tonn999
Forum Replies Created
-
Postitused
-
Hakkasin mõtlema, et äkki ikkagi keskenduda rohkem baasharjutustele ja unustada treeningkavad ära? Mul ikka see loll kiiks sees, et baasharjutused on arengu A ja O.
Esmasp – rööbaspuud ja hantlitega horisontaalilt surumine
Kolmap – kükk ja väljaasted kangiga
Reede – lõuatõmme ja kätekõverdused
Mis mul puudu jäi?
Päris palju jäi puudu.
Selleks, et saada maksimaalset lihasmassi ja jõu kasvu, mina teeks :
1)Kükk
2)Kangiga rinnalt surumine
3)Jõutõmme
4)Militar press (kangi üles surumine seistes)
Abiharjutused tuleb valida vastavalt vajadusele ja kohe kindlasti mitte palju (2-3 on piisav kui valid harjutused mis hõlmavad mitut lihasgruppi, isoleerimine algajale on täielik narrus). Väga head abiharjutused on: glute ham raise või ben johnson küki päeval, lõuatõmbed surumise päeval, jalapress jõutõmbe päeval ning rööbaspuud militar pressi päeval – need on harjutused mis mõjutavad suuremat hulka lihaseid. Neile lisa veel mõned olulised harjutused kõhule, biitsale, õlale ja ongi korralik kava käes.
Mis puudutab max jõu arengut, siis ei maksa oodata pidevat lineaarset arengut (kui sa just vastavaid “rohtusid” ei manusta:). Max areneb väga edukalt ilma, et pidevalt maxi lähedal treenida. Tähtis on kaugelemõtlev ja hästi läbi mõeldud treeningplaan, mida tuleb järgida piisavalt kaua, siis tuleb ka areng.
Kehavormi mõttes ei
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> aga vahest mõtlen küll, et damn võiks mingi burksipäeva teha lol.. samas mingit meeletut isu pole.. seda näitab see, et terve see aasta pole neid söönud kordagi, pitsalõike küll mõned jah aga burksi mitte mingisugust. Nüüd kuu lõpus kavatsen selle asja korra lõpetada sellega, et Saaremaal sõbral pulmad ja siis peale pulmi edasi sõpradega Eesti parimasse burksi kohta ” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> mingi sepp pidi seal tegema mingeid megahäid kohapeal, värske liha jne. Aga noh, selle eest teen topelt trenni ” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Neid burgereid ei anna mitte mingi valemi järgi võrreldagi kiirtoidurestoranides pakutavaga. Tegemist on mahe toorainetega (uskumatul hea mädarõika kaste), värske hakkliha grillitakse kohapeal, kõik mis burksi vahele läheb on värske ja toidu maitsega. Tooraine ja toitaineväärtuse vahe on igatahes tohutu. Krt nüüd tuli endal ka isu peale, peaks Saaremaale kobima
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>.http://www.epl.ee/news/lp/ehe-hamburger-otse-ameerikast.d?id=65377176
Mida laiemaks pink läheb, seda raskemaks muutub olukord õlaliigsele ja abaluule. Tulemuseks vigastused. Kui pink on liiga kitsas, siis jah, tasakaal kaob. Tulemuseks jälle vigastused. Pink tuleks teha oma keha järgi.
Ma usun, et jõutõstjad ei lähtu oma asendi puhul siiski eelkõige ohutusest. Mu meelest muutub liigutus ohutumaks just siis, kui käed kitsamaks viia (vähendab rinna osakaalu). Jõutõstjatelt tasuks siis üle võtta liigutuse kaar (surudes üles kerge kaar suunaga taha).
