salasilm
Forum Replies Created
-
Postitused
-
Mark Rippetoe 3×5 kava on parem. Kuidas sa jõuad teha kükki 3 korda nädalas ja 5×5 iga kord ning üritad veel 2,5 kilo alati juurde panna???
Juurde ei pane alati, vaid ainult siis, kui oled mingi raskusega 5×5 ära teinud ja sealjuures soliidse tehnikaga. Ehk kui seeriaks kujuneb 5+5+5+4+3 siis järgmine kord raskust ei tõsta. 5×5 on algajate programm, kui kükid juba nii umbes 1,5x enda keha raskust, siis 5×5 ei tasu enam teha.
Et sa sis tead , et sul on lordoos, et sa soovid tuharat ja kõhtu treenima hakata?
Vaagna asendit mõjutavad veel teisedki lihased, reie eesmiste ja tagumiste lihaste düsbalans.
Ka võib probleemne olla illiopsoas.
Mõtlesin oma postiga lisada oma kaks senti teemaalgataja küsimusele “Mida tegema peaks, et sellest lahti saaks?” Illiopsoase venitamine ja düsbalanssidest lahti saamine on ka kindlasti hea mõte.
Algaja vbl vehib oma 50kg-ga ning sealt saadav koormus ei ole niivõrd rets ning vbl juba 5 päevaga on täielikult taastutud igas mõttes ning edasine “Puhkus” on lihtsalt mahavisatud aeg.50 kiloga vehkimist pole 5×5 kava juures kauaks – kui jaksad jõutõmbes 1×5 seeria ära teha siis järgmine kord pead +5 kilo juurde panema. See teeb 4 nädalaga (=6 “B” trenni) +30 kilo. Sama aja jooksul peaks kasvama kükk samuti 30 kilo ja muud tõsted poole vähem 15 kilo. Pikas perspektiivis on see kava kindlasti liiga optimistlik. Kui olla paar kuud treeninud, nii et raskused on juba küllalt suureks läinud, siis tulevad ka paigalseisud ja mida halvem on puhkus ja toitumine, seda karmimad need olema hakkavad. Ehk ei ole mõtet seda kava suure hurraaga terveks aastaks ette välja printida vaid pigem koostada trenni lõpus ülejärgmise trenni plaan.
Teen ise ka 5×5 kava, sest mulle meeldib selle kava lihtsus. See paar kuud suht kergete raskustega pidada olema vajalik algajale õige tehnika kinnistamiseks.
Kõht ees rüht – Lordoos – selle koha lugesin just ühte jutukest (http://sites.google….BChih%C3%A4ired):
Nõgusselgsuse ehk lordootilise hoiaku korral on süvenenud nimmenõgusus ja muutunud lihaskonna toonus: reielihased ja nimme-niudelihas on ülepinges, kõhu- ja tuharalihased alatoonuses. See loob soodsa pinna nimmepiirkonna iseloomulike nimmevalude (lumbalgia) tekkeks. Valude põhjuseks võivad olla lihaspingetest tekkivad ainevahetushäired, lülivaheketta degeneratsioonist või vigastustest tekkinud kahjustused. Vaagna ebaõigest kaldest või nõrkadest kõhulihastest võib tuleneda kalduvus kõhukinnisuse tekkeks. Nõgusselgsus võib põhjustada puusaliigese staatikahäire, mis võib põhjustada valusid reie- ja säärelihastes ning keskeas võivad tekkida puusaliigese probleemid. Nõgusselgsus soodustab lülivaheketaste väljasopistumist (diskiprolapsi) ja kõhusonga teket.
…
Nimmevalude põhjuseks võib olla nimmelordoosi korrigeerivate lihaste düsfunktsioon – nimme-niudelihase, reie tagumiste lihaste ja nimmpiirkonna lihaste kõrgenenud toonus. Lõtv tuharalihas ja alatoonuses kõhulihased viivad vaagna kalde muutusele ja nimmelordoosi suurenemisele. Nimmelordoosi süvenemine suurendab nimmepiirkonna lülide vahelistele diskidele langevat koormust, mis soodustab selles piirkonnas degeneratiivseid muutusi, diskiprolapsi, lumbalgiat, kõhusonga, kõhukinnisust.
Ma teen siit järelduse, et peaks treenima kõhtu ja tuharaid.
Pilateses tehakse mitmeid rühti parandavaid harjutusi, vaagna õige asend on seal mingi põhiline teema.
