mell76

tere, 5 päeva kava on küll mõtekas . Ühele päevale ei sobi treeningud järgmistele lihastele , rind, õlg, selg, sest need on keha ühed suuremad lihased , ja kui sa treenid rinda näiteks esimesena ja õlga kohe takka siis lihtsalmalt seletatuna ei piisa verd enam et lihast täis pumbata ” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> nii lihtne see ongi . Normaalne treening kestab ca 1,5 tundi , üle selle treenimine võib tekitada liigset väsimust, mis koormab eelkõige südant , seda juhul kui toimid aint ühe ja sama plaani järgi ja seda pikemas perspektiivis. Endal kogemusi ca 16 aastat ja konsulteerinud erinevate treeneritega erinevatest maadest .

suht tavaline 3 päeva treening figuuri hoidmiseks kergeks arenemiseks :

Esimene päev:

soojendus ca 10 minutit (jooksmine või ratas)

Jalg:

kangiga kükk 4*8-12

press 4*8-12

masinaga istudes jalasirutused 4*8-12

Rind:

lamades kangiga rinnalt surumine 4*8-12

kaldpingilt kangiga rinnalt surumine 4*8-12

lamades hantliga (kangiga) ülepea laskmine ehk bullover 4*8-12 (väga hea venitus rinnale )

istudes plokiga kätte kokku surumine 4*8-12

*lamades pingil käte kokku surumine (hantlid või masin) 4*8-12

*seistes kahe plokiga küljepealt ette surumine 4*8-12

* soovitav oleks teha 4 harjutust treeningpäeval , tärniga tähistatud harjutusi võib vahetada teistega !

Triitseps:

istudes ploki tõmbamine tagant üles, küünarnukid oleks hea kui suudad küllaltki pealigi hoida ja parallelselt (mõjub paremini) 4*8-12

seistes ploki alla surumine 4*8-12

pukis kätekõverdused 4*8-12

*põlv pingil käe taha sirutamine hantliga 4*8-12

*lamades kätekõverdamine hantliga , kangiga otsaesisele 4*8-12

* soovitav oleks teha 4 harjutust treeningpäeval , tärniga tähistatud harjutusi võib vahetada teistega !

Kõht:

3 erinevat harjutust 3 seeriaga kordusarvud maksimum

Päev 2

soojendus ca 10 minutit

säär:

seistes päkkadele tõus plokiga 3*8-12

istudes päkkade sirutus plokiga 3*8-12

istudes plokiga jalad ees , päkkade sirutus 3*8-12

Õlg:

istudes plokiga, kangiga ,kuklalt surumine , käed laias haardes 4*8-12

istudes plokiga, hantlitega , külgedelt “lendamine ” 4*8-12

seistes plokiga, kangiga , rinna kõrgusele tõmbamine (soovitatav , kangi üles jõudes õlad tahapoole veidi suruda , mõju traapetsile parem) 4*8-12

keha ette kaldus , käte külgedele lennutamine hantlitega 4*8-12

Biitseps

istudes plokiga kätekõverdamine 4*8-12

istudes kaldpingil käte kõverdamine hantlitega 4*8-12

seistes plokiga , hantlitega kätekõverdamine 4*8-12

kõht:

3 erinevat harjutust 3 seeriaga kordusarvud maksimum

Päev 3

soojendus ca 10 minutit

Jalg:

kangiga kükk 4*8-12

press 4*8-12

masinaga istudes jalasirutused 4*8-12

Selg:

masinaga kukla taha tõmbamine , käed laias haardes 4*8-12

istudes ploki tõmbamine rinnale, kitsas haare, selg sirge ! 4*8-12

istudes plokiga ülevalt tõmbamine rinnale kitsa haardega 4*8-12

põlv pingil , keha ette kaldus , hantliga küljele tõmbamine 4*8-12

Triitseps:

istudes ploki tõmbamine tagant üles, küünarnukid oleks hea kui suudad küllaltki pealigi hoida ja parallelselt (mõjub paremini) 4*8-12

seistes ploki alla surumine 4*8-12

pukis kätekõverdused 4*8-12

*põlv pingil käe taha sirutamine hantliga 4*8-12

*lamades kätekõverdamine hantliga , kangiga otsaesisele 4*8-12

* soovitav oleks teha 4 harjutust treeningpäeval , tärniga tähistatud harjutusi võib vahetada teistega !

kõht:

3 erinevat harjutust 3 seeriaga kordusarvud maksimum

3 päeva treening oleks iseenesest selline , et 3 treeningut 1 puhkus 3 treeningut, ning kui alustad ,e t kavas on biitseps , triitseps , biitseps, siis peale puhkepäeva on kava sama aint vahetub triitseps, biitseps, triitseps.

5 päeva treening

päev 1

soojendus

jalg

rind

kõht

päev 2

soojendus

säär

õlg

päev 3

soojendus

jalg

selg

kõht

päev 4

soojendus

säär

triitseps

päev 5

soojendus

jalg

biitseps

kõht