Tragl
Forum Replies Created
-
Postitused
-
Päris huvitav on vaadata, et milline on Audentese “tase” toitumiskavade koostamisel. Ma eeldan, et selle on koostanud mitme tööülesandega inimene, kes on antud valdkonnas võib-olla ehk mõne koolituse läbinud? (mitte aga spetsialiseerunud oma valdkonnale)
Tegemist ju siiski kooliga, kuhu Eesti (haridusministeerium) stabiilselt suuri summasid (1 milj. eurot) spordi jaoks eraldab…
“>Kokatädi koostatud vist.
Mida soovitaksid juurde panna?
EDIT: Võtan ka multivitamiini kapsleid, kust saan kätte mikrotoitained. (http://mybody.ee/ind…&product_id=365)
Hommikul võiks süskarit rohkem olla. Katsu lõunane puder hommikusse mahutada. Kas kohe pärast hommikusööki lähed trenni? Kui ei, siis vahepala võiks olla tund või pool enne trenni. Siin võiks nüüd olla kohupiim või kodujuust. Lõunasöök võiks olla korralik soe toit – nt köögiviljahautis, liha tatraga vms. Juurde võta ka midagi värsket. Ühe korra võiks nädalas tarbida ka kala. Praegu sul on kiudainet liiga vähe. Vahepalana võid võtta jälle tatart, puuvilja, rukkileiba või kohupiima vms. Õhtusöögiks tükk liha vms.
Minu hinnangul on sellel kaval sama probleem, mis paljudel teistel – lähtub kitsalt sellest, et makrod paigas oleks, aga muus osas jääb ühekülgseks ja piiratuks.
Olen korralikult trenni teinud ja toitunud nüüdseks 3.5 kuud. Esimesed kaks sellest treeneri pilgu all. 01.10.2012 oli kehakaal 89kg ning rasva% 25, praeguseks on kaal langenud 76.5kg-ni ning rasva% 16.4ni. (vanus 25 ja pikkus 186.5) Küsimus on nüüd selles, et viimase kuu ajaga on rasvapõletamine mingil põhjusel peatunud ja 1% on ka juurde tulnud (detsembri keskel oli see 15.4, kehakaal on säilinud). On mõningased asjad, mis viimase treeningkavaga on muutunud: senise 3 korra jõu- ja 2 korra aeroobse treeningu asemel teen nüüd vastavalt 4/1, treeningkava jaotatud kaheks. Lisaks olen suurendanud natuke süsivesikute osakaalu oma toidus, söön jõutrenni päevadel senise kanaliha/kodujuustu asemel (täistera)kaerahelvestest putru. Minu tavapärane toitumine:
Hommik:
3 muna
3-4 viilu peekonit
Kohv
Suhkur
Kohvikoor
Kcal Valk Rasv Süsivesik
460 23.5g 31.5g 17g
Peale trenni:
33g Micro Whey Active
400g piima
Kcal Valk Rasv Süsivesik
356 36.78g 12.18g 20g
Vahepala:
200g 5.0% kohupiima
Kcal Valk Rasv Süsivesik
232 28.4g 10g 7.2g
Lõuna:
65g kaerahelbeid
160g piima
31g leiba
25g vorsti
Kcal Valk Rasv Süsivesik
523 20g 16g 58g
Vahepala:
200g 5.0% kohupiima
Kcal Valk Rasv Süsivesik
232 28.4g 10g 7.2g
Kui õhtul veel peaks kõht tühi olema, võtan keefirit FAST pudinguga.
Kokku annab selline toitumine:
Kcal Valk Rasv Süsivesik
1803 137g 79.7g 109.4g
FAST pudinguga on kõik numbrid veidi suuremad:
Kcal Valk Rasv Süsivesik
2033 169g 86.4g 120.4g
Lisaks enne ja pärast jõutrenni võtan BCAA’d ning pärast trenni Omega3’e.
Jäin su toitumiskava lugema? Kas selle on treener koostanud? Sooja toitu ei söögi?
Seda ei ole täpsustatud, milles sooritus seisnes. Võib-olla ta jõudis need 40-kilosed hantlid hoidikult ainult maha tõsta…
” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Ma sirvisin täna tehnikaajakirju. Värske Tehnikamaailma fotokate testis (01/13) pälvis esikoha Olympus Pen E-PL5. 06/2012 Digi fotokate testi võitis Sony Nex-C3, hind oli tollal 529 euri. Äkki on abiks.
