matjusm
Forum Replies Created
-
Postitused
-
Pidin vist kohe ära mainima, et tegelen ujumisega. “Olen ujuja“, seda vist oligi vaja.. Hakkan kindlasti tarbima taastajaid kuid ei tea millist. Soovitage midagi? http://shop.fitness.ee/index.php?cPath=32&…296a3678d9b62a7
Reedene jooks tuleb selline rahulik, 30min relax ja koju.
Kui prioriteet on ujumine siis saab väga raske olema samal ajal ka oluliselt lihast kasvatada. Jõusaal on väga koormav kehale ning et korvata seal ning ujumas/muudes trennides kulutatud kalorid ning siis veel rohkem süüa et massi suurendada, siis sa pead tõesti hullumeelselt sööma.
Teen nüüd siis kahe jalga pressi, ja üks teemaväline küsimus: kui ma nt teen triitsepsile prantsuse surumist, siis kui kaua võiks teha et harjutust vahetad? kuu ?Minu meelest võiks iga trenn proovida erinevaid harjutusi. Ei pea olema x-kogus aega ühe harjutuse juures ning siis minema järmise juurde ja teha seda x-kogus aega.
Näiteks triitsepsi puhul: tee üks trenn prantsuse surumist, teine kord rööbaspuudel surumist, kolmandal korral kaablimasinaga midagi jne.
Hr. Otter, mis on su arvamus sellest kui nii 30-90 minutit enne magama jäämist on viimaseks söögikorraks (kui seda üldse saab selleks nimetada) klaas piima koos valgupulbriga?
Ei, ujuma pean igapäev. Eesmärk? Lihasmassi kasv ja vastupidavuse suurendamine.Miks sa pead iga päev ujuma? Kas osaled ujumisvõistlustel? Rohkem pole alati parem.
Minu arvates ei tohiks jõusaaliga samal päeval veel mingit trenni küll teha kui soovid lihast kasvatada. Esiteks on see tohutult koormav ning teiseks peaksid sa hullumeelselt palju sööma et kaloriülejääki saavutada ning massi kasvatada.
E – jõusaal(ülakeha+kõht/selg)/ujumineT – ujumine
K – jõusaal(jalad+kõhulihased/selg)/ujumine
N – ujumine
R – jooksmine/ujumine
L – ajapeale ujumine
P – vaba
Kardan, et on ületreenituse oht? Soovitage midagi, mis taastajaid peaks kasutama.
Mis on su eesmärk? Lihasmassi kasv, rasva vähendamine, vastupidavuse suurendamine?
Praegu vaadates tundub küll et sa kaldud ületreeningusse. Jõusaal ja ujumine ühel päeval on täielik overkill. Pigem tee ainult jõusaali nendel päevadel ja ujumist tee omaette päevadel.
TereMinu kava jaotatud sis selliseks
1.Päev-Rind,Triits
2.Päev-Õlg,Biits
3.Päev.puhkus
4.Päev-Jalg,Selg
Kaks trenni ja üks puhkus jne(Üle kahe päeva kõht ka)
Väga veider, et õlal ja biitsepsil mis on suhteliselt väikesed lihased on omaette päev aga samas on jalg ja selg kuidagi kokku pandud.
Pigem tee niimodi:
1. Rind/õlg/triitsepts
2. Selg/biitseps
3. Jalad
Leia kõhule ka paar harjutust.Mulle üldse ei meeldi kõhu treenimine. Vahest teen istessetõuse aga üldiselt jätan sixpack’i lihase omapead.
On väga hea, et oled võtnud kasutusele klassikalised harjutused, siis on sinu treening kaval üks puudus- puudub jõutõmme, lisaks aitab jõutõmme tublisti kaasa ka klassikalise tõstmise arengule. Päeva 1 ja 2 puhul soovitaksi varieerida, kord kasutada varianti üks, siis taas teist…Edit: tegelikult on see teema kasutaja Erkko idee, mina olin ainult tema käteks
” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Jõutõmme on mul kavas sees, teisel päeval.
Ning ma varieeringi. Võibolla ma ei väljendanud ennast piisavalt selgelt aga point on selles et ühes trennis teen Variant 1’e, järgmises trennis variant 2’e.
Päris hea idee sul.
Ma olen seda kava juba mõnda aega teinud aga huvi pärast tahaks lihtsalt näha mida mõni spetsialist sellest arvab:
(vabandan aga nii mõnigi harjutus on inglisekeelse nimetusega sest ei tea kodumaist nime)
Päev 1: Rind ja biitseps (klassikaline rannalihaste päev) + klassikaline tõstmine
Variant 1: Kangiga surumine (4-5 seeriat) ning 1-2 lendamisharjutust (kas pec deck, hantlid või cable-crossover) 3 seeriat.
