samuil

Tüüpiline, tavaline, harilik, keskklassi kuuluv inglane sööb hommikul ärgates:

1) rasvas praetud vorstikesed (2tk)

2) rasvas praetud munad (2tk)

3) rasvas praetud seened (suur läsu)

4) rasvas praetud peekon (3riba)

5) munapuder rasvaga

6) valged oad tomatikastmes (konserv)

7) röstsai

rasvakaste

HINNAD SIIS

http://www.finnlo.de…-aquon-xtr.html HIND 1099.-

HAMMER ROWER COBRA XTR 699.-

HAMMER ROWER COBRA XT 599.-

HAMMER ROWER COBRA 399.-

http://www.joysport….-air-power.html 450.-

Pec Deck

http://www.fitness.ee/exercise_show.php?groupID=8&key=22〈=1

Separatsioonitsüklis(reljeef) treenitaksegi negatiivse energiabilansiga. Rasvakihi vähenemisele (mis toimub ainult negatiivse energiabilansi korral) aitab kaasa mahukam s.t energeetiliselt kulukam treening. Kasutatakse pikki seeriad(kõrged kordused) ja seeriapausid lühenevad. Siia tsüklisse sobivad ideaalselt väljaasted(kõnd) hantlitega või kangiga. Näiteks minutilise puhkepausiga 3 X 20 on väga “mõnus”.

Käin muidu 3 korda nädalas trennis ja teen selle 3 päeva jooksul terve keha läbi.

Kui parameetreid ka vaja siis pikkust 190 kanti ja kaalu 76 kanti.

Ette tänades,

Erki

1.Jaota lihasrgupid kolmele päevale.

http://www.fitness.ee/treeningkavad

2. Kasuta surumistel hantleid Jäta kang paariks kuuks kõrvale ja vaata kas on muutuseid.

3.Kui soovid teha surumisi erinevatel kaldpindadel hantlitega alusta neg.kaldega kaldpink, seejärel pos.kaldega kalpink ja lõpuks selili surumine + lendamine kalpingil(45 kraadi) + Peck Deck või plokil ristivedu.

4.Surumistel võiksid kasutada püramiide 12,10,8,6(iga seeria raskused suurenevad). Lendamine ja peck deck 2 x 10

Jaan Loko raamatust “Kulturism I”

Sarkoplasmaatiline hüpertroofia on lihaskiudude paksenemine eelkõige sarkoplasma mahu suurenemise arvel. See hüpertroofia tüüp kujuneb sarkoplasmavalkude ja lihaskiudude ainevahetuse reservide (glükogeen, kreatiinfosfaat jt.) mahu suurenemise arvel. Ka kapillaaride arvu märgatav suurenemine treeningu tulemusena võib esile kutsuda lihaste mõningase paksenemise.

Müofibrillaarse hüpertroofia korral suureneb müofibrillide arv ja maht. Suureneb lihaskiudude kontraktsiooniaparaat ning müofibrillide paiknemise tihedus lihaskius. Selline lihase hüpertroofia viib olulisele lihase maksimaaljõu suurenemisele.

Hüpertroofia tüübi eelisarengu määrab lihastöö iseloom. Kestvad dünaamilised harjutused suhteliselt väikse vastupanuga stimuleerivad peamiselt sarkoplasmaatilist, suure lihaspingega harjutused (vastupanu üle 70 % maksimaalsest) aga müofibrillaarset hüpertroofiat.

1.Tee kükk ning jõutõmme samuti püramiidina 12.10,8,6

2. Rinnapäeval ära tee nii rööbaspuudel surumist kui ka pulloveri. Vali üks neist. Lendamist hantlitega tee kaldpingil .Prantsuse surumisel on 4 kordust liiga vigastuse ohtlik tee 10.8.6.

3.Jalapäeval vaheta harjutused nr.2 ja 3 omavahel. Jalapress tee samuti püramiidis 15.12.10,8. Jalgade sirutamine ette võib tuua esimeseks harjutuseks kus ta oleks ka ettevalmistavaks-soojendavaks(põveliiges) harjutuseks.

4.Seljapäeval on kõik tõmbed ainult alt. Peale jõutõmmet tee lõuatõmbeid laia haardega ja teise harjutusena tõmba plokki ülevalt kitsalt rinnale 4 X 10. Tee üks nädal kangi tõmbeid vastu kõhtu ettekallutatult 4×8-10 ja teine nädal tee tõmmet küljele hantliga, ettekallutatult.

