Rainer B
Forum Replies Created
-
Postitused
-
Ok ma siis seletan…Vaadakem nüüd järgmist situatsiooni: Te olete raske jõutreeningu ära teinud ja tahaksite koju minna, aga selle asemel peate hakkama treamillil või rattal pekki põletama ja juhtumisi olete teinud alakeha trenningu. Ok võttate jõu kokku ja teete selle ära ja olete rahul kuna arvate, et toimisite õigesti. Füsioloogi vaatevinklist toimisite valesti. Ah, et mismoodi siis? Kui Te olete sooritanud jõutreeningu, siis peale seda peaks andma organismile puhkust, kuna Te aga sooritate aeroobset pingutust siis passiveeritakse taastumis mehhanismid s.t alateadlikult pidurdatakse organismi taastumist ja suurendatakse üle pingutust (alateadlikult sellepärast, kuna Te arvate, et suurem pingutus pekki rohkem kulutab ja saate parema keha – aga nii see ei ole). Sellepärast on soovitav peale jõutreeningut, samas ka enne, aeroobset mitte harrastada.
vale jutt..
siin on ikka mitu nüansi mille peale sa arvatavasti mõelnud pole.
Esimeseks ütlen kohe ära et kõige ideaalsem aeg rasvapõletuse seisukohalt ON peale jõutrenni. Kui vaadata sinu moodi füsioloogilisest seisukohast siis ei tohiks süüa ka nii palju valku kui treenijad söövad, ei tohiks nii rasket jõutrenni teha, ei tohiks nii palju televiisorit vaadata jne.
Jõutrenn peab olema piisavalt intensiivselt tehtud ja ei tohiks ületada 1h päevas kolma korda nädalas ja 1,5h päevas neli viis korda nädalas edasijõudnutel jne kes on juba teinud seda 2aastat. Kui sa arvad et vaiksest rattasõidust rasvapõletuse tarvis võid ületreenida siis sa eksid rängalt! Ületreenimise põhivead siin olevatel noortel ja algajatel on liiga tihe jõutrenn liiga palju kordusi liiga palju seeriad jne kuna nad arvavad et mida rohkem seda parem kuigi see on täiesti tagurpidi.
Aeroobse trenni sooritamine vabal päeval on vale juba kohe kahel põhjusel, esiteks vaba päev peab ka olema VABA, st puhkad taastud ja ei tee mingisugust trenni, see ei kehti ka jälle kõigi kohta, aga nüüd võtta et algaja tahab kaalust alla saada, siis sa soovitad tal treenida kolm korda nädalas jõutrenni ja kolm korda erinevatel päevadel aeroobset?! algajale soovitad 6 korda nädalas trenni?
Edu
R
kui aus olla siis kava on sul ikka päris pea peal. mis su eesmärk üldse on? palju kaalud? palju alla tahad võtta? palju juurde tahad võtta? kui kaua trenni teinud oled nendele küsimustele on vastuseid vaja!
Esimene asi kohe mis häirima hakkas on kõht, täiesti kasutu on sul teha kolm korda nädalas ning lisaks kolm korda järjest. Maximum mida teha võiksid kõhule on kaks korda nädalas-ise siiski soovitaksin teha ühe korra nädalas ja korralikult-näit kolm harjutust ja igas harj kolm seeriat mitte rohkem.
Teine asi kohe mis silma jäi ja ka teised vastasid on tee aeroobset peale jõutrenni ja seda nii 15-20min, eraldi teha on mõttetu.
Samuti on sul lihasjagunemine väär. On kaks võimalust kuidas lihasgruppe jagada: Esimene on teha koos töötavad näit lükkelihased ühel päeval(rind, triits, õlg) või teine võimalus on teha ühel päeval vastupidi töötavad lihased(Rind-biits, Selg-triits jne)
kuna näen et teed kolm jõutrenni siis soovitan ka jagada lihased kolme päeva peale ja kaks järgmist varianti oleks sellised:
Esmasp
Rind Rind
Õlg Biitseps
Triitseps Käsivarred
+20min ratast
Teisip puhkus
Kolmap
Jalad Jalad
Säär Säär
Kõht Õlad
+20 min ratast
Neljap puhkus
Reede
Selg Selg
Biitseps Triitseps
Käsivarred
+20min ratas
kui on eesmärk kaalust alla võtta siis lisa 20min juurde 5 või 10 min alguses mitte rohkem. Kui ei ole siis kindlasti ära lisa aeroobset.
