matjusm
Forum Replies Created
-
Postitused
-
Miks kukla taha tõmbed ohtlik harjutus on?
Ma ei tea mis täpne teaduslik seletus on aga mulle näiteks on igasugused kuklatagused harjutused, olgu see siis surumine või tõmbamine, väga ebamugavad ning ma ei suuda neid eriti teha.
Tervist.Kas sellist kava on mõtet teha 3x nädalas, või tuleks jaotada mitme päeva peale ära koos rohkemate isoleerivate harjutustega? Olen suhteliselt algaja.
Lamades surumine kangiga 3 x 8 – 10
Ploki tõmbed kukla taha 3 x 8 – 10
Õlapress 3 x 8 – 10
Lõuatõmbed 3 x 8 – 10
Biitsepsitele seistes hantlitega küünarvarte kõverdused 3 x 8 – 10
Surumine kitsa haardega 3 x 8 – 10
Kükid 3 x 8 – 10
Säärte sirutused ette trenazööril 3 x 8 – 10
Säärtele seistes pöialetõus, kas trenazööril või kangiga 3 x 8 – 10
Keretõsted kõhupingil 3 x max
Hea näha et lõpuks on mingi algaja kes saab aru raskete baasharjutuste tähtsusest, mitte ei hakka endale sellist kava koostama kus on sees triitsepsi päevad ja muu taoline jama.
Baasharjutuste kava kohta on sul ikkagi veidi palju isoleerivaid harjutusi- need võiks täiesti välja jätta.
Mark Rippetoe (jõutreeningu jumal minu arvates) pakub algajatele välja sellist kava:
(Loe siit edasi: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=998224)
Workout A
3×5 Squat (kükk)
3×5 Bench Press (rinnalt surumine)
1×5 Deadlift (jõutõmme)
Workout B
3×5 Squat (kükk)
3×5 Standing military press (seistes õlapress)
3×5 Pendlay Rows (kangiga sõudmine)
Või siis tee midagi sellist:
Päev 1:
Kükk
Rinnalt surumine
Õlapress
Päev 2:
Jõutõmme
Lõuatõmme
Kangi/hantliga sõudmine või rinnalevõtt
Või kui kolmele päevale jaotada, siis võid teha surumine/tõmbamine/jalad tüüpi kava:
Päev 1: Surumine
Rinnalt surumine
Õlapress
Rööbaspuudel surumine
Päev 2: Jalad
Kükk
Good morning
Väljaasted või platvormile asted
Sääretõsted
Päev 3: Tõmbamine
Jõutõmme
Rinnalevõtt
Lõuatõmme
Kangi/hantliga sõudmine
Oleks ma teadnud kui tähtsad on baasharjutused ning kui mõttetud igasugused küünarvarte kõverdamised siis kui ma jõutrenniga alustasin, siis oleksin ma oluliselt tugevam ning võibolla ka suurem praegu.
OT: Kangiga küünarvarte kõverdused on ju baasharjutus biitsepseile või olen millestki valesti aru saanud ?
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Pigem ikkagi lõuatõmbed ja igasugused “sõudmise” harjutused. Need on baasharjutused, küünarvarte kõverdused on ikkagi isolatsioon harjutused.
Tere kamraadid.Küsimus siis selline et millal oleks peale treeningut kõige parem valgu-kreatiini sheiki juua, kas kohe peale treeningut või umbes 60-90 min pärast?
Tänud vastajatele.
Kohe ikka. 60-90 min pärast peaksid sa juba korraliku tavatoidu portsjonini jõudnud olema.
Seline tunne nagu oleks kirikus karjunud et “jumalat pole olemas” kui vastuseid oma teemale loen…
Lihase risti läbilõikes on küll võimalik treenidaerinevaid osasid, aga piki lihast liikudes, vist mitte.Sellele viitab mõnevõrra ka minu algne artikkel, väites et sõltuvalt harjutuse mehaanikast tõmbuvad osad ihaskiud rohkem kokku kui teised. Kuid siis ta väidab jällegi et see ei tee väga vahet hüpertroofia erinevustele lihaste eriosades.
