tafka10

Veidi sai mõned aastad tagasi sprinti jms tehtud ja ühtteist on meeles.Eelmine soovitus siiski päriselt plahvatuslikkuse treenimise alla ei lähe, pigem sinna kiirusliku vastupidavuse poolele, mis iseenesest on ka loomulikult jalgpallis äärmiselt oluline ja võibolla olulisemgi, kui võime 100m võimalikult kiiresti läbida.Nii et seda ja muid intervalltreenigu variatsioone tasub kindlasti teha.Samas eks vastupidavus treenid sa jalkatrennis tahes tahtmata.

Otseselt kiiruse arendamine ei ole midagi keerulist.Võib joosta näiteks sprinte 20 – 60 m ja teha erinevaid hüppeid.

Ise tegin vaheldumisi hüppe- ja jooksutrenne.Jooksutrennis teed näiteks 9 sprinti kolmeste seeriate kaupa ehk siis iga jooksu järel taastud vastavalt vajadusele, näiteks 2 min ja kolme jooksu järel pikem paus näiteks 5 min.Oluline on piisavalt taastuda peale igat jooksu, et suudad maksimaalselt plahvatuslikult joosta.Võid veel teha sellist asja, et jooksed 20-30m max kiirusega, siis 20-30m lõdvalt ja lõpus uuesti 20-30 m max.Jooksutehnikat siin küll vast selgitada ei suuda ja pole ka treener tegelikult.

Hüpetest võib teha pöidadel hüppeid, paigalt kaugushüpet (seisad liivakasti ääres, tõukad kahe jalaga), sammhüppeid (kerge hoopealt tõukad ühelt jalalt, maandud teisele ja ilma hoogu kaotamata tõukad kohe edasi jne) ,polkahüppeid (raske selgitada nagu keksides vms, aga proovid tõugata võimlalikult kõrgemale või võimalikult kaugele, vaheldumisi üks lõik ühtemoodi ja järgmine teist), veel võib panna ritta mõned jooksutõkked (nt 6- ja üle nende hüpata järjest, mõlemalt jalalt tõugates ja ilma hoota (võtab veidi katsetamist, et tõkete kõrgus ja vahed sobivad saaksid).Hüppeid teha näiteks 50 m lõigul ja soovitatavalt pehmel pinnasel, näiteks murul või siis spets hüppematil nagu kergejõustikuhallides on.

VÄGA OLULINE OSA! Kuna igasugused max jõuga sooritatavad harjutused võivad kergesti vigastusi põhjustada, siis on ÄÄRMISELT (ei saa piisavalt rõhutada) oluline teha korralik soojendus.Minul võttis soojendus aega ligi 45 min ehk sama kaua kui treeningu põhiosa.Alustuseks rahulik sörk ca 3×400 m või 5×200 m vastavalt rajale, seejärel kerged venitused suurema rõhuga jalgadele (sääred, reied, tuhar) aga ka kõik muud kehaosad ja igasugused ringid.Edasi erinevad jooksuharjutused – põlvetõsted, sääretõsted, kerged polkahüpped, külgees harkhüpped mõlema küljega, külgees jooks (jalad käivad risti), tagurpidi jooks, jalgade vibutused ette ja külgedele.Igat variatsiooni 2-3 korda 30 – 50 m lõigul.

Neid kõiki teha rahulikus tempos, nii et ei väsita enne trenni põhiosa.Teed ühe otsa ära, jalutad rahulikult tagasi, puhkad hetke, siis järgmine jne.Ja soojenduse lõpuks 4 x kiirendus 60 – 100m ehk siis alustad rahulikult ja jooksed järjest kiiremini, aga mitte max kiirusega, rõhk jooksutehnikal.

Ja siis edasi sprintide juurde.