samuil
Forum Replies Created
-
Postitused
-
Laias laastus koosnevad meie lihased kahest peamisest kiutüübist: kiired ja aeglased lihaskiud.
Aeglaseid lihaskiudusid (1A tüüp) iseloomustab väiksem suurus, nad ei suuda arendada suurt jõudu, see eest on jällegi kauakestvad (vastupidavad). Keha lülitub valdavalt aeglastele lihaskiududele ümber pärast igat tegevust, mis kestab kauem kui 90 sekundit. Aeglased lihaskiud kannavad põhiraskust selliste tegevuste korral nagu pikamaa jooks, pikad jalgratta sõidud.
Kiireid lihaskiudusid (2 tüüp) iseloomustavad suuremad mõõtmed, nad suudavad arendada suurt jõudu, kuid on vähevastupidavad. Kiired lihaskiud jagunevad veel omakorda keheks, 2 A tüüpi ja 2 B tüüpi.
2 A tüüpi lihaskiud kannavad põhiraskust selliste tegevuste korral, mis kestavad ca. 25 – 89 sekundit. 2 B tüüpi lihaskiud töötavad valdavalt tegevuste korral, mis kestavad 0 – 24 sekundit. Olgu teadmiseks, et kestused (ajavahemikud), mil erinevad kiud töös on, on ligikaudsed ja sõltuvad kasutatavast vastupanust. Nt. jõutreeningul kasutatav vastupanu dikteerib seeria kestuse. Kiired kiud kannavad põhiraskust selliste tegevuste koral nagu sprintimine, hüpped, visked, heited.
Nagu öeldud, kiudude töösse rekruteerumise dikteerib intensiivsus (vastupanu). Aeglased 1 A tüüpi lihaskiud on rekruteerunud, kui intensiivsus on ca. 58 – 69%, 2 A tüüpi kiud on rekruteerunud intensiivsusvahemikus 70 – 84% ning 2 B tüüpi lihaskiud rekruteeruvad lõpuks, kui intensiivsus on 84 – 100%.
Kiutüüpide rekruteerumisvahemik ja ajaline määratlus (jõutreening)
Aeglased (1 A tüüp) lihaskiud: int. 58%-69%, seeria, mis kestab kauem kui 90 sekundit.
Kiired (2 A tüüp) lihaskiud: int. 70%-84%, seeria, mis kestab 26-89 sekundit.
Kiired (2 B tüüp) lihaskiud: int. 85%-100%, seeria, mis kestab 0-25 sekundit.
Allikas Fitness ee
Kui on soov anda mingile lihasgrupile tihedamat koormust kasutatakse süsteemi “raske” treening ja “kerge” treening nädalas. Näiteks võetakse kolm baasharjutust – rinnalt surumine,kükk ja jõutõmme(kergem päev alaselja tõsted alaseljapingil) ning sooritatakse neid harjutusi kaks korda nädalas. Tavaliselt jäetakse “raske” ja kerge” päeva vahele 2 puhkepäeva aga on ka teisi võimalusi.
Terve keha treening vs. Jaotatud keha treening
http://www.fitness.e…leID=958〈=1
Treeningsagedus
http://www.fitness.e…treeningsagedus
Äratame “Austria Tamme” treeningumeetodid ellu…I osa
http://www.fitness.e…todid-ellui-osa
Äratame “Austria Tamme” treeningumeetodid ellu…II osa
http://www.fitness.e…odid-elluii-osa
Loodan et Archangel suudab sellest jutust mingeid järeldusi teha. Kahjuks iga väite kohta ei ole vähemalt 6 uurimustööd lisada…
Samuil: selle süsikate triki proovin ära
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Mina kasutasin sellise dieedi puhul süsikate allikana pruuni riisi või tatart. Süsikate grammid on kuivkaalu grammid.
Treeningul võta vahelduseks mingi kava fitness ee-st. Näiteks selline:
Väga häid tulemusi annavad ka harjutused kus spetsiaalselt rõhutatakse venitusseisundit. Jõutõstjad võivad kinnitada, et näiteks lamades surumises paus negatiivse faasi lõpus vähendab tohutult tõstetavat raskust. Kulturistid peaksid just kasutama suurenenud venitusseisundit, kuna see tagab efektiivse massi arengu. Süvendatud venitudsseisundi rõhutamisega salvestub lihasesse energiat ja suureneb lihase liikumisamplituud (tööamplituud). Parima ja maksimaalse efekti annab 4 sek. paus venitusseisundis (paus ekstsentrilise ja kontsentrilise faasi vahel). Neli sekundit on aeg, mis kulub, et me saaks kasutada venitusel tekkinud elastset energiat. Kuid ka juba 1 – 2 sek. paus venitusseisundis suurendab lihaspinget ja mõjub hüpertroofiat silmaspidades, hästi.
Treeningutel ilmselt pikemat aega muutumatu intensiivsus,maht ja sagedus. Kauaks jäänud kasutama ühte programmi ja keha on kohanenud. Lihaseid tuleb pidevalt uute asjadega üllatada ja programme vahetada.