Tõesti huvitav saade. Oleks võinud eetriaega isegi rohkem anda – oli näha, et meestel oleks veel palju rääkida olnud.
Mina soovitaksin sul vaadata nii internetis kui tehnikaajakirjades erinevaid teste. Ostad selle, mis on saanud kõige kõrgema hinnangu või mida spetsialistid peavad oma kategoorias parimaks. Võid vaadata nii välismaiseid teste kui Eesti tehnikajakirjades ilmunud suurteste. Selliseid teste on korraldanud kindlasti ajakiri Tehnikamaailm ja Digi. Eraisikute, kes tavaliselt on ise proovinud kahte-kolme toodet, hinnang võib olla vildakas. Hetkel ei oska kahjuks ühelegi kaameratestile viidet anda, kuid kui midagi silma jääb, kirjutan üles.
Mina teeksin jõutõmmet ja kükki ainult jalapäeval (võib teha ka nii, et nädala esimesel treeningkorral kükk, teisel jõutõmme). Mina teeksin ühel päeval ainult plaanis ette nähtud harjutusi. Kui aga väga tahad, siis on sul ju võimalus teha jalapäeval nt kükki ja järgmisel seljapäeval ka jõutõmmet. Kükk ja jõutõmme on nii rängad harjutused, et kui sa jalapäeval neid koos teed, ega siis suurt rohkem jõuagi teha.
Selle peale ütleks, et võimatu vastata kuna ektomorfid hakkavad korvpalluriteks, mitte kulturistideks.
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Tegelt eks leiab ka ektomorfe.
Kas asi on tõesti nii hull ja asi selles oli, aga tunnen küll üht hardgainerit, kes oli pea aasta ringi võistlusvormis, kuid lihast tal vastavast toitumisest ja treeningust hoolimata väga kasvatada ei õnnestunud. Võistles küll, aga jäi koguaeg samale tasemele.
Ise ektomorf ei ole, aga loetu põhjal soovitaks ka pigem baasharjutusi, lühemaid seeriaid, vähest aeroobset.
Näen saalides ülipeenikesi mehi, kes teevad plokil käsivart või teevad pool trennist aeroobset-krt kui sul on raske süüa ja kaalu tõsta, siis miks põletada veel lisakaloreid mõtetute harjutustega!?
Mõjuta lihast suurte raskustega, trenn kiirelt ära ja koju sööma.
Ma tükk aega mõtlesin, kas Eestis on ektomorfidest kulturiste meeste kategoorias. Ei suutnud ühtegi välja mõelda. Tegelikult see on ju äärmiselt masendav ja keeruline probleemistik – kui sa saad trenni teha ainult kaks-kolm korda nädalas, siis ei saagi lihas kasvada. Samas mida vanemaks ektomorfid saavad, seda paksemaks muutub ka nende polster (eriti kui aeroobset teha ei saa).
Põhimõtteliselt ongi siis ainukeseks lahenduseks kanda valgukotti kogu aeg kaasas, liikuda mõõdukalt ja treenida suurte raskustega 3-4 korda nädalas?
Ektomorfi treenimise ja toitumisega seoses kirjutatakse päris karmilt:
“Kolmest kehatüübist on ektomorfil kõige raskem oma kehakuju muuta. Ta toiduvajadus on hoolimata väikesest kasvust suur ja kiire ainevahetuse tõttu kulutab ka kõik ära. Pole toite, mida ektomorf süüa ei tohiks. Vahelejäänud toidukordade puhul läheb organism lihaste kallale. Ka ektomorf võib hädas olla rasva-polstriga vööl. Kaalu langetades aga kaovad kõigepealt lihased, seega peab see kehatüüp hoolikalt jälgima, et toidus oleks piisavalt valku. Tihti on ektomorfil väike isu, kuna ka kehakaal on väike.
Treening:
Jõusaalitreeningu koormused võiksid olla nii suured, et 2-3 viimast korda oleks maksimum. Kordade arv seerias 8-15, puhkus seeriate vahel 1-1,5 min. Aeroobse treeningu intensiivsus peaks olema väike. Ektomorfile meeldib joosta, rattaga sõita ja aeroobika, aga on oht kaalu langusele. Seega tuleks vältida liiga pikki, tihedaid ja kiire pulsiga treeninguid.
Ergutades niigi kiiret ainevahetust põhjustavad ülearu intensiivsed treeningud selle, et organism ise „ sööb” lihased ära. Sama kehtib ka liiga sagedaste jõusaali treeningute kohta.
