matjusm
Forum Replies Created
-
Postitused
-
Artikkel asub siin
Artikkel on igati uhke ning suured tänud autorile, lugesin küll artikli mitu korda läbi aga ühele asjale ei saanud ikka pihta.
Oletame et teen E,K,R jõusaali, siis mis moodi tuleks raskustega ümber käia? Nii mõndagi harjutust on 2-3 korda nädalas…
Tuleb siis igakord maksimaalse raskusega seeriad? või mismoodi…
Selle kava harjutuste järjekord ja kogus on kuidagi kathlane. Kiired harjutused nagu rinnalevõtud tulevad alati esimesena, seda võib sulle enamus treenereid väita. Teiseks kui soov on arendada hüpet, siis on kuidagi veider teha rinnalt surumist esimesena ning kükki alles neljandana.
Peaks pigem olema nii et kiire harjutus (rinnalevõtt, rebimine) esimesena, siis kükk ja siis tee ülejäänud asju. Ning sellised 6-10 korduselised seeriad, eriti rinnalevõtu puhul, on ikka veidi pikavõitu et jõudu arendada. Arvestades ka harjutuste rohkust, on siin tegemist pigem mingi suht tavalise kulturisti kavaga, mitte midagi mis oleks optimaalne sportlasele.
Pigem võiks see rohkem sellisena välja näha:
1. Rinnalevõtt 5×3 (võib ka kombineerida tõukamisega)
2. Kükk (proovi eri variante, näiteks kükk turjal ja eeskükk): 5×5
3. Rinnalt surumine: 3-4×5
4. Tõukamine/svungimine: 3×5 (võibolla võiks see isegi eespool olla)
5. Lõuatõmbed 3×6-10
Võibolla oleks mõtekam kava kaheks-kolmeks jaotada. Näiteks kahe päeva puhul:
Päev 1:
Rinnalevõtt
Kükk turjal
Good morningud või sirgete jalgadega jõutõmme
Midagi säärtele
Päev 2:
Rebimine või tõukamine
Rinnalt surumine
Lõuatõmbed
Kangi/hantli tõmbed vastu kõhtu
(kui päevad pole järjestikused, siis võib teisel päeval ka mingit kergemat küki varianti teha)
Rääkides dopingust, on minu meelest üks kõige parem film sellel teemal “Bigger Faster Stronger” mis meeldis mulle seetõttu et ta ei olnud selline ristiretk steroidide vastu vaid üritas ka asja teist poolt näidata.
Pukid on olemas.Kui on olemas kang, pukid ja pink, siis rohkemat väga polegi vaja. Saad niimodi kõik peamised harjutused tehtud.
Jah, kang on ka olemas.Ehk siis oskate Esmasp, Kolmap, Reede kava kokku panna vastavalt nendele atribuutidele,mis olemas on ?!
Kas kükipuur või küki pukid (ehk et põhimõtteliselt koht kust saad kangi turjale võtta) on olemas?
Tee põhimõtteliselt seda mida ma oma esimeses postituses kirjeldasin ja vahelda ülakeha ja alakeha päevi. Kui kükki kangiga turjal ei ole võimalik teha, siis tee rinnalevõtt ja küki kangiga ees õlgadel.
Hea meelega oleks alakeha harjutusi rohkem pannud, aga probleem on jõusaali varustuses. Jalgade jaoks on ainult hack-kükk.Trennipäevad oleks kas Esmasp,teisip,neljap,reede või Esmasp,Kolmap,Reede.
Ma ei saa sinust aru: ise tegid endale kava kohandatud tingimustele kus on sees kükk kangiga turjal. Kas sul on siis või ei ole kükkimisvõimalust?
Igal juhul kui ei saa kangi turjale, siis teine variant on teha rinnalevõttu ja siis teha eeskükke. Väljaasteid või platvormile asteid saab teha vabalt ka hantlitega ja jõutõmbe jaoks on vaid kangi vaja.
Sa teed paljusid samu harjutusi/lihaseid 4x nädalas ja järjestikustel päevadel. See tähendab seda et sul pole piisavalt aega taastumiseks.
Teiseks, kas sulle endale ei tundu veider et sul on vist 9 ülakeha harjutust (+ kõht) aga ainult kolm alakeha harjutust?
Ausalt öeldes on su kava ikka üpris kehv.
Kui su trennipäevad on E,T,N,R, siis soovitaks sul teha kaheks jaotatud kava, ülakeha ja alakeha.
Ülakeha päeval võiks olla nii horisontaalne kui vertikaalne surumis ja tõmbamis harjutus. Ehk näiteks rinnalt surumine, kangi tõmbed vastu kõhtu, õlapress ja lõuatõmbed/ploki tõmbed.
Alakeha päeval on esikohal kükk, teiseks võiks olla kas mingi jõutõmbe variant või kangiga kallutused ette. Lisaks veel välja asted või platvormile asted ja midagi säärtele.
