Rain 6 kanget
Forum Replies Created
-
Postitused
-
Ei hakanud uut teemat tegema, küsimus selline biitsepsi kohta, et kui teed seistes tavalise kangiga seda ja kasutad sellist toestusvärki, mis käib nagu kaela taha kinni ja sis metallist osa jääb ette, mis toestab käsi. Kas see on normaalne, et sellega on harjutusel käte liikumisamplituud 90kraadi või peab ikkagi alla laskma niipalju kui annab, ses mõttes, et see toestus nagu segaks alla laskmist
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>kui toestus segab, siis miks sa seda abivahendit kasutad? võib küll teha aeg ajalt mitte täis amplituudiga harjutusi, kuid parima kooruse saab lihas siiski juhul, kui teed täis amplituudiga. kui soovid biitsepsit isoleerida (mis on selle abivahendi mõte), aga antud rauakolakas vaid segab, on isoleerimiseks veel üks võimalus. seisad seljaga näiteks toru/posti vastu (ei saa kasutada seljaga mängimist) ning teed kõverdusi kangiga sedasi, et kang “liiseb” mööda kõhtu ehk siis küünarnukid pole otse keha kõrval, vaid kehast tagapool. Selliselt saad isoleerida väga efektiivselt biitsepsi.
poisid, kas teemast natuke välja juba ei lähe? küsimus oli lihasmassi saamises, mitte väitluses, kas hapukoor on kasulik või mitte. tehke uus teema ja arutlege seal. kui teemaalgataja on saanud oma küsimusele vastuse, siis on tore.
olemas selline asi, nagu EPOC ehk maakeeli lühend lahti kirjutades – treeningjärgne kõrgendatud hapnikutarvitamine. suurima kalorikulu selle juure ning kõige pikemaks ajaks (kuni 38h) annavad sealjuures testide järgi ühed parimad lihasmassi kasvatavad harjutused – kükk ning ka clean. testides tehti 10 kordusest koosnev 10 seeriaga (ehk 10×10) igal seerial failure treening – keha kulutas baasist (enne treeninugt päev) rohkem hapnikku 38h jooksul peale trenni ning mõõtmistulemuste järgi oli nn lisakalorikulu trennijärgselt neil 90kg meestel 10% keharasva juures uskumatu 700 kcal.
tavapärane aeroobne, mis on vajalik südamele, tõstis lisa hapniku tarvitamise üles vaid 1,5 tunniks, ning keha kulutas sealjuures ära lisaks baasile (eelnevast päevast mõõdetud), vaid tühised 30 kcal võrreldes kükijärgse päevaga
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>niisiis. toitumine korda, tee aeroobset, et süda ja veresoonkond oleks normis ning ründa rauda täiega saalis – see pekk siis ikka peab ära minema.
Laagri toimumisaeg oli teada juba minuteada talvel, seega kui soov ikka suur, siis tuleks asju ka niimoodi organiseerida, et saaks tulla.vene multifilmis oli selline tegelane, nagu kass Leopold. tema ütles – rebjata davaite zit družno. jääks nüüd teema juurde. küll järgmine aasta võetakse osa nende poolt, kel selleks 4000 eek maksta võimalik ja kes saavad õigeks ajaks puhkuse planeerida.
Lõin just kokku oma saalitrennipäeva kaloraazhi. selleks on 3600 kcal. antud kaloraaži juures püsib minu kaal stabiilsena ning pigem liigub allapoole mõnisada grammi nädalas nagu mul ka eesmärk on. mitte trennipäeval on kaloraaž 3250 kcal.
kokkuvõtvalt on treeningkoormus järgnev – 5 korda nädalas hommikuti 30 minutit aeroobset. 4 korda nädalas saal, keskmiselt 50 minutit ning peale saali 30 minutit aeroobset (vaid peale jalapäeva ei tee aeroobset)
toidukordade arv – kui arvesse võtta kõik vahepalead ja hommikuse aeroobse eelne 15g vadaku manustamist on saalitrennipäeval neid 9 ning mittesaalipäeval 8.
minu kehakaal on 90kg ning pikkust 183cm.
sinule soovituseks – hakka rohkem sööma. nagu näed, on vaja ikka väga jõhkralt süüa, et kaal stabiilselt vähehaaval kukuks. kehakaalu kg kohta tarbin keskmiselt siis energiat 38 kcal. Selleks, et oleks massi (sealhulgas tuleb paraku juurde nii pekki kui lihast) juurdetulekut, peab päevane keskmine kalorihulk ulatuma vähemalt 40 kcal juurde keha kilogrammi kohta.