Sobiv on 2-3 korda nädalas jõusaalitreeningut, millele võib lisada mõne rahuliku tempoga aeroobse treeningu ( ujumine, kõnd). Ektomorfile sobiks maksimaalselt 4 treeningut nädalas, kestvusega kuni 1 tund.”
Sellest tekstist jäävad kõlama järgmised mõtted: kaalu langetamine viib lihased, intensiivne trenn viib lihased, kõva aeroobne töö viib lihased. Selgub, et 2-3 korda nädalas ongi ektomorfile sobiv koormus.
Kuidas nendesse punktidesse suhtuda? Kuidas võistlevad ektomorfid kaalu siis langetavad?
Too palun täpsem näide mida sa minu kavas siis muudaksid ja kuidas sa selle nelja päeva peale mahutaksid nii, et keha saaks rohkem vatti. Mul on jaotatud lihased erinevate päevade vahel laiali, sest ma kasutan suuri raskusi ja pingutan harjutuste viimased seeriad üldjuhul suutlikuseni. Kui ma näiteks rinnaga lõpetan siis mul lihtsalt pole enam jaksu, et näiteks õlga või triitsepsit treenida raskusega mis seda piisavalt stimuleeriks.
PS: Panin tähele, et siin leheküljel oleval massikaval töödeltakse ka üks lihasgrupp nädalas kord läbi, kuid samas olen ka teadlik kaua peaks vahe suurtemate ja väiksemate lihaste erinevate trennide vahel olema.
Enamik meist kasutab suuri raskusi ja pingutab suutlikkuseni (iseasi, kas see alati vajalik on). See, et sa ei suuda pärast rinda triitsepsit ja õlga teha, tulebki sellest, et kasutad liiga palju dubleerivaid harjutusi. Samuti ei ole vaja ajada taga maksimaalset raskust – on harjutusi, mida peabki kergema raskusega sooritama. Niisuguse koormuse korral nagu sul, võiks teise ringi üldse madalamate raskustega teha või nt kolmandal nädalal taastav trenn.
Siit lehelt üks suvaline kava: http://www.fitness.ee/treeningkavad/17 Võiksid seda proovida.
Või nt teed sellise süsteemi: E, T, K – – L, P, E, – – N, R, L – – T. Nelja nädala raames kaks nelja-, kaks viiepäevast treeningut. Seejuures E: rind, tric, õlg, T: kõht jalg, K: selg bic või E: rind, selg, T: jalg, kõht, K: bic, tric, õlg. Igale lihasgrupile 1-3 harjutust.
Ma ei saanud sinu teise postituse lõpust hästi aru kahjuks, seega küsin üle. Kahe stimulatsiooni vahele jääb liiga pikk aeg( 7 päeva umbes ) Kas targem oleks siis jagada näiteks kolmeks ja nii, et kava ei ühti alati nädalaga? No näiteks E1 K2 R3 ja siis P1 T2 N3. Või veel tihedamalt? Näiteks E1 T2 K3, R1 L2 P3 ?
Kuna sa treenid sisuliselt kõikidel päevadel, siis paberil langeb trennirütm nädalarütmiga kokku. Kui peaks üks trenn vahelt ära jääma, siis läheb nädalarütm paratamatult segamini – ehk teed vahele jäänud trenni järgmisel päeval.
Mina soovitaks sul esialgu siiski treenida neli päeva nädalas (nt E,T, N,R). Kui teed ühel päeval mitut lihasgruppi, saab iga grupp nädalas vähemalt kaks korda koormust (praeguse ühe korra asemel, mida on liiga vähe). Kui suudad teha seeriaid liiga palju, siis ei ole treening efektiivne. Pane juurde kordusi või raskust.
See ei ole rumal, vaid ülimalt positiivne komme. Praegu sa dubleerid harjutusi. Kuna üleminek 5 treenimiskorrale nädalas on järsk ja harjutusi liiga palju, siis vigastuste ja ületreenimise oht on suur. Kuna iga lihasgrupp on erineval päeval, jääb vahe kahe stimulatsiooni vahel liiga pikaks (sinu näitel nädal). Sellise treeningkoorumuse juures peaks seeriaid ühele lihasgrupile olema tunduvalt vähem – 2-3 tükki küll.
Tahtsin “päevas” asemel kirjutada “nädalas”, aga tuli kogemata topeltpost.
