salasilm

Kaal on su pikkuse kohta tegelikult normaalne, rasvaprotsent ja välja nägemine on ilmselt see, mis sulle ei meeldi.

Selline menüü on ilmselgelt parem kui 95% sinuealistest, peki tasapisi vähendamiseks võiks olla piisav. Puder muidugi on etem, kui juustuvõileib. Kui piimaga puder kipub järjepanu tuksi minema, tee piima asemel veega puder. Mina ise olen harjunud kõiki putrusid veega keetma ja sööma.

Lõunasöögi kõrvale on nähtavasti võetud vesi (või siis viin?), eeskujulik valik! Menüü koostamisel ei tohi joogist saadavaid kaloreid eirata. Üks 0,5 liitrine pudel mingit limonaadi võib lõdvalt sisaldada 40g suhkrut. Ma käin õhtuti 22oo..23oo vahemikus poes, see on populaarne aeg noorte jaoks ja nende ostukorve piiludes tuleb ikka hirm peale – küpsised, krõpsud; magusad ja energiajoogid. Tulevaste vaalade harjutamine magusaga käib täiega.

See 8 kordust lõuatõmbeid pole kivisse raiutud. (Loe tähelepanelikult, seal kavas on öeldud: “Kordusvahemik on näitlik. Kui treeningtase pole veel piisav, võib vabalt sooritada vähem koruseid.”) Lõuatõmbed treenivad hästi vahemikus viiest kuni viieteistkümne korduseni seerias. Samas, kui jaksad teha näiteks ainult 3 lõuatõmmet võiksid teha kõigepealt suutlikkuseni, ja sealt edasi tee negatiive. Negatiiv on nii, et hüppe või tooli abil tõstad lõua kangini ja siis lased ennast aeglaselt (4..5 sek) rippes alla. Kui ühtki lõuga ei jaksa tõmmata, siis teegi ainult negatiive. Kui mingi harjutus on suureks väljakutseks, pea seeriate vahel pikemad pausid (kuni kolm minutit).

Üks kuu on kehas suurte muutuste nägemiseks lühike aeg. Plaani ikka kauem trenni teha. Lõuatõmbes jms võiks muidugi arengut olla näha ka peale 1 kuud trenni.

Kui sa tahad kava muuta näiteks seepärast, et pole aega kõiki asju teha, siis kõige kasulikumad harjutused minu tagasihoidliku arvamuse kohaselt on: lõuatõmbed ennekõike pealthaardes (varieerides haarde laiust), kätekõverdused (kõik variatsioonid), kosmonaut, kükist üleshüpped, plank, väljaasted, kääri hüpped. Need jäta kindlasti alles, aga kõik ülejäänud võid soovi korral ära jätta. Aeroobset võib sinu vanuses teha iga päev, jõutrenni päevadel ara pikka aeroobset vahetult enne jõutrenni tee.

Meesterahvas oled?

Et sinu 56 kg kehakaalu juures jõud kasvaks, peaksid püsivalt kaalus juurde võtma – lihased ju kaaluvad midagi ja rasvaprotsent peab harrastajal jõu juurdekasvuks olema “tervislik”, suurusjärgus 10%..20% (konkreetne number on individuaalne). Siin ei ole sul muud varianti, kui rohkem süüa. Saiaviil või ja vorstiga pole nüüd küll kvaliteetne söök (uuri toitumise kohta veel, siinne foorum on juttu täis) ja tarretis pole üldse söök. Võta parem mingi puder hommikuks, seda ikka korralik ports + piim/keefir/jogurt. Alternatiiv oleks näiteks vähemalt kolm viilu täistera leiba korraliku materjaliga: sink või broilerisink või täisliha vorst või maksapasteet või konservkala, kas siis vees, õlis või tomatikastmes.

Lõuna kõrvale võta pool liitrit piima või pool liitrit keefiri (ja üleüldse ürita iga toidukorra kõrvale juua piima või keefiri ja mitte mahla ega morssi). Õhtul korralda omale vähemalt kaks toidukorda praeguse ühe asemel. Kui sellest kaalu juurde tulema ei hakka, siis võiksid kahe suurema toidukorra vahel veel lubada endale mingi kvaliteetse(*) vahepala.

Kas keegi on edasijõudnud või mitte, hinnatakse raskejõustikus pigem standardharjutustes kangile pandava raskuse ja mitte trennisaalis viibitud aastate järgi. Vaata seda linki http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards.html Selle järgi võib sinu kaalus olevat meest lugeda edasijõudnuks, kui rinnalt surumise rekord on üle 90kg.

On olemas üks raamat, “Revitalisatsioon e kuidas elada 100 aastaseks”. Maksab nii 10 euro tuuris, oleks sulle kasulik ost. Seda, mis seal kirjas, ei jõua siia foorumisse ümber kirjutada.

Oh, räägi mulle veel sellest, et registreerisid enda siia foorumisse kasutajaks ainult selle pärast, et kommenteerida 2 aastat vana teemat?

Mulle tuletab see viimane post meelde hoopis neid teemasid http://en.wikipedia.org/wiki/PageRank ja http://en.wikipedia.org/wiki/Backlink . Aga vaata, siinse foorumi mootor polegi nii loll: salasilm

Normaalse toidu söömist sinu vanuses piirata ei tohi. Tee ikka kolm korralikku toidukorda päevas. Kui sa muidu regulaarselt trenni ei ole teinud, siis lihtsalt trenni lisamine päevakavasse aitab üleliigsel pekil kaduda väga hästi. Menüüst tuleb kindla peale välja visata tühjad süsivesikud: kommid, kartulikõpsud, tavaline sai, saiakesed, suhkru, cocacola, limonaadid (ka “dieet”-kraam), mahlad kuhu on lisatud suhkrut, energiajoogid, nutella kreem ja selle sugulased, jne. Janu korral juua vett. Saia asemel söö leiba. Magusaisu korral süüa puuvilja, ausat tumedat sokolaadi või jäätist (ja mitte liiga palju, vaid teha näiteks kaks magusapäeva nädalas). Üldsielt, magusad asjad maitsevad paremad, kui neid harvem saab.