Variant 2: Hantlitega surumine (3 seeriat), kangiga surumine positiivse kalde alt (2-3 seeriat), mingi lendamisharjutus (3 seeriat)
Vaheldan neid kahte varianti nädalast nädalasse.
Küünarvarte kõverdused kas tavalise kangiga, EZ kangiga või kaablimasinaga (teen ainult ühte ühe trenni jooksul ning vaheldan seda nädalast nädalasse) 4 seeriat
Kas hammer curls või mingisugused pealthaardes küünarvarte kõverdused (3 seeriat)
Tõukamine (siin ei saa väga seeriatest rääkida kuna tagemist on väga teistsuguse harjutusega)
Power snatch
Päev 2: Jalad+alaselg
Variant 1: Kükk (4-5 seeriat) ja rack pull (4-5 seeriat)
Variant 2: Box squat (4-5 seeriat) ja jõutõmme (4-5 seeriat)
Vaheldan neid kahte varianti nädalast nädalasse.
Lunge (tuharalihaste harjutus)- (3 seeriat)
Sääretõsted kas istudes või seistes (3 seeriat)
Vahest teen reie ja “hamstringi” masinaid ka otsa pärast vabaraskusi.
Päev 3: Puhkus
Päev 4: Selg
Teen alati 3’e erinevat “tõmbamis” harjutust, neist kaks on tavalised tõmbamised ja üks on ülevalt alla tõmbamine, 3-4 seeriat. Valin midagi nende hulgast:
Lõuatõmbed
Lat pulldown
Hantliga sõudmine
Kangiga sõudmine
T-Bar row
Päev 5: Õlg, trapets, triitseps + klassikaline tõstmine
Mingi õlapress (kas hantlitega istudes, kangiga istudes või kangiga seistes- iga nädal üritan erinevat teha)- (3-5 seeriat)
Power snatch
Tõukamine
Hantlitega lendamine külgedele (3-4 seeriat)
Õlakehitused (teen iga trenn mingit erinevat varianti)- 3 seeriat
Rööbaspuudel surumine (3 seeriat)
Kaablimasinaga triitsepsit (3 seeriat)
Päev 6 ja 7 on vabad, siis algab tsükkel uuesti.
Samuti võid jalgade treeningu eraldi päevale ära jagada (üla ja alakeha treening)See on ka variant aga ta juba ütles, et pigem on rõhk ülakehal kui alakehal.
See surumine rinnatrenazööril(võtsin väljendi harjutuste pangast) on nagu tec-pec masin vms, et surud käed ette kokku – sisuliselt nagu lendamine. Et see vsit ei tohiks probleem olla?Aga trennid on jah järjestikku 2 päeva ja siis kolmas päev jälle tööle…
Sellepeale ma jah ei tulnud, et biitsepsi väsitan ära selja päevaks… Et siis nii oleks hea?:
päev 1.- rind, õlg, jalad(kükk ja jõutõmme)
päev 2.- selg, triits, biits, trapets
Loodetavasti küki ja tõutõmbe jaoks ikka jaksu jääb…
Aa, pec deck. Ma arvasin et sa mõtlesid tavalist surumist. See on päris hea masin nii et tee aga.
Uus jaotus on minu arvates päris hea. Kui teha biitsepsit ja selga eri päevadel siis pigem tee ennem selga ja pärast seda biitsepsit. Sama kehtib ka triitsepsi ning õla/rinna kohta.
Kükk, jõutõmme ning rind ja õlg kõik samal päeval saab tõepoolest päris väsitav olema. Võid teha näiteks nii et varieerid nädalast nädalasse kummal päeval sa kükki/jõutõmmet teed.
Tööl keerati käkki ja pean jube tihedalt nüüd tööl käima hakkama paar kuud, jõusaalis saan käia vaid 2x iga 6 päeva tagant. Et pidin enda praeguse kava ümber tegema ja sooviks kommentaare järgneva kava suhtes, kas midagi muuta või midagi üleliigset või puudu jne:Jalgadel on vähem rõhku kui ülakehal, peale tööjuures olukorra normaliseerumist panen jalgadele ka eraldi päeva tagasi sisse. Ja kõhtu teen kodus kui aega on.
