matjusm
Forum Replies Created
-
Postitused
-
Tervist.
Otsin treeningkava, kus põhirõhk oleks rasketel baasharjutustel, jaotatud kolmeks.
Fitness.ee-s olevates treeningkavades on (minuarust) minu jaoks liiga palju isoleerivaid harjutusi. Samas, ei tea täpselt, kui palju neid peab (võib) olema.
Mina teen praegu sellist kava, paistab et ta pakub seda mida sa otsid:
Päev 1: Surumine
Rinnalt surumine
Õlapress
Kitsa haardega surumine
Rööbaspuudel surumine
Päev 2: Jalad
Kükk
Eeskükk või hack kükk
Good morning
Sääretõsted
(Vahest teen lõppu mõned seeriad peakohal kükki)
Päev 3: Tõmbamine
Jõutõmme
Rinnalevõtt
Lõuatõmbed
Kangiga “sõudmine”
Otsid midagi sellist?
Postitan ühe suhteliselt kiiresti koostatud kava. Mõni targem võib täiendada/maha laita.Pole päris kindel korduste arvu koha pealt. Kuna käid taipoksis, siis oletasin et treenid jõu eesmärgil.
1. päev – Rind, õlg, triitseps, biitseps
Kätekõverdused 3-4×6-8
Expanderiga ühe käega rinna press 3-4×6-8 (peaks suht raske olema)
Hantlitega lendamine küljele 3×6-8
Hantlite tõsted ette 3×6-8 (Kui siinkohal tunned, et õlg saab liiga palju vatti, võid antud kolme harjutust nädalati omavahel kombineerida)
Õla tagaosale kõhuli lamades hantlitega lendamine 3×6-8
Keha alla laskmine pingi abil 3×6-8
Hantliga ületõmbed 3×6-8
Hantlite tõsted ette biitsepsile 5×6-8
2. päev – Selg, jalad, kõht (Jalatrenni kohta kodustes tingimustes ei oska väga paljut kosta, aga üritan midagi kokku mäkerdada)
Lõuatõmbed kitsa althaardega 3-4×6-8 (Kindlasti peaksid hankima omale lõuatõmbamise lati; lailihasele pole kuigi palju muid harjutusi)
Lõuatõmbed laia pealthaardega 3-4×6-8
Keretõsted alaseljale (vajadusel hantlitega) 4×8-12
Ühe jalaga kükk hantlid käes 3×6-8
Etteasted hantliga 3-4×6-8
Hantlitega pöialetõus 4-5x* (Ei oska siin jälle numbrit panna, kuna hantleid on ainult 40kg jagu)
Expanderiga reie tagaosale jalgade kõverdamine 3×6-8
Kõhulihastele kuni 2 harjutust
Ühel päevadest võid teha veel käevartele nt. sellist ja sellist harjutust.
Selle kava koha pealt ehk oleks parem biitseps viia seljapäevale et kõik koos töötavad lihased oleksid koos ning niimodi sa võid neid kahte päeva järjestikku teha.
Kui aga treenid spordivõimete arendamise eesmärgil, siis vist on hea idee keskenduda baasharjutustele ning tuua sisse “plahvatuslikke” harjutusi nagu rinnalevõtud, rebimised ja tõukamised.
Näiteks midagi sellist.
Päev 1:
Kükk
Rinnalt surumine
Seistes õlapress ja/või tõukamine
Rööbaspuudel surumine
Päev 2:
Jõutõmme
Rinnalevõtt
Lõuatõmbed
Kangi/hantliga “sõudmine”
Ei pea ennast eksperdiks sellel teemal nii et mõni targem tegelane võiks veel üle vaadata.
Tere,Oleks selline küsimus, kui ma tahan kõige enam reljeefi arendada mitu kordust oleks soovitatav siis teha.
Kusagilt kuulsin, et suurte raskustega kuni 8 korda arendab reljeefi, aga samas kas 8-12 korda mitte ei peaks andma massi ?
“Reljeef” või mass on toitumise küsimus, mitte see kui mitu kordust sa teed. Ning et “reljeefne” (mille all ma oletan et sa mõtled madalat rasvaprotsenti) välja näha, on mingit lihaskogust ka vaja. Muidu oled lihtsalt väga kõhn vennike. Pigem alusta lihaste kasvatamisega ning kui arvad et rasva on veidi paljuvõitu, siis hakka seda vähendama.
Ei ole võimalik käia jõusaalis laupäeval ja pühapäeval. Siin on aga enamus treeningkavasid sellised kus midagi laupäeval, pühapäeval ka. Kellegil on mingit edasijõudnute kava pakkuda? Sellist et laupäeval, pühapäeval oleks puhkus vms.Seda lugedes tuli lihtsalt naer peale. Treeningkavas on päevad lihtsalt näidistena pandud et illustreerida kava, mitte et sa laupäeval ning ainult laupäeval tohid näiteks selga treenida ning õlatrenn peab igal juhul pühapäeval toimuma.
Kui sa oled oma senise toitumiskavaga edukas olnud ning soovid jätkuvalt rasva vähemaks võtta, siis ma ei näe mingit põhjust miks sa peaksid muutma midagi mis nii hästi toimib.
Loogiliselt võttes ju mida rohkem kordusi seda rohkem su keha teeb tööd ja kulutab kaloreid.Samas aga kui sa teed suuremate raskustega vähem kordusi, siis pead jällegi iga korduse juures rohkem pingutama.
Rasvapõletud on kinni ikkagi toitumises, mitte nii väga trennis.
rinda,biitse,jõutõmmet,küljeselgaMa loodan et see pole su kogu treening plaan. Esiteks oled leiutanud ühe väga huvitava keha osa “küljeselja” ning teiseks puuduvad sul kavast jalad.
