xavi

Olgu minuni jõudis nüüd tuttavate kaudu niiöelda jõukava, et kas see on siis parem kui 3-päeva kava? ->

Lamades surumise programm : Tsükkel I

Raske päev Kerge päev

1.nädal 6×2 80% 6×3 80%

2.nädal 6×4 80% 6×2 80%

3.nädal 6×5 80% 6×2 80%

4.nädal 6×6 80% 6×2 80%

5.nädal 5×5 85% 6×2 80%

6.nädal 4×4 90% 6×2 80%

7.nädal 3×3 95% 6×2 80%

8.nädal 2×2 100% 6×2 80%

9.nädal 1×1 max. ( Palju juurde tulnud, selle maksimumi lükkamine ! )

Esmaspäev (jalg)

1.Kükk: 4-5×6-8

2.Jalapress: 4×6-8

3.Masinal istudes jalad ette tuua (reie eesosa) 3×6-8

4.Masinal kõhuli jalgu kõverdada (reie tagaosa)3×6-8

5.1 harjutus säärtele (õlagel raskus päkkade sirutus või midagi muud)

6.1 harjutus lisaks (soovitav valida mõni nõrgem, rohkem treenimist vajav grupp)

7.Ülaselg plokil kergelt: 5×6-8 (kuni 70%)

8.vabalt valitud kerge harjutus ülaseljale: 3-4×6-8

Teisipäev. Puhkus

Kolmapäev. (rind+triitseps)

1.Surumise horisontaalpingil (programmi järgi)

2.Trapets: 4×6-8

2.Hantlitega lendlemine: 3×6-8 (vali ise raskused, aga peab olema max. piiril)

3.Rinna venitus kas plokil või masinal (näit. trosside ristivedu või liblikas): 3×8-10

4.Triitseps lasta hantel selja taha istudes või prantsuse surumine või kitsa haardega

lamades surumine või rööbaspuud: 4×6-8

5.Triitseps plokil 3×6-8

6.Kõht (võib 2 harjutust)

Neljapäev. Puhkus

Reede. (selg.+biitseps)

1.Plokil selg allatõmbed (haare erinev: lai, keskmine, kitsas): 5×6-8

2.Plokil selg tõmbed istudes (haare erinev): 4×6-8

3.Vabalt valitud harjutus ülaseljale: 3×6-8

3.Kord 2-3 nädala jooksul võib teha jõutõmmet: 4-5×3-8

4.Alaselja harjutus Good Morning (kang turjal ettekummardused):5×4-8

5.Kere tõsted (alaselg): 3×10 võid võtta lisaraskust

6.Biitseps seistes hantlitega käte üles toomine või kangiga (vahelduv): 4×6-8

7.Biitseps istudes kaldpingil kangiga või hantlitega: 3×6-8

Laupäev. Puhkus

Pühapäev. (rind+õlg)

1.Surumine horisontaalpingil (programmi järgi, kerge päev)

2.Rinna venitus (plokil või masinal): 3×8-12

3.Triitseps plokil: 5×6-8 (mitte väga raske, kuni 60-70%)

4.Õlg 3×6-8

5.Õlg 3×6-8 erinevad vabalt valitud harjutused, aga mitte liiga koormavad

6.Harjutus õla tagaosale kas hantlitega, kangiga või masinal: 3×8-10

(võib 2 harjutust kombineerida õla tagaosale)

7.Kõht (2 harjutust)