oks

Lamades surumise programm : Tsükkel I

Raske päev Kerge päev

1.nädal 6×2 80% 6×3 80%

2.nädal 6×4 80% 6×2 80%

3.nädal 6×5 80% 6×2 80%

4.nädal 6×6 80% 6×2 80%

5.nädal 5×5 85% 6×2 80%

6.nädal 4×4 90% 6×2 80%

7.nädal 3×3 95% 6×2 80%

8.nädal 2×2 100% 6×2 80%

9.nädal 1×1 max. ( Palju juurde tulnud, selle maksimumi lükkamine ! )

Esmaspäev (jalg)

1.Kükk: 4-5×6-8

2.Jalapress: 4×6-8

3.Masinal istudes jalad ette tuua (reie eesosa) 3×6-8

4.Masinal kõhuli jalgu kõverdada (reie tagaosa)3×6-8

5.1 harjutus säärtele (õlagel raskus päkkade sirutus või midagi muud)

6.1 harjutus lisaks (soovitav valida mõni nõrgem, rohkem treenimist vajav grupp)

7.Ülaselg plokil kergelt: 5×6-8 (kuni 70%)

8.vabalt valitud kerge harjutus ülaseljale: 3-4×6-8

Teisipäev. Puhkus

Kolmapäev. (rind+triitseps)

1.Surumise horisontaalpingil (programmi järgi)

2.Trapets: 4×6-8

2.Hantlitega lendlemine: 3×6-8 (vali ise raskused, aga peab olema max. piiril)

3.Rinna venitus kas plokil või masinal (näit. trosside ristivedu või liblikas): 3×8-10

4.Triitseps lasta hantel selja taha istudes või prantsuse surumine või kitsa haardega

lamades surumine või rööbaspuud: 4×6-8

5.Triitseps plokil 3×6-8

6.Kõht (võib 2 harjutust)

Neljapäev. Puhkus

Reede. (selg.+biitseps)

1.Plokil selg allatõmbed (haare erinev: lai, keskmine, kitsas): 5×6-8

2.Plokil selg tõmbed istudes (haare erinev): 4×6-8

3.Vabalt valitud harjutus ülaseljale: 3×6-8

3.Kord 2-3 nädala jooksul võib teha jõutõmmet: 4-5×3-8

4.Alaselja harjutus Good Morning (kang turjal ettekummardused):5×4-8

5.Kere tõsted (alaselg): 3×10 võid võtta lisaraskust

6.Biitseps seistes hantlitega käte üles toomine või kangiga (vahelduv): 4×6-8

7.Biitseps istudes kaldpingil kangiga või hantlitega: 3×6-8

Laupäev. Puhkus

Pühapäev. (rind+õlg)

1.Surumine horisontaalpingil (programmi järgi, kerge päev)

2.Rinna venitus (plokil või masinal): 3×8-12

3.Triitseps plokil: 5×6-8 (mitte väga raske, kuni 60-70%)

4.Õlg 3×6-8

5.Õlg 3×6-8 erinevad vabalt valitud harjutused, aga mitte liiga koormavad

6.Harjutus õla tagaosale kas hantlitega, kangiga või masinal: 3×8-10

(võib 2 harjutust kombineerida õla tagaosale)

7.Kõht (2 harjutust)

loodan, et liiga pikk pole, palun ! ” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

kust te võtate, et need silikonrinnad üldse on ? ” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Tit mass, väga hea kild ikka ” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

küsimus selline, et kui jalgu teed vähem kui rinda, siis kus selg jääb ?

Tee nii nagu tavaliselt tehakse, nii ka mina.

1päev. rind – triits

2päev. selg – biits

3päev jalg – õlg ” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Osta parem kuskilt kasutatud/uus korralik kott, ei pea mingi uut viisi välja mõtlema ” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

450

ega ei peagi tähtis võistlus olema ju.

igal võistlusel püüad ikka õigesse kaalu saada, kui ntx. võistluskaal on 1kg

vähem taipoksis, siis raskemate vendadega on juba raskem, selleks võtadki 1kg saunas

higistades vee arvelt maha ja konkureerid ntx. poodiumi kohtadele.

2003 aasta reklaamipildid tunduvad nö.”tänapäeva” piltide suhtes ikka maru algelised ” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Kuid Ott on suur vist kogu elu olnud ma vaatan ” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>