Rainer B
Forum Replies Created
-
Postitused
-
shaping on siiamaani aidanud enamus minu tuttavaid ja usun et see on rühmatreeningutest parim. Tavalist aeroobikat soovitaksin üldse kõige viimaseks
Rainer
täpselt viimane vastus oli kümnesse. Olen lugenud mitmeid raamatuid arnoldi poolt kirjutatud ja vaadanud videoid, ning seal on ka olnud kõvasti juttu toitumisest.
Ja tema arusaam või vähemalt nii väljendus tema raamatutes tehtud toitumiskavades, et kulturist võiks syya kolm korda päevas, hommikul 3 muna paar viilu leiba ja mahl, päeval liha või kala jälle leiba ning õhtul uuesti kala või liha kartulit salatit ja piima…muide see raamat on kirjutatud 1985, nii et võib aint ette kujutada mis ettekujutus söömisest oli veelgi kauem tagasi kui arnold alustas treeningutega.
sinule sama vastus: http://forums.amazon.ee/index.php?showtopic=3755
kui ei tea mis on sinu söögikavas, palju kaalud kui pikk oled siis ei oska ka keegi sind aidata!
Rainer
ei leia põhjust miks sa peaksid kasutama lisavalku toidulisandina ja AMMUGI mitte kreatiin. Kaks päeva nädalas jõusaalis veeta ei anna sulle rohkem midagi kui tõstab lihase toonust! Nagu sa mainisid tahad vältida väsimust-võin kohe öelda et see on sinu söögist, enne kui korralikult 3-4 korda päevas sööma ei hakka võid väsimatuse ära unustada. Toidulisandeid on soovitatav kasutama hakata kui treenid juba tõsisemalt ja ei saa oma vajalikke aineid kätte.
Algaja treenija esimene ülesanne peaks olema paar tundi treeneriga vestlemine enda harimise mõttes, söögi ja trennikavad paika ja siis saab ka tulemusi. Küsi seda endalt kas on kallis minna võtta paar kolm tundi treeneriga 500 eek-i eest või teha aastate kaupa valesti trenni ja mitte süüa? Nii et ole hea säästa see toidulisandite raha ja võta Otiga paar eratundi ja oled peajagu üle meestest kes lahmivad kahe suu poolega pulbreid sisse aga tulemust ei näe!
Rainer
jah kui sa oled proff
sada korda on läbi käinud et tavatreenijal on väga hea valgu kogus 2-2,5g kui see on paigas kvaliteet valguga siis otsi vigu mujalt
Rainer
loomulikult ta ei võta kickboxi ja kreatiini koos kasutamisega 6kg juurde. Healjuhul säilitab paar kilo vett oma kehasse mis on kreatiinile omapärane.
Teine asi on kui su sõber teeb korralikku jõutrenni ja sööb ka korralikult kreatiini kasutades on täiesti loomulik esimese kreatiini kuuriga 5-10kg juurde võtta, siiski on sellest väga suur osa vesi.
Minu arusaam kreatiinist kui kaudsest lihasekasvatajast on järgmine: kreatiin tõstab vastupidavust ning jõudu mille läbi jõuad sa suuremate raskustega ja korralikumalt oma harjutusi sooritada mille läbi tõstad oma lihaskasvu
Rainer
Hey Hey !Võtsin endale proteiini ja kreatiini kuuri.
Käin 5 päeva nädalas jõusaalis (esmasp,
teisi, nelja, reede ja laupäev).Tahan küsida,
kas tarbin proteiini kreatiini ka puhke
päevadel samamoodi nagu treeningu päevadel?
Kaua sa trenni teinud oled? Huvitab just sellepärast, et miks sa treenid 5 päeva nädalas? Oma äranägemise järgi oled sa esmakordne kreatiini tarbija seega alustasid treeningutega aasta või vähem tagasi. Sel juhul ei leia mingit põhjust miks peaksid treenima üle kolme max nelja päeva! See on lihtsalt soovitus, kuna lihas kasvab puhkuse ajal siis on plussiks rohkem puhkepäevi!
Rainer
Praegune kava siin:1. ületõmbed trenazööril 3×8-12
2. lamadessurumine 3×8-12
3. ristivedu ettekallutatult 3×8-12
4. lendamine hantlitega kaldpingil 3×8-12
5. surumine rööbaspuudel 3×8-12
kas seal jõusaalis kus sa käid on ikka kang ja korralikud hantlid olemas?
Igaljuhul mina arvan et teed massi väheke valede harjutustega!
Soovitaksin sul kasutada ikka baasharjutusi ja vabasid raskuseid:
soojendus kangiga horisontaalil 2 seeriat
1)Horistontaal pingil kangiga surumine 1×12,1x10ja 1×8 kui tunned et jüudu on võid veel otsa lisada 1×6 korduse ka
2)hantlitega surumine kaldpingil samamoodi raskust tõstes/varieerudes 1×12,1x10ja 1×8
3)lendamine HORISONTAAL pingil mitte kald jälle samamoodi korduseid vähendades!
nyyd ei tea mis tasemel oled eriti ja ei oska ette kujutada seega ei julgeks eriti neljandat harjutust sinna otsa panna. Selge on see et need 5 harjutust on liiast mida hetkel teed ja pigem kujundavad lihast kui kasvatavad.
