maximus89
Forum Replies Created
-
Postitused
-
rinnale harjutusi nädalas 5
säärele harjutusi nädalas 1
Säär ikka omajagu väiksem lihas ka.Ja teema autorile soovitaks sealt 4. päevalt see surumine ära jätta, see on seal kohe kindlasti üleliigne, muidu on igati normaalne kava.
http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsourc…tory/index.html
Ei ole need täisterapudrud nii hullud midagi
” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Ma ei räägi siin praegu vahekordadest, sellega ma olen täiesti nõus, et suurem osa energiast peaks siiski rasvadest tulema ja süsivesikutest nii 35%, aga ma leian, et üks korralik teraviljapuder on ikka pigem tervislik, kui kahjulik.Ja kolm kääru leiba ei sisalda siis piisavalt süsivesikuid, et uniseks teha?Ausaltöeldes ma olen söönud kogu oma elu hommikul palju süsivesikuid, aga unine olen ma alles õhtuks, siis kui on aeg magama minna.
Kuna kahel korral päevas võib süüa korralikult süsivesikuid: peale rasket trenni ja hommikul, siis miks mitte seda ka teha.Sportlase metabolismis on ju ka süsivesikutel tähtis roll.Muidugi ma ei pea siin silmas rafineeritud jahutooteid, vaid täisteraputru, vastasel korral võib jääda puudu kiudainetest.
Hakkame siis analüüsima, kus on “kala” peidus, et kehakaal ei vähene, selleks pead kõik kirja panema. Mõõtühik “lonksu” mahud ka.” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Siis saab selguse. 
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> 4x nädalas jõusaali ei ütle mulle näiteks midagi ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> .Siin on mu menüü analüüs, see on selline pisut suurema kaloraazhiga päev, valgušheik on ka seal sees juba – link.See on väiksema kaloraazhiga päev, valgušehik on samuti seal sees (jõusaalivabadel päevadel šheiki ei joo) – link2Enamasti jääb mu päevane kaloraazh 3200-3800 kcal vahele.4x nädalas jõusaali näeb enamasti välja umbes selline: 45min jõusaalis (rasked baasharjutused – jõutõmme, kükk, rebimine – kordused 6-
20min sõudmist + venitused ka muidugi enne ja pärast.Ülejäänud 3 päeva nädalas teen kodus kõhtu ja käin jooksmas umbes tunnikese.Kuna praegu on eksamipuhkus ja kooliga seotud kalorikulu jääb ära, siis võiks öelda, et mu trennivaba aeg on “mõõdukalt aktiivne” mõni päev isegi “peaaegu istuv”.Alla oleks vaja võtta mingi 3-4 kilo rasva et rasvaprotsent oleks alla 10-ne.Samas ma ei saa süsivesikute kogust veel rohkem enam piirata, muidu ma ei taastuks ära.Kuna ma sinu füüsilist koormust täpselt ei tea, siis vähenda natukene sv arvelt ja suurenda rasvu, mitte palju, aga muuda tarbitavate rasvade koostist, s.t. lisa menüüsse avokaado, kookosrasv, kookospiim, kookoshelbed, hapukoor, või, kalaõli. Mõni küll minestab seda lugedes, aga kehakaal hakkab vähenema rasva arvelt, nii imelik, kui see ka ei tundu.” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Mu füüsiline koormus on 4x nädalas jõusaali ja/või sõudmist ja ülejäänud 3 päeval jooksen mingi 10-15km või sõidan rattaga paarkümmend km.Rasva saan ma ju niigi 175 grammi päevas ja süsivesikud on peaaegu ainult hommikuse pudru arvelt, neid veel vähendada, ei suudaks mu keha enam glükogeenigi toota
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Rasvadest on mul sees hapukoor, või, oliiviõli ja loomarasv st. sea- või loomalihast (See mis lihas sisaldub, eraldi ei söö loomarasva).Üldiselt oma rasvatarbimist ma praegu ei piira, ainult süsivesikuid jälgin – peale esimest kahte söögikorda püüan vältida süsivesikuid.Muidugi jõusaalijärgse šheigi sees on samuti omajagu valku ja süsivesikuid, see šheik lisandub veel mu päevasele kaloraazhile nendel 4 päeval, mil ma jõusaalis või sõudmas käin.Üldiselt ma arvutasin selle http://www.ampser.ee järgi.Seal küll ütles, et mu vajadus on 2800kcal, see on muidugi ilmselgelt liiga vähe, ma olen juba oma aasta 3900kcal päevas söönud, jaotatuna 5-ks söögikorraks iga ca. 3 tunni tagant ja rasvaprotsent on ikka 12 püsinud.Kaal muidugi vaikselt kasvab, mingi veerand kilo kuus.Ampseri järgi söön ma küll liiga palju valku (188g) ja rasva (175g), aga liiga vähe süsivesikuid (384g).Ma nüüd suveks plaanin rasvaprotsendi 10 peale saada, aga kas ma peaksin siis kaloraazi vähendama rasva või süsivesikute arvelt?Süsivesikuid söön ma niigi ainult hommikul (putru) ja lõunal natuke (kartulid).Õhtusöök on peaaegu ainult valk (kohupiim, piim) ja natuke oliiviõli.Üldiselt oliiviõli võtan ma peaaegu iga söögikorra ajal ühe lonksu ja sellest 175-st grammist rasvast on umbes pool küllastumata.Kaal on praegu ~84kg, pikkus 185 ja rasvaprotsent 11,9.
