samuil
Forum Replies Created
-
Postitused
-
1.Millistel alustel peaks olema ülesehitatud edasijõudnute treeningkava? Baasharjutused olgu nr1,2,3 ja 4, muud on marginaalse tähtsusega minu arust.
2.Kui valida ainult kaks jõutesti jõuasaalis treenijatele,millised need oleksid? Lõuatõmbed ja tõukamine
3.Millised on teie lemmik harjutused a)jõuvastupidavuse 2)põhijõu c)maksimaalse jõu arendamisel? Jõutõmme,tõukamine ja kükk.
4.Milline on teie eelistatuim(ad) aeroobse treeningu viis? Rattakross ja ujumine.
Sa testiksid siis ainult ülakeha maxjõudu?
1. Baasharjutustel2. Kükk ja lõuatõmbed
3. a)kätekõverdused c)lamades surumine
4. velotrenazöör ja jooksmine[/quote
Vabandust kui kolmandas küsimuses jäi midagi segaseks.
1.jõuvastupidavus
2.põhijõud
3.maxjõud
Ülekaal mis on kogunenud aasta(te)ga ei ole võimalik kaotada kiiresti, kuu või kahega.Sea omale realsed eesmärgid.Näiteks:10 nädalaga kaotaga 3-5kilo s.o 0,3 – 0,5kg nädalas.Mida selle jaoks teha?Kui hetkel on materiaalseid raskusi ja treening-ning toitumiskava ei ole võimalik tellida toimi järmiselt.Loobu jahutootest(sai,küpsised jne),kontrolli rasva sisaldust tootepakendil(kuni 4%),loobu majoneesist,jäätisest,koogikestest jne.Proovi toidukorrad jaotada päevale kindla ajavahemiku järgi(3-4 tunni tagant),söögikordi võiks olla 4-5.Uuri siit foorumist toitumise põhialuseid ja toiduainete valikut mida vajad.
Üks põhitõde on see,et sööd vähem kui kulutad.See ei tähenda et peaksid nälgima.Arvuta välja oma BAV ja lisa kalorid vastavalt oma kehalisele aktiivsusele.Kõik need andmed leiad fitnessi saidilt,pane ainult otsingusse.Kehaline aktiivsus on samuti väga tähtis faktor.Alustada on tõesti väga raske.Tuleb leida omale kõige meeldivam tegevus kehalise koormuse andmiseks.Ise alustasin ujulas käimisega.Algul ujusin 25m ja puhkasin ,jälle 25m,järmine nädal 50m jne.Nüüd käin ühel aeroobse treeningu päeval vahest ujumas ja ujun 2km.Oleneb võimalustest kui mitu korda nädalas käia saad,hea oleks alguses 2x.Peale ujumist veel sauna ja sa tunned kuidas su keha hakkab vaikselt üles ärkama.Lihastoonuse kasvades hakkad ennast kindlasti tervema ja ilusama inimesena tundma.Kui tunned,et bassein on ennast ammendanud oleks järgmiseks sammuks jõusaal.
Jõudu ja kindlameelsust sulle.
iga päev aeroobne?Kui sa mind ei usu vaata loodust.Lõvid,tiigrid,koerad,kassid jne. hommikul tõustes kõigepealt venitavad ennast-parandavad verevarustust lihastes.Seejärel ei hakka nad endale rasvasid sisse ajama ja aeglaselt “rasvapõletus tsoonis” ringi liikuma.Nende eluviis noores eas on aktiivne.
Jah,iga päev aeroobne. Kuid nädala peale on see kokku 5tundi ,nii et ei midagi üle mõistuse.
Näib nagu lahmite paremale ja vasakule,oma arvamust ei olegi.Tarvitasin ka jõuperioodil süsivesikuid 58% kaloraazist ja ei võtnud 20kg juurde.Vastuseks teema algatajale,aeroobne on hea vahend millega rasvapõletust kiirendada.Ise sõidan trennipäeval enne hommikusööki veloergomeetril 30min. pulsil 60-70% max.pulsist ja trenni vabadel päevadel 60min. pulsil 70-80% max.pulsist.Kõik OK ei ole rasva läinud.