Ei tea veel seda ka et mitu korda sa nädalas yhte lihast teed?
Rainer
kindlasti on seda teemat ka varem puudutatud, aga siiski. siuke värk et kas on olemas ka selliseid organisme mis ei taha üleüldse valku omastada.vähemalt mulle tundub, et minu oma on selline.trenni teen normaalselt ja üritan süüa kah nii et päevas tuleks söögist umbes 130 g valku (kaalun 65) ,peale trenni teen valgusheiki ja värki, aga sittagi,lähen hoopis kergemaks.tõsine blokk tuleb ette juba,sest pole nagu erilist stiimulit kui näed vaeva aga sellest halligi kasu ei ole.milles asi võib olla,ikka liiga vähe valku,või ongi mul mingi väärastund seedeelundkond ja valk tilgub kõik teadagi kust välja?Ise olen sama asja läbi elanud! Arvasin et söön ´´piisavalt´´kuigi oleksin võinudki nii sööma jääda ja asi oleks lihtsalt hullemaks läinud. Kõige kergem on teha endale algtõedki selgeks, enne kui lähete jõusaali pinke hõõruma. Tuleb arusaada kuidas keha töötab ja mida ta tahab, selleks läheb aga aega. Seega raamatud kätte ja siin ka lugeda kõik artiklid läbi siis võib juba tulla siia ytlema et sööd piisavalt!
Panin kiiresti kokku ainult näidiskava(et saaks ettekujutuse)
Hommikusöök:
Neljaviljahelbed ( Nordic ) (100 g):
– 320 Kcal, 11 g valku, 63 g süsivesikuid, 2 g rasva
kohupiim vanilje lahja (150 g):
– 205.5 Kcal, 27 g valku, 22.5 g süsivesikuid, 0 g rasva
Kaloreid kokku: 525.5 Kcal
Valgud kokku: 38 g.
Süsivesikuid: 85.5 g.
Rasva: 2 g.
Lõunasöök:
Riis pruun (keedetud) (250 g):
– 385 Kcal, 5 g valku, 85 g süsivesikuid, 2.5 g rasva
Kanafilee (küpsetatud) (120 g):
– 170.4 Kcal, 31.2 g valku, 0 g süsivesikuid, 4.8 g rasva
Piim 2,5% (200 g):
– 104 Kcal, 4 g valku, 8 g süsivesikuid, 4 g rasva
Kaloreid kokku: 659.4 Kcal
Valgud kokku: 40.2 g.
Süsivesikuid: 93 g.
Rasva: 11.3 g.
Enne trenni:
Makaronid(kuivaine) (80 g):
– 278.4 Kcal, 9.6 g valku, 60.8 g süsivesikuid, 1.6 g rasva
Hakkliha veise (120 g):
– 274.8 Kcal, 27.6 g valku, 0 g süsivesikuid, 18 g rasva
Sepik (30 g):
– 80.4 Kcal, 3 g valku, 15.3 g süsivesikuid, 0.6 g rasva
Mesi (10 g):
– 28.8 Kcal, 0 g valku, 7.6 g süsivesikuid, 0 g rasva
Kaloreid kokku: 662.4 Kcal
Valgud kokku: 40.2 g.
Süsivesikuid: 83.7 g.
Rasva: 20.2 g.
Peale trenni sheik
Tund või poolteist peale sheiki
Kaerahelbed (nordic) (70 g):
– 238 Kcal, 9.8 g valku, 39.2 g süsivesikuid, 4.2 g rasva
Tuunikala soolvees (100 g):
– 99 Kcal, 23 g valku, 0 g süsivesikuid, 0 g rasva
Kaloreid kokku: 337 Kcal
Valgud kokku: 32.8 g.
Süsivesikuid: 39.2 g.
Rasva: 4.2 g.
Kokku kaloreid 2200kcal või isegi rohkem
Valgud kokku 180g(oleneb palju sheigis on)
Süsivesikud 300või enam(vähemaga pole kaalu tõusu loota
See on vaid üks võimalus tuhandest, võid igatpidi vahetada olenevalt sinu maitsele või kättesaadavusele!
Vaata yle ja tee omad järeldused, võid proovi teha sellise kavaga ja ütle kahe kolme nädala pärast uuesti kas tõesti kaal ei tõuse. Samuti ütlen veel et söömine on kui kett, kui paar lüli ehk päeva vahelt ära võtad mõtled ah mis ma ikka nii korralikult söön siis mõju kahanem kohe kõvasti!
Jõudu
Rainer
Kas Te olete kõik võibolla puhtlat jõutrenni mehed või teete ikka ülekeha trenni. Siin tundub tõesti et muud ei tehta kui rinnalt surumist ja selliseid raskusi surutakse üles et oioi. Kas keegi oma kava julgeb ka siia kirjutada?
