Spanktastic
Forum Replies Created
-
Postitused
-
Tahaks teada, et millega oleks kõige parem kodujuustu süüa, näiteks enne magama minekut?
Täna proovisin paljalt, ja üle poole teelusika ei suutnud süüa.
Kanasült – 300g – 75g valke, rasvu ja süsikuid minimaalselt. Söödav iga temperatuuriga, kaasas lihtne kanda ning maksab mingi 1,3E vist või sinnakanti.Selveris on igastähes müügil. Teistes kohtades ei tea.
Seda vaatasin isegi, aga kuidagi väheusutav tundub. 100g kanafileed sisaldab umbes 22g valku, see eeldaks et kogu see sült olekski üks suur kanafilee. Lisaks sellele on sültides tavaliselt liha umbes 40-60% kanti, seega peaks seal kogu süldikarbi sees olema kokku umbes 150g liha, kui sedagi.
Palju seeriaid ja kordusi teed ja kuidas toimib kava?Eem..parem teen pilti, ei viitsi kõiki välja kirjutada. Kliki siia.
Kava muidu jaotatud nii et esimesed kaks päeva on raskemad (kükk, jõutõmme, ka surumine mingil määral) ja viimased kaks väheke kergemad (v.a seistes surumise asendamine tõukamisega, sel juhul on tõukamine raskem ja viimase kahe päeva hulgas). Koostasin kava pisut “purustaja” treeningkava abiga, pisut J. Rückenbergi (vabandust kui mõni viga) tõlkimiste ja kavadega ja pisut enda teadmistega. Iseenesest raske pähe jätta kõike seda aga sellele on (vähemalt mul) lahendus – prindin välja ja tassin kaasa
” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>.Toime on silmaga nähtav. Pärast u. 1 aastat ja 3 kuud treenimist selle kava kasutuselevõtt tekitab tunde nagu oleks tagasi alguses “algaja kasvueas”, tegin jõutõmbe rekordi jaanuaris, purustasin kaks nädalat tagasi, täna jälle. Kükis lendas esimesed paar nädalat lõdvalt 2,5kg kangile juurde (nädalaga), rekordid suurenesid üle paari nädala. Surumisega jõudsin nii kaugele, et teen 70kg-ga tööseeriaid (pärast 60-date kilode käes vaeveldes üle poole aasta). Ei saa kurta
” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>.Ma soovitan sul kas teha ülekeha trennid: E, K, R ja palju vähem harjutusi.Teine variant oleks üla ja alakeha trennid:E-alakeha, T-ülakeha, N-alakeha, R- ülakeha.
Sa ei saa raskusi juurde panna esmaspäeval kükile ja siis kohe järgmine päev jõutõmbele. Närvisüsteem ei pea vastu.
Siiani on hakkama saanud, ei saa kurta. Kui reied kihelevad, siis lähen rekordi lähedale esimesel trennipäeval ja samas raskusi ei tõsta järgmine päev jõutõmbes, või vastupidi. Harjutuste hulga üle ma algul mõtlesin, palju alles jätta, kuid tehes surumise päeval ainult rinnalt surumist, kükki, seistes surumist ja rööbaspuid jäi kuidagi väga lahjaks (kõigi harjutustega punnitades peaaegu maksimumini, ehk teisisõnu, ei teinud mingit tühja trenni, et väsimust peale ei tulnud). Seejärel lisasin paar abistavat harjutust (seejuures null masinaga harjutust) ja leidsin enda jaoks sobivaima
” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>.Endal viskasid ka teised treeningkavad kopa ette ja liikusin baasharjutustele põhineva kava peale. Pole sest ajast saati tagasi vaadand. Kava muidu selline:
Surumised:
Lamades surumine
Kükk
Kaldega pingil hantlitega surumine
Seistes surumine kangiga / Tõukamine
Hantel käes säärele surumine
Rööbaspuud
Kõhulihased (vali endale sobivaim, ise teen midagi sellist)
Tõmbamised:
Jõutõmme
Sirgetel jalgadel jõutõmme / Good Morningid