Ise valiksin teise pakutud kavadest ehk teha ühel päeval vastastikused lihased.
Alati pea meeles kui trenni kava koostad et iga päev peaks algama suurema lihasgrupiga(rind, selg või jalad) ja juurde lisa üks või kaks väiksemat (käed, õlg).
Sinu kavas on ju kohe näha loogiline takistus. Kui sa esmaspäeval teed õlatrenni ja tahad teisip rinda teha siis rinna trennist ei tule midagi välja kuna õlad on valusad ja väisnud. Täpselt sama asi biitsepsiga, teisip selga teha ei jõua üldse kuna biitseps valus ja väsinud.
Aeroobsega tahad kõvasti üle pingutada ja esimene vale asi on teha aeroobne eraldi päeval-loe artikleid tee uurimistööd enne kui omapead hakkad trennikava endale koostama. Rasv hakkab põlema u 15 min pärast peale aeroobse trenni algust seega peale jõutrenni teha väike 20-25min ots on ideaalne, jõutrennis kulutad oma energia ära ning kui istud kohe rattale hakkad rasva varusid kasutama-loomulikutl peab ka pulsisagedus õige olema et rasv üldse põleks 120-140 lööki minutis.
loe ka mu vastust siit
http://forums.amazon.ee/index.php?act=ST&f=18&t=4211
jõudu
Rainer
tõesti kahju on teist.
pannes arnoldi siin eesti tegijamate meeste ja noorte kõrvale…miks? minuarust see on võimatu kuna seal on väike nüans puudu! arnold oli üks suurimaid keemikuid üldse kuna siis ei teatud stroididest midagi ja neid peeti loomulikeks toidulisadeks!
mis puutub siin sitaloopimisse siis tõesti pange oma pildid välja ja siis rääkige sama juttu edasi, usun et siis on kõik vait kui vaid friikidel julgust oleks kuvari tagant korra kaamera ette minna
R
nagu Marek on paljuid kordi öelnud juurdevõtmise kohapeal: 40kcal ühe kehakilogrammi kohta peaksid sööma päevas et kaal tõuseks see aga juhul kui trenn on vastav, muidu lähed lihtsalt paksuks-seega kui sa teeksid kõvasti trenni võiksid süüa 40*65= 2600kcal päevas. Siiski ei julgeks seda sulle hetkel soovitada, kuna on oht liiga kiirelt seaks süüa!
kõige kindlam oleks siin samas tööriistade alt arvutada endal välja palju sa praegu sööd. Hiljem saad seda juba tunde järgi aru kas sööd vähe või palju.
Oletame nüüd et arvutad välja, et sa sööd hetkel 1800kcal ja nagu ütlesid juurde ei võta siis tõsta omal süsivesikute kogust 200kcal võrra ja siis vaatad kas tõuseb kaal või ei.
Kõige lihtsam on pane siia kirja oma toidukava ja osta kaal kui sul seda veel pole, tavaline kaal maksab 100-150eek ja siis saab juba sind täpsemini aidata.
veelkord ütlen et enne kaal ei saagi tõusta kui sa ei tea täpselt mida sa sööd ja kui palju
Rainer
ise küsid ise vastad!!
rinda olen teinud esmaspäeval ja neljapäeval.neljapäeval on rind alati läbi olnud,et nagu jõudu ei ole.mis sa siit siis järeldad?
ära tee neljap rinda uuest või siis tee kergem kava nagu sulle soovitati. Kuula oma kehakeelt, kui sa teha ei jõua siis pole rind taastunud!!