Huvitav ,et te täna leidsite sellise artikli.Eile tõmbasite ju mulle vee peale.Ise olles praegu dieedil ei kasuta tsüklilist süsivesikudieeti.Kasutan laadimispäeva esialgu veel iga 7 päev,kui läheb raskemaks hakkan kasutama iga 5 päev.Treening üles ehitatud superseeriatele 4 päeva jaotus.Kaal langeb ilusasti,praegu keskmiselt 600g nädalas. Päevane kal.:valgud 27%,rasv 20%,süsikad 53%.
Sa vist oled sel ajal trennis olnud, kui õigest toitumisest on räägitud.
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Jah,olen süüdi!Kui kooli jõudsin olid tunnid juba alanud…Jätsin trenni täna vahele ja harisin ennast.Materialid siin.Peatükid:”Toitumine.Üldised põhimõtted”lk.61 ja “Toitumine kehakaalu vähendamiseks”lk.66
Kaalu langetamiseks on kolm võimalust:
1.Langetad päevast kaloraazi(rasv,valk,süsikad) ja jätad trennigul intensiivsuse samaks
2.Päevane kaloraaz jääb samaks,kuid treeningul intensiivsus tõuseb
3.Langetad päevast kaloraazi ja tõstad treeningul intensiivsust
Kui mu päevases kaloraazis on süsivesikute osakaal 22%,siis mille pealt ma tõstan intensiivsust?
Lihased on varsti glükogeenist tühjad ja “auku” kukkumine aja küsimus.
et peaks sysikaid rohekm ja rasvu vähem,olen jälle kuulnud ka teist juttu.Ok!Mida sa aga ise teed selleks ,et sinu organism kasutaks rasva energia tootmiseks.Käid jõusaalis ja loodad ,et kehakaal langeks?Kahjuks ei tea kui vana sa oled ja mis on kehakaal.
Anna andeks aga ma ei saa aru, miks sa ajad endale rasva sisse ja samas tahad tast lahti saada?
tglt hetkel trbin:200g valku,150g rasvu,150g sysikaid,tõmban vb alla natuke
.Toitunud valesti olen viimase aasta,ennem oli norm sealt tuligi 15kg ylekaalu 
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>2750 kcal
valk: 200g x 4 =800 29%
rasv: 150g x 9 =1350 49%
süsikad: 150g x 4 =600 22%
Raske arusaada miks rasva osakaal päevasest kaloraazist peab olema 49%?
Olen ise praegu dieedil ja minu näidud:
valk – 27%
rasv – 20%
süsikad – 53%
2750 kcal treenivale meesterahvale on ilmselgelt vähe.
Alustuseks ütlen ka,et ei ole mingi spetsialist.Avaldan mõtteid ainult oma kogemustest.
Esiteks õlapäeval on sul harjutused:kaldpinnal hantlitega surumine ja kaldp. hantlitega lendamine.Nii palju kui mina taipan on need harjutused ju rinnale.Ise kasutan õla päeval järgmisi harjutusi:1.istudes surumine “smith”.2.lendamine küljele hantl.,3.lendamine ettekallutatult hantl.,4.kangitõmbed lõua alla.Kõiki hajutusi 3×8
Rinnapäeval 4 harjutust küll,võid ju varjeerida üks nädal rõhk rinna ülaosale teine keskosale.Vot siis kasuta neid surumisi ja lendamisi kaldpinnal.
Seljapäeval kasuta üks nädal esimese harjutusena jõutõmmet,teine ettekallutatult kangi tõmbed vastu kõhtu.Seejärel kõik tõmbed mis meeldivad(näit. lõuatõmbed jne.).Kokku võiks olla 5 harjutust lailihasele.Alaselg saab jõutõmbega laksu kätte nii et tee samuti üle nädala.Õlakehitused kangiga(trapets)jäta õlapäevale.
Jalapäeval tee säärele parem 3 erinevat harjutust.Näit.1.pöiasirutused istudes,2.pöias.seistes,3.pöias. jalapressi masinal
ma ei ole uhkustanud mingisuguse sixpackiga loe ennem kui ohid.Ma kirjutasin et milleks muuta kõhu trenni kui näen selle trenniga mida teen häid tulemusi?
