Risto
Forum Replies Created
-
Postitused
-
Soovitan kõhu harjutust sellepärast esimesena, et kõhu kvaliteetne treenimine on väga oluline. Kahjuks enamus harjutajaid ei pööra kõhule kuigi suurt rõhku, mille üheks põhjuseks on see, et kõhu tegemine jäetakse trenni lõppu. Selleks ajaks on süsivesikute osakaal langenud nii madalale, et trenni kvaliteet on väga nigel. Tihti jäetakse kõht väsimusest hoopis tegemata.Pealegi pole kolm seeriat kõhtu trenni alguses nii kurnav, et see trenni edasist käiku niiväga mõjutaks.
Kui kõhtu ja alaselga teha kolm korda nädalas ei ole liiga palju, samas üks kord nädalas on kindlasti liiga vähe. Tehes kordusi 20-30 treenitakse põhiliselt aeglaseid lihaskiude, mis ei vaja taastumiseks mitu päeva aega. Selliste korduste arvuga saame tugeva kõhu-selja, kuid nii ei ole loomulikult võimali saavutada sellist lihaskasvu kui 8-10 kordustega. Kas see on kõhu ja alaselja puhul nii oluline seda enam, et treenindes väikese raskuksega väheneb oluliselt vigastuste oht?
Alaselja treenimise peaks kindlasti jätma trenni lõppu, et vältida seljavigastust raskete harjutuste sooritamisel (jalapress, surumised istudes, kükid jne). Ka alaseja treenimine mainitud koormusega pole üleliia kurnav, harjutust korraliku pika amplituudiga sooritades võib seda võtta isegi mõnes mõttes lõdvestuse osana (pikk veinitus-sirutus, aeglane tempo)
Jään ikkagi selle juurde, et võiksite proovida kõhtu teha esimesena juhul, kui teil pole kõhu tegemiseks eraldi päeva või mõnda muud erilist põhjust. Kõht ja alaselg on selgroo toed ja need peavad olema tugevad, selleks tuleb neid treenida hoolikalt.Kõhu tegemine esimesena on kindlasti parem, kui kõhu treenimine halvasti või üldse treenimata jätmine.
Sinu viimane variant on hea, väljaarvatud kõht (seda sa reede õhutl viimaseks küll teha vist ei viitsi)
Tee rinnale kolm harjutust ja kolm seerat: 1 pec-deck, 2 surmine kangiga horisontaalpinnal, 3 lendamine kaldpinnal (40-60 kraadi).
Tee õlale kolm seeriat: 1 tõsted kangiga ette, 2 hantlite tõsted kõrvale (lendamine), 3 hantlitega surmine istudes.
Tee tricepsile kolm seeriat: 1 surumine rööbaspuudel (võib vastukaaluga), allasurumine plokil
Kui kaua sul taastumine aega võtab, oleneb trenni kvaliteedist. Kui teed korraliku rinna trenni, taastud sellest nädal aega.
Kõhtu võiksid teha igal trennipäeval esimeseks harjutuseks (kui teed trenni üle ühe päeva) kolm seeriat. See on väga oluline. Kordused võiksid olla 20-30. Kui jõuad rohkem, lisa koormust, kui jõuad vähem, tee max arv kordasid.
Iga trennipäeva viimaseks harjutuseks võiksd teha alaselga (kui teed trenni üle ühe päeva) kolm seeriat. Kordused sama süsteemiga nagu kõhu puhulgi.
Tricepsi treenimiseks võib lõppu teha ainult ühe harjutuse, sest see saab oma koormuse kätte juba rinna ja õla surumisharjutusi tehes. Samuti võib õla surumisharjutused asendada isoleeritud harjutustega, näiteks lendamisega.
Tegelikult ise kasutan sellist varianti, et tugeval trenni perioodil jätan bicepsi- tricepsi harjutuskavast hoopis välja ja tegelen nendega eraldi kergel perioodil.
Loen ja mõtlen, et väga raske on midagi head soovitada nii, kui inimest ei näe… tekib palju küsimusi, mida peaks kava koostamisel arvestama.
Ühe variandi siiski pakuks: 1päev – Rind, õlg, triceps; 2 päev – aeroobne, kõht, alaselg; 3 päev – selg ja biceps; 4 päev – puhkus või aeroobne, kõht, alaselg; 5 päev – reied, sääred
Võib tunduda, et rind ja õlg ühel päeval ei jõua. Jõuab, kui teha lihasgrupile 2 harj, harjutuses 3 seeriat. Üle nädala vaheta: 1nädal – rind esimene, teine nädal – õlg esimene.
Kõige õigem oleks mõne treeneriga rahulikult maha istuda ja midagi välja mõelda. Nagu ütlesin, tekib palju küsimusi, millega peaks arvestama kava koostamisel.