Päev.1 – Rind, biits, triits, reied
Lamades surumine kangiga 3 x 6 – 8
Kaldpinnal hantlitega surumine 3 x 8 – 10
Surumine rinnatrenazööril 3 x 8 – 10
Pullover ( ületõmbed ) hantliga 3 x 8 – 10
Biitsepsile üle scottpingi kangiga küünarvarte kõverdused 3 x 8 – 10
Biitsepsile istudes kaldpinnal hantlitega küünarvarte kõverdused 3 x 8 – 10
Triitsepsile “kick back” 3 x 6 – 8
Triitsepsile ploki alla surumine seistes 3 x 8 – 10
Säärte sirutused ette trenazööril 3 x 10 – 12
Jalatagaosale jalgade kõverdamine kõhuli trenazööril 3 x 8 – 10
Päev.2 – Selg, õlg, trapets, sääred
Lõuatõmbamine 3 x 6 – 8
Ploki tõmbed rinnale(lai haare) 3 x 8 – 10
Ettekallutatult kangi tõmbed vastu kõhtu 3 x 8 – 10
Tõmbed plokil eest 3 x 8 – 10
Lendamine ette hantlitega 3 x 8 – 10
Lendamine küljele hantlitega 3 x 8 – 10
Õlatrenazööril(otse üles press vms) 3 x 8 – 10
Trapetsile õlakehitused kangiga 3 x 8 – 10
Seljasirutajale keretõsted pukil ( lisaraskusega ) 3 x 10 – 12
Säärtele istudes trenazööril pöialetõus 4 x 20 – 25
Kas need kaks päeva toimuvad üksteise järel või on nende vahel ka mingi vahe?
Minu arvates võiks näiteks õlg, rind ja triitseps olla ühel päeval sest nad töötavad nii palju koos ja selg ja biitseps koos teisel päeval. Juhul kui sa teed neid päevi otse üksteise järel siis on teisel päeval biitseps ja triitseps liiga läbi et 100%’liselt selga ja õlga teha.
Teiseks arvan, et 3 surumisharjutust rinnale on palju. Võibolla tee näiteks kaks surumist, üks hantlite ja teine kangiga ning eri nurkade alt ning kolmas harjutus on siis kas pullover või mingi lendamine.
Kui sa ei taha väga palju aega jalgadele kulutada siis tee vaid kükki sest see võtab kõik jalalihased (pluss veel mingil määral alaselja) kenasti läbi. Kui teed seda ning võibolla jõutõmmet ka lisaks (keretõstete asemel), siis pole jalatrenažööridel väga vaja aega veeta.
Oletades, et need kaks trennipäeva on järjestikused või veelgi rohkem, kui sa viid rinna ja õla ühele päevale, siis pole ette lendamist hantlitega küll vaja teha. Õla esiosa teed sa nii õlapressiga kui ka igasuguste rinnalt surumistega ning sellele lihasele veel üks harjutus pärast kõiki neid teha on minu arvates palju.
Ma pole proff ning seega ära võta mu soovitusi väga tõsiselt. Edu treeningutel.
Jõusaalis olen nii mõndagi naljakat näinud:
1) Mees teeb seljamasinal harjutusi ja oigab ning mitte tavaliselt vaid väga kõvasti ja kõrge naiseliku häälega. Kogu jõusaal itsitab vaikselt. Tüüp liigub edasi hantlite juurde ja oigamine jätkub. Mina lihtsalt ei suutnud naeru tagasi hoida ning ei suutnud enam ühtegi seeriat lõpuni teha ja olin sunnitud oma trenni pooleli jätma ning koju minema.
2) Päris tihti näen seda kuidas inimesed üritavad oma külgmisi kõhulihaseid teha niimodi et mõlemas käes on raskus.
3) Leidsin üks kord 50kg ketta toetatuna peegli najale….kuigi tühi ladustamispaik oli samas kõrval.
4) Need inimesed kes lähevad jooksulindile, keeravad selle mingi tohutu kallaku peale ja siis hoiavad elu eest masinast kinni kui nad selle peal kõnnivad.
5) Need kes teevad hantlitega õla keskosale lendamist niimodi, et käsi on küünarvarre suhtes 90 kraadise nurga all mis tulemusel hantel ei liigu üles alla peaaegu et üldse ning nad lihtsalt lennutavad oma küünarnukke üles alla nagu mingid linnukesed.
Mul ka ei taha biitseps eriti valusaks minna kuid see ei tähenda, et trenn ei olnud korralik sest areng toimub ikkagi nii massis kui jõus. Alati ei saa mõõta trenni effektiivsust sellega palju sa järgneval päeval valu tunned.
jooks peaks aitama saleneda alakeha?sitkemaks?eks tglt eesmärk olekski sitkem alakeha ja tugev ülakeha..sest mul naturaalselt jämedam alakeha..ja veidi teine kysimus ka mis peaks olema 190cm mehe kaal,max mis kaalust on juba palju?110kg on vast palju?
Sa tahad oma lihaseid vähendada? Kui sa pole just kulturist kes on end steroide täis süstinud, siis vaevalt et sul “liiga suured” lihased on mida sa soovid vähendada.
Ning salenemine toimub üle kogu keha. Jooks ei aita ainult alakeha saledaks teha vaid rasv kaob ühtlaselt üle kogu keha (ära unusta et veelgi tähtsam on siinkohal toitumine).
Ning ei ole olemas mingisugust “max kaalu” mida ei peaks ületama. Kõik oleneb keha kompositsioonist. 110kg mees võib olla nii paksuke kui ka väga lihastes.