1.Jõutõmme 2.Lõuatõmbed laia haardega 3.Kangi tõmbeid vastu kõhtu ettekallutatult v. tõmme küljele hantliga ettekallutatult. 4.Ploki tõmbed ülalt kitsalt rinnale 5.Plokil tõmbed vastu kõhtu

Milleks peale jõutõmmet teed samal päeval seljatõsted/seljasirutus pingil ???

Maksimaaljõu

arendamiseks peetakse optimaalseteks tingimusteks kordusi seerias 1-3 , seeriate arv 5-7 , puhkepausid seeriate vahel minimaalselt 3min (kuni isegi 10min, lisaraskuse % 90-100 (või rohkemgi – ekstsentriline lihastöö või uus rekordüritus). Soorituse tempo – võimalikult kiire

Põhijõu

arendamiseks kordusi seerias 4-6, seeriate arv 5, puhkepausid seeriate vahel 2-3 min, lisaraskus 80-90%. Soorituse tempo rahulik

Plahvatusjõu

arendamiseks kordusi seerias 1-5, seeriate arv 5-7, puhkepausid seeriate vahel 3-5 min, lisaraskus 50-100%, sooritamise tempo võimalikult kiire

Kiire jõu

arendamiseks kordusi seerias 1-10, seeriate arv 3-5, puhkepausid 2-3 min, lisaraskus 0-50%, sooritamise tempo kiire

Jõuvastupidavus

Kordusi seerias 8-15, seeriate arv 3, puhkepausid 45sek-1,5min , lisaraskus 50-80%, sooritamise tempo rahulik

Lihasvastupidavus

Kordusi seerias 15 – sadades , seeriate arv 5-7, puhkepausid 0-60sek, sooritamise tempo aeglane

Teisipäev-Rind ja käed

1.Lamades surumine(Seda teen püramiidis, kuskil 5 seeriat)

2.Lendamine hantlitega 4×10 + rööbaspuud

3.Pullover 4×12

4.Ploki alla surumine alt haardes(triitseps) 4×10

5.Prantsuse surumine 4-8-10

6.Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes(biitseps) 4×10

7.Küünarvarte kõverdamine hantlitega 4×10

Neljapäev-Jalad

1.Kükk kang turjal 4×10

2.Etteasted hantlitega 4×10

3.Masinapress 4×15

4.Jalgade sirutamine ette 4×15

5.Jalgade kõverdamine(kõhuli) 4×15

6.Päkatõusud seostes 4×15

Pühapäev- Selg ja õlad

1.Jõutõmme 4×10

2.Kangi tõmbed vastu kõhtu ettekallutatult 4×8-10

3.Plokil tõmbed vastu kõhtu 4×10

4.Seljatõsted/seljasirutus pingil 4×10

5.Kangi surumine eest(õlad) 4×10

6.Käte tõstmine kõrvale ettekallutatult 3×10/12/15

7.Kangi tõmbamine lõua alla 4×10

8.Õlakehitused ketastega 2xkolmikseeria

Kui võtta aluseks:

Valke :81g, Süsivesikuid: 326g, Rasvu: 72g siis kaloraaž kokku 2276 kcal – V-14,2%, S-57,3%, R-28,5%

Valku võiks tõesti rohkem olla.Tegelikult see igapäevane kõigutamine ongi väga hea.

Üks võimalus on nagu Otter soovitab minna 300kcal`ga miinusesse üldkaloraažist ja kui kaal jäälegi seiskub võiks teha näiteks iga pühapäev +500 kcal nn. “laadimise päeva” suuremalt osalt süsikate näol. Organism saab “signaali” et jälle antakse kütust ja alustab uuesti kulutamist.

Teine võimalus oleks süsikatega mängimine. Näiteks sinu 326g süsikate juures võiks esimene päev tarbida 250g süsikaid, teine päev 200g, kolmas päev 150g süsikaid kogu päeva jooksul ja neljas päev nn. “laadimise päev” 326g . Niimoodi mängides annab päris head effekti. Muidugi vee tarbimine peab olema piisav ja vastav kehaline aktiivsus.