Rainer
juurviljad on minuteada väga vitamiini rikkad, üldse roheline on. Kui aga tarvitad vitamiini c ja multivitamiini siis pole ka midagi kui juurvilja nii palju ei söö! Eelkõige mina kasutan juurvilju õhtupoole süsivesiku allikana(eriti hea dieedi peioodil)kuna muu süsivesik nagu kartul, riis, leib, pole eriti head õhtul, sest sa ei kasuta seda energiat ära. Dieediperioodil olek kyll soovitatav kohupiim ja kodujuust valida rasvatu, kindlasti õhtul jälle. Kõige esimene toidukord hommikul ei tee midagi kui on väikse rasvasisaldusega. Üleüldse kõige parem valguallikas on muna valge-kuna selle realiseerimis(imendumis) % on kõige suurem(parandage kui eksin), st et munavalge on kõige rikkam aminohapete poolest mis teeb ta kergesti kasutatavaks organismile, peale seda tulevad piimatooted ja kana, näiteks võin tuua et see % munadel on 80 ringis aga järgmistel kas siis piima või lihatoodetel on juba 60 ringis, seega vahe on märgatav. Nagu eelpool ka mainisin valgu kogus jääb samaks kas võtad alla või juurde samuti on ka valgu valikuga, nii massi kui ka dieedi perioodil võid syya kõiki valguallikaid ja ega see valik nii suur polegi
Oti toitumisprogramm on siin samas artiklite all, pane otsingusse, kyll leiad!
esiteks oleks mõistlikum jätta üks teema ühte kohta ja teha uus teise kohta kui tahetakse midagi juurde kysida, mitte et kysitakse rekordeid ja siis järsku kuidas keegi saaks rasvast kiiresti vabaneda. Kindlasti ei soovita süüa banaani õhtupoole või ammugi öösel. Pirni ja teisi eelpool nimetatud eriti pirni ja õuna võid süüa päevläbi.
Juurvilja kohapealt sama võid süüa millal iganes ja u 200g korraga, eelkõige soovitan süüa seda õhtupoole süsivesiku allikana!
PS. Järgmine kord siis erinevad teemad lahku!
Vastus aga eelnevale kysijale: valgu kogus ei muutu kunagi, st kui oled dieedil või lisad massi siis alati võiks ta olla 1,5-2,5g vahel yhele keha kilogrammile. Aeroobse treeningu hulk sõltub jällegi eesmärgist, kui eesmärk on kaalu langetada siis minul piisas 4 korda nädalas ja iga kord u40-60min(lõpus võib aeg tõusta)alustada võib esimesel nädalal ka 30minutiga
Kui eesmärk on massi juurde saada siis jällegi enda kogemusest max 2 korda nädalas ja mitte yle 20min kui oled aga keha tüüp kellel on raske massi saada siis massiperioodil ei soovitaks üldse aeroobset teha või üks kord nädalas südame treenimiseks!
Puuviljadest soovitaksin banaani, pirni, õuna, mandarini ja apelsini, umbes sellises järjekorras on ka nende süsivesikuline sisaldus. Banaani soovitaksin süüa hommikul(kui jääb süsivesikuid puudu), enne trenni et saada kiiresti energiat ja kindlasti peale trenni kuna siis on tarvis kiiresti imenduvat energiat
Seal su probleem ongi kohe, et jalgu ei tee. Kuidas sa arvad et su jalgadelt rasv väheneb kui neile trenni ei tee. Peaksid tegema täiesti vastupidiselt enda praegusele põhimõttele. Ehk proovima teha jalgu kaks korda nädalas üks päev raske trenn kykk, jalapress jne ja teine päev kergem etteasted jne(seda peaksid arutama treeneriga). Aga jalad enne proportsiooni ei lähe kui neid treenima ei hakka!!
Kava on üldse natukene segamini, näiteks lõuaõmbamine ja järgneb kangi surumine kukla tagant millest eelnev on seljale ja teine harjutus õlale. Pakuks välja kaks varianti, mida võiksid katsetada:
Esmasp
Rind
Õlg
Triitseps
Teisip
jalg
säär
kõht
Kolmap
Selg
Biitseps
Trapets
Kuna aga ise olen kogenud et on raske sooritada korralikult rinda ja seejärel triitsepsit, ning samuti selga ja biitsepsit, mõnele mõjub see hästi minul aga vastupidi, seega võid ka proovida sellist varianti
Esmasp
Rind
Biitseps
Õlaesiosa
Õlakeskosa
Teisip
Jalg
Säär
Kõht
Kolmap
Selg
õla tagaosa(kuna selja trenn kurnab ka õlga tagant)
triitseps
Ja tee ikka üks lihas ennem ära kui alustad järgmisega!
Juhul kui jätkad jõõutrenni umbes kolm korda nädalas ehk teed kõik lihased korra läbi, ning kui tõesti valgu jätad 2g peale siis ei tohiks lihased kuhugi kaduda! Kui aga trenni järgi jätat siis vaikselt hakkab ka lihas tagasi tõmbuma. Kas tõesti oled juba saavutanud oma eesmärgi? Oleks isegi nii kaugel
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Edu
Rainer