Lõuatõmbed alt / pealthaardes
T-kangiga sõudmine
Hantlite tõstmine lõuani
Biitsepstõste kangi / hantlitega
Õlgade kehitused / See asi
(Kaldkriipsu taga olevat harjutust teen teisel päeval)
Algul surumised, siis tõmbamised, päev puhkust, jälle surumised-tõmbamised ja siis kaks päeva puhkust. Seejärel uuesti. Üritasin enne rinnalevõttu kuhugi mahutada, kuid neid enne jõutõmmet tehes võtavad jõudu vähemaks. Võid proovida ka jaotada kolme päeva peale (kasvõi teha näiteks neli korda nädalas trenni, aga lihtsalt iga nädal kordub üks trennipäev kaks korda nädala jooksul) jaotades kava nii: surumised-tõmbamised-jalad, siis oleks võimalik ka rinnalevõtt kuhugi sisse pista
” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>.selge” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>
Muidu kes on kangide ja hantlitega töödanud oskab ehk öelda, kuna endal kangidega suuremat kogemust pole, siis hakkas huvitama, et kui näiteks hantlitega on tehtud biitsepsi harjutust 10 kilostega ja kui nüüd kangiga sama harjutust teha siis peab raskus umbes 2 korda suurem vist olema tavaliselt ju ?
Nii ka päris pole et “2 x hantel = kang” või “kang : 2 = hantel”. Näiteks lamades surumist tehes on kahe kantli kogukaal väiksem kui kangi oma, sest hantlitega surudes töötavad ka stabiliseerivad lihased, mis hoiavad hantli liikumise enamvähem sirgena. Lihtsalt lisa raskusi niikaua kuni leiad selle raskuse millega sa suudad kõik kolm seeriat läbi teha, küll ühe-kahe trenniga selle raskuse üles leiad
” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>.Ja palju nüüd rinnalt tuleb, saad 47,5-ga hakkama? See retooriline küsimus!Saal peaks/võiks olla noorele tegevsportlasele kõrvalt juurde tegemise eesmärgiks. Näiteks kaugushüppaja treenib oma torsot või migis faasis treenib lihtsalt jalga. 14 aastastele ainult saali kasutamine tuleks ärakeelata. Saalil võiks olla ukse peal silt nagu kasiinodel “alla 21 sisenemine keelatud”
Offtopic: rinnalt surumine 1KM arvestades 37,5 pealt 81,5 peale, kükk 60kg pealt 130kg peale, sobib?
Inimesed on erinevad. Samamoodi nagu iga 14-aastane pole “biitseps, rind, kõht” kavaga pole ka iga 30-aastane jõusaali külastaja jõutõstja, klassikaline tõstja või kulturist. Kisub juba teemast välja aga minu arvamus jääb samaks – kui on tõsine soov millegagi hakata tegelema, olenemata vanusest, tuult tiibadesse ja anna minna. Kaotada pole ju midagi, võita või saavutada aga paljutki.
Antud videos on tegemist noore sportlasega. Usun et kõik Kuusnõmmed tegid 15 aastaselt sooja enam kui 100 kiloga, rinnalt. Aga antud foorumi algataja on laps, tõenäoliselt teinud vähe trenni ja palju arvutimänge. Lõuatõmbed näitavad suht palju millise mehe või lapsega tegemist. Iga sportlane sellises vanuses peaks tegema vähemalt 10 lõuatõmmet. Ise olin 15 aastaselt 70 kilo tuuris ja lõuatõmbed +20 ja saalis sel hetkel veel ei käinud. Ainus sport oli koolis kehaline kasvatus. Temale pole väga palju kaasa antud, seega mängi korvpalli, jalgpalli, turni ja roni metsas. Suht mõtetu on hakata spordivõõrale lapsele rääkima treenigtsüklitest, lihaste hüpertoofiast jne. Võiks soovitada talle veel kõvasti toidulisasid.Las poiss tegeleb vähe aeroobsemate tegevustega, mille käigus lihas areneb. Enne saali tulekut võiks juba olla sportlane.
