myson
Forum Replies Created
-
Postitused
-
Ise pole seda hiiti spetsiaalselt veel proovinud, olen madala pulsiga pikka teinud. Viimase nädala sooritasin cardiot umbes tund v 2 peale sööki 6 päeva nädalas, 1h jooksu soojenduse ja maharahunemisega, magasin 1 tunni ja siis sõin. Töötas hästi, ei tea kas parem kui hiit, aga mulle meeldib see pikk sörk/jooks mööda lumist metsa ja tunnen et see on mu võhma tugevamaks teinud
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>.Nädal jälle möödas ja kaal langes 83,1 pealt 82,3 peale,olen rahul.Umbes 4,5 tundi jõusaalitrenni ja 7 tundi 30 minti aeroobset pool jooks/sörk (koos warm up ja cool down-iga) Lisaks juurde et ma olen üsna kindel et olen endomorf.
Teen puhkenädala omale istuva eluviisiga, soov ikka põletada rasva ja hoida lihast.
Kaloreid: 2062.6 Kcal
Rasva: 74.5 g.
Valku: 160.5 g.
Süsivesikuid: 170.7 g.
Kiudaineid: 7.9 g.
Hommikusöök
muna (180 g):
– Kaloreid 243 Kcal, Rasva 16.2 g, Valku 21.6 g, Süsivesikuid 0 g, Kiudaineid 0 g – kustuta
riis (pruun) (80 g):
– Kaloreid 269.6 Kcal, Rasva 1.6 g, Valku 5.6 g, Süsivesikuid 57.6 g, Kiudaineid 2.4 g – kustuta
Lõunasöök
sealiha (150 g):
– Kaloreid 391.5 Kcal, Rasva 31.5 g, Valku 25.5 g, Süsivesikuid 0 g, Kiudaineid 0 g – kustuta
keedetud kartul (150 g):
– Kaloreid 115.5 Kcal, Rasva 0 g, Valku 3 g, Süsivesikuid 25.5 g, Kiudaineid 1.5 g – kustuta
piim 2,5 % (200 g):
– Kaloreid 104 Kcal, Rasva 4 g, Valku 6 g, Süsivesikuid 10 g, Kiudaineid 0 g – kustuta
Vahepala
kanafilee (100 g):
– Kaloreid 115 Kcal, Rasva 1 g, Valku 24 g, Süsivesikuid 0 g, Kiudaineid 0 g – kustuta
piim 2,5 % (200 g):
– Kaloreid 104 Kcal, Rasva 4 g, Valku 6 g, Süsivesikuid 10 g, Kiudaineid 0 g – kustuta
keedetud kartul (100 g):
– Kaloreid 77 Kcal, Rasva 0 g, Valku 2 g, Süsivesikuid 17 g, Kiudaineid 1 g – kustuta
Õhtusöök
kanafilee (100 g):
– Kaloreid 115 Kcal, Rasva 1 g, Valku 24 g, Süsivesikuid 0 g, Kiudaineid 0 g – kustuta
piim 2,5 % (200 g):
– Kaloreid 104 Kcal, Rasva 4 g, Valku 6 g, Süsivesikuid 10 g, Kiudaineid 0 g – kustuta
keedetud kartul (100 g):
– Kaloreid 77 Kcal, Rasva 0 g, Valku 2 g, Süsivesikuid 17 g, Kiudaineid 1 g – kustuta
Hilisõhtune vahepala
kodujuust 4 % (180 g):
– Kaloreid 198 Kcal, Rasva 7.2 g, Valku 28.8 g, Süsivesikuid 3.6 g, Kiudaineid 0 g – kustuta
piim 2,5 % (200 g):
– Kaloreid 104 Kcal, Rasva 4 g, Valku 6 g, Süsivesikuid 10 g, Kiudaineid 0 g – kustuta
õun (100 g):
– Kaloreid 45 Kcal, Rasva 0 g, Valku 0 g, Süsivesikuid 10 g, Kiudaineid 2 g – kustuta
Lõunasöökidele söön juurde külmutatud juurvilju(need annavad vahe juurde), riisi vahetasn kartuli vastu välja et vähem süsivesikuid saada.
minu oma 18,4% rasva 39,6% valku 42,1% süsivesikuid
soovitatud 25% rasva 15% valku 60% süsivesikuid
Mitte ei saa aru …
milleks on lihasmassi kasvatamiseks vaja taoline meeletu kogus süsikaid,
(kogu teks)
Ma arvutasin täna kalorid välja lõpuks ning sain aru et kiire kaalutõus alguses ning kerge rasv tuli arvatavasti tänu sellele et sain 2 korda rohkem rasva sealihaga kui vaja umbes 160 g, kui oleksin pidanud saama 82 g umbes. Teadmatus oli…
Cardio ja Hiit- iga arvan et mu keha on harjunud üsna hästi sest sõitsin 2009- kuni septembrini pmst iga päev bmx kui vigastusi ei olnud ning bmx on väga hea cardio ja hiit vorm. Pidev järsk sõit südamele 1. Terve keha on tegevuses (tõmbed,kallutused,väntamine) koguaeg 2.Rattaga võib veeta terve päeva sõites ja passides kordamööda 3. Teginingi niimoodi ja sõin kuidas jumal juhatas,kõht oli praktiliselt olematu ees
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Aga jh,teemasse tagasi. Mul kodus Sencor kaal, jälgisin 1 nädala seda viimast söögikava. Treenisin järgmiselt: E jõutrenn 1h cardio ratas , T 1 h sörk, K jõutrenn 1 h cardio ratas , N 1h sörk, R jõutrenn 1h ratas L 1 h sörk P puhkus
Kaal nädal tagasi 84,5 , täna 83,1 ehk rasv 0,1% vähem ning muu sama.Huvitav kuidas kõik suht sama aga kaal langes palju, ma kaalun alati tühja kõhuga püh hommikul.Võõkoht oli pool cm vähem kui viimati.Kurat seda kaalu teab täpselt aga stabiilsus on..
84,5 kg……….83,1 kg
rasv 18,7 —- 18,6
vesi 62,6
muskel 46,4
kont 3,3
Nüüd olles 83 kg umbes tahaks veel cuttida rasva, kuidas see plaan on?
Hommikusöök
muna 3tükki on vist (180g)
– Kaloreid 243 Kcal, Rasva 16.2 g, Valku 21.6 g, Süsivesikuid 0 g, Kiudaineid 0 g – kustuta
Hirsihelbed (või mingi teine pudru kaerahelves,tatar)) (100 g):
– Kaloreid 351 Kcal, Rasva 2 g, Valku 12 g, Süsivesikuid 69 g, Kiudaineid 0 g – kustuta
Lõunasöök
sealiha (150 g):
– Kaloreid 391.5 Kcal, Rasva 31.5 g, Valku 25.5 g, Süsivesikuid 0 g, Kiudaineid 0 g – kustuta
keedetud kartul (150 g):
– Kaloreid 115.5 Kcal, Rasva 0 g, Valku 3 g, Süsivesikuid 25.5 g, Kiudaineid 1.5 g – kustuta
porgand (60 g): (näitetan porgand,tavaliselt mingit erinevat salatit 60 g umbes)
– Kaloreid 21 Kcal, Rasva 0.12 g, Valku 0.78 g, Süsivesikuid 4.56 g, Kiudaineid 1.74 g – kustuta
piim 2,5 % (200 g):
– Kaloreid 104 Kcal, Rasva 4 g, Valku 6 g, Süsivesikuid 10 g, Kiudaineid 0 g – kustuta
Vahepala
piim 2,5 % (200 g):
– Kaloreid 104 Kcal, Rasva 4 g, Valku 6 g, Süsivesikuid 10 g, Kiudaineid 0 g – kustuta
Klassikaline kanafilee (Tallegg) (150 g):
– Kaloreid 144 Kcal, Rasva 1.5 g, Valku 31.5 g, Süsivesikuid 0 g, Kiudaineid 0 g – kustuta
riis (valge) (120 g): (vahest võiks pudruga vahetada?)
– Kaloreid 414 Kcal, Rasva 1.2 g, Valku 8.4 g, Süsivesikuid 91.2 g, Kiudaineid 4.8 g – kustuta
Õhtusöök
piim 2,5 % (200 g):
– Kaloreid 104 Kcal, Rasva 4 g, Valku 6 g, Süsivesikuid 10 g, Kiudaineid 0 g – kustuta
Klassikaline kanafilee (Tallegg) (150 g):
– Kaloreid 144 Kcal, Rasva 1.5 g, Valku 31.5 g, Süsivesikuid 0 g, Kiudaineid 0 g – kustuta
riis (valge) (120 g):
– Kaloreid 414 Kcal, Rasva 1.2 g, Valku 8.4 g, Süsivesikuid 91.2 g, Kiudaineid 4.8 g – kustuta
Hilisõhtune vahepala
õun (150 g):
– Kaloreid 67.5 Kcal, Rasva 0 g, Valku 0 g, Süsivesikuid 15 g, Kiudaineid 3 g – kustuta
piim 2,5 % (200 g):
– Kaloreid 104 Kcal, Rasva 4 g, Valku 6 g, Süsivesikuid 10 g, Kiudaineid 0 g – kustuta
kodujuust või kohupiim 4 % (180 g):
– Kaloreid 198 Kcal, Rasva 7.2 g, Valku 28.8 g, Süsivesikuid 3.6 g, Kiudaineid 0 g – kustuta
Kaloreid: 2919.5 Kcal
Rasva: 78.42 g.
Valku: 195.48 g.
Süsivesikuid: 340.06 g.
Kiudaineid: 15.84 g.
Toiduenergia jaotus söögikordade vahel
Minu oma …………. Soovituslik (sportlikult ebaaktiivse inimese jaoks?
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>)Hommikusöök 20% ….. 20-25%
Lõunasöök 22% ……. 25-35%
Vahepala 23% ……. 5-15%
Õhtusöök 23% …… 25-35%
Hilisõhtune vahepala 13% …… 0-5%
Minu oma
12,85% rasva
31,8% valku
55,4% süsivesikuid
soovituslik
25% rasva
15% valku
60% süsivesikuid
kastuasin http://www.struktuur…cal.php#results 4 palline aktiivsus skaalal ning http://www.fitness.ee/kaloriarvuti
Kas peaks sööma rohkem rohelist ning puuvilju juurde lisaks?
Leidsin täna ka päris kasuliku lingi, siiamaani parim ülevaade mis leidnud olen.
Nii, natuke repordin ka kuidas mul läinud on ärge kurjaks saage
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>7 trenni nädal peal alles..
alustasin 82 kiloga ja läksin umbes 86 peale, praegu olen vähem 85 alla 86 kandis.
Nimelt alustasin hurraaga ja ei pööranud toitumisele suuremat tähelepanu, sealt ka suur kaalutõus
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Sõin järjepidevalt kvaliteetset toitu aga natuke palju…Arvan et sõin mõnda aega umbes 238g valku, kui oleks pidanud saama umbes 205 g vms eks sealt tuli natuke rasva kõhule, nägu läks ümaramaks veidi…
lisaks veel ka et sain pmst esimest korda elus toidulisandid alustades trenni: võtan Multivitamini 3 kuud kokku,
kaltsiumi 1,5 kuud võtsin ning võtan Omega 3 kaalõli 1,5 kuud,
Treenisin http://www.fitness.ee/treeningkavad/61 selle kavaga 3 x nädalas jõudu ja sörki madala pulsiga 3 tundi nädalas.
Jõud arenes hästi,arvatavasti asi selles et algaja areng + palju kaloreid ning viimati olin saalis 2010 talve.
kükk arenes 40 kg ( normaalne raskus aste) pealt 65 kg ( lebo raskus) tegin seda 1 x 20
sirgete jalgadega jõutõmme arenes samamoodi 40 kg pealt 65 tegin seda 2 x 9-12
kaal tuli hästi,alguses isegi 2 kg 2 nädalaga umbes kahjuks :
. võõkoht suurenes 1,5 – 2 cm aga õnneks tabasin ära et dieet sitt ja nüüd juba parem olukord + hiljuti muutsin cardio 3 tunni pealt 6 tunni peale(sörk, suhteliselt madal pulss vist) + ( soojendused 10min enne trenni)Praegune põhitoitumiskava, kui olen umbes 85 kg, tahaks veel täustada rohelisega ja juurviljadega muuta vms, soovitused teretulnud : p
HOMMIK omlett 3 munaga ja pudru , kohv
Lõuna1 (tööl) kartul ja liha, salat , leib , piim (200ml tavaliselt)
lõuna enne trenni kana 150g, riis 150 g , piim
peale trenni kana 150g, riis 150 g , piim
õhtusöök piim ja kohupiim/kodujuust 160-200 g
Jõusaalipäeval valku 208 g süsivesikut 370g rasva 38 g
Mõtlesin et puhkepäval kui aeroobne vähendaks süivesikuid ehk siis 208 v 310 v 38 rasva……umbes nii
Üritaks võtta rahulikult hoida kaalu,põletada rasva, ehk isegi ehitada muskilt kuigi süskareid vähe
Soovitused teretulnud, kõik on kunagi algajad ja vead on kerged tulema
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>okei väike uuendus sry et duuble post
Eile uurides sattusin hoopis selle kava peale lõpuks http://www.fitness.ee/treeningkavad/61
Alustasin täna sellega,tunudb norm,saab piisavalt puhata.
kuna E ja R kava tuleb suutlikuseni teha teen esimese nädala rahulikult et kere tööle viia.
Kuna jalad mul väga kõhnad pole siis tundub päris mõnus kava, midagi puudu siit eriti nagu pole,treenib tervet keha aga sünenenult ülakeha?
Lisan aerbooset sellele: E trenn; T 1 tund jooksu;K trenn; N 1 tund jooksu, R trenn; L ning P puhkus nt
täna jõusaalis õige kaaluga kaaludes sain kehakaaluks 82 kg kätte : )
edit: otsustasin hoopis alustamiseks mingit algaja kava vms teha paar nädalat või kauem 80% intensiisvsusega.
Kui oled täiesti algaja võta endale kuuks või kaheks siit algaja kava mille järgi treenida. Mõõda kaalu ja lihasmassi/rasvamassi protsenti ka.
No,kuna algaja 3-eks jaotadud kava nii palju tehtud siis tundub mõtekam mingi uus valida vahelduseks mitte teha seda mis kunagi sai. eks proovib ja näeb siis : )
proovin seda 5×5 jõutõstekava algajatele. ning kolm 1 tunnist aeroobset trenni nädalas nt
Selle treeningkavaga võta küll hoogu maha,sest kui korralikult ikka kükki teha, siis edasijõudnud jõutõstjad tõmbavad ennast ikka 10×10 puhul ka ikka väga kinni, võta pigem 5×5 või üla alakeha, või 3 jagatud, et saksa mahutrenn nagu ka näiteks FST-7, on ikka väga koormav ja pigem sellistele kes kõike muud juba proovinud on ja siis tahaks veel midagi….
Aitäh nõu eest! mahutrenn tundus endale ka ekstreemne, ma olen veel täiesti algaja ja pean palju uurima…
kuid kumb võtta kas “5×5 jõutõstekava algajatele” või üla alakeha milel all mõtled vist seda kahe Kahefaktorist jõutreeningut http://www.fitness.ee/treeningkavad/31 ?
viimane tundub päris raske,nii et homme läheb käiku vist esimene variant. Vanasti kui treenisin, tegin nädalas 3 trenni ja puhkepäeval aeroobset. Siit tulebki küsimus et kas massi kasvatamiseks on 3 päevane trenn hea või kasutatakse ka Edasijõudnute kava nt jaotatuna neljaks või viieks. ning… mitu ja kui pikka aeroobset nädalas, nt jooksmine v ratas, kombineerida selle 5×5 kavaga. homme panen käiku selle siis kui nii jaab.
Viewing 10 posts - 1 through 10 (of 10 total)