R
kui tavaliselt tehakse ühel nädalapäeval need 4 harjutust ära ja 6 päeva jäetakse vahele järgmise trennini, siis mis on selle eelised sellise variandi ees, kus teen 2 harjutust ühel päeval ja 2 harjutust 2 päeva pärast peale, puhates seejärel 3 päeva. Nädalamaht jääb samaks (4 harjutust).soovitan soojalt koguda raha ja osta mõningad asjalikud raamatud kus on ilusti kirjas effektiivse trenni põhimõtted. Olen kindel et raamatute peale kulutatu raha eest saavutate ka rohkem kui toidulisade peale raha kulutades!
vastus aga sinu küsimusele:
1) esiteks loodusseadus on teada andnud et lihas PEAB puhkama vähemalt 48h-96h võta sealt kuldne keskmine, oletades loomulikult et on tehtud korralik trenn! Ise olen aru saanud et suuremad lihased vajavad taastumiseks umbes kaks tervet päeva mõnikord rohkem, st kui teen rinda esmasp siis järgmise rinna päeva võiks teha mitte varem kui neljap (kuna kolmap on täiesti vaba päev)
2) teiseks oma kahe harjutusega sa ei suuda lihtsalt kurnata lihast nii ära,et ta kasvada saaks. Muidu võiks ju teha iga päev ühe harjutuse igale lihasgrupile ja nii 4-5 korda nädalas! Kui sul on aga neli harjutus ühel päeval siis suudad lihase ära kurnata piisavalt!
ma ei tea kuidas sa muidu trenni teed ja mitme päeva peale sul kava jagatud on aga selline kaks harjutust esmasp ja kaks kolmap on täiesti kasutu sulle!
R
lailihase laiust mõjutad/kasvatad siiski igasuguste allatõmmetega-alustades lõuatõmbega lõpetades plokil allatõmmetega
R.
ei tea küll su taset aga oletan et oled trenni teinud nii aasta umbes ? soovitaksin sulle nii mõndagi asja oma kavas muuta. Esimene mis kohe silma paistis on triitseps, maha kohe kindlasti kaks harjutust, triitsale kolm harjutust on küll ja küll..pea meeles panna rõhku kvaliteedile mitte kvantiteedile! igat liigutust, sirutust ja kokkutõmmet pead tunnetama muidu paned puusse! triitsalt esimene prantsuse surumine ehk küünarvarte sirutamine lamades, teiseks rööbaspuud ning kolmandaks ploki alla surumine aga kindlasti althaardes!!! mõjutab külgmist pead, muidu sul on kõik järjutused pikale ja lühikesele peale!
rinnalt võta maha negatiivne kalle, kolm kangi või hantli surumist on palju! mina teeks järgmiselt (oleneb kuidas sul on arenenud rinna ülaosa? esimene kaldpink kang või hantel(kuna ülaosa kipub olema alati väga nõrk) teiseks horisontaal või negatiivne kalle(neid vahetad üle nädala!!!) kolmandaks kindlasti lendamine ja neljandaks võid teha pec-dec´i kuigi see pole minu arust suurem asi harjutus.
jalad on sul ka segamini natuke. kõige enne tee säärte sirutused (saad jalad ja põlved soojaks) siis teed jalapressi, siis tagaosale ning lõpuks säärele (soovitaksin kaks harjutus teha, muidu võid säärest unistama jääda) ma ei tea miks inimesed kõhtu nii palju vuhavad kuna see enne välja ei tule kui korralikult kuivaks keha läheb, ise teen kõhtu üle nädala ühe korra!!! soovitaksin sul kõhtu üks kord nädalas kaks harjutust ja hoopis säärt kaks harjutust kaks korda nädalas!!
