T@fen@u

Ma ei ole küll 100% korvpalli ekspert, kuid siin minu poolt alles hiljuti ka ühele korvpallurile tehtud kava:

Esmaspäev

1. Kükk 5 x 10 – 8/kükk 30 cm kastilt 5 x 4 – 6 (üks nädal tavaline kükk, järgmine nädal kastilt)

2. Good Morning 4 x 15 – 10 (raskustega ära üle pinguta…mõni nädal tee ühe ja sama raskusga 15 – seid, teine nädala aga võib – olla lisa raskust ja tee kõik seeriad 10 – sed või 12 – sed, aga vahest võid ka püramiidida)/üle nädala vaheta Good Morning`sit väljaastetega…neid tee saalis 4 x 20 sammu…algul keharaskus, hiljem kerge kang turjale, mis peaks hakkama raskemaks minema.

3. Surumine lamades kangiga 5 x 10 – 6 (10, 10, 8, 8, 6 või 10, 8, 8, 6, 6…ühesõnaga, ürita jääda etteantud vahemikku)

4. Kangi rinnale võtmine 4 x 7 (ära raskust väga suureks aja – tee ühe valitud raskusega kõik neli seeriat, iga trenniga natuke juurde)

5. Biitsepstõste hantlitega seistes vahelduvalt 3 x 12 – 10 (12, 10, 10)

6. Päkkadele tõus kang turjal (vastu kükipuuri)/või Smith`il 4 x 15 – 10 (15, 12, 10, 10)

7. Puuted palliga kahelt poolt keha kaalistes 3 x 60 – 100 (alusta 3 x 60)/istesse tõus 3 x 20

Neljapäev

1. Jõutõmme 5 x 5 (tee süsteemi järgi)

2. Surumine jalgadega 4 x 12 – 8 (vahel tee kõik seeriad ühe raskusega, vahel püramiidi)

3. Surumine istudes trenazööril/kangi surumine seistes eest 4 x 10 – 8

4. Tõmme ülalt rinnale fikseeritult (kasuta erinevaid haardeid) 3 – 4 x 15 – 10

5. Triitsepsi sirutamine lamades kaldpinnal 4 x 8 – 6

6. Päkkadele tõus istudes 3 x 40 – 25/hüpits 350 – 1000 hüpet (alusta 350 – st, tee 50 – seid seeriaid, 45 sekundit puhkeintervall ja iga trenn 50 hüpet ehk üks seeria lisaks; kasuta hüppamisel ka jala raskusi)

7. Randmete painutamine ja sirutamine kangiga (superseeria) 4 x 20 – 15 – althaardes teed ära ja siis pealthaardes kohe peale. Vahest tee ka ilma superseeriatena.

Hellõu

Mulle hakkas see kava teoorias meeldima/järgmine nädal hakkan praktiseerima.