samuil

Naiste kehatüübid

http://www.fitness.ee/?act=article&articleID=893

Teejuht reite ja tuharate treenimiseks

http://www.fitness.ee/?act=article&articleID=481〈=1

Näidistreeningud tuharatele:

Esmaspäev

Kükid kangiga 5 seeriat 8 kordust (eelneb 2 kerget soojenduseeriat)

Jala sirutamine taha 4 seeriat 10 kordust

Kolmapäev

Väljaasted 3 seeriat 10 sammu mõlema jalaga

Kõndimine jooksulindil suure positiivse kaldega 15 minutit

Reede

Jala sirutamine taha 4 seeriat 8 kordust

Käärkükid hantlitega 4 seeriat 8 kordust

http://www.exrx.net/…dPosterior.html

kang

http://www.exrx.net/…earDeltRow.html

http://www.exrx.net/…earDeltRow.html

http://www.exrx.net/…rDeltRaise.html

hantel

http://www.exrx.net/…teralRaise.html

http://www.exrx.net/…teralRaise.html

http://www.exrx.net/…earDeltRow.html

http://www.exrx.net/…earDeltRow.html

plokksüsteem

http://www.exrx.net/…teralRaise.html

http://www.exrx.net/…earDeltRow.html

http://www.exrx.net/…teralRaise.html

– Ikka omaette kaif näha peeglist, kuidas pekk põleb ning siis enne magamaminekut pool liitrit jäätist koos võileibadega sisse keerata.

Siis Facebook’i logida ja näha, kuidas mõned mehed teevad Update:

“Cutting out all sugar, 7 meals a day, bought a set of tupperware, good to go”….

Trololololol….

Kahju hakkab meestest. Siis räägitakse kuidas pea valutab kuna süskareid vähe, trenn on raske aga nad peavad vastu ja on “Hardcore”. Lol. Kui Hardcore = Tohman, siis ma parem olen Softcore. ” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Sa oled ikka täiesti sassis omadega. Sinu püütolnik toitumine on sinu valik. Ära krt määri seda kõigile pähe igas postituses.

Kulturismis kasutatakse kolme järjestikust tsüklit – jõu, massi- ja separatsoonitsüklit. Jõutsükli kestvus 3-4 nädalat, massitsükkel 4-5nädalat ning separatsioonitsükkel 3-4nädalat. Separatsioonitsükkel peaks olema kindlasti taastava iseloomuga, et saaks minna uuele ringile.

http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BWBallLegCurl.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/STLegCurl.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/ASHamstringRaiseSelf.html

Saab treenida intensiivselt ja saab treenida tihti, kuid mitte mõlemat.

Treening on tegelikult organismile stressiseisundi tekitamine, mis realiseerub läbi kolme faasi. Esimene faas on shokk, mis seisneb lihaskiudude kahjustustes raskuste tõstmise tagajärjel ning mille tagajärjel tunneme lihase valulikkust.

Teine faas on adaptatsioon. Et vältida järgnevaid lihaskiudude kahjustusi organism adapteerub toimub ületaastumine. Seda võiks nimetada ka massi/jõu juurdekasvu faasiks kui lihased kasvavad/saavad tugevamaks. Adaptatsioonifaas kestab tavaliselt mõnest päevast nädalateni sõltudes trenni intensiivsusest ja sportlase võimekusest.

Kolmandas faasis on organism adapteerunud ja tekib seisak. Ka teadus näeb, et üks võimalus seisakut vältida on treeningute pidev varieerimine.

Tuleb pidevat sarnast tegevust (harjutused), mis võimaldaks organismil adapteeruda vältida. Treeninguid saab reguleerida manipuleerides seeriatega, kordustega, puhkeintervallidega, treenigute sagedusega jne. See ongi progressiivse jõutreeningu konseptsiooni alus. Et lihas ei kohaneks ja ei tekiks seisakut tuleb teda pidevalt üllatada.

Treening hüpertoofia eesmärgil on treeningsagedus iga 5 päeva tagant vägagi sobilik. Jõuarendamise puhul on sagedus, selle arvestamine tunduvalt tähtsam kui hüpertroofia puhul. Igat tõstet võidakse teha vastavalt treeningu eesmärkidele mitu korda nädalas.

Lihaskiudude teema on arusaamiseks millise intensiivsusega me mõjutame erinevaid lihaskiude(korduste arv seerias, puhkus seeriate vahel). Aga see pole ilmselt üldse oluline….

Lihasjõud areneb primaarselt kui sooritatakse 8 korduseline seeria oma võimete piirile või vähem. Ehk teisisõnu igasugune seeria kuni 8 kordust annab jõudu. Kui eesmärgiks on treenida jõudu ilma lihasmassi OLULISELT suurendamata siis tuleks treenida vastupanuga 90 -100% 1 KM-st ja korduste arv peaks olema 1-3. Kui soovitakse arendada maksimaalset jõudu stimuleerides samal ajal ka lihashüpertroofiat, peaks kasutatav vastupanu olema 80-90% 1 KM-st ja sooritama 5-8 kordust, selle korduste arvuga peaks suutlikkuseni või selle ligilähedale jõudma .

Suurendamaks lihasjõudu, tuleb treenida suurte raskustega ja väikeste korduste arvuga. Selline treeninguiseloom jõu juurdekasvul kehtibki, kuna suured raskused rekruteerivad (lülitavad töösse) kiireid II B tüüpi lihaskiudusid, mis on võimelised produtseerima rohkem jõudu kui I ja II A tüüpi lihaskiud. Hüpertroofia toimubki nendes lihaskiududes, mida koormatakse ning märkimisväärne hüpertroofia toimubki, kui töös on II B tüüpi lihaskiud, kuna nad on mõõtmetelt suured ja nad on võimelised koormuse tagajärjel hüpertrofeeruma.

Kui seeria venib pikemaks kui (6) – 8 kordust, näiteks 10-12 kordust, siis rõhk on enam II A tüüpi kiududel ja kui seeria läheb üle 15, 15 20 ja nii edasi, seda enam on rõhk II A tüüpi kiududel ja kaldub I A tüüpi kiudude suunas.

Teemaalgatajale peaks siit olema mõtlemist kas treenida rinda kolm korda nädalas (nagu sina soovitad) või ikkagi toimida “vanade peerude” nõuannete järgi.