n6gesemees
Forum Replies Created
-
Postitused
-
No aga see ei tähenda ju, et mitte keegi ei saa siis seda teha
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Muidu, mis muutsid siis? (hakkasid ez-kangiga tegema, et “sirge” eraldi välja tõid?)
Midagi ei muutnud. ‘Käevarred’ arenesid/kohanesid ning seda valu enam ei tunne. Vahel oli valu suht hull, siis lasin puhata nädalakese.
Oled sa teinud sirge kangiga biitsepsi kõverdusi? Kui jah, siis see võib olla sellest tingitud, tean, sest endal oli kunagi sama asi.
Tere! Kuna viimasel ajal on tekkinud aina tungivam soov vabaneda veidi kehapekist ning, mis kõige tähtsam, teha veidi trenni, et endal parem olla oleks, siis on mul teile mõned küsimused. Asi nimelt selles, et ei ole kunagi ennem millegi sellisega kokku puutunud, jõusaalis pole käinud, lihast pole venitanud. Jube mõelda, eks?1) Seletage mulle, idioodile, ära, mida tähendavad kordused. Näiteks, kui mingit harjutust peab tegema 10×15 vms. Milline number mida näitab?
2) Kui kodustes tingimustes on olemas selline algajale mõeldud jõukomplekt (50kg reguleeritav kang ja 25 kg reguleeritavad hantlid), kas neid tasub samuti trenni kaasata või tasuks minna pelgalt välja kõhulihaste, lõuatõmmete, kätekõrverduste jms “klassikalise” asja peale?
3) Olen lugenud, et igat asja tuleks eraldi treenida. Näiteks käed, kõht, selg jms. Kui ma olen turvatöötaja, kas jalgadel seismine ja ringi tammumine midagigi annab? Selles suhtes, et ega pulssi seal üles ei vea küll. Aga samas, jalalihased on koguaeg pinges.
4) Kas keegi võiks kirja panna need kõige kasulikumad ja kahjulikumad asjad? Näiteks tean, et valku on vaja palju, et lihast ehitada jne. Ja et sööma peab tihti, vähe korraga ja tervislikult. Samuti oleks hea, kui keegi paneks kirja a’la “Valgud – hea – aitab kasvatada lihast” stiilis ka muud toitained.
Muidu trenni oleks aega teha umbes 3-4 päeva nädalas. Ja plaan oleks ikkagi iga päev midagi liigutada. Seega, palungi selliseid lihtsamaid põhitõdesid. Ma tean, et need on siin läbi nämmutatud ja te olete neist küsimustest tüdinud, kuid… Palun?
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> .Ise olen varjastes 20-dates, pikkust on 190 kanti, kaal kõigub kusagil 120 juures. Pealtvaadates olengi veidi ümarama näoga ja veidi jässakam. Aga kui särgi seljast võtan, siis ikka pekk peki otsas kinni küll
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> .Lõpetuseks märgin veel igaks juhuks ära, et uhke sikspäkk ja varrukasse mitte mahtuv käevars ei ole eesmärk omaette. Tahaksin lihtsalt vaba ajaga midagi kasulikumat teha ja end veidigi liigutada. Kui ka tulemusi ei tule, siis kasvõi hea enesetunde pärast.
1) 4×10 – see kümme on üldjuhul seal korduste arv. Nt. rinnalt surumises surud kangi 10 korda rinnalt üles, 4 on seeriate arv, iga seeria vahel on puhkus. (2-3 min)
2) Kindlasti oleks kasulik need kaasata.
3) Ma ei usu, et seismine midagi juurde annab..
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Seega jalalihaseid ei tohiks kindlasti välja jätta, kui plaanid korraliku trenni hakata tegema.4) Kasulikud toidud – kala, liha, pudru, piimatooted. Jamps – rämpstoit, magusad joogid jne.
Kas on võimalik ainult kodustes tingimustes trenni teha või saad ka jõusaalis käia? (kus oleks siis kõik muu vajalik varustus)
Tänud. Põhimõtteliselt kirjutan iga päeva kava oma vihikusse ning sinna raskused ning korduste arv? On kellegil mingit alustabelit vms näidata, noh, et mille järgi võiksisin teha?Näiteks:
Harjutus Kg Kordused Seeriad <<< umbes sellisena?
On äkki kuskil olemas(fitshopis?!) mingi selline päevikutoorik vms? Või teete lihtsalt näiteks ruudulisse vihikusse?
Kilod, harjutused jms kirjutate trennivältel või peale trenni?
peaaegu igakord kui teen trennis tavalist lamades surumist jääb õla esiosa valusaks, lihasvalu mõttes.Ma õlaesiosa eraldi üldse ei treeni, sest ta on juba suht masiivseks kasvanud. Võrreldes keskmise ja tagaosaga, isegi liiga suur ütleks. Kuidas sellist asja vältida saaks, tahaks ikkagi, et rind rohkem valusaks jääks ja õlg nii palju ei aitaks.