Küll ta jõuab saalis käia ja kilosid suruda.
Aita parem emal poest toidukotte koju tassida, prügi välja viia või vanaisal talveks puid raiuda.
Ma alustasin veel nooremalt, 14-aastaselt, otse arvutimängude tagant oma 0 lõuatõmbega ja 37,5kg ühe korduse maksimumiga. Minu arvates kui tõsine tahtmine on muuta oma elustiili ja selle muutmiseks uurida asju (olgu selleks artiklid või katse-eksitus meetod) siis andku edasi. Teismeliseeas testosteroon on laes või nagu paljudki ütlevad, teismelise eas treenimine oleks piltlikult öeldes nagu dopinguga treenimine (kergemini kasvav/langev kehakaal, rohkem energiat), milleks sellist aega raisata. Las ema tassib toidukotte ise kuni teemaalgataja on jõusaalis, saavad mõlemad tugevamaks
??:”>.Tsiteerin iseenda paari kuu vanust postitust:
Proovi süüa näiteks 5 korda päevas, iga 2-3h tagant (see ei tähenda, et iga söögikord peaks olema mingi maopurustaja. Hommikusöök, lõuna ja õhtusöök raskemad ning kuhugi nende vahele aseta kaks vahepala, milleks sobib näiteks kohupiimapakk vms). Rõhk valkudele ja kasulikele rasvadele, vähenda süsivesikuid. Ehk teisisõnu, valgu jaoks sobivad liha, kala, muna, kodujuust, kohupiim jpt. Heade rasvade jaoks näiteks pähklid. Süsivesikuid saad näiteks teraviljadest, marjadest, puuviljadest, köögiviljadest, makaronidest jpm. Kui soovid väga täpselt numbreid taga ajada, siis arvuta oma vajalik kaloraaž kaalu tõstmiseks/alandamiseks ja siis peaksid iga päev kõik oma söögid üle kaaluma ning arvutama täpse kaloraaži.Trenni koha pealt, 3x nädalas jõusaali, paar korda nädalas aeroobset ja viis korda jooksutrenni natuke palju pole? Ma jätaks need lisaaeroobsed siis üldse ära kui viit korda jooksmist ära ei saa jätta. Toidulisandeid pole mõtet enne vaadata kui toitumine pole korras, juba nimetuski (toidu LISAND) eeldab et sul on tavatoitumine korras.
Kui inglise keel korras, siis üks hea link lugemiseks (treenimine, toitumine, müüdid kaalu langetamise/tõstmise kohta jpm): http://www.liamrosen.com/fitness.html .
1) Ma võtaks ühe harjutuse rinnalt vähemaks (hantlitega lendamise) või kui mitte vähemaks võtta siis asetaks kaldega pingilt surumise ettepoole ühe koha võrra.
2) Lisa üks harjutus reie tagaosale ning minupoolest võid eemaldada ühe harjutuse eesosalt (nt. jalapress või sirutus).
3) Seljal jäta lõuatõmme esimeseks kui tahad, kuid see-eest jõutõmme tõmba siis teiseks harjutuseks (ma tõmbaks üldse kõige esimeseks kuna ta kõige raskem).
4) Õla-triitsa päev tundub normaalne, ainult et tõsta ette lendamised teiseks harjutuseks (õla eesosa harjutus).
Lisamärkused:
Võib-olla asi minus kuna ma olen viimasel ajal ainult 3x nädalas teinud kuid sellegipoolest – ma tõstaks midagi seljale lisaks, muidu jääb kuidagi tühjaks ainult selga teha. Või võib teha jaotuse nii: rind-triits, selg-biits, jalg, õlg-trapets-säär. Ning ma jätaks teise õla eesosa harjutuse välja, teeks selle asemel teise õla keskosa harjutuse (külgedele lendamine, kangi tõstmine lõua alla jne) kuna eesoosa on niigi väike lihas.
