei ole

    Ise võtsin oma kava koostamisel eeskuju siin lehel Oti koostatud “tööriistad” alt kolmeks jaotatud kava teine variant.

    Muutsin natuke ja sain sellise:

    1. päev Rind, õlg, triitseps,kõht

    » Lamades surumine kangiga

    » Svungimine

    » Lamades hantlitega lendamine

    » Hantlitega lendamine küljele seistes

    » Lendamine ette hantlitega istudes

    » Lamades prantsuse surumine kangiga

    » Ühe käega hantliga ettekallutatult käe sirutus taha

    » Jalatõsted rippes või lamades

    2. päev Jalad, alaselg

    » Kükke kang turjal

    » Käärkükke kang turjal või astumisi kang turjal

    » Jõutõmme klassikaline

    » Jõutõmme alumine faas sirged jalad

    » Säärtele pöialetõus smithi trenazööril(saab kang turjal seistes ka teha)

    » Alaseljale keretõsted alaseljapingil

    3. päev Selg, biitseps, kõht

    » Lõuatõmbed

    » Ettekallutatud kangi tõmbed

    » Ühe käega hantli tõmme küljele v. Ploki tõmbed istudes

    » Biitsepsitele istudes hantlitega küünarvarte kõverdused

    » Biitsepsitele ühe käega hantliga konsentreeritult

    » Biitsepsitele kätekõverdamine kangiga seistes

    » Keretõsted maas

    Kas svungimise peaks mujale päevale tõstma või ettepoole kuna tegu ju suht raske harjutusega? Ja ega biitsepsile liiga palju harjutusi ei saanud? Kas midagi puudu ei ole kuna plaan KÕIKI lihasgruppe treenida mitte ainult ülekeha korraga vms. ?

    Olen muidu 14aastat vana, kaalun 63kg ja pikkust 182cm. Toidulisandeid tarbinud ei ole- lugesin siit et veel ei ole mõtet.

    detsember 25, 2007 at 8:31 p.l. #135354
    Crypt
    Member

    yo olen 14 aastane ka siin <img decoding=” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

    kle ma tahtsin võrrelda et ega sul vict päris vale ka ei ole.Minu kava näeb mudu selline välja

    Kõhulihased:

    1.Kõhulihased (3-4 harjutust 12×3 each)

    2.küljelihased (1-3 harjutust 12×3 each)

    3.alumised kõhulihased (1-3 harjutust 12×3 each)

    4.alaselg (1 harjutus 12×3 each)

    5.bridge 20-40 sec x 3 (peale tegemist on väikene venitus kõhulihastele)

    harjutuste vaheline puhkus on siis 30-60 sec tavaliselt ma tunnen millal mul oleks õige aeg hakata tegema järgmist harjutust

    Ülakeha:

    6.kätekõverdused 10×2 või 5×4

    7.hantlitega surumine 12×3 pingi peal

    8.hantlitega lendamine (istudes pingi peal) 12×3

    9.õlalihaste treenimine ehk hantlitega surumine lae poole istudes pingi peal 12×3

    10.Biitseptsi ja triitseptsi harjutus 20×2 või 20×3

    nii see on minu kava aga enne kui sa hakkad kahtlema juba et milline hull ma võibolla olen siis siin on mõned faktid.

    1.Iga päev teen kõhulihaste harjutused ära (siis kui on võimalik kui ei ole kusagil reisil jne)

    2.õlalihaste-rinnalihaste treening on umbes 3-5 korda nädalas ma ei tee seda iga päev sest ei pea seda vajalikuks

