rihoka

Ei olnud nii. Eelnevatel seeriatel on ju fikseeritud korduste arv. Viimane seeria on maksimumini AGA 1-2 kordust varusse.

Abistava töö kohta annab Wendler raamatus mitmeid ettekirjutatud variante ja tegelikult rõhutab, et tuleb kokku panna see, mis töötab.

See raamat on mingi 120 lk pikk ja väga lihtsasti kirjutatud (võibolla isegi liiga lihtsasti). Peaks olema kõigile jõukohane läbi lugeda.

Kui kellelgi, kes süsteemi järgi treenib on häid Exceli tabeleid jagada, mis kõike arvutaks, siis võiks siia teemasse sheerida:)

Lisan ühe exceli. 3 ja 4 päeva variantidega. Kasutajal vaja sisestada oma ühe korduse maksimumid, protsent mille alusel arvutatakse tööraskused ning väikseim kasutada olev ketas. Muudetav on ka Wendleri protsendiskeem.

531.xls

Ise kasutan jefiti nimelist Androidi rakendust (http://www.jefit.com/feature/).

Plussid: * Piisav sisseehitatud harjutustepank, võimalus lisada custom harjutusi.
* Mõõdab seeriate vahelisi pause
* Arvutab välja iga harjutuse 1RM.
* Kava planeerija toetab ka superseeriaid ( ise ei ole järele proovinud ).
* Võimalus vaadata ja redigeerida trennilogisid (näiteks raskus, või korduste arv valesti sisestatud)
* Kavad ja harjutuste ajalugu sünkroniseeritakse weebiliidesega
* weebiliideses võimalus vaadata graafikuid, vaadata ja muuta kavasid

Miinuseid ka
* Tasulist versiooni ei saa Eestist rootimata seadmest osta ( kivi google kapsaaeda ).
* Harjutuse värskeim ajalugu on lingitud mitte harjutuse külge, vaid harjutuse-nädalapäeva külge. Kui teha samu harjutusi samadel nädalapäevadel, siis toimib ilusasti – lahtrid on eeltäidetud viimatiste andmetega. Kui aga teha libiseva kavaga, või mõne Rippetoe kava järgi, siis ei mäleta ta reedel esmaspäevasest kükist mitte midagi. Tuleb minna logidest vaatama.

Küsimus veel selle kava kohta: http://www.t-nation.com/free_online_articl…a_novice_you_do

Kas tõesti piisab ainult kolmest seeriast ja viiest kordusest? Kuidagi väheseks jääb, sest trenn saab tehtud vähem, kui tunniga ning ei tunne end väga väsinuna.

Vabandan, kui millestki valesti aru saan ” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Raskused peaksid olema sellised, et 3 X 5 piisab. Ja neist raskustest tulenevalt on hea teha enne tööseeriate juurde asumist ca 5 soojendusseriat raskusi tõstes ning korduseid vähendades ( ntx 5-5-3-2-1 ). Pausid soojendusseeriate vahel ainult raskuste lisamisele kuluva aja jagu. Viimane soojendusseeria peaks olema 1-2 kordust tööraskusele lähedase raskusega. Ja peale tööseeriaid võib teha ühe back-up seeria, ca 75% tööraskusest, 8 kordust.

Alakeha&selg:

Kükk kangiga, kang turjal 4 x 10

Hack-kükk trenazööril 3×8-10

Jalapress trenazööril 3×8-10

Pöiasirutus trenazööril seistes 3×8-10

Keretõste alaseljapingil 3×10-15

Keretõste kõhupingil 2x max

Jõutõmme kangiga 3 x 8 – 10

Kas midagi veel lisada ?

Ennem vähemaks võtta.

Hack kükki ja jalapressi ära tee samas trennis, vaid näiteks üle trenni.

Kui su seljapink võimaldab sellist http://www.squidoo.com/glutehamraise teha, siis tee seda keretõstete asemel.

Jõutõmmet ei ole hea teha siis, kui su reied, tuharad ja alaselg on juba “pilbasteks”. Tõsta see kavas ettepoole.

Kükk kangiga, kang turjal 4 x 10

Pöiasirutus trenazööril seistes 3×8-10 ( see on siin väike “puhkus” enne jõutõmmet )

Jõutõmme kangiga 1x 8 – 10 ( ette 1-2 soojendusseeriat )

Hack-kükk trenazööril 3×8-10 / Jalapress trenazööril 3×8-10 ( kui tõesti veel jäksad täiega teha )

Keretõste alaseljapingil 3×10-15 ( või “glute ham raise” )

Keretõste kõhupingil 2x max

Ja vaata oma trenn ajaliselt üle. See osa, mis jääb soojenduse ja venituste vahele peaks olema ca 40-50 minutit.

veidi linke

http://www.exrx.net/Lists/Directory.html Harjutuste/lihaste pank

http://www.exrx.net/WeightTraining/Instructions.html Veidi juhiseid kava koostamiseks