Paljud jõutõstjad kasutavadki kitsamaid haardeid treeningutel. Tuntud koolkonnad/treenerid nagu Jim Wendler ja Loie Simmons soovitavadki ainult võistlustel laia haaret kasutada, trenni teevad alati erinevate kitsaste haaretega. Põhjuseks on enamasti vähenenud vigastuste oht ja triitsepsi suurem osatähtsus jõutõstjate rinnalt surumisel. Ei ole ise ka juba aasta või paar laia haaret treeningutel kordagi kasutanud, samas max tulemus laia haardega on paranenud (paari aastaga) u. 30 kg, ehk siis tsiteerides Loie´t: “Kitsa haardega surumine treenib laia haaret tugevamaks kuid laia haardega surumine kitsast haaret ei paranda”
” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Olgem ausad, jõutõstjaid kes sillaga märkimisväärselt surumisamplituudi vähendavad, on suhteliselt vähe (jutt käib siis IPFi reeglite kohase surumisega, kus jalad peavad täielikult maas olema ning enamus tagumikust kontaktis pingiga). Mida aga sillaga surumine annab – on kogu keha liigutus, st. et ideaalis peaks jõutõstja surumisliigutusse kaasama kogu keha. Mis puutub vigastusse, siis tundub loogiline et pinge jagamine kogu keha peale võiks vähendada õla ja rinna vigastuste ohtu…, lisaks jõutõstjad säilitavad (ideaalis) kogu soorituse ajal pinget, samas kui “kulturismi” surumise puhul vb see pinge nii hästi ei säili ja jällegi on suurem oht vigastada saada.
Puhake välja, timmige kaalu ja edu homseks!
Vaatake kas Inzeri varustus seal ka müüakse? True Black sidemeid ja kükisärke?
ja surumissärke
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Kui mul oleks võimalik teha trenni 2x nädalas (ükskõik kas ma treeniksin jõutõstja, kulturisti või tervisesportlase eesmärgiga), siis ma jagaksin Jim Wendleri põhimõtte järgi:
I Nädal
1) Päev: Kükk, abiharjutused alakehale (nt. kerge raskuse ja suurema kordusega jõutõmme, kõht, mingi kakspea harjutus jms)
2) Päev: Rinnalt surumine kangiga, abiharjutused ülakehale (lõuatõmbed, rööbaspuud jms)
II Nädal
1) Päev: Jõutõmme, abiharjutused ( nt. kerge kükk, kõht, nelipea harjutus jms)
2) Päev: Militar press (kangi üles surumine seistes), abiharjutused (nt. lõuatõmbed, hantlitega lendamine horisontaalsel pingil, prantsuse surumine jms)
Baasharjutused kirjutasin suht suvalt, need võiksid olla enam-jaolt mitut lihasgruppi korraga töötlevad (2 päevase treeningjaotusega ei ole mingit mõtet panna palju isoleeritud harjutusi – pole lihtsalt aega). Baasharjutuste puhul tuleb lähtuda vastavalt vajadusest, ehki siis keskendu nõrkadele kohtadele rohkem, tugevamad tee kergemalt.
Hinna (vanasti u. 99 eeki) ja kvaliteedi suhte poolest on kõige parem jõusaali jalanõu kets, sest tal on madal ja vähevetruv tald (sobib hästi küki ja jõutõmbe jaoks). Kasuks tulevad muidugi ka tõstesaapad – väga head kükkimiseks (eriti eesküki puhul) ja ilmselgelt ka klassikaliste tõsteteks…
1. Raigo Kuusnõmm
2. Kaido Leesman
3. Siim Rast
4. Taavi Pehme
5. Aimar Kuusnõmm
6. Tarmo Pärna
7. Margo Lepik
8. Argo Erit
Kui treeniksin 24/7 TÜ ASKis, siis seal saaks küll iga nädal tõsta raskust kuna olemas on väga väiksed kettad
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>. 100g vist oli kõige väiksem?Kui sinu maksimum rinnalt surumisel on näiteks 100×1, siis ega iga nädal 100 grammi juurde pannes sa lõpmatuselt edasi ei arene, jõu areng käib ikka enamasti tõsusude ja langustega… 5,3,1 puhul võtad tööseeria arvutamiseks maksimumkordusest 90% (jättes 10% arenguvaruks) ja paned iga kuu ülakeha rekordraskusele 2,5 kg ning alakehale 5 kg juurde. Selline reserviga treeningu alustamine annab võimaluse tunduvalt pikemaks arenguks nii korduste kui ka raskuste puhul.
JIme Wendleri 5,3,1 süsteem on tõenäoliselt üks parimaid vaikse, kuid pideva progresseerumisega süsteeme (googelda ise)! Iga nädalase raskuste suurendamise võid kohe ära unustada, see on utoopia.
Põlvedelt võtab suuresti koormuse ära pakule kükk (õige sooritus:
). Soovitan isiklikust kogemusest küki puhul kasutada ka soojendussidemeid.