    3.kui ma ei tee õlalihaste või rinnalihaste treeningut siis ma tavaliselt teen midagi muud kas teen kükke 12×3 või midagi sellist mudu on selline puhkepäev rinnalihastele ja õlalihastele

    ega mis ma räägin siin enda kavast asi on sinu kavas <img decoding=” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> olgu kui ma nyyd vaatan enda kava ja sinu kava siis mina kyll ei märka erilist viga.Ise olen 14 ka <img decoding=” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> 194cm ja 75kg.Et njh ega ma siin eriline asjatundja ei ole ka aga mina ei näinud mingit viga.Et ära siis mind täielikult kuula <img decoding=” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> vaata mis teised postitavad.AGA MEES ÄRA UNUSTA TÄHTSAT FAKTI JA SEE ON TOITUMINE. Sorry et caps <img decoding=” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> aga see on põhiline.Aga mees kas sa 4le või 5le päevale ei tahaks enda kava muuta? ehk on see sulle mugavam?

    detsember 26, 2007 at 9:10 e.l. #134374
    windsurfer
    Member

    Kui ma fitness.ee lehe detsembri algul avastasin siis hakkasin põhjalikumalt toitumist ka uurima- selle aja jooksul olen seda ka muutnud. Võimalikult palju valku üritan süüa, piima, jogurtit, kohupiima, liha ja kala söön ka palju jne. Rämpstoitu pole enam väga kaua söönud, täitsa unustatud, lihtsalt ei taha enam.

    Arvan et esialgu on 3-ks jaotatud kava piisav, kuna varem tegin suht oma suva järgi trenni ning alakeha eriti ei treeninud, õlad on ka arengust maha jäänud, päris Johnny Bravo ka välja näha ei taha nagu siin foorumis räägitakse <img decoding=” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Sellepärast tahangi võimalikult palju lihasgruppe treenida, samas 5-ks v 4-ks jaotatud kava oleks liiga põhjalik ning mul ei ole ka nii palju varustust et kõiki neid harjutusi teha. <img decoding=” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

    Mina soovitaks Sinul alakeha ka treenida, ise tegin 15kuud pmst ainult ülakeha ja nüüd laiad õlad- alt peenike ja kondised õlad. <img decoding=” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Enam ma nii edasi ei treeni…

    detsember 26, 2007 at 9:22 e.l. #135379
    Crypt
    Member

    no probla selles et ma tean ainult yhte harjutust alaseljale ja see on see tavapärane pingi pealt tõstad seljalihaseid ei oska selle harjutuse nime õelda ja kasutan 4kg raskusena kaela juures aga annab tunda kyll alaseljale.Mul ei ole siukseid kange jne aga äkki tead mõnda alaselja harjutust?

    detsember 26, 2007 at 9:40 e.l. #135380
    windsurfer
    Member

    no probla selles et ma tean ainult yhte harjutust alaseljale ja see on see tavapärane pingi pealt tõstad seljalihaseid ei oska selle harjutuse nime õelda ja kasutan 4kg raskusena kaela juures aga annab tunda kyll alaseljale.Mul ei ole siukseid kange jne aga äkki tead mõnda alaselja harjutust?

    Muidu jõutõmme peaks alaselga treenima, aga ilma kangita seda teha ei saa.

    Kas mul oleks mõtekas svungimine teiseks tõsta rinna päeval või väsiksid siis õlad liiga ära? Kas svungimine on üldse õigel päeval?

    Järgmine nädal tahaks kava kasutusele võtta… <img decoding=” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

    detsember 26, 2007 at 4:22 p.l. #135418
    Crypt
    Member

    ma ytleks yht.Kui jõuad svungimist teha (Sinu Enda Põhjalik Arvamus!!!) et sa ei teeks endale haiget sest yleliigne treenimine ei too kasu vaid kahjumit.siis jäta esmaspäeva peale.Aga kui sa arvad endamisi et sa ei tahaks/suudaks mis iganes võib põhjus olla siis sa võid svungimise 2päevale panna või yldse välja võtta või asendada 2harjutusega sest svungimisel on kasutusel mitmed lihased mis = 2 harjutust isegi.Muidugi ma soovitaks teha rohkem harjutusi vähemastes kogustest sest see mõjub paremini.Ise otsusta niiet kas tahad svungimist teha või mitte.Kõik see point peitub ju sus endas! <img decoding=” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> loodan et sain aidata

    detsember 26, 2007 at 4:56 p.l. #135408
    Alexander Andrusenko
    Moderator

    Njaa. “Pime juhib pimedat”. Crypt on meil vist ratastooliinvliid, jalgu ei saa teha. Selga ka ei ole, seda pole ka vaja treenida, eks?