Jõu arendamiseks võib teha kodust ringtreeningut: http://www.vomax.ee/…nguage=estonian ja see pole üldse halb kava: http://www.fitness.ee/treeningkavad/63, siin on sees nii jõutreening kui aeroobne. Kui sa ise lõuga tõmmata ei jaksa, siis on võimalik teha abistamisega lõuatõmbeid (hüpata üles ja lasta aeglaselt ala e. rõhutada negatiivset faasi, või siis toetada üks jalg toolile ja aidata jalaga natuke kaasa).

Aeroobse treeningu jaoks on jooksmine on kindlasti hea variant. Ära kohe alguses liiga kiiresti ürita joosta, tempo vali selline, et oleks mugav ja jalgu ära ei põrutaks. Linke:

http://forums.fitnes…ooksmise-algus/

http://jookseme.blog…ngprogramm.html

Kui hästi sa inglise keelt oskad? Siin on head kavad http://running.about…innersguide.htm, võtame näiteks selle: http://running.about…10Kbeginner.htm (distantsid on küll miilides). Vihm pole suvel vabandus, mille pärast jooksutrenn ära jätta.

Vabal ajal ära istu toas, vaid pigem ürita mängida palli. Jalgpalli sinu vanuses ajaliselt piirama ei pea, mängi nii palju kui sina ja sõbrad jaksavad.

Kui sa kaks kuud 3x nädalas trenni vastu pead, siis on pilt juba kindlasti muutunud. Ja uus hobi ka tekkinud.

Võta raamatukogust raamat “Revitalisatsioon e. kuidas elada 100 aastaseks” või osta poest (12.25€) ja õpi selgeks. Ülilühikokkuvõtte raamatust: jänese dieet ei ole tervislik toitumine.

Kui oma päevast menüüd kirjeldad, siis pane kirja ka kõik joodud joogid ja söödud krõpsud-snäkid-maiustused.

Siin pole ainult üks valem milles F(enesetunne õhtul)=x*(sisse söödud kcal). On olemas vaimne kurnatus. Mulle mõjub nii mõnigi päev kontoris arvuti ja telefoni taga kurnavamalt kui päev otsa kaevu kaevamist või siis päev metsatööd. Pealtnäha mitte millegi tegemine võib ka väga kurnav olla. .

Kui sa alustasid jooksutrenni 2 tunniste otsadega, siis ma järeldaks, et jalad said liiga palju koormust ja nõrgimaks lüliks osutus põlv. Kui ükskord oled valudest lahti, siis võta internetist mõni valmis jooksutreeningu kava “training to run 10k” ja tasemeks algaja (beginner). Need ilmselt tunduvad sinu jaoks mõtetult lihtsad, aga ole tugev ja pea ettekirjutustest kinni. Jalgu on sul ka vanaduses vaja. Kiirustades mingi asja tegemisel on ainult üks asi täiesti kindlalt võimalik – asja p-sse keeramine [Haljala].

Range reegel on see, et jooksu koormuse suurendamisel tohib suurendada kas distantsi või intensiivsust, aga mitte mõlemat korraga. Ja nimet asju ei tohi suurendada liiga palju korraga – kui palju konkreetselt tohib, vaata treeningkavast.

Kui aus olla, ma ei ole kunagi üheski bodypump trennis käinud, aga niipalju kui ma sellest kuulnud olen, siis saab seal trennis terve keha vatti ?

Ma kardan, et terve keha igapäevane koormamine ei lõpe hästi. Teistmoodi lähenemine e. iga päev ainult kindel lihasrühm peaks olema oluliselt jätkusuutlikum.

Bodypumis käid loomulikult esimesel nädalal ainult ühe korra. Edaspidi 2 päeva nädalas, ja mitte järjest päevadel. Bodypumpist vabadel päevadel käid jalutamas, algajate Pilateses või joogas. Kui sul on tendents üle treenida, siis ole sellega ettevaatlik. Mis sa jurad järjekindlalt “7 päeva jõusaali”? Siin teemas on enamvähem igaüks öelnud, et 7 päeva jõusaali nädalas on algajale paha mõte. Kui sa arvad, et nonde foorumlaste arvamus pole pädev, siis pole ju siit mõtet nõu küsida.

Kusjuures mulle tundub songa kohalt ohtlikum just vööga kükkimine või jõutõmme. Vöö panen ma peale ainult siis, kui teen maksimumi lähedase raskusega, et selga hoida. Kui vöö on peal ja korralikult kinni tõmmatud ja siis kui veel tõstes surud kõhuga seda pingule, siis on küll sihuke tunne, et võib midagi ära rebestada kuskilt soolikate kandist.

Ilma vööta kükkides-tõmmates seda tunnet pole. Võibolla on see petlik aga samas mu raskused on ka alles poolteist kehakaalu.

Mina usun seda 100%. Vöö kasutamine aitab kõhuõõne sisest rõhku suurendada üle normaalse taseme => seega vöö suurendab songa ohtu. Oletan, et kõhukelme vastupidavust vööga treenimine oluliselt ei suurendada. (Siinse foorumi targemad pead kindlasti ei jäta kasutamata võimalust mind parandada, kui ma eksin).