See, et treenimata inimene ei jõua joosta, on täitsa tavaline. Viga ei ole jooksus kui meetodis, ega ka sinus pole põhimõtteliselt midagi valesti. Ainuke jama on treenimatus. Saab ka sel juhul alustada ikka jooksmisega.
Esimene variant on sörkida nii aeglaselt, et pulss üles ei läheks (kõndimise tempos) – see ei pruugi ilus välja näha, aga mis sellest, see on ego probleem. Teine variant on teha aeglast sörki ja kõndi vaheldumisi. Kui pulss on väga üles läinud siis lähed jalutamisele üle ja jalutad minuti või paar. Võid määrata endale mingid ohtud vahemikud, näiteks 1 minut sörki ja 1 minut kõndimist vms.
Efektiivne tempo/distants sõltub treenitusest. Alustada võib 20 minutiga. Kui liiga ruttu liiga palju tahta, lõpeb treening ülekoormusvigastusega (olen ise üle elanud nii luuümbrise põletiku kui achilleuste põletiku, erinevatel aegadel on jäänud valusaks nii hüppeliigesed, põlved kui puusad – kõige põhjus üks ja sama: liiga ruttu liiga palju ja liiga kiiresti).
Ja google on sinu sõber.
http://www.ohtuleht.ee/186503, Pavel Loskutovi treener Harry Lemberg:”Vähe treenitud inimesele võib ka 2–3 km läbijooksmine olla ületamatu ülesanne ning jõukohaseks saada alles pärast mõningast treenimist. Tempo on õigesti valitud, kui suudetakse joostes partneriga juttu rääkida.“
Näiteks siin üks sinule paras algaja kava.
http://running.about…ingschedule.htm
Ja üleval pikk riba kasutut iluornamenti häirib ka kuidagi väga. Adblock ei suuda riba kokku suruda. Enne olid seal valgureklaamid ja ei häirinud nii palju, ehkki kasutu pind oli sama suur.
Adblock peidab selle ära kui käsitsi lisada “Preferences” alt rule:
fitness.ee###branding
Ostukohtade kohta pean mainima, et vastav letiots (proteiinid, kreatiinid) on olemas minu “kodupoes” mis kuulub Comarketi ketti. Omaarust ma olen ka mingis muus tavapoes sellist kraami müügil näinud. Ma ei kujuta ette, kui palju neid sealt ostetakse võrreldes muude kanalitega, aga kui sobiv toode on kohalikus poes riiulis olemas, siis on üsna lihtne see sealsamas oma ostukorvi panna kanafilee ja kohupiima kõrvale, selle asemel, et minna seda veel eraldi internetist tellima ja siis postiljoni ootama jääda.
Eestiülesele küsimustele ma parem ei üritagi vastata- minu vaade piirdub kohaliku jõusaaliga.
… Läheduses asub üks põhikooli jõusaal kus tehnika aastast 65 ja sealgi ainult siis mingi tõstepink ja paar asja veel. …Ainuüksi rinnalt surumise pink, tõstekang+kettad ja lõuatõmbe kang on ka päris hea variant. Kangid, kettad, hantlid, sangpommid ei kulu mõnekümne aastaga ära hoolimata kasutustihedusest. Vt. seda algajate kava http://www.fitness.ee/treeningkavad/50 – polegi palju muud tarvis ja kõige olulisemad harjutused on kangiga. Kavas olevad trenasööri harjutused vast on lubatud asendada ka harjutustega hantlitega, kangiga või keha raskusega. Kui on ka küki puur, siis on tegu juba parema jõusaaliga kui see, mis minul on kasutada. Mina saan teha kükki ainult rinnale võtuga ja see pole minuarust nii lihtne kui kükipuuris seljale võtt. Siin kavas on lause mille tähtsust ei tasu alahinnata: Ürita lisada raskust iga nädal 2,5-5 kg kaupa. Kui jaksad ühe raskusega 5×5 seeriat ära teha, siis lisa järmine kord 2,5 kilo juurde (võid lisada 5 kg, kui tunned, et varu on uhkesti). Kui kohalikus jõusaalis pole väikseid 1,25 kg kettaid millega saaks teha raskuse lisamisi 2,5 kg kaupa, siis osta omale isiklikult need kaks ketast ja võta trenni kaasa.