Sinu puhul siis järgnevad kogused – vähemalt 2680 kcal päevas. valgud, kui lihase ehitusmaterjal, 2g kehakaalu kg kohta – 134g ehk siis 540kcal ümardades – moodustab 20% energiavajadusest. rasvad – 90g päevas umbes, see teeb siis 810 kcal ning umbes 30% energiavajadusest. ülejäänud 50% katta süsivesikutega.
kui tahad massi saamiseks veel nõu saada, siis palun pane iga söögikorra ajal tarbitava toidu kogus kuivaines/valmistamata kirja, võta tööriistade alt (siinsamas portaalis olemas) kaloriarvuti ning toksi sinna andmed sisse ning vaata, kas saad vähemalt 2680 kcal päevas kätte.
Edu
natuke lehel kolades saab ka lihtsamalt kava kätte
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>http://www.fitness.ee/?act=trainingplan&am…D=15〈=1 näituseks üks kava. muidu on olemas menüü tööriistad ning valid sealt treeningkavad. kui kavades midagi arusaamatut, siis küsi järgi, eks proovitakse aidata. veel on üks variant saada just sinu eesmärkidega kava – tellid selle webtreenerilt või saalist.Kas sellest piisaks, kui ma lisaks igale päevale otsa 1 harjutuse jalgadele (3*8-10) ?näiteks, et esmaspäev jalapress, teisipäev kükk, kolmapäev …
tee üks korralik jalapäev. Mis sa sellest rannalihaste paketist ikka üle päeva teed
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> alusta näiteks kükist, seejärel jalapress, siis sirutus jalgadele, kõverdus jalgadele ning ka säärelihasele 2 harjutust a 3 seerait kordustega umbes 15. ning ei hüpita lihtsalt niisama, vaid korralik venitus liigustuse algfaasi ning siis korralik päkkadele tõus. pead tundma põletust igal seerial. muidu säär ei kasvagi….Kava on koostatud mitmetest eri kavadest ja oma loomingut veits…Esmaspäev – Rind, õlg, kõht, küljed
Teisipäev – Selg, trapets, triits, kõht
Kolmapäev – Rind, biits, küljed
Neljapäev – Selg, trapets, õlg, kõht, küljed
Reede ja laupäev – ~6km jooksu
Kava teen ümber vastavalt vajadusele, kui tunnen, et mõni lihasgrupp jääb maha teistest. Jalgu ei tee jõusaalis, kuna jooksen üsna pikka maad ja tunnen, et see annab piisavalt.
Harjutusi teen igale lihasele 3 erinevat. igat harjutust 3 seeriat ja kordusi 8-10
Harjutusi vahetan iga kuu, et ei tekkiks rutiini, või kui avastan midagi uut/paremat
Ok, oletame, et su kava on muude asjade osas targalt kokku pandud (esmasäeval tugev rinnatrenn ja kolmapäeval kergem. seljaga vahest sama. aga see paneb mind küll imestama, et ootad 10kg massi juurdetulekut, aga ei tee selle jaoks jalatrenni
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> . Usun, et su eesmärk saabub palju kindlamalt, kui ka jalgu treenima hakkad “massikava” järgi.Eks ma siis proovin kodus kõik ettejuhtuva (mitte väga ebatervisliku) ära süüa. Aitäh!” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>stopp mees! see iga ettejuhtuv ja mitte väga ebatervislik tuli kuskohast? Otilt kindlasti mitte. Väide oli suurendada tarbitavat kalorite hulka rasvade arvelt näiteks.
Sinu hommikusöök – tatar ja munad… ei hakka kava koostama, kuid seda on vähe! hunnik ei ole mõõt. kuivaines 100g tatart pluss 6 muna oleks juba parem. lisaks lase vabalt omale pool liitrit piima sisse. 30% hapukoor 100g tatrale juurde. siis saab rääkida piisavast kogusest hommiksöögiks sinu puhul. Kodujuust kartulitega lõunaks – jällegi – võta näiteks kanakitsud või koivad selle kodujuustu asemel. saad valke ja saad rasvu jällegi oma menüüsse lisaks. Õhtusöök. samuti soovitan, et seal peaks olema midagi muud, kui kodujuust – võta sealiha näiteks – saad jällegi suurema kalorraži.
Kui ka need ei aita, siis hakka kasutama serious mass nimelist toodet igaks vahepalaks, mida on siis sinu jutu järgi minu arvates umbes 2. võtad ühe korraga terve “servingu” ning mauhti – 1250 kcal lisaks ühe korra pealt. 2500 kcal siis päevas.
ning loomulikult regulaarselt ja iga päev tegeled toitumise järgimisega, nagu Ott kirjeldas.
