mariliis111

Hommikul praed paar muna peekoniga, peale natuke rohelist sibulat ja hapukoort, kõrvale tomatit, joogiks kohv koorega suhkruta või roheline tee ning päeva jooksul ei ole mingeid vahepalasid vaja. Teised toidukorrad peavad ikka olema.

Mul on hommikul raskusi nii valgurikka toidu söömisega, olen proovinud, halb raskustunne tekib. Ja mainin, et ma ei söö punast liha ka. See pole vist päris hea variant, et mulle looma- ja sealiha ei istu või kuidas? Kas valgurikas hommikusöök on paranemise essentsiaalne või võib selle nt lõunaks lükata?

Olen täheldanud sedagi, et ei suuda ülde eriti palju valku korraga süüa – tundub nagu oleks telliskivi alla neelanud. Nt vokiroas eriti üle 70-100 grammi kanaliha süüa ei taha. Kohupiima/kodujuustuga probleeme pole. Kas see on pigem harjumuse (nii psühholoogiline kui füsioloogiline) asi või kehaline eripära?

Ja veel – isu süsivesikute järele tekibki vist ebapiisavast valgukogusest?

Tänades M-L

Väga suur tänu kõigile vastamast!

Mul kahjuks pole vereanalüüside tulemusi; kuid mäletan, et endokrinoloog nentis, et progesteroon on madal.

Ja kusjuures, rasvade osakaal toidus on ilmselt samuti liiga madal, aga ma ei salli absoluutselt rasvast toitu; aga söön lõhet ja pähkleid.

Süsivesikuid on toidus palju; kuna mul on liikuv elustiil, siis vajan palju energiat.

Ja veel – mul on bipolaarse meeleoluhäire kergem vorm, tarbin Lamictali (lamotrigiin); statistiliselt ei tohiks see väga mõjutada, aga ilmselgelt ei saa kindel olla.

Panen siia oma näidismenüü ning juurde kirjutan spordiarsti kirjutatud soovitused. Ehk oskate kuidagi kommenteerida…

PS: mu enesetunne on väga hea – tunnen end oma kehas hästi; ainus probleem ongi amenorröa.

Menüü on segane, kuna see on tabelina, siia ei kopeeru hästi, aga kui kellelgi on viitsimist, saadaksin meiliga; vähemalt tulevad siin kalorid, valkude, süsivesikute ja rasvade osakaal enam-vähem välja.

Hommik

ATS-piim linajahu, rosinate, seemnete ja neljaviljakrõbuskitega. Meega tee ja õunad.

gramm cal süsiv valk rasv

per 100gr per

100g per

100

linajahu 8 308 24,6 45,7 3,6 35 2,8 13 1

seemned 10 611 61 21,5 2 22,5 2 49 5

rosin 20 301 60 70 14 3,2 0,6 0,5 0

krõbuskid 17 289,4 50 44,4 7,5 11,3 2 3,5 0,6

melon 109 27 30 5,5 60 0,6 0,6 0,2 0,2

õun 318 40,3 128 8,1 26 0,2 0,6 0,4 1,3

ATS-piim 200 57 114 9,1 18,2 3 6 1 2

mesi 20 330 66 80 16 0,5 0 0 0

cal 533,6

147 – süsivesik 14,6 – valk

10,1 – rasv

Lõuna

Suvikõrvitsa-tomati täisterapasta lõhega. Jogurt müsliga. Õunad ja viinamarjad. Ploomimahl.

gramm cal süsiv valk rasv

lõhe 87 215 187 0 0 20 17 13 11,3

suvikõrvits 125 16 20 2,5 3 1,4 1,7 0,2 0,3

sibul 15 29 5 4,8 0,7 1,2 0,2 0,8 0,1

tomat 95 19 18 3,3 3 0,7 0,6 0,2 0,2

jogurt 150 88 132 14 21 3,5 5,3 2 3

müsli 6 340 20,5 73 4,5 10 0,6 5 0,3

õun 133 40,3 54 8,1 10,1 0,2 0,3 0,4 0,6

pasta 60 325 195 65,5 40 10 6 1 0,6

viinamari 140 72,2 101 15 21 0,7 1 0,6 0,9

ploomimahl 250ml 45 112 11,3 28 0 0 0 0

cal 844,5 136 – süsiv 33 – valk 17,3 – rasv

Õhtu

Keedupeet majoneesiga, röstleib krevettidega. Viinamarjad.