Teen ka pos neg ja põrandal surumisi ja muid vigureid, ja seeriad on reeglina viiesed, mõnikord ka lühemad.
Vaata, et tehnika oleks korras.
Pool aastat jõusaali sind veel edasijõudnuks ei tee. Kui suudad 1xBW rinnalt suruda, 1,5xBW kükkida ja 2xBW jõutõmmet, siis ehk võid ennast edasijõudnuks nimetada. (BW – BodyWeight – kehakaal). http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/…thStandards.htm Vaata kas sa jõustandardite järgi algaja kategooriassegi saad.Ma lõpetaks selle rapsimise ära. Jalad kindlasti kavasse sisse. Baasharjutused nagu kükk, jõutõmme ja surumine.
Täiesti läbi on võimalik end võtta ka vähemate harjutuste hulgaga. Ma tegin trenni kolmel päeval nädalas ja igal korral oli kolm harjutust: Kükk, Surumine (rinnalt surumine/peakohale surumine) ja tõmme (jõutõmme/rinnalevõtt). Aeg ajalt tegin lõppu ühe kõhu harjutuse. Sarnased kavad on Starting Strength, Stronglifts 5×5, jne. Pole vajadust mingite masinate jaoks.
Ma kaalun 60kg ja lükkan 70kg rinnalt, võimalik, et isegi 75kg. Kükki pole maxi proovinud ja 2xBW jõutõmme tuleks ka vast ära kui oleks korralik vöö saalis mis mahuks ümber, ei soovi selga vigastada. Täna juba vaikselt treenisin jalgu, järgmine nädal võtan ülakeha väga rahulikult. Rohkem rõhun alakeha, teen kergejõustiku harjutusi, rebimine ja rinnalevõtt. Ja teised tsiteerijad, küsiks teilt, kus ma väitsin, et olen edasijõudnu? Ma lihtsalt ütlesin, et päris algaja ma pole, kava võib küll nigel olla.
Üldiselt on kolme päevase kava soovituslikud mahud:* rind, selg (lailihas), õlg, reis (nelipea) 8-12 seeriat
* biitsepts, triipsets, säär 6-9 seeriat
* alaselg, trapets, reie tagaosa, kõht 5-6 seeriat
* kõht (2x nädalas) 3-4 seeriat
Kolmas harjutus võiks olla silumine vms. Rinna puhul näiteks lamades lendamine. Õla kahest esimesest harjutusest jätaksin ühe ja teise asendaks baasharjutusega, näiteks istudes surumine hantlitega. Samuti ei teeks õlga 12 seeriat vaid analoogselt rinnale ja seljale. Tegelikult võiks teha rinda, selja lailihast, õlga ja reit näiteks 4+3+3. Algaja ehk ei jõua sedagi, siis näiteks 3+3+3. Kõhtu võiks olla vähemalt kahel päeval.
Ma pole algaja, ma olen käinud pool aastat juba jõusaali, ning jõuan nii mõndagi. Õla hantli harjutusi kahjuks teha ei saa, sest kõige väiksemad hantlid on 13,5kg. Kõhtu teeks ma arvan iga trennikord, sest kõht ei saa kunagi liialt koormust. Sinu soovitatud kavad pole piisavalt mahukad.
See on juba päris ok jaotus. Muidugi jaotus iseenesest ei ole kava, kava kvaliteet sõltub ikka sellest mida sa teed nendel päevadel.Jah harjutused nopin ka välja kui jaotus on korralik.
1. päev – rind, biitseps ja triitseps
2. päev – ülaselg ja õlg
3. päev – jalad, kõht ja alaselg
Nii, see on siis viimne jaotus.
Rind, biitseps ja triitseps:
Hantlitega surumine horisontaalpingil 3×15
Hantlitega surumine kaldega pingil 3×15
Kangiga surumine negatiivse kaldega pingil 3×15
Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes 4×10
Rippes kätekõverdused althoidega 4×10
Prantsuse surumine hantliga istudes 4×10
Käte kõverdamine tagatoengus 4×10
Ülaselg ja õlg:
Lendamine hantlitega ette 4×6-8
Lendamine hantlitega kõrvale 4×6-8
Military press 4×6-8
Õlgade tõstmine kangiga 4×10
Rippes kätekõverdused laia haardega 4×10
Tõmme küljele hantliga, ettekallutatult 4×10
Tõmme kangiga vastu kõhtu kummargil 4×10
Jalad, kõht ja alaselg:
Kükk 4×10
Rinnalevõtt 4×6
Jõutõmme 4×6
Jõutõmme kangiga sirgete jalgadega 4×6
Pöiasirutus 4×15
Keretõstmine kõhulihase pingil 4×15
Selline kava sobib?
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Kuidas sobiks kui ma jaotaks kava kolmepäevaseks siis?
1. päev – rind ja triitseps
2. päev – ülaselg ja õlg
3. päev – jalad ja alaselg