Ma ei saa ikka aru miks otsitakse neid vastuseid nii kaugelt, mis teaduslikke artikleid??? Siinsamas lehel tõlkisin ju alles hiljuti teemakohase artikli, kahe osana. See ei ole minu arvamus, vaid teaduslike viidetega tõlge:http://www.fitness.ee/main.php?main=artikk…mp;top=top.lime
http://www.fitness.ee/main.php?main=artikk…amp;textID=5758
Siin tõestatakse läbi teaduse ju selgelt, et on võimalik erinevaid osasid mõjutada!!!
Väga huvitavad artiklid, aitäh et postitasid.
Ma tahaks sealt ühe lõigu esile tuua:
Fakt, et paljud lihased ei näita mingi konkreetse harjutuse korral kontraheerudes piirkonniti sarnast elektrilist aktiivsust lubab teha järeldusi regioonispetsiifilise kontraktsioonivõime olemasolust (2,3). Üks uurimus näitas, et pärast seda, kui kuus kuud tehti ainult sääre sirutamist istudes, suurenes katsealuste reie – nelipea üla – ja alaosa ümbermõõt 19% võrra, lihase keskosa aga ainult 13% võrra (
.
Sarnane eksperiment teostati ka ülakeha korral ning tulemuseks saadi, et pärast 12 nädalat triitsepsi treeningut arenes vaid triitsepsi keskmine osa, kusjuures teistes osades muutusi peaaegu, et ei täheldatud (4).
Minu meelest selliste katsete juures oleks võinud olla teine grupp katsealuseid kes oleks oma triitsepsile ja reielihastele sama aja jooksul ainult mingit teist harjutust teinud. Kui sellega oleks kaasnenud katsealustel täiesti erinev hüpertroofia tase lihaste erinevates osades, siis oleks tõepoolest tõestatud et erinevad harjutused tekitavad erinevaid tulemusi lihaskasvus. Kuna aga sellist asja ei tehtud, siis minu loogika järgi saab siin väita vaid seda et lihased ei kasva ühtlaselt kuid mitte tingimata seda et üks harjutus tekitab rohkem hüpertroofiat mingi lihase teatud osas kui mõni teine harjutus.
Igal juhul, ma arvan et ainsad kes peaksid muretsema lihase kuju muutmise pärast (oletades et see on võimalik- seni esitletud artiklid minu arvates vaidlevad mõlemad väga veenvalt enda seisukohta ning seega ei oska kindlat seisukohta võtta) on tippkulturistid. Tavatreenijale pole sellisel asjal väga suurt tähtsust.
Ülemist, keskmist ja alumist osa saab ju, eriti keegi ei vaidle sellele vastu.” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Vaieldakse kas saab sisemist, keskmist ja välimist osa eraldi treenida. Ma arvan, et ei saa.Vaieldakse vastu küll et ei saa. Kas sul on äkki mõnda artiklit näidata mis tõestab et saab?
No eks tuleb välja, et meil erinevad lähenemised asjadele.Minumeelest peaks see just üldlevinud jaotus olema. Kõik suured lihasgruppid eraldi päevadele. Selja, jalg, Rind. Ja väiksemad armastan mina enda äranägemise järgi paigutada – vastavalt lihasgruppi taastumisele.Samas on kõrvu jäänud treeningsaalis vilksamisi üks õpetussõna mingile noormehele Ivo Pärle poolt : “Tee mis sa teed. Peksa või p*hku ! Peaasi, et lihase läbi tõmbad trenni lõpuks.”
Kui jagaks treeningkava kolmeks, eks siis oleks muidugi rind, selg ja jalad kõik omaette päevadel. Ma ise treening ka sellise jaotuse järgi, lihtsalt käesolev näide oli 2-päevasest jaotusest. Väiksemaid lihasgruppe ma ise üldse ei isoleerituna ei treeni.
Kuidas sina siis jaotaksid ?Igal juhul mitte niimodi et sa 3x nädalas triitsepsit teeksid.
Ma arvan et treeninggraafik võiks näha välja midagi selle moodi:
Päev 1:
Kükk
Rinnalt surumine
Seistes õlapress ja/või tõukamine
Rööbaspuudel surumine
Päev 2:
Jõutõmme
Rinnalevõtt
Lõuatõmbed
Kangi/hantliga “sõudmine”
Ainult baasharjutused, ei mingeid isolatsioon harjutusi või masinaid. Kuid mainiks ikkagi ära et tegemist on vaid minu arvamusega- ma pole mingi proff.
