markotm

Tere,

Olen lugenud erinevaid artikleid ja siinset foorumit, kuid kahjuks ei leia piisavalt informatsiooni toitumise kohta, kui teen trenni varahommikul. Niisis teen jõutrenni 4x nädalas algusega ca. 07:20 millele järgneb HIIT ca. 20 mintsa. Lõpetan umbes 08:40. Trennis käin esmasp, teisip, neljap, reede. Olen tellinud kunagi ka toitumiskava, kuid siis käisin trennis õhtul ja see on kujundatud vastavalt sellele. Nüüd olekski vaja natukene siinse rahva abi toitumiskava muutmisel.

Hetkel kaal 86 kg, rasvaprotsent (mingi kaaluga mõõdetud, mis seda näitab) 18-19% (igatahes päästerõngas on ümber kõhu). Pikkust 182 cm. Eesmärgiks oleks siis rasvaprotsendi vähendamine (päästerõnga kaotamine) ja mõningal määral ka lihaste kasvatamine (niipalju kui see võimalik on). Panen näitena kirja ühe oma praeguse toitumispäeva (trennipäev). Ootaks asjalikke ja harivaid kommentaare:

Hommikusöök 06:15

Puder veega+viil Juku juustu 25g+kohvi+1 spl linaseemneõli+1 multivitamiin+1 kapsel Green Tea´d

Kokku hommikusöök valke 14g, süsivesikuid 22g, rasvu 4,5g, energiat 175 kcal

Peaks vist proovima siia lisada ka 2-3 muna, kuigi ei suuda vist niipalju süüa.

Trenn 07:20

Peale trenni 08:40 valgusheik (40g Hera80, 50g Trauben).

Kokku sheik valke 30g, süsivesikuid 48g, rasvu 5g, energiat 343 kcal

Vaheamps 09:30

Rasvatu kohupiim 100g+150g petti, pirn või õun.

Kokku amps valke 22g, süsivesikuid 13g, rasvu 1g, energiat 147 kcal

Lõuna 12:30

Kanafilee 150g+kodujuust 0,1%+keedetud juurviljad+törts Heinz teravat chilli kastet.

Kokku lõuna valke 66g, süsivesikuid 6g, rasvu 11g, energiat 380 kcal

Vaheamps 15:30

Rasvatu kohupiim 100g+150g petti, pirn või õun.

Kokku amps valke 22g, süsivesikuid 13g, rasvu 1g, energiat 147 kcal

Õhtusöök 18:30

Ahjukana, kanarind, kanafilee, väherasvane looma/sealiha 150g+pruun riis/tatar 60g+sojakaste

Kokku õhtusöök valke 35g, süsivesikuid 45g, rasvu 13g, energiat 450 kcal

Õhtuamps 21:30

Kodujuust 0,1%/väherasvane kohupiim 100g+1 hapukurk+1 tomat+1 kalaõli kapsel

Kokku õhtuamps valke 18g, süsivesikuid 2g, rasvu 0g, energiat 80 kcal

Kokku:

Valke 207g

Süsivesikuid 150g

Rasvu 36g (ei ole arvestanud hommikust linaseemneõli ja õhtust kalaõli kapslit)

Energiat 1750kcal

Siinne BAV kalkulaator näitab minimaalseks koguseks 2000kcal. Kodune imekaal (samaga millega rasvaprotsent mõõdetud) 2400 kcal. Olen pulsikellalt jälginud, et keskmiselt kulutan trenniga ca 750 kcal. Ahjaa, kaal näitab ka vee % kehas ja pikka aega oli see täiesti miinimumis. Olen nüüd ca. 2 nädalat sarnaselt toitunud ja veeprotsent hakkab jõudma peaaegu normaalseks. Kas keha hoiab vett kinni?

Nüüd siis mõned küsimused toitumise kohta mis hetkel meelde tulevad:

1. Kas selline süsivesikute suhe (hommikul ja õhtupoole rohkem) on ok, kui käin trennis hommikul?

2. Kas söön liiga vähe?

3. Mida kindlasti veel lisada/välja jätta?

4. Rasvasid tundub väga vähe olevat. Kas peaksin 0,1% kodujuustu ja rasvatu kohupiima asendama rasvasematega?

Tänud neile, kes viitsisid läbi lugeda ja eriline tänu neile, kes ka nõu ja abi jagavad.

Tervitades,

Marko

aga maitse ju nagu suhkruvesi

ning erilist janukustutamist sellest küll pole

pooldan ikka isotoonilisi jooke rohkem, kuna nende uurimiseks palju pappi kulutatud ning läbi ja lõhki uuritud.

aga kust sa seda dextroosi ostad?

mida teised sellest üldse arvavad

joo 500 ml isostari saad süsivesikuid ja ei mingit rasva