Toitumine:
Kõigutada tuleks süsikate kogust päeviti. Näiteks esimene päev 150g,teine 100g ja kolmas 50g süsikaid kogu päevajooksul. Neljas päev oleks nn. “laadimispäev” 200-300g süsikad, see tagab glükogeenivarude kiirema taastumise ja annab tõuke anaboolsete protsesside hoogustumiseks. Nii toimida kuni oled saavutanud oma soovitud kaalu. Sealt jätkad juba vastavalt eesmärkidele.
Lisa menüüle:
HOMMIK
muna 2tk (~100 g):
– Kaloreid 135 Kcal, Rasva 9 g, Valku 12 g, Süsivesikuid 0 g, Kiudaineid 0 g
LÕUNA
pruun riis v. tatar (60 g kuivkaal):
– Kaloreid 202.2 Kcal, Rasva 1.2 g, Valku 4.2 g, Süsivesikuid 43.2 g, Kiudaineid 0 g
ÕHTU
EKSTRA Klassikaline kodujuust 4% (Farmi) (100 g):
– Kaloreid 119 Kcal, Rasva 4 g, Valku 14 g, Süsivesikuid 2 g, Kiudaineid 0 g
Kaloreid: 456.2 Kcal
Rasva: 14.2 g.
Valku: 30.2 g.
Süsivesikuid: 45.2 g.
Kiudaineid: 0 g.
Vabal päeval jääb sheik ära see -220kcal.
Esimene on teatud põlvepatoloogiate puhul mõnede spetsialistide sõnul vastunäidustatud, kui sidemed ei hoia põlveliigest stabiilsena. (ACL, PCL patoloogiad)
Põlvesukad peale ning väikeste raskustega alustada siis peaks sobima küll.
Tüüpilised KÕIKETEADJA vead. Selleks ongi haritud/suure elukogemusega inimesed kes sellised ullikesed maa peale tagasi toovad. Selline KÕIKETEADJA joon läbib kõiki sinu üllitisi. Polegi nagu millegi üle sinuga diskuteerida sest sinu kirjutistest jääb meelde ainult üks lõputult korrutatud „mina“.
ÜLIKOOL ON JAMA ! INTERNET RUULIB!!!
* Inimene, kes arvab end kõike teadvat, on nagu mädanenud õun, mis saab ainult veel puu otsast alla kukkuda.
(Idamaa tarkus)
* Umbes kaks aastatuhandet tagasi leiutas üks India kaupmees sellise matemaatilise märgi nagu 0. Kui seda numbrile liita, ei juhtu midagi, kui aga kirjutada nulle numbri järele, läheb tulemus järjest suuremaks. Kui jälgida kõiketeadja juttu visuaalselt, tundub, et nullid üha lisanduvad, kui aga üksi jäädes ja rahunenult hakkad kuuldut analüüsima, kaovad nullid võluväel. Võib-olla kõiketeadja aju ka mõnikord puhkab, kuid seda kiiremini liigub keel…
Ma olen juba vana ja nõder ning ei ole kursis mida kõike internetis tarka kirjutatakse kuid mulle jääb täiesti arusaamatuks “jõutreeningu lõbusamaks tegemine”. Pulli võib vabal ajal teha palju soovid. Trenni tuled mõtetega mida ja kui palju tegema hakkad. Ma ei näe ega kuule enda kõrval kedagi kui tegelen süvenenult oma treeninguga.
Laste puhul peab tõesti muutma treeningu mänguliseks sest nemad omandavad uusi oskusi kõige paremini just läbi mängu.
Hawaii Express
Räägime müütidest…naised ja kulturism…naised ja raskuste tõstmine…
http://www.fitness.e…skuste-tostmine
Pööraselt vale ja kirutud aeroobne treening
10 soovitust massi kasvatamiseks
http://www.fitness.e…i-kasvatamiseks
Lihastüübid ja Treening
http://www.fitness.e…leID=700〈=1
Seeriad, Kordused & Raskused
http://www.fitness.e…rdused-raskused
Efektiivsed kulturismi treeningtehnikad
http://www.fitness.e…eningtehnikad/1
Kuidas õigesti ja tulemuslikult lihasmassi kasvatada
Millega asendada seated row? Neid kahte harjutust saab sooritada samal masinal ja mul läheks kangide vahetamisega liiga palju aega. Siis pole supersetil enam seda efekti.
Kava on selline:
Wide grip pull ups 4x max
Superset lat pull down / seated row 4×10/10
Indrek Otsus “Kulturism & fitness”
Kombineeritud seeriad, superseeriad (compound sets, supersets). Kahe või enama harjutuse sooritamine pausita (minimaalse pausiga). On kaks sisuliselt erinevat asja: superseeriad ühele lihasgrupile ja erinevatele lihasgruppidele (näiteks biitseps/triitseps või rind/selg jt). Kui ühele lihasgrupile tehajärjest kaks (kolm) harjutust, siis ei erine see sisuliselt pikendatud seeriast.
Võid julgelt jätta kahe harjutuse vahele minimaalse pausi (10 -30 sekundit). See on just see aeg kui mis kulub sul kangide vahetamisele. Sellisel juhul suudad teha ka teise harjutuse suurema raskusega.