“Kükk, poolkükk, rinnal kükk, poolkükist üles hüpped kangiga, käärkükk, jalapress, kõiksugused staatika harjutused jalgadele, pausiga kükid” – minu lemmik on kükk rinnal, sest siis ei ole võimalust, et kükk muutub seljakallutuseks.Või siis kõige raskem kükk üldse, peakohal kükk:
Raskuste tõstmise kohapealt on üks hea võimalus “mikrolaadimine” kus sa suurendad oma tööseeriate raskusi pisikeste vahedega, näiteks 1.25kg või 2.5kg võrra.
Kui näiteks üks trenn tegid 3×10 50kg kangiga mingit harjutust, siis proovi järgmine kord teha 3×10 52.5kg kangiga.
tekkis küsimus et kui valke sisaldavad nt. muna , liha , kohupiim , piim siis kas on mingisugust toiduainet või sarnast mis sisaldaks veel palju valke? ma ei tea et äkki on mingisugust teatud looma liha või midagi kus samuti palju valke oleks?Igasugused loomsed tooted. Läätsed on ka üllatuslikult valgurikkad- kusagil 23g valke 100g toote kohta. Pähklites on ka palju.
Väiksemates kogustes on pea kõigis asjades veidi valku sees.
ehk keegi defineerib ära misasjasd on baas harjutused ja mis on isolatsioon harjutused?Baasharjutus- harjutus kus sa treenid rohkem kui ühte lihast ning liikumine toimub vähemalt kahes liigeses (parandage mind kui ma millegiga puusse panen). Näited: Kükk, jõutõmme, lõuatõmbed, rinnalt surumine, õlapress, kangiga sõudmine, jne…
Isolatsioon harjutus- liikumine toimub vaid ühes liigeses. Näited: Küünarvarte kõverdused, hantlitega lendamine, sääretõsted, jne…..
Loe seda: http://exrx.net/WeightTraining/Glossary.html#anchor1271511
Õige oleks baasharjutused lisada oma treeningkavasse !!Mitte ainult lisada vaid nendele keskenduda ning vähendada või jätta täielikult välja isolastioon harjutused.
Selline kava on mul praegu.Kas on norm?
andke inffi mis harjutusi muuta!!
1 Päev: Rind, õlaesiosa, kõht
1. Lamades surumine kangiga
2. Kaldpinnal hantlitega surumine
3. lamades lendamine
4. Pullover hantliga
5. Lendamine ette hantlitega
6. Jalgade tõsted rippes
7. Jalgade tõsted lamades
2 Päev: Selg, õla kesk- ja tagaosa, trapets, alaselg
1. Jõutõmme
2. Lõuatõmbamine ( lisaraskusega )
3. Ettekallutatult tõmbed kangiga
4. Ploki tõmbed ülevalt kitsas haare
5. Eest tõmbed kitsalt
6. Lendamine ettekallutatult
7. Surumine püsti
8. Lendamine küljele hantlitega
9. Trapetsile õlakehitused kangiga
3 Päev: Biitseps, triitseps, käsivars, kõht
1. Kaldpingil istudes kõverdamine
2. Sirge kangiga seistes
3. Lamades prantsuse surumine
4. Ploki alla surumine seistes
5. Istudes ühe käega kukla tagant
6. Randmepainutused althaare kang
7. Küünarvarte kõverdused pealthaare
8. Keretõsted kõhupingil raskusega
9. Külgmistele kõhulihastele midagi
4 Päev: Jalaesiosa, tagaosa, säär
1. Kükk kang turjal
2. Jalapress
4. Säärte sirutused ette trenazööril
6. Säärtele pöiale tõus
8. Jalapressil pöia sirutused
Mis arengutasemel oled? Algaja või edasjijõudnud?
Kui oled edasijõudnud treenija, siis ignoreeri mu kommentaare, kui algaja, siis arvamus on selline:
Päev 1:
Õla keskosa võiks tegelikult siin olla. Lendamine ette hantlitega asenda hoopis õlapressiga. 4 rinnaharjutust on võibolla palju, ehk piisab ka kolmest.
Päev 2:
Võta üks “tõmbamis” harjutus vähemaks ning siis on täitsa ok. 4 tükki on minu arvates overkill. Ning mida see surumine püsti siin teeb? Oletan et sa räägid õlapressist mis puhul peaks see harjutus olema esimesel päeval sest siis saad kõik õlaesiosa (kui ka keskosa ning triitsepsit) hõlmavad harjutused ühele päevale. Muidu kui neid nii tihti treenid, ei jõua nad taastuda.
Päev 3:
Kui oled algaja, siis jäta see päev üldse ära. Käed on väikesed lihased mis näevad actionit igasugustes surumis ja tõmbamis harjutustes.
Päev 4:
Kas tõesti on vaja teha kahte erinevat sääretõste? Teiseks, jäta ehk ära säärte sirutused ette ja too sisse väljaasted. Ning ära unusta ära oma reie tagaosa- tee seda kas trenažööril või veelgi parem “good morning”‘tega.
Seljapingil süvalihaseid peaks ikka treenima, muidu on vigastused kerged tulema.
Selge.Ülakehale ma pööran muidugi tähelepanu, kuid see ei jõua nii kiiresti järele. Ma teen seljapingil 25kg kettaga seeriaid, alaselg peaks olema tugev, kuid alustan ka siis jõutõmbega.
Tänan.
Kindlasti tee jõutõmmet ning sellisel juhul võid seljapingi üldse välja jätta. Jõutõmme on väga funktsionaalne harjutus, arendades kogu keha samas kui see pink on pigem isoleeriv harjutus, tehes ainult alaselga.
