samuil

http://www.exrx.net/WeightTraining/Weightl…mGenerator.html

ise olen seda 2x teinud, ühel korral andis pärs kõvasti juurde.

See programm on VÄGA hea. Olen kasutanud seda mitu korda. Teen esimese 6 nädalat ära, siis 2 nädalat nn.taastumisnädalat (kus jalapäeval kangiga kükke ei tee) ja jälle 6 nädalat kükkimist. 4 nädalat mingi muu jaotusega taastavat trenni ja võib uuesti alustada. Muide see programm toimib väga hästi ka rinnalt surumise ja jõutõmbe puhul.

Toiduvalgud jaotatakse asendamatute aminohapete sisalduse ja vahekorra põhjal täis- ja väheväärtuslikeks. Täisväärtuslikud valgud sisaldavad asendamatuid aminohappeid inimorganismi vajadustele vastavates hulkades ja sobivates vahekordades. Täisväärtuslikud on loomse päritoluga valgud: muna, piima, juustu ja liha valgud. Väheväärtuslikud valgud on sellised, kus asendamatutest aminohapetest puudub kas üks või rohkem. Sellised on enamus taimseid valke: terade, kaunviljade, pähklite ja seemnete valgud. Segatoidus loomsed ja taimsed valgud täiendavad üksteist. Lihasmassi kasvatamise seisukohalt on parimaks just loomne valk, mida peaks tarbima umbes 2 grammi 1 kg kehakaalu kohta ööpäevas.

Süsivesikuterikkad toiduained on:

täisteraleib, kartulid,pruun riis, kaerahelbed, nisuhelbed, müslid, herned, oad, banaanid, õunad, kiivid, mesi, kuivatatud puuvili, puuviljamahl, puuviljasiirup, spordijoogid, teraviljatooted, nuudel. Eelistama peaks kvaliteetsüsivesikuid – näiteks pruuni riisi, kaera, kartulit, spagette. Nende organismi imendumise aeg on pikem ning seetõttu tagavad nad täiskõhutunde kauemaks ajaks. Üldiselt vajavad täiskasvanud inimese aju, süda ja närvisüsteem 150-180 grammi glükoosi ööpäevas, seega peaks kolm korda nädalas regulaarselt treeniv inimene sööma päevas 4-6 grammi piires süsivesikuid oma kehakaalu ühe kilogrammi kohta, kuid kõik see on individuaalne ja sõltub suuresti igapäevasest füüsilisest koormusest.

Kiudained :

aedvili, kaer, oder, must rukkileib, täisterasai, sepik, täisterahelbed. Kiudained leiduvad ka kuivatatud aprikoosides, hernestes, ploomides, viigimarjades.Kiudainete soovitatav hulk oleks 15…35 g ööpäevas.

Rasvad

Ka rasvu kasutatakse energiaks ning vajalike hormoonide tootmiseks. Eelistada tuleks taimseid rasvu (nt. oliivi-, kalamaksa-, linaseemneõli), üldjuhul on head rasvad need, mis on toatemperatuuril vedelal kujul. Paljud tooted sisaldavad n.-ö. peidetud rasvu (sealiha, maks, keeduvorst, verivorst).Maksimaalselt võib ööpäevas süüa 1 kg kehakaalu kohta 1 grammi rasva. Samas täiesti rasvavaba dieet on äärmiselt tervise- ja lihasevaenulik.

Põhitoitainegruppide baasil saadav päevane energia peaks olema järgmistes piirides: valke 10-­15%, süsivesikuid 55-­60%, rasvu 25-­30% kogu päeva toiduenergiast. Toiduga saadav energiahulk peab katma organismi põhiainevahetuseks, soojustekkeks ja kehaliseks ning vaimseks tegevuseks vajaliku energiatarbe. Energia vajadus sõltub soost, east, kehamassist, ainevahetuse eripäradest, kliimast ja muudest tingimustest.

http://www.fiile.ee/index.php?option=com_c…26&Itemid=9

Mure seisneb siis selles, et olen pikka kasvu ja vastu talve hakkavad liigesed valutama ja väsivad ära kuidagi.

Kohapeal seistes ja väsib selg ruttu ja põlved haiged näpud ka pidevalt raksuvad.

Tean et kaltsium on kasulik aga mõtlesin, et mis vitamiinid on veel liigestele ja luudele kasulikud ja millistest toiduainetest neid kätte saab ?

Mõnedel massilisajatel ka neid aineid sees on või hoopis mõni eraldi värk sellejaoks ?

Nüüdisajal tuntakse üle 20 vitamiini. Vitamiine tähistatakse ladina tähestiku suurtähtedega. Rasvlahustuvate vitamiinide puhul tähistab üks täht tervet ühendite gruppi, millel on väga sarnane ehitus ja sama toime. Grupi üksikliiget nimetatakse siis vitameeriks (näiteks vitameer A1, vitameer A2). Vitamiinide määratluse teatud suhtelisus ja nende ehituse oluline heterogeensus on peamised põhjused, miks vitamiinide klassifikatsiooni aluseks on nende lahustuvus. Vitamiinid jaotuvad seejuures kaheks – rasvlahustuvad ja veeslahustuvad.

Vitamiinide klassifikatsioon, põhiterminoloogia ja põhiallikad

Rasvlahustuvad vitamiinid

A – retinoidid—- kala- ja loomamaks, või, karotenoidid

D – kaltsiferoolid—- kalarasv, munakollane, või, pärm

E – tokoferoolid—- porgand, kapsas, taimsed õlid, linnaseleib

K – naftokinoonid—- kalasaadused, spinat, kapsas, herned

Q -ubikinoonid—- taimsed produktid

F – linoolhape + linoleenhape—- taimsed õlid

Veeslahustuvad vitamiinid

B1 – tiamiin—- pärm,kaerahelbed, sealiha, täisteravilja tooted

B2 – riboflaviin—- piim, maks, kala, pärm, kaunviljad, spinat

pantoteenhape—- pärm, maks, piim, munad, kapsas, kartul, tomat

B4 – koliin—- liha, kroovimata jahust leib, munarebu, maks, piim

PP – niatsiin, nikotiinhape—- maks,pärm, kalasaadused, kanaliha, nisukroov

B6 – püridoksiin—- maks, munakollane, porgand

B8 – inosiit (müoinosiit)—- neerud, süda, kartul, mais

B10, B11 – foolhape, folatsiin—- maks, oad, rohelised taimeosad, neerud, liha

B12 – kobalamiinid—- verivorst, maks, tailiha, juust, pärm, seened

B13 – oroothape—- loomsed produktid

B15 – pangaamhape—- loomsetes produktides ja seemnetes

BT – karnitiin—- lihasaadused, pärm

C – askorbiinhape—- mustsõstra ja kibuvitsa marjad, jõhvikas kapsas, paprika, pähklid, tsitrused

H – biotiin—- maks, neerud, piim, oad, tomat, munarebu

N – lipoehape—- pärm, piim, liha

U – S-metüülmetioniin—- kapsas, spargel, petersell, tomat

pAB – p-aminobensoehape—- maks, piim, munad, pärm

P – bioflavonoidid—- värsked puu- ja juurviljad

Kaltsium

Kaltsium on levinuim mineraalaine inimorganismis. Ligikaudu 99% temast on luudes ja hammastes lahustumatute Ca-sooladena. Kaltsiumi peamine funktsioon on koostöös fosforiga luukoe moodustumises. Luude ja hammaste väline kaltsium umbes 1% osaleb vere hüübimisprotsessis, lihastöös, ensüümide aktiveerimises, vitamiin D metabolismis, hormoonide toimes, vere osmootse rõhu tagamises jne.

Soovitatav ööpäevane kogus on täiskasvanud inimese puhul 0,8…0,85 g. Ülalnimetatud kogusest imendub ainult 20…30%, millest aga piisab kaltsiumi normaalse taseme tagamiseks organismis. Kaltsiumi vajadus sõltub oluliselt east eriti vajatakse teda lapseeas, mil toimub luude intensiivne kasv.

Kaltsiumi puhul tuleb silmas pidada, et tema imendumist soodustavad keskkonna happelisus, vitamiinid D, C, A, magneesium, fosfor, mangaan, küllastamata rasvhapped, raud. Et vitamiin C, aga ka magneesium, fosfor ja mangaan kuuluvad luukoe koostisse, on vaja nende osa kaltsiumi imendumises ja omastamises samuti arvestada. Näiteks kui kaltsiumi manustamine on kõrge, aga magneesiumi on toidus väga vähe, on kaltsiumi normaalne kasutamine organismis häiritud: kaltsium ladestub lihastes, südamelihases ja neerudes (neerukivid).

Umbes 80% kaltsiumist saadakse piimadest (lehma-, kitse- ja võipiim ning selle produktidest (keefir, pett, hapupiim, jogurt, erinevad juustud, kaasa arvatud kodujuust). Ühes klaasis piimas on umbes 0,24…0,27g kaltsiumi. Kaltsiumirikas toiduaine on kalaliha, eriti just väikeste luudega kalad (100g kalalihas on 0,15…0,4g kaltsiumi). Taimedest sisaldavad kaltsiumi sojauba, spinat, mädarõigas, till, petersell, kapsas (eriti rooskapsas), mandel jne.

Kestev mõõdukas kaltsiumi defitsiit võib tingida krampe, liigeste valulisust, pulsi aeglustumist, unetust, jalalihaste jõu nõrgenemist, kasvuhäireid, lihaste ja närvide ärrituvust. Sügavama defitsiidi puhul, kui näiteks kaltsiumi hulk toidus pole kestvalt piisav normaalse taseme tagamiseks veres, tekib luude kõhetumine-nõrgenemine. Kaltsiumi defitsiidi levinud tunnused on lihaste krambid, luude pehmumine ja osteoporoos ehk luukoe hõrenemine.

Näiteks rohke kohvijoomine (üle kolme…nelja tassi päevas) viib palju kaltsiumi organismist uriiniga välja.

Kaltsiumi adekvaatne kasutamine võib olla raviva efektiga eeskätt järgmiste haiguste/häirete puhul: reumatism, luude valulisus, igemete veritsus, hemorroidid, aneemia, unetus, jalalihaste krambid, tuberkuloos, vinnlööve, maohaavand, naha kahjustused/põletused (viimasel juhul kombineerituna vitamiin A-ga), jt.

Allikas:Raamat “Õige toit”

üks asi on ka täiesti jama , ema ütleb et ma selle jõusaali ja toitumisega nii lolliks läinud, et ei anna ta mulle mingit raha toitumiskava ostmiseks ” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

ütleb et pingutad üle jne tee niisama trenni savi se toitumine jne . aga ma tahan saada häid tulemusi jne

Hari natuke oma ema söömise põhimõtetest. Proovi kindlasti toituda 4-5 korda päevas. Treeningujärne jook tuleb odavam kui iga päev osta kohupiima ja mahla peale treeningut. Kui kasutada näit.20g valku+40g süsikaid sheigis ruulid vabalt 2 kuud kuskil 350 eegu eest. Loe ja mõtle kuidas saaksid sina kasutada alljärgnevaid õpetusi.

Spordi Üldained II tase, treenerite kursused.

NOORSPORTLASELE on õige toitumine vajalik:

– füüsiliseks ja vaimseks arenguks;

– tervise tugevdamiseks;

– töövõime ja sportlike tulemuste tõstmiseks;

– koormusjärgseks taastumiseks.

Soovitavad toidukorrad sõltuvalt treeningu ajast:

– treening hommikul (1-2 tundi pärast ärkamist):

treeningueelne toit,treeningujärgne jook,lõuna,koolitoit,õhtusöök,vajadusel õhtusnäkk

– treening pärast lõunat (1-2 tundi pärast kooli):

hommikusöök,koolitoit,treeningueelne toit,treeningujärgne jook, õhtusöök,vajadusel õhtusnäkk

– treening õhtul (2-4 tundi pärast kooli):

hommikusöök,koolitoit,lõuna,treeningujärgne jook,õhtusöök,vajadusel õhtusnäkk

-treening hilisõhtul (> 4 tundi pärast kooli):

hommikusöök,koolitoit,lõuna,treeningueelne toit,treeningujärgne jook,õhtusöök või -snäkk

SPORTLASTE TOITUMINE

Mehis Viru

http://www.ut.ee/tervis/aastateema/artikli…ortlasetoit.htm

KEHALINE AKTIIVSUS JA ORGANISMI ENERGIAVAJADUS

Vahur Ööpik

http://www.ut.ee/tervis/aastateema/artiklid/vahuri.htm

Jõudu ja jaksu !

Erinevatel trenazööridel erinevad raskusastmed. “Rasvapõletus” toimub pulsisagedusel 60-75% max pulsist.

Tere,

kuidas mõjutab valgu imendumist shake vee sisaldus. Kas piisab sellest, kui panna natuke vett, et asi oleks joodav, või imendub valk paremini kui seda juua rohke veega. Või ei oma see mingit tähtsust, peaasi, et valgu alla saab loputatud?

Ise kasutan sheigis 30g valku+60g süsikad kuskil 700ml vedelikku(sheiker täis). Siin üks Janar Rückenberg`i tõlgitud artikkel:

Et kalkuleerida vee hulka, mis sheigiks vaja läheb, siis võime kalkuleerida selliselt, et 10 g pulbrit (nii valgud kui süsivesikud võime arvestada kokku) 1L vees teeb sellest sheigist 1% lahuse, 100 g pulbrit (jällegi valk + süsivesikud) 1 L teeb sellest lahusest 10 protsendilise lahuse.

Sellest edasi saab igaüks teha omad järeldused.

Vesi (2 l) – Jällegi oluline ja hooletusse jäetud aspekt nii treeningaegses kui ka treeningjärgses toitumises. Vedeliku kogus sheigis on oluline, kuna, kui see on liiga väike, siis sheik on liialt kontsentreeritud ja toitainete imendumine kannatab. Ideaalne oleks, kui treeningueelne sheik oleks 4 – 8 protsendiline. See tagab toitainete efektiivse imendumise ja hoiab ka organismi hüdreeritud. Kui sheik on liialt kontsentreeritud, siis osa toitaineid läheb lihtsalt raisku.

http://www.fitness.ee/main.php?main=artikk…amp;textID=2785

Vastab Vomaxi spordiarst Anu Kaasik:

Sportlastel on lihaskrambi kõige tavalisemaks põhjuseks ülepinge ja vedelikupuudus. Üldlevinud hinnangu kohaselt on krampikiskuv lihas ülepinges või väsinud.

Lihaskrampide ennetamiseks on oluline piisav vedeliku tarbimine treeningpäeval, treeningu ajal ja ka peale treeningut (treeningul iga 15-20 minuti järel ligikaudu pool klaasi vedelikku/spordijooki). Oluline on ka koheselt (poole tunni jooksul) peale treeningut tarbida süsivesikute-valkude segu. Siis mõjuvad taastusjoogid kõige paremini. Enne treeningut tuleb teha korralik soojendus ning peale treeningut lühenenud lihased kindlasti “tagasi venitada”. Sagedaste lihaskrampide ajal on kasu ka massaažikuurist.

Toidulisanditest on soovitav vajadusel võtta magneesiumipreparaate (soovitavalt koos B6 vitamiiniga – see soodustab magneesiumi imendumist). On ka magneesiumi vedelal kujul, mida võib tarvitada suuremale koormusele eelneval õhtul. Toidulisanditest on abi ka L-karnitiinist – see aitab vältida lihase koekahjustusi ülepingutuse tagajärjel.

Krampide tekkimisel tuleb lihast ettevaatlikult masseerida või venitada. Kui krambihoog kestab, asetada lihasele külmakott või kasutada külmageeli ning juua spordijooki.

Mis te sellest arvate, mul on veretüüp A. ja see ütleb ,et mulle sobivad just taimetoitlase menüü peaaegu, et liha, kala ja piimatooteid on mul raske seedida ja nad muutuvad kohe rasvaks ??

Veregrupi dieet doc.

http://janks.planet.ee/toitumine/Veregrupidieet.doc