Nagu ma mainisin sis võtaksin Kolmapäevasest päevast rinna treenimise välja.
Ja kirjutasin ka alguses et kahtlen kas taastub 1 päevaga.
seega kolmapäev näeb välja selline:
Kolmapäev:
1.) Soojendus sõudeergomeetril 5 – 10 minutit rahulikus tempos
2.) Jalapress 1 seeria 15x100kg 2 seeria 12x120kg 3 seeria 10 x 130kg
3.) Säärte sirutused istudes trenazööril 3 x 12 (istudes trenazööril, tõstes jalad sirgesse asendisse ja lastes rahulikus tempos tagasi algasendisse.(reie esiosa)
4.) Jalgade kõverdused lamades trenazööril (Olles kõhuli trenazööril ja kõverdades jalad ülesse ja lastes rahulikus tempos algasendisse tagasi) seda teen 45kg esimene seeria 15 kordust 50kg teine seeria 12 kordust 45kg kolmas seeria 10 kordust 45kg neljas seeria 8 kordust
5.) Surumine kätega ülesse istudes 90 kraadisel pingil Surudes käed lai haardest ülesse ja alg asendisse tagasi
6.) Hantlitega lendamine Seeriad: 1 seeria x 15 >>Teine seeria x 12 >> Kolmas seeria x 10 Neljas seeria x 8
7.) Keretõsted alaselja pingil hantlitega 3 x 15 ( Asetades jalad tugede taha nii, et puusad jääksid toetama alakeha.Langetades ülakeha ja tõstes uuesti algasendisse.Jälgides et selg oleks kogu harjutuse vältel sirge).(selja sirglihas)
8.) Rippudes tõstes jalad ülesse pea kohale ja alg asendisse tagasi 1×8
9.) Põlvede tõsted käed tugedel.Tõstes jalad kergelt kõverdatult ülesse lastes aeglaselt algasendisse tagasi 30 korda
10.) Kerekõverdused kõhupingil 15kg raskusega 25 korda
11.) Põlvede tõsted käed tugedel.Tõstes jalad kergelt kõverdatult ülesse lastes aeglaselt algasendisse tagasi 30 korda
12.) Kerekõverdused kõhupingil 20kg raskusega 20 korda
13.) Põlvede tõsted käed tugedel.Tõstes jalad kergelt kõverdatult ülesse lastes aeglaselt algasendisse tagasi 20 korda
14.) Kerekõverdused kõhupingil 25kg raskusega 12 korda
15.) Jalgade tõsted kaldpingil 2×7 (hoides käepidemetest kinni ja tõstes jalgu ülesse nii, et tõuseb ka puus pingilt).
16.) Venitused
Teisipäevased harjutused on vaid :
Teisipäev:
Ainukene harjutus teisipäev mis on lisatud on triitseps
Ära tule mulle ytlema et aeroobset 2 x nädalas on palju.
Kõhu treenimisest ma ei hakka üldse rääkima
1.) Soojendus sõudeergomeetril 5 – 10 minutit rahulikus tempos
2.) Surumine triitsepsi trenasööril 3 x 12 (köis)ei taha uskuda et see seeria teisipäev oleks liiast
3.) Õlakehitused sinith 4 deeriat 50kg seeriad 25 >> 20 >> 15 >> 10
4.) Rippudes tõstes jalad ülesse pea kohale ja alg asendisse tagasi 1×8
5.) Põlvede tõsted käed tugedel.Tõstes jalad kergelt kõverdatult ülesse lastes aeglaselt algasendisse tagasi 30 korda
6.) Kerekõverdused kõhupingil 15kg raskusega 25 korda
7.) Põlvede tõsted käed tugedel.Tõstes jalad kergelt kõverdatult ülesse lastes aeglaselt algasendisse tagasi 30 korda
8.) Kerekõverdused kõhupingil 20kg raskusega 20 korda
9.) Põlvede tõsted käed tugedel.Tõstes jalad kergelt kõverdatult ülesse lastes aeglaselt algasendisse tagasi 20 korda
10.) Kerekõverdused kõhupingil 25kg raskusega 12 korda
11.) Jalgade tõsted kaldpingil 2×7 (hoides käepidemetest kinni ja tõstes jalgu ülesse nii, et tõuseb ka puus pingilt).
12.) Venitused
Ja Neljapäev on sama ainult et triitsepsi asewmel teen biitsepsile seeria
Nüd tulge mulle ytlema et 3 x nädalas jõutrenn on liiast.
Saad aru Teisipäev ja Neljapäev on Aeroobsed päevad va 1 lisa harjutus tava kavast.
See et ma E-R jõusaalis viibin on see et kõhtu tahan E-R treenida.Aeroobne on ikka selleks et rasvu põletada.
Eelistuses on kindlasti
Rind
Biitseps
Triitseps
Kõht
Saad aru Teisipäev ja Neljapäev on Aeroobsed päevad.
1.) Soojendus sõudeergomeetril 5 – 10 minutit rahulikus tempos
“Kehalise koormuse mõju inimese organismile sõltub selle mahust ja intensiivsusest”
“Vastupidavusliku töövõime paranemise alus vastupidavustreeningu tulemusena on organismi maksimaalse hapnikutarbimise võime kasv,anaeroobsele lävele vastava koormuse ja liikumise ökonoomsuse kasv” – Vahur Ööpik,bioloogiateaduste kandidaat,Tartu Ülikooli spordibioloogia ja füsioteraapia instituut
Sa mees oled lausa geenius.Sa saavutad kõik selle :1.) Soojendus sõudeergomeetril 5 – 10 minutit rahulikus tempos
Mees tee endale ennem selgeks mis on räuskamine ja argumenteerimine.Se et sina ütled et ma toitumise ja treenimise alal rumal olen ei tähenda seda et ma seda olen.Oma arvamuse võid endale sinna samusesse pista.
Artikleid on netis tohuja kui palju.
See et asi kirjas on ei tähenda et see tõele vastab ja toimib alati 100% ja kõigil.
Ma võin ka igas kraami kirja panna ja raamatu välja lasta se ei tähenda et see 100% tõsi on.
Toome kasvõi näite Arginiini näol.Mille kohta paljud kirjutavad et mõtetu kraam jne.
Ma olen kasutanud seda 2 nädalat ja tunnen et energiat on tunduvalt rohkem trenni ajal.Ja nö pump effekt ka olemas.
Püüa 1 asjast aru saada.
Ma kogun info kokku(ehk arvamused) ja sis lõpuks otsustan ikkagi ise.
See et 1 jorss mulle ytleb et telli uus kava ei tähenda et ma seda teen.
Kritiseerida oskame me kõik.Aga õigust kritiseerida kui su arvamust kuulda ei võeta ja su soovituses kaheldakse ja sis rumalaks sõimata pole õige.
Vend vähk teeb pea iga päev kõhulihast samas teised seletavad et 3 korda nädalas on paras.
Mees pista oma arvamus ise sinna samusesse.Ma ei ole küll arst,kuid diagnoos oleks:SUURUSE HULLUSTUS.
Selle asemel ,et räusata ja näidata kui rumal sa oled treeningu ja toitumise teemal,võiksid parem lugeda artikleid treeningu ja toitumise kohta.Kui hakkad natuke mõikama siis oskad ka midagi asjalikku küsida.Anna muidugi andeks ,et mingi “värske olija” julgeb “tegijale” nõu anda.
Okei, muudan söömist siis kardinaalselt, ma arvan, et söömine jääbki praegu selletaha, et ma ühikas elan ja ise vaaritama pean” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Ise vaaritan endale ette 2 päeva portsu(riis,kotletid jne..).Hommikul jaotan tööle kaasa võetavad portsud karpidesse,lisaks võtan kaasa kohupiima,piima,õunu,banaane,mandleid.Jäta kõige viimaseks söögikorraks kodujuust(retsepte vaata samast foorumist) ja näiteks 150g tatraputru.Ühikas elades peaks selline enne magama minekut söögikord küll õnnestuma.Kodujuust kõige parem ehitusmaterjal organismile öisel ajal.
