samuil
Forum Replies Created
-
Postitused
-
Kui on arukalt koostatud treeningkava võib muidugi mingi periood niimoodi treenida . Ega jutt ei käigi lihasväsimusest, sa kurnad oma närvisüsteemi selliselt pikalt treenides ära. Vihje – treeningute periodiseerimine.
Dubleeri tõesti kogu teema peatükkide haaval(1 X nädalas näiteks) siia . Isiklikult loeks suure huviga.
Teen soojendusharjutusi rotaatoritele hantliga enne rinna ja õla treeninguid ning olen suutnud hoiduda vigastustest(ma usun vähemalt). Võiks muidugi proovida ka plokil kuid hantliga mugavam ja ei pea ootama järjekorras kui plokk kinni.
Harjutsed järmised:
JA
Kuigi sa väidad et see harjutus ei toimi tunnen ma ometi pinget rotaatoril. Oleneb ka kui suur hantel võtta, et see bicepsit venitama hakkaks. Proovin nüüd lamades samuti.
Hakkasin hoolt kandma rotaatorite eest alles siis muidugi kui ükskord “külmalt” rinnalt surumist alustades käis plõks ära.
Oleks väga hariv kui seletaksid millised funktsioonid rotaatoritel üldse täita on.
Treening võiks kesta 60-90 minutit (erinevad programmid ka 30-40minutit). Treeningu kestvust mõjutab puhkus seeriate vahel. Praegu on küll selline tunne, et sinul venib puhkamine liiga pikaks.
Madalad kordused / suured raskused – puhka 2-3 minutit seeriate vahel. Suured kordused /keskmised raskused – puhka seeriate vahel 1-2 minutit.
Soojendus ja peale trenni venitused jäävad sinna 60-90 minuti sisse.
Suur aitäh.
Kuidas peaks raskusi valima, nii et kurnaks piisavalt ning et jaksata 3 seeriat teha?
// Kas oleks kasulik käia 2 või 3 korda nädalas trennis?
Või piisab algajale ka 2st päevast nädalas?
Treeningute arv nädalas võib olla 2 – 3. Kui käid 2 X nädalas trennis treenid ühel päeval kogu keha kui käid 3 X nädalas jaotad lihasgrupid kahele päevale (ülakeha/alakeha) s,t ülakeha + alakeha + ülakeha + jne.
Harjutuste valikul eelista baasharjutusi ja “vaba raskusi”. Käteharjutusi väldi enne kerelihaseid, sest muidu ei suuda kerelihaseid täie jõuga teha. Kui alguses ei suuda teha 3 seeriat alusta 2 seeriaga igas harjutuses.
Korduste arv seerias esialgu 10(mitte vähem) ja 8 – 12 nädala mööduses võid alustada kordusi vahemikus 5 – 15.
Raskused võiksid olla vähemalt esialgu 80% maxist ehk igas seerias jääb kaks kordust varuks.
Algaja võib treenida selliste treeningpõhimõtete järgi vähemalt 6 kuud.
Selliste suhtumiste pärast peabki siit ja sealt foorumist vahepeal pause tegema. Kogu see suhtumine igasugu targutajate pärast ajab vererõhu üles.
Tore näha niipalju täiskasvanud inimesi siis diskusseerimas. AlanBstad on ainuke, kes viitsib asja süveneda. Rotter lihtsalt torgib ja ülejäänud ei tea asjast midagi ning lihtsalt mängivad lolli… oeh.
Ainuke MUNADEGA mees siin foorumis !!!!
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>
Krt sa oled nagu mingi pede kes oma tõekspidamisi kõigile “pähe määrib”. Meeldib süüa saiakesi ja jäätist, meeldib nälgida . ANNA MINNA !!!!
Järelikult tuleks kõikidel dieetoloogidel tunnistused ära võtta sest nad on ju idioodid. AINULT SINA TEAD TÕDE!
Kui ikka päevas pea 50% sinu toidust on puhas laua-suhkur ning IKKA POLE mingit vahet sinu keha reaktsioonis, siis ma julgen pakkuda et võib võistlusvormi teha küll, nagu ka paljud teinud on.
