Killhoven
Forum Replies Created
-
Postitused
-
Kuidas need harjutused välja näevad, saad piiluda treenigkavade alt.
Kui ma teeks õllale alguses smithi peal istudes surumist ja kang ees, mitte kukla taga (mulle see asend ei sobi väga).Kui ei meeldi, võta teine harjutus.
teiseks siis hantlitega surumise, aga kas see hantlitega surumine peaks ka mingi väikse kaldega pinnal olema või sirge seljaga?“Surