onve

olen 180cm pikk 91kg praegast ja 20aastane.

trenni teen:

1. päev Rind, biitseps, käsivars, kõht Seeria Info

» Lamades surumine kangiga 4 x 6 – 10

» Kaldpinnal hantlitega surumine 3 x 8 – 10

» Rinnatrenazööril keskosale ( pec – tec, liblikas ) 3 x 10 – 12

» Lamades hantlitega lendamine 3 x 10 – 12

» Biitsepsitele seistes kangiga küünarvarte kõverdamine 3 x 6 – 10

» Biitsepsitele kaldpinnal hantlitega küünarvarte kõverdamine 3 x 8 – 10

» Biitsepsitele ühe käega hantliga konsentreeritult 3 x 10 – 12

» Käsivartele randmepainutused althaare 3 x 8 – 10

» Käsivartele randmepainutused pealthaardes 3 x 8 – 10

» Kõhulihastele keretõsted kõhupingil 3 x max

» Kõhulihastele jalgade tõsted rippes 3 x max

2. päev Reie esi ja tagaosa, säär Seeria Info

» Täiskükk kang turjal 4 x 6 – 10

» Jalapress 3 x 8 – 10

» Käärkükk smithil 3 x 8 – 10

» Säärte sirutused ette istudes trenazööril 3 x 10 – 12

» Jalatagaosale kõhuli trenazööril jalgade kõverdamine 3 x 8 – 10

» Sirgete jalgadega ettekallutused kang turjal 3 x 10 -12

» Säärtele istudes trenazööril pöialetõus 3 x 8 – 10

» Säärtele pöialetõus jalapressil 3 x 10 – 12

» Ühe jalaga pöialetõus hantel käes 3 x 8 – 10

3. päev Selg, õla tagaosa, kõht Seeria Info

» Lõuatõmbamine lisaraskusega 3 x 6 – 8

» Ettekallutatult kangi tõmbed vastu kõhtu 3 x 8 – 10

» Ploki tõmbed vastu kõhtu istudes 3 x 10 – 12

» Bullover hantliga ( ületõmbed ) 3 x 8 – 10

» Õlatagaosale lehdamine hantlitega ettekallutatult 3 x 8 – 10

» Trapetsile õlakehitused plokiga või kangiga 3 x 8 – 10

» Jõutõmme või keretõsted alasejapigil 4 x 8 – 10

» Kõhulihastele keretõsted kõhupingil 3 x max

» Kõhulihastele kerepöörded trenazööril 3 x max

4. päev Õla esi – ja keskosa, triitseps Seeria Info

» Kangi surumine kukla tagant istudes 3 x 6 – 10

» Hantlitega lendamine ette 3 x 8 – 10

» Hantlitega lendamine küljele istudes 3 x 8 – 10

» Lendamine küljele trenazööril 3 x 8 – 10

» Triitsepsitele lamades prantsuse surumine 3 x 6 – 10

» Triitsepsitele toetades jalad pingile 3 x 8 – 10

» Ühe käega hantliga sirutus taha ettekallutatult 3 x 10 – 12