Kreatiintsitraat ja kreatiin monohüdraat erinevad ainult selle mooduse poolest, kuidas need rakku sisenevad.Esimesel juhul on kreatiin seotud vee molekuliga ja teisel juhul sidrunhappega.Sidrunhape osaleb ise samuti glükolüütilises tsüklis, vee molekulid aga mitte.Kreatiintsitraadis on kreatiini massilt isegi vähem, kui monohüdraadis (umbes 40% on massilt sidrunhape).Ma ise võtaks kreatiintsitraati samas koguses, mis monohüdraati.Tai Kane monohüdraadi pakendil oli samuti kirjas, et 2 grammi päevas ja päevast kogust mitte ületada, üldiselt osad tootjad panevadki igaksjuhuks väiksema koguse kirja.Kui nüüd selles purgis on enamik üldse süsivesikud, siis tuleb ikka päris kuhjaga võtta.
Kui õhtul juua lihtsalt veega süsivesikuid 20-30g kas see ka siis midagi muudaks???Mis selle eesmärk siis oleks, kasvuhormooni tootmist pärssida insuliinieritumise kaudu?Insuliin iseenesest on küll ka anaboolne ja takistab valkude metaboliseerimist, aga tal on see halb omadus, et teda toodetakse kõrge GI-ga toitude puhul liiaga ja siis tõusule järgneb ka suur langus ning kaasnevad kataboolsed protsessid.
Ärme siis sega kreatiini enam pealetrenni koksi sisse ka. Vaevalt, et see vähene piimavalk nüüd märkimisväärselt insuliinivallandumist pärsib. Õige kogus glükoosi teeb oma töö ära ja kreatiin jõuab sinna kuhu tarvis. See vähene valk aga annab piisava tõuke peale trenni taastumisprotsesside käivitamiseks, kreatiin sealjuures ainult soodustab neid protsesse.Teine teema natuke on kui kreatiini ka enne trenni võtta, võimalik, et siis oleks parim seda teha umbes 30min enne seda sööki mis te enne trenni sööte. Kreatiin+glükoos+vesi, 30min vahet siis söök. Tegelikult ei näe ma oma kogemustest mingit põhjust kreatiiini 2 või enam korda päevas kasutada, mingit kasu sellest pole. Parim aeg kreatiini kasutamiseks olex vahetult peale trenni, siis aga on ka parim aeg valgukoksile ja isiklikult ei pea üldse vajalikuks rohkem valkukokse päevas tarvitada, olgu siis mingeid megamasse või mis iganes. Söök ennekõike. Koks sööki ei asenda, küll aga oleks see hädavariant kui tõesti süüa aega ei ole. Samas aga on koks vahetult peale trenni asendamatu, ükski toit nö. ka vedelel kujul ei imendu nii kiiresti ja ei aita organismil raskest seisust kiiremini välja tulla kui vastava koostisega valgukokteil.
Ma rääkisingi ennekõike trennieelsest kreatiinist ja valgušheiki ma teen samuti magusa mahlaga, ei taha riskida kalli kreatiini raiskuminemisega ja samuti leian, et seda aeglast kaseiinvalku mul ei ole vaja peale trenni, siis läheb kiirestiimenduv vadak paremini peale.Muul ajal eelistan minagi toitu süüa.
Ise teen kolmel trennivabal päeval nii kuidas juhtub, seeriad ega harjutused pole kindlalt paigas, kõht tahab ka vaheldust.Trennipäevadel pole aega kõhtu teha.
Kreatiin pidavat paremini imenduma kui insuliinitase on kõrge, piim aga igaljuhul aeglustab insuliinitaseme tõusu.Glükoos segatult piimaga imendub (ja seega stimuleerib insuliinitootmist) tunduvalt aeglasemalt, kui glükoos segatult näiteks mahlaga.Üleldse piim klassifitseerub toidu alla – samahästi võiks kreatiini segada omal kastme sisse ja kastet kartuli peale panna.Kindlasti midagi sealt imendub, aga kasutegur on väiksem, kui mahla või muu magusa joogiga manustatult.Kreatiinil on ka paha komme kõhus kreatiniiniks laguneda, niiet osa sellest kreatiinist läheb igaljuhul raisku.