selg, kui tõesti lõuga tõmmata ei jõua siis teed esimeseks ploki tõmbed laialt vastu rinda(soovitan siiski lõuatõmmet…baashajrutus!) teiseks kangi tõmbed vastu kõhtu, teiseks kuna on ka raske harjutus ja viimasena seda korralikult teha enam ei jõua, kolmandaks teed ploki vastu kõhtu ja alles neljandaks kitsas polokk vastu rinda
täielik ületrenn on sul kätele. mõtle nüüd natukene selg on keha suurim lihas ja sa teed biitsale ühe harjutuse rohkem kui seljale?? kus on loogika? MÕTLE KVALITEEDILE MITTE KVANTITEEDILE..enne kui seda pähe ei tao siis arenema ei hakka!! biitsale soovitaksin kaks harjutust. esimese kindlasti kaldpinnal hantlitega(saad suurema venituse aitab väga palju kaasa) teiseks scott pingil kangiga(biitsale mõjuvad harjutused kus käsi on fikseeritud, ei saa liikuma) võid teha oma viis harjutust ja lahmid peale raskust mida ei jõua korraliku tehnikaga teha ja ei näe aasta pärast ka kasvu käele! ja kui tõesti väheks jääb teed viimaseks ühe hantliga kas üle põlve või veel parem jälle scott pingil fikseerituna
õlg on enam vähem kuid siiski muudaks järjekorda. esimeseks alati surumine see on sul õige teiseks aga teeks lendamise kõrvale(puhkab esiosa)! kolmandaks lend ette (mitte üle kolme seeria!) ja kolmandaks ettekallutatult lend kõrvale(tagaosa!)
samuti vahetaksin ära lihasgruppide jagunemise omavahel. kuna omast kogemusest ei saa teha korralikku triitsa trenni peale rinda ning biitsa trenni peale selga siis võiksid proovida järgmist kava:
rind
biits
jalad
säär
kõht
selg
alaselg
õla tagaosa(kuna töötab väga palju kaasa seljaga)
õlg esi ja küljeosa
triits
trapets
säär
hoitan veelkord ette enne kui ei hakka tunnetama oma trenni ja mõistusega mitte silmadega raskuseid valima siis lihas arenema ei hakka!! kvaliteet mitte kvantiteet
jõudu
Rainer
ise soovitaksin teha tavalist kükki, mitte poolkükki ega ka täiskükki! õige kükk on paar cm allapoole asendist kus reied on parraleelselt maapinnaga. kui lased päris alla siis läheb suurem koormus liigestele ja on võimalus puhata, ning kurnad vähem lihast.
3 korda päevas NITRO-TECH-i. Lõunal, enne trenni ja peale trenni.oih..kas paljast nitro techi?
liiga palju raha matad ainuüksi valgupulbri alla. Oletame et kasutad ühes sheigis 40g pulbrit seega päevas 120g mis teeb kuus 3600g mis teeb 1978 eek. Nüüd võtame kana kilo hinnaks 80eek/kg see teeks 24KG kana fileed. Mis teeb 800g kanafileed päevas
no kamoon, algaja ja ka edasijõudnu harrastaja teeks targalt TERVE keha trenni 4,5h ära, ma teen kolmeks jagatud kava ja puhtalt jõutrenni peale läheb iga kord u 1,5h seega kokku
palun kirjelda oma kava, pakud väga üle ikka
Rainer
mis mõttes hästi mõjub-mida sa saavutada tahad?
kui tahad rasva põletada siis peale trenni aeroobne tegevus on selleks ideaalne, kuid sõudeergomeeter ei oleks minu esimene valik (pulss võib tõusta liiga kõrgeks ning põhitöö tehakse kätega) soovitaksin valida kas crosstraineri või tavalise ratta
Rainer
kes sa üldse oled ,naine mees ?
lähtudes su söögiplaanist, oled naine. Esimene asi mida teha võiksid unustada suurema sooja toidu õhtul ja vahetada selle ära lõunaga. Sellise toiduga ei tohiks sul küll olla kõht punnis. Võid proovida rohkem salatit süüa ja kindlasti rohkem vett. Alusta hommikut kohe kaks klaasi vett-organism pole terve öö vedelikku saanud seega on hommikul seda tarvis
Rainer
usun et süsivesikuid on seal oma 50-60 100g ja rasva vähemalt 20-30. mitte just kõige kvaliteetsem toidukord aga..