Tere,Olen siis täiesti algaja jõusaalis ja tahaks teada milliste raskustega peaks trenni tegema, kas peaks alustama kergemaga ja minema raskemaks nagu nt: surumine rinnalt 3*10= 10*45kg, 10*50kg ja siis 10*55kg või teha pigem koguaeg ühtlase raskusega ? ja kas üldiselt on nii, et mida suurem raskus seda kiirem tulemus?
Ette tänades
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Siin on üks algaja kava ning seal räägib ka sinu küsimusest:
mure siis selline et sõbral sünnipäev tulekul aga ei oska nutta ega naerda, kuna ei tea mis nende mõju kehale oleks!? keegi teab tarka nõu?Jalakava pole veel paika pannud, hetkel tegelen selle koostamisega…Eesmärgiks pole eriti suuri palke endale alla ehitada, seega ei treeni neid vist nii keskendunult kui ülakeha. Selle eest saan nüüd kindlasti palju kriitikat, kuid see minu enda eelistus mitte väga jämedaid jalgu omada.
Natukene saavad jalad vatti ka jooksmisest mida nädalas keskmiselt 2x teen , 30min korraga.
Tänud tagasiside eest igaljuhul!
Jalad on jõu vundament, neid peab treenima. Ning niisama ei teki sulle mingeid pakke alla. Selleks on vaja aastaid pühendunult treenida ja tohutult kehakaalu tõsta.
Iga jalapäeva nurgakivi on üks korralik kükk, sellele lisaks võid teha platvormile asteid, väljaasteid, ettekallutusi kangiga ja sääretõsteid.
Sooviksin teada kas on ültse võimalik süüa midagi naturaalset peale valgupulbri, mis võiks suurendada bicepsi lihast. Kõikide nõu oleks asjalik.
??:”>Biitsepsit kasvatab kõige paremini kanarind. Ning vaata et just rinda sööksid, mitte kintsu ega koiva. Rinnale sobib kõige paremini sealiha makaronidega, reitele lambaliha kartuliga.
Aga tõsiselt nüüd: ega ükski toit ei kasvata mingit kindlat lihast. Lihast kasvatab see kui sa treenid seda (ning ära ole see tüüp kes jõusaalis ainult biitsepsit teeb) ja toitud vastavalt.
Jalad, kuhu need jäid?
Alaseljale võiksid hoopis jõutõmmet teha ja pane see kohe esimeseks harjutuseks.
Muidu tundub kava enam-vähem olevat. Võibolla saab siit-sealt mõne harjutuse ära kärpida kuid üldiselt tundub kava ok olevat.
Minu mõtted su kava kohta:
Esmaspäev
See on täitsa enam vähem treeningplaan.
Kolmapäev:
Mis asja see Smith siin teeb!?! Mine kohe kükipuuri juurde ja tee vaba kangiga kükke! Muidu ok.
Isiklikult aga ma teeks rohkem asju vabaraskustega. Näiteks võivad sul sees olla platvormile asted, väljaasted, good morningud, eeskükid, mis puhul võid vastava trenažööri välja jätta.
Reede:
See on hea et jõutõmbega alustad, õige värk. Milles ma aga kahtlen on see kas on vaja teha kahte erinevat õlapressi. Sa võid nende kahe variandi vahel varieeruda nädalast nädalasse. Pane sisse ka hantli tõsted külgedele kui ka ettekallutatult hantli tõsted õla tagaosale et kogu õlg trenni kätte saaks.
Lõuatõmbed võiks hoopis eespool olla, mitte viimased. Ühe tõmmetest mida teed praegu trenažööril võiksid näiteks vabaraskuse vastu välja vahetada. 4 tõmbavat harjutust on päris palju, eriti kui arvestada et sa teed veel jõutõmmet ja õlga ka aga kui arvad et suudad, siis lase aga käia.
Eks võtan vähemaks, aga smithi peal teen ma kükki sellepärast, et põlved täitsa sodid on. Tegelikult teen kükki väga väikese raskusega, sest enesetunne soorituse vältel on lihtsalt öeldes sant – iga hetk on tunne nagu põlv murduks. Ega ma alati kõiki harjutusi teegi, vaid pigem valin enesetunde järgi selleks päevaks sobivaimad välja. Jõud on natuke tõusnud, aga rinnalt surumine on täitsa kehv- max 50 kgKui sul on põlved tõepoolest “täitsa sodid” siis ehk ei peaks sa üldse mingit jõutrenni tegema. Kuna ma pole arst, siis ma ei hakka selle teema pealt rohkem kommenteerima. Kui nad aga kannatavad Smithi ja jalapressi, siis nad kannatavad sama hästi ka vaba kangiga kükki ja siis tee seda sest see on nendest harjutustest kõige parem.
Jõu arendamiseks sobivad lühemad seeriaid. Kui soovid oma rinnalt surumist arendada, siis tee seda näiteks 5×5 süsteemiga.