gr cal süsiv valk rasv

leib 36 270 97 44,2 16 8,8 3 7,4 2,5

määrdejuust 15 203 30,5 4,2 0,6 15,4 2,3 14 2

krevetid 37 109 40 0,6 0,2 24 9 1,2 0,4

peet 230 41 94 7 16 1,6 3,6 0,2 0,5

majonees 20 15

viinamari 165 72,2 119 15 25 0,7 1 0,6 1

396 58 – süsiv 18 – valk 6,4 – rasv

Vahepalad

gr cal süsiv valk rasv

pirn 180 42 76 8 14,4 0,4 0,7 0,4 0,7

õun 175 40 70 8 14,4 0,2 0,4 0,4 0,7

kaeraküpsis 30 460 138 67 20 6 2 19 6

smuuti 330ml 43 140 9,5 31 0,5 1,5 0,3 1

mesi 30 330 100 81 24 0 0 0 0

viinamari 112 72,2 81 15 17 0,7 0,9 0,6 0,8

605 121 – süsiv 5,5 – valk 9,2 – rasv

KOKKU:

kcal 2379

süsivesikud 462

valgud 71,1

rasvad 43

SPORDIARSTI SOOVITUSED:

Hinnates menüüd tervikuna on selge, et see on väga rasvavaene. Isegi väike kogus rasvu (näit 25-30 g) annaks ka kaloraažis soovitud efekti ja seetõttu ei pea toidu kogust nii oluliselt suurendama (kui see on probleem). Loomsed toiduained on menüüs küll esindatud, kuid need on tõesti eranditult madala rasvasisaldusega. Menüüs võiks rohkem olla piimatooteid (ka hapukoor), juustud (igal juhul mitte light-tooted), määrdeained (või), õli jne.

Valkude osakaal võib isegi suurem olla (kuna toit on tõesti hästi süsivesikuterikas).. Koguseliselt on see keskmiselt 1,1-1,2 grammi 1 kg kehakaalu kohta. Spordiga tegeleval inimesel on soovitav keskmiselt 1,2-1,8 g/kg. Kindlasti võib see päevade lõikes suuresti kõikuda. Valkude osakaalu võiks tõsta eeskätt just loomsete täisväärtuslike allikate osas (muna, piimatooted, liha?). Kala on esindatud.

Süsivesikute osakaal on <70% päevasest toiduenergiast, koguseline pool päevade lõikes 6,5g/kg päevas (I päev) ja 8,1g/kg päevas (II päev)). Spordiga tegeleval isikul soovituslik 5/grammi/kg (minimaalselt) ja rohkem päevas. Seega igati OK.

Rasvade osakaal päevasest toiduenergiast on kindlasti madal (näit II päev on see 11%) ja jääb alla soovitava (25-30%). Madalat suhtelist osakaalu kinnitavad ka madalad päevased kogused, mis on siis vastavalt 48 ja 43 g päevas. Näiteks kaloraaži korral 2000kcal võiks rasvade kogus olla 67 g päevas, 2800 kcal juures 93 grammi. Antud menüü juures ei tohiks kindlasti karta rasvarikaste (ei pea just olema rasvane liha) allikate tarbimist. Seda enam, et kaalus oleks vaja juurde võtta.

Näiteks eespoolnimetatud toiduained nagu piimatooted, või, õli (oliivõli), pähklid, juust. Ja menüüs ei peaks üldse kasutama just nn light-tooteid. Madala rasvasisaldusega toitumise korral on oht ka rasvlahustuvate vitamiinide defitsiidiks.

Kehakaalu juurdevõtmise tempo ei ole oluline, küsimus ei ole ju 10 kg-s, vaid 2-3 kg ning selle võiks saavutada ikkagi 2-3 nädalaga. Edasine kaalutõstmise tempo võiks olla aeglasem, kuid orientiiriks peaks olema ikkagi menstruatsioonifunktsioon. Kui soovitud kehakaal on saavutatud ja muud terviseprobleemid püsivalt lahenenud, siis võiks jääda stabiilse menüü juurde. Paraku ei ole need apteegikaaludega mõõdetavad suurused, kuna ainevahetus võib igasugustele muutustele reageerida erinevalt.

On teie arvates need soovitused OK?

Tervitades

Mari-Liis