Kui ka selline menüü sulle liha luudele kasvatama ei hakka, siis oled küll fenomen.
Kõlbab ikka kokku segada – küll aga paljuvõitu on 90 gr. viinamarjasuhkurt panna, see läheb ka liiga magusaks. Tava trenniinimesel, kes teeb 1 – 1,5 tundi trenni piisab 50 – 60 gr süsikatest küll ja sellest pool valku ehk siis ca 30 gr. Banaanid sobivad ka hästi kasutamiseks, eriti küpsemad banaanid, siis ei ole eraldi suhkurt panna.Segule (hera 80 ja traubenzucker) mingit vastuväidet küll pole. Ühe väikese kõrvalpõikena enda trennijärgse joogi kohta – enne toidukava muutust kasutsin valku samapalju, kui, Ott, sina ütled, ehk siis 30 g, kuid süsivesikuid võtsin vaid maksimum 30g. See-eest suurendasin peale trenni tavatoidukorras rasvade osakaalu selle energiakoguse võrra, mis 30g süsikatest puudu jäi. Seega päevane kaloraaž jäi muutmatuks, kuid väikesed muutused hakkasid juba siis pihta, kui olin 2 nädalat sedasi kasutanud. nimelt jõunäitajad ei kukkunud, vaid pigem suurenesid tavapärases tempos (ei oma ju sellist staaži trennis nagu sina, seega saavad veel suureneda küll
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>), aga samas kehakaal hakkas väheke alla tulema. kokkuvõtvalt minu point – taastumise alustuseks piisab ka väiksemast kogusest süsikatest, kui seda on 50g, ka 30g on piisav. siis ei lähe ka jook “läilaks” kätte ära.
otseselt ära jäänud veel pole, aga trennis mõjutab küll. olenevalt harjutusest 5-15% raskuste vähenemine, kuna ikka jube palav on ja veekaotus läbi higistamise on suurem, kui keha poolt omistatav vee hulk, mida trenni ajal joon (2L tunni jooksul).
muidugi eile jäi lapsega aktiivne mäng ära, kuna kodus lihtsalt ei tahtnud palavuse tõttu liikuda – piisab vaid mõnest sammust, kui higi juba lahti.
olen pool aastat jõusaalis käinud, olen üsna alakaalus. Kas selline tempo mulle liiga raske ei ole?küsimus oli, kas mõlemad kavasse sobivad. Sobivad küll, kui ise leiad vajaliku olevat. võib ju teha peamiselt kükist või jalapressist koosneva jalatrenni, see aga ei tähenda, et tempo ja intensiivsus väike oleks. seeriatevaheliste puhkepauside pikkus on üks faktor ning teine faktor on kui mitmel seerial lähed nn kurnatuseni ja kas kasutad ka näiteks drop set vmt intensiivsuse tõstmise võimalust.
Poole aasta järel võib alustada juba edasijõudnute kavaga, näiteks siitsamast lehelt on edasijõudnute kavas sellised harjutused jalapäeval:
2. päev – Reie esiosa, reie tagaosa, säär
Kükk kangiga, kang turjal 3 x 8 – 10 vaata
Jalapress trenazööril 3 x 8 – 10 vaata
Jala sirutus ette trenazööril 3 x 10 – 12 vaata
Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli 3 x 8 – 10 vaata
Jalgade kõverdamine trenazööril istudes 3 x 8 – 10 vaata
Pöiasirutus hack-kükk trenazööril 3 x 8 – 10 vaata
Pöiasirutus trenazööril istudes 3 x 10 – 12 vaata
Säärte sirutamine kallutusseisus (Eesel) 2 x 6 – 8 vaata
nüüd aga minu küsimus, miks sa arvad, et sa alakaalus oled? ning teine, kui sa poole aasta järel ikka alakaalus oled, siis kas ei peaks rohkem sööma hakkama? ilma ehitusmaterjalide ja energiata ei saagi trenn väga intensiivne olla.
rasvade arvelt kaloraaži tõstmine küll liiga ei tee. ka see 40% päevasest vajadusest katmisel. samas 1,6 kg kuus juurde võtta? kas soov massi saada on sedavõrd suur, et valmis ka rasva arvelt juurde võtma? poole aastaga 10kg lihasmassi (mõtlen fileed) saab juurde vaid ravimeid tarvitades…
sain isaks 21-aastaselet, kui olin käinud varem 1,5 aastat saalis
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Linnalegend pakun välja.