Hommikusöögiks:
umbes 3/4 tassi kaerahelbeid
banaan
keefir
(pluss kaks keedetud muna aga need pole selle retseptiga seotud)
Blenderdan ära, jätan külmkappi, hommikul söön. Kiire, maitsev, tervislik. Kui plaan teha ja tahad vedelamat, tee piimaga või joo kohe pärast blenderdamist (jättes seisma kaerahelbed paisuvad), kui mitte, võib jätta külmkappi ja hommikul süüa lusikaga seda.
Päeva viimane söök:
200g lahja kohupiim
supilusikatäis mett
törts hapukoort
Lihtsalt segan ja söön. Hapukoort panen rohkem sellepärast, et kogu massi oleks vedelam segada, kui kodujuustuga teha (või Tere kohupiimaga, samamoodi suht vedel, ma teen Selveri omaga) võib jätta hapukoore välja, muidu tuleb liiga vedel.
Rohkem magusat ei söögi ja ei tahagi süüa. Pärast hommikusööki jään ootama järgmist hommikut
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>.Et oleks aasta või poole pärast millega võrrelda:
Surumine: 67,5kg x 5
Kükk: 115kg x 4
Jõutõmme: 122,5kg x 4
Seistes surumine: 52,5kg x 5
Õhtul umbes 1,2 kruusitäit tavalisi kaerahelbeid kõrgemasse kaussi, veega valan üle, jätan ligunema. Hommikul valan vee ära sõelaga, pool tassi piima ja pool tassi vett potti, pliidi soojus maksimumi peale, pott pliidile ja kui väikesed mullid ilmuvad vedelikule, lisan kaerahelbed sisse ja segan. Puder on valmis vähem, kui viie minutiga.
Ei kee üle, kuid see-eest natuke kõrbeb põhja. Ei näe selles probleemi, jätan poti kraanikaussi vette ligunema ja pärast tuleb kõrbenud osa ka maha.
Vanasti tundus mullegi, et mulle jääks väheks kui ma ei tee ühele lihasgrupile rohkem, kui ühte harjutust. Tegin rinnale mingi neli erinevat harjutust ja biitsepsile ka kolm, seljale mingi 5-6 harjutust. Hetkel olen “3,2,1” kavaga neljandal nädalal ning teen ühe trenni jooksul (kui trenn sisaldab lamades surumist) vaid ühe harjutuse rinnale ning biitsepsile nädala jooksul samuti ühe harjutuse ning ei saa öelda, et väheks jääks. Samamoodi läbi tõmbab, tuleb lihtsalt olemasolevad harjutused intensiivsemalt teha.
Seega minu soovitused oleks järgmised:
Rinna-triitsapäevast võid ühe triitsepsi harjutuse vähemaks tõmmata, muidu tundub normaalne.
Kolm lõuatõmbe variatsiooni, kaks jõutõmmet ja kolm biitsepsi isolatsioonharjutust? Tõmba julgelt seal vähemaks, jäta alles näiteks laia haardega lõuatõmme ja tavaline jõutõmme, või vaheta erinevate lõuatõmmete vahel iga nädal (esimene nädal laia haardega, teine nädal kitsas jne) ja vaheta jõutõmbe/sirgetel jalgadel jõutõmmet iga nädal. Biitsepsile teed palju harjutusi. Võta julgelt üks neist või lausa kaks ära.
Õla-jalapäeval jäta õlale alles näiteks seistes surumine kangiga, hantlite külgedele tõstmine (lateral raise) ja tee midagi ka õla tagaosale – näiteks ettekallutatult hantlite külgedele tõstmine. Või võid lateral raise asendada mu lemmiku õla keskosa harjutusega, ühesõnaga nagu “upright row”, aga hantlitega ning üks käsi korraga. Tõmbab endal paremini läbi kui teised õla keskosa harjutused
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>. Samuti jäta alles trapetsile õlgade kehitamine kangi/hantliga. Kuid jalgadest nii palju, et tee esimesena kükki, seejärel tee jalapressi ja jalgade sirutamisi ning viimaseks siis jalgade painutamisi (või sirgetel jalgadel jõutõmme – ka hea harjutus reie tagaosale). Lisa midagi ka säärtele, näiteks Smithi masinal päkkadele tõusmine.
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>.