Lisaraskustele lisaks on veel võimalus tõsta jalad kõrgemale (toolile, lauale … kuni käte peal seismiseni välja). Siis on olemas veel ühe käe kätekõverdused. Ühe käe kätekõverdustega võib alustada kätt pingile toetades. Muidugi, laia või kitsa haarde vahel ühe käe kätekõverdusega valida ei saa. Kuidas ühe käe kätekõverdusega tasakaalu säilitada, seda näeb youtube videotest.
Minuga läks nii, et suurendasin juulis märgatavalt intensiivsust (nii kilometraazi kui kiirust), ühe trenni jooksin ka läbi kergema valu ja sain tulemuseks ägeda achilleuse kõõluse põletiku mõlemale jalale. Jooksin korralike jalanõudega ja pulsikella järgi aeroobses tsoonis, aga järelikult jalad pole siiski jooksmisega piisavalt harjunud. Peale seda oli vajalik anda jalgadele täielik rahu ja seega ka sügisjooksu registreering tuli tühistada. Siiamaani on hommikuti ilmamuutus (nagu näiteks täna, orkaan Katia saabumispäeval) achilleustes tunda. Et asi päris krooniliseks ei jääks, ei julge jooksmist uuesti alustada varem kui järgmisel kevadel. Niikaua teen siis aeroobset trenni ratta või sõudeergomeeri peal. Või ei tee üldse.
Viga oli see, et ma millegipärast arvasin, et võib joosta nii, et veri ninast väljas ja võimalikud vigastused lähevad minust mööda. Aga praegu ma vaatan näiteks sellele artiklile hoopis teise ja austavama pilguga: http://www.trimm.ee/article/jooksja-olulisemad-vigastused . Loll pea on kerele nuhtluseks.
Siit saab stronglifts 5×5 kava https://spreadsheets.google.com/viewform?fo…5SFhiRlFwdUE6MA .
Seeriate vahel taastumiseks on ette nähtud vist 1 minut. Oletades, et 5 korduse tegemiseks kulub samuti 1 minut, peaks 1 harjutuse peale kuluma 9 minutit. Jõutõmbele kulub 1 minut, sest seda tehakse vaid üks 5 kordusega seeria. Harjutuste vahele jäteks 5 min taastumist, see sisaldaks ka kangi ja ketaste ringi tõstmist. Sellise arvutuse korral võtaks puhas stronglifts 5×5 trenn jõutõmbe päeval aega 29 minutit ja rinnalt surumise päeval 37 minutit. See on puhtalt teoreetiline arvutus muidugi, ei tea, kas praktikas õnnestuks nii teha. Mõnikord ikka vast pead kükipuuri, kangi või ketta järel ootama või siis nina nuuskama.
Igatahes teema algatajal soojendusseeriateks ja venituseks eriti aega ei jää. Pikas parspektiivis ilma soojenduseta ilmselt trenni teha ei tohi. Ma arvestaks kah ikka 1 tunniga.
Samas kardan et läheb raskeks- jõutõmme, kükk ja surumine samal päeval kolm korda nädalas.Täpsustan, et Stronglift 5×5 kavas on ainult kükk 3 korda nädalas. Ülejäänud 4 harjutust vahelduvad kahe kaupa üle ühe treeningu e. esinevad sõltuvalt nädalast 1-2x nädalas. Aga põhimõtteliselt jah, iga kord on 3 rasket harjutust.
Kui aega oleks ekstreemselt vähe, ma muudaks stronglifts kava nii, et teeks 2 harjutust: iga kord kükki ja üle ühe korra siis jõutõmmet või rinnalt surumist. Overhead pressi ja Barbell row jätaks seega välja.
PS.
Endal ka aega vähe ja ise üritan ennast vormis hoida järgmise koduse ringtreeninguga:
Lõuatõmme 5-10, Kükist üles hüpped 10, Kätekõverdused 10, Kõhulihastele “jalgratta” harjutus 10-20. Harjutuste vahel puhkust ei tee, aga iga ringi lõpus on puhkus 2 minutit. Ringe teen viis. Koos soojenduse ja venitusega saab ligikaudu 45 minutiga hakkama (aga kui aus olla, siis pole eriti täpselt kella vaadanud – teen harjutused ära, venitused otsa ja kütan dusi alla).
tee endale teene ja võta parem valmis kava ülevalt tööriistade alt….Et siis näiteks nagu see http://www.fitness.ee/treeningkavad/50 ?