Või siis panna jõusaal kolmele järjestikusele päevale N,R,L või R,L,PJõusaali kava jaotaks Jalg,Õlg | Rind,Biits | Selg,Tric . Iga trenni lõppu kõhulihaseid ja trapetsi paned sinna kuhu ise tahad ( või ei tee üldse )
Samas hakkab nüüd raudselt mõni rääkima mingit teooriat, et Rind ja Biits ning Selg ja Triits ei sobi kokku ja tuleks ära vahetada, sest Rina ajal töötab triic jne. Ma arvan, et proovi ise järgi, kuidas sulle sobib ja anna minna!
E: Kui ma nüüd veelgi siin endamisi mõtisklen, siis arvan hoopis, et jõusaali võiks veelgi rohkem teha. Neli korda nädalas. Jooksud jätaks mina üldse ära. Neli jõusaali, kaks taiboksi ja üks päev tugitoolisporti.
Sinu pakutud treeningkava järgi treeniks ta biitsepsit ja õlaesiosa 2x ühe treeningtsükli (teeb kõik päevad läbi) jooksul, triitsepsit koguni 3x kõiki teisi kehaosasid aga ainult üks kord. Ehk seletaksid miks sellised ebavõrdused treeningkoguste juures?
Teiseks- teemaalgataja mainis et ta soovib seda kõike kodus teha. Ma aga arvan et kui on tõsisem plaan jõudu ja lihast kasvatada siis oleks ikkagi parem jõusaali minna- seal on palju rohkem varustust ja võimalusi treeninguks. Vaevalt et sul nüüd kodus näiteks kükipuuri on.
See 10km sörgin rahulikult, mingi soojendus peab olema10km sörki ei ole mingi soendus, see on ikkagi treening omaette.
Hakkan ka varsti pitsat valmistama ning tuli selline mõte- mis juhtub kui pitsapõhja jahusse segada sisse veidi maitsestamata valgupulbrit? Kas see kuidagi mõjutab taina omadusi, näiteks kui ma panen ta pärmiga kerkima, või pole sel mingit vahet?
vaidleks siin algaja puhul siiski vastu. on võimalik kahte asja õige toitumisega saavutada – kaalu püsimine ning rasvamassi kadu ja lihasmassi juurdekasv. enda näitajad sellised – detsember 2009 algus – kehakaal 95,8 kg, rasvamass 25,2% näitas M Morozovi kaal, lihasmassi osakaal 35,3%. 13 veebruar – kaal 96,2 kg, rasvamass 19,9% ning lihasmass 39,9%. kaal samas kohas, kuid kadunud 5 kg pekki ning lihasmassi kasv 5 kg.toitumine peab sellisel juhul olema aga 95% ulatuses ideaalseks viidud. vähe süsivesikuid ning energiavajadus asendada rasvadega, valgu tarbimine peab olema suur. ehk nagu Kalmus soovitas – 2,5-3g valke ühe kg kehakaalu kohta, 1-1,5g rasvu ühe kilo kehakaalu kohta ja ülejäänu siis süivesikutest. sealjuures trennijärgses kokteilis pole vaja rohkem, kui 20g vadakut ja 30g kiireid süsivesikuid, sellest kogusest aitab, et käiviada taasutmisprotsess. suuremate koguste puhul hakkab süsivesikute ülejääk minema “lattu”.
Ok, seda oli huvitav lugeda. Igal pool kirjanduses olen ma just vastupidist lugenud aga samas kui on selline näide kohe ette näidata, siis tuleb tunnistada et see ehk ikkagi on võimalik.
Aga äkki juhtus sul niimodi et teatud perioodi selle kahe mõõtmise vahel sa enamasti langetasid rasva ning teatud perioodil sa keskendusid lihaste ehitamisele?
Tere!olen 20a mees kaalun 100kg ja olen 182cm pikk.Soovin enda keha kuju muuta ilma kaalu langetamatta. Kuida ma peaksin treeninguid alustama ja kas pean toitumis harjumusi muutma?
Et muuta keha kuju peaks vastuseks olema lihasmassi suurendamine ning rasvaprotsendi vähendamine. Samaaegselt neid asju aga teha ei saa nii et tee kõigepealt ühte ning siis teist.