    windsurferi kava on palju mõistlikum. Svungi võiks ettepoole tuua, see on raskem harjutus. Esimese õlaharjutusena võiks teha.

    detsember 26, 2007 at 5:12 p.l. #135411
    windsurfer
    Member

    Tõstsin svungimise nüüd 1. päeva teiseks harjutuseks.

    Kas ma peaksin harjutuste tehnikaid ka põhjalikumalt mõne treeneri juures õppima? Muidu on mind õpetanud vend, kes ise tegeles ka jõusaaliga ning käis võistlemas, ta minust üle 10 aasta vanem muidu.

    detsember 26, 2007 at 5:58 p.l. #135425
    Alexander Andrusenko
    Moderator

    Tee parem nii, et algul teed kõik rinna harjutused ära, siis teed kõik õla harjutused, millest esimene on svung.

    Treeneriga konsulteerimine kindlasti halba ei tee, pigem head.

    detsember 28, 2007 at 9:04 e.l. #135562
    windsurfer
    Member

    Tahaks veel küsida, kas jõutõmmet oleks mõtekam üle nädala teha või võib ka igal jala/alaselja päeval teha?

    Ja kas kava on muidu tasakaalus? <img decoding=” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

    detsember 28, 2007 at 9:51 e.l. #135568
    daemonium
    Member

    Tahaks veel küsida, kas jõutõmmet oleks mõtekam üle nädala teha või võib ka igal jala/alaselja päeval teha?

    Ja kas kava on muidu tasakaalus? <img decoding=” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

    Isiklikult teen jõutõmmet üle nädala.

    Mis su kavasse puutub …

    no võrreldes kodanik Crypt’i kavaga inimesest värdjaks,siis sinu oma on tasakaalu etalon lausa, <img decoding=” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

    anlt,mis sa oma kõhust nii piinad?

    detsember 28, 2007 at 10:31 e.l. #135410
    windsurfer
    Member

    Hakkan jõutõmmet üle nädala tegema, olen kuskilt mujaltki lugend et nii tehakse.

    Ja ma võtsin 3. päevalt ühe kõhuharjutuse vähemaks, nüüd jäi 1. ja 3. päevale 1kõhuharjutus. <img decoding=” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

    jaanuar 2, 2008 at 7:50 p.l. #136030
    H2rr2
    Member

    loomulikult kui oled liiganoor siis ei ole mõtet toidulisandeid tarbida! Peale sõjaväge võid hakkata neid tarbiba , sest keha saab seal viimase lihvi ja lolliks pole kaaa mõtet süüa.

    Ise olen 16 ja teen rammumehe kava ja olen vanakoolipoiss (KANA, MUNA, KARTUL, PIIMATOOTED) <img decoding=” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

    jaanuar 11, 2008 at 1:48 p.l. #123181
    windsurfer
    Member

    loomulikult kui oled liiganoor siis ei ole mõtet toidulisandeid tarbida! Peale sõjaväge võid hakkata neid tarbiba , sest keha saab seal viimase lihvi ja lolliks pole kaaa mõtet süüa.

    Ise olen 16 ja teen rammumehe kava ja olen vanakoolipoiss (KANA, MUNA, KARTUL, PIIMATOOTED) :cool:

    Mis selle sõjaväega veel pistmist on? Minu arust ei mängi küll see toidulisandite juures mingit rolli… <img decoding=” srcset=”/uploads/emoticons/tongue@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

  • Autor
    Postitused
Viewing 14 posts - 1 through 14 (of 14 total)
  • You must be logged in to reply to this topic.