Pigem muretse kava, kus on 3-4 korrale nädalas lihasgrupid ära jagatud ja kordused siis tee vastavalt enda eesmärgile/vajadusele (ei ole mõtet teha enda jaoks kerge raskusega – peaks ikkagi iga seeria tulema vähemalt peaaegu maksimum pingutusega).
Mõtle ikka ennem ka kui midagi kirjutad !
Aga äkki tõsta aeroobne jõusaalitreeningu ette? Või tükeldada see jõusaalitreeningu vahele ära? Või see pole hea mõte?
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>No krt sellise asja peale annab ikka tulla !! GEENIUS!
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Allikas : I.Otsus “Kulturis & Fitness”
KORDUSTE ARV SEERIAS
Sel teemal võetakse kulturistide seltskonnas ikka ja jälle sõna ja peetakse tuliseid diskussioone.Sobiv korduste arv sõltub eesmärgist ja needkorduste vahemikud on praktika paika pannud juba aastakümned tagasi.
Pole uudiseks, et absoluutse jõu suurendamisekson sobivaim 1–5 kordust, lihasmassi kasvatamiseks 5–15 kordust ja jõuvastupidavuse arendamiseks üle paari-kolmekümne korduse seerias. Põhimõtteliselt on sellega kõik oluline öeldud!
Kindlasti pole mõtet klammerduda mingi kitsa kordusvahemiku külge, kui eesmärgiks on lihasmass.Iseasi on see, kuidas erinevaid kordusi rakendada: kas kasutada laia diapasooni igas treeningus või eraldada igale kordusvahemikule mingi periood.
Esimese (nn holistilise) lähenemise näiteks on mingi baasharjutuse sooritamine järgmise skeemi järgi: 3–4 × 5–6, 3 × 10, 2 × 20–25.
Sageli kasutatakse ka harjutuse sooritamist püramiidsüsteemis, seeriates raskust suurendades ja kordusi vähendades. Ei saa öelda, et see on vähem või rohkem efektiivne kui teised võimalused. Küll on see suurte raskuste (suure jõu!) korral turvalisem – pinge tõuseb järk-järgult ja osa seeriatest täidab soojenduse eesmärki.
Kas erinevaid lihaseid tuleks treenida erinevate kordustega? Tavaliselt vihjatakse lihasgruppide erinevale “koostisele” lihaskiutüüpide lõikes. Selles arutluses on oma loogika.
On fakt, et indiviidide vahel on sünnipärased erinevused kiutüüpide vahekorras. Lihased, milles on suur kiirete glükolüütiliste kiudude osakaal (ja ühtlasi kõige suurem kasvupotentsiaal!), võiksid olla kõige vastuvõtlikumad madalatele kordustele (suurtele raskustele) ja ka “plahvatuslikule” sooritustehnikale.
Lihaseid, milles on palju oksüdatiivseid kiude, võiksid kasvada paremini kõrgemate kordustega. Võimalik, et selles peitub ka põhjus, miks praktikas kogeme, et ühele inimesele sobivad rohkem madalamad, teisele kõrgemad kordused.
Üldiselt peetakse säärelihaseid “punasteks”, vastupidavateks. Siit ka soovitus treenida sääri tavalisest kõrgemate kordustega. Kuid ka säärelihastes on mingi osa kiireid glükolüütilisi kiude ja neid peaks siis mõjutama teistsuguse metoodikaga!
Seega jõuame ikkagi välja järelduseni, et mingi lihase maksimaalseks mõjutamiseks (seega ka kasvuks!) peaks kasutama laia korduste vahemikku, aga “pikkade ja lühikeste” seeriate suhe võiks olla nii indiviidide kui ka lihasgruppide lõikes erinev. Ja nii see ju tegelikkuses ongi!
TREENINGU PERIODISEERIMINE
Kasutatakse kolme järjestikust tsüklit, mis kannavad tinglikke nimetusi: jõu-, massi- ja separatsioonitsükkel
Tsüklite pikkused võiksid jääda üldjuhul 3–4 nädala piiridesse.