Veel! Kui pole varem sääri treeninud, võib viga olla ka liiga suures koormuses. Proovi valida väiksem koormus, kasvõi keharaskus ja suurendada korduste arvu. Ei tahaks siin mingeid numbreid välja öeda, kuid esimesed paar nädalat kordused kindlasti mitte üle valu läve, st tunde järgi ennem krambiohtu lõpetada. Spordijooki proovi pärast seda, kui väiksem koormus ei aita.
Krambid võivad tekkida suure tõenalisusega nii vee kui ka mineraalainete puudusest. Võiks katsetada 0,5-1h ennem trenni ära juua 0,3 liitrit Isostari või mõnda muud mineraalaineid sisaldavat spordijooki. Võib päris hästi aidata.
Olen sellise probleemiga päris lähedalt kokku puutunud. Konkreetsemalt on midagi raske soovitada, kui ei tea täpselt milliste vigastustega on tegemist. Kas oli luumurde, siseorganite vigastusi jms. Igatahes tuleb trenniga (loe: liikumisega) võimalikult varakult pihta hakata. Kui keegi soovib, võin üht-teist nõu anda. Minu meiliaadress on risto@ttusport.ee
Maksimaalne pulss on maksimaalne südamelöökide arv minutis. Seda on võimalik määrata arvutuslikult (ebatäpsem moodus) eelpool mainitud valemiga ja ka mõõtmise teel (täpne moodus). Maksimaalne pulss on aluseks treeningu intensiivsuse määramisel. Näiteks madal treeningkoormus on 60-70% HR/max (maksimaalne südamelöögisagedus), keskmine (aeroobne) 70-85% HR/max, tugev (85%-HR/max).
Treeningu intensiivsusest lähtuvalt valitakse treeningu pikkus. Tugevad trennid peaksid olema lühemad, madala intensiivsusega trennid pikemad.
Jõusaalitreeningu puhul pole võimalik treeningu intensiivsust pulsisageduse abil määrata. Pingutuse ajal läheb pulss alati tugevasse (anaeroobsesse) tsooni, puhkepauside ajal jällegi hea taastumise korral isegi normaalolekusse 30-40% HR/max.
Käesolevaga on lõppenud konkurss TTÜ Sport jõusaalitreeneri ametikohale. Konkursi võitis Vlad Golodov. Täname kõiki, kes sellele töökohale kandideerisid, samuti Amazon.ee tegijaid, tänu kellele sai konkursi korraldamine Foorumis võimalikuks.
Mulle tundub, et Vlad soovitas L-karnitiini eelkõige selleks, et dieeti oleks kergem taluda. L-karnitiini võtmine teeb toidukoguste vähendamise talumise lihtsamaks, samuti distsiplineerib inimest: milleks raiskan raha toidulisandite peale, kui ikkagi ebatervislikult toitun. Dieedi pidamine on tuim tegevus ja eeldab tugevat tahtejõudu, aga … ok!
Soovin jõudu kaalu kaotamisel.
Kaks trennikorda päevas on päris hea , kui aega on. Saab keskenduda paremini konkreetse lihasgruppi treenimisele, treeningu pikkus on lühem, seega hea võimalus teha kvaliteetne ja kõrge intensiivsusega trenn. Kindlasti peab olema aga piisav varasem trennikogemus, et ületreeningu oht õigel ajal ära tunda. Treeningkava peaks olema laias laastus ikka selline, et üks lihas üks kord nädalas (kõht ja alaselg võiks olla 2x, rohkem korduseid). Näiteks on hea võimalus jagada ära jalad: reis, tuhar – üks trenn hommikul ja sääred eraldi trenn õhtul. Muidugi harjutuste jaotamiseks on variante väga palju.
3 trenni päevas on sportlasel hea kasutada vormi lihvimiseks (mistahes spordiala puhul) ja ka rasva vähendamiseks. Hommikune trenn oleks kerge: aeroobne, kogu keha kergelt läbi, lõdvestus 30-60min. Päevane põhitrenn: vastavalt plaanile põhilihasgrupp ca 60 min. Õhtune: lõdvestav/taastav, mitmekülgne treening, ca 45 min(pallimängud, jalgratas vms.)
Mõlemad variandid eeldavad väga head treenitust. Kavad on kasutatavad ikkagi ainult lühikeste (1-2nädalat) intensiivsete treeningtsüklite jooksul. Ideaalne kasutada spordilaagris, kus treeningute vahepealne aeg kulub tõesti ainult puhkamiseks. Pärast intensiivset nädalat tuleks teha 1 või 2 kergemat nädalat ja siis hakata intensiivsust jälle tõstma.
Trennide vahel on vajalik kasutada taastumisjooke. Ise olen kasutanud Tai- Kane 10 aminodrinki, annab väga hea tulemuse.
