wanamees

Olen nüüdseks saavutanud massi 86-88kg (hommik versus õhtu) umbes. Tulemus on silmanähtav mitte ainult mulle endale ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Meestele (ektomorfidele) klassikaliselt on nüüd kõhul ja külgedel pisut pekki, mida oli ka algselt ja kõhulihas vajaks välja lihvimist.

Suurt tarkust sain lisaks ka siit > http://www.fitness.e…rtlased-ii-osa/

Tean milline peaks olema enamvähem kaloraaž ning rasvade, valkude ja süsivesikute suhe.

—-

Probleemiks on siis aga see, et minu harjumuspärase toitumise korral kipub süsivesikute osakaal minema suureks ning valku/rasva pisut vajaka jääma – mida võiksin muuta?

Soetada mõne suure valgulisandiga toidulisand (vahepalaks, ööseks)? Millist toitu/toitained lisada oma päevamenüüsse?

Toon välja umbes oma päevamenüü – lisaks muidu näksin tööjuures õuna, söögikõrvale õhtuti ka mõnusat toorsalatit (tomat, salat jm).

Kaalulisamise ajal tuli tavaliselt veel üks söögikord kus sõin kanapihve koos vähese kartuliga.

Hommikusöök

kiirkaerahelbed (Veski Mati) (80 g):

– Kaloreid 273.6 Kcal, Rasva 4.8 g, Valku 11.2 g, Süsivesikuid 44.8 g, Kiudaineid 0 g (tasuks midagi muud mõelda?)

muna (180 g):

– Kaloreid 243 Kcal, Rasva 16.2 g, Valku 21.6 g, Süsivesikuid 0 g, Kiudaineid 0 g (4 muna, võib vist tõsta ka 5-6 peale)

Lõunasöök

pasta (täistera) (250 g):

– Kaloreid 805 Kcal, Rasva 6.75 g, Valku 28.5 g, Süsivesikuid 148.5 g, 13.75 g (seda pakub kohalik pubi ja tuleks ilmselt välja vahetada mingi omatehtud toorsalat kanaga?)

Harvemini soon kõrvalolevas hiinakas kanafileed riisiga

kanafilee (250 g):

– Kaloreid 287.5 Kcal, Rasva 2.5 g, Valku 60 g, Süsivesikuid 0 g, Kiudaineid 0 g –

riis (valge) (50 g):

– Kaloreid 172.5 Kcal, Rasva 0.5 g, Valku 3.5 g, Süsivesikuid 38 g, Kiudaineid 2 g –

Vahepala

Kohupiimavorm vanilli (Farmi) (800 g):

– Kaloreid 1720 Kcal, Rasva 72 g, Valku 72 g, Süsivesikuid 120 g, Kiudaineid 0 g – (see on siis päevane norm, mitte korraga tarbides – aga päriv kõvasti kaloreid)

jogurt 2 % (800 g):

– Kaloreid 800 Kcal, Rasva 16 g, Valku 24 g, Süsivesikuid 136 g, Kiudaineid 0 g – (jõgurti tarbimist olen proovinud nüüdseks vähendada, kuivatamise ajaks)

Õhtusöök

Õhtusöök variant #1

kanafilee (250 g):

– Kaloreid 287.5 Kcal, Rasva 2.5 g, Valku 60 g, Süsivesikuid 0 g, Kiudaineid 0 g –

keedetud kartul (200 g):

– Kaloreid 154 Kcal, Rasva 0 g, Valku 4 g, Süsivesikuid 34 g, Kiudaineid 2 g –

Õhtusöök variant #2

sealiha (165 g):

– Kaloreid 430.65 Kcal, Rasva 34.65 g, Valku 28.05 g, Süsivesikuid 0 g, Kiudaineid 0 g –

riis (valge) (125 g):

– Kaloreid 431.25 Kcal, Rasva 1.25 g, Valku 8.75 g, Süsivesikuid 95 g, Kiudaineid 5 g – (kuidas riisi suhtuda? Peale läheb 0 süsikutega mõnus kaste)

keefir 2,5 % (1000 g):

– Kaloreid 500 Kcal, Rasva 20 g, Valku 30 g, Süsivesikuid 40 g, Kiudaineid 0 g – kustuta (päevapeale tarbin umbes liitri või rohkem)