Jõutsüklit iseloomustab suur treeningute sagedus ja väike maht. Lihasgruppe treenitakse kaks korda nädalas, seejuures on nädala teine treening kergem, sooritatakse 10 protsenti kergemate vahenditega, aga samade kordustega. Maht on viis kuni kümme seeriat lihasgrupile, st 1–2 baasharjutust. Kordused kuue ringis, enamasti seeriate lõikes raskust lisades. Oluline moment: suutlikkuse piirini jõutakse ainult harjutuse paaris viimases seerias ja seda ainult nädala esimeses lihasgrupi treeningus. Lihasgrupid jagatakse tavaliselt kahele päevale ja tingituna treeningute sagedusest on
soovitav arvestada gruppide kattuvust, st kasutada nn push-pull-tüüpi jaotust. Aga see ei ole absoluutne reegel, samuti on mõeldav lihaste jagaminekolmele päevale ja treenimine kuuel päeval nädalas. Sel juhul on treeningud lühemad-mugavamad. Seeriapausid võiksid olla suhteliselt pikad, et vältida väsimuse kuhjumist ja lihasjõudluse langust (2–3 min, raskemate seeriate vahel rohkem, kui vaja).
Massitsükli treening samastub kulturistide tavapärase treeninguga. Treeningu maht võrreldes jõutsükliga tõuseb ja sagedus langeb, lisatakse harjutusi. Kui treenitakse pika mikrotsükliga (lihasgrupp vaid korra nädalas), võiks massitsükkel pikeneda (näiteks viis nädalat). Enamiku seeriate kordused jäävad 8–10 piiresse. Seeriapausid ja intensiivsus on normaalsed: 1–2 min; suutlikkuseni neljandik kuni pool tööseeriatest.
Separatsioonitsüklis kasutatakse kõrgemaid kordusi (12–15), vahetatakse välja osa (raskemaid) harjutusi, seeriapausid lühenevad. Võib kasutada ka superseeriaid ja pikendatud (langevaid) seeriaid.
Tsüklit võiks nimetada ka “pumpamistsükliks”. Treeningute sagedus on suur, soovitatakse 3+1 varianti.
Võiks küsida: milleks selline tsükkel?
Koormuse iseloom muutub, selles mõttes on see vahelduseks. On aga üks oluline moment: kui raskele jõutsüklile järgneb raske massitsükkel ja siis veel raske separatsioonitsükkel, peaks enne “uuele ringile” minekut kindlasti olema taastava iseloomuga, oluliselt kergem periood. Vastasel korral patustame treeningu põhitõdede vastu!
Kergemate raskustega tsükkel annab tõesti puhkust liigestele, mis on väga vajalik.
Kuid kasutades suurt mahtu, sagedust ja intensiivsust, on see füüsiliselt kõige raskem!
Seepärast jääb üle kaks võimalust: lisada neljas, tõeliselt kerge tsükkel (vähemalt kaks nädalat) või kasutada separatsioonitsüklit taastumiseks: treeningute mahtu ja sagedust (massitsükliga võrreldes) mitte tõsta ja, mis kõige olulisem, jätta kõigis seeriates 2–3 kordust varuks. Viimane võimalus on loogilisem, jättes rohkem aega tegeleda sellega, mis on kulturismi tuumaks – lihaste kasvatamisega (või säilitamisega, kui ollakse negatiivses energiabilansis.
Hoia lahus aeroobne ja jõusaali treening. Isiklikult sõidan hommikul enne sööki velotrenazööril 40 min. ja peale lõunat jõusaal. Kui ei ole võimalik treeninguid eraldi teha siis jah sheik sisse enne aeroobset.
Siit peaksid leidma oma küsimustele vastused.
INDREK OTSUS “KULTURISM & FITNESS”
Samuil kahjuks ei saamud ma aru ketastd jutust
Sul jõusaalis ilmselt on olemas surumispingid millel teed horisontaalis surumisi-lendamisi. Paned selle pingi ühe jala alla kaks ketast, et tekiks neg.kalle.
Pane surumispingile kaks 20kg ketast ühele otsale alla ja saad teha hantlitega või Smithi masinal. Samuti rööbaspuudel surumine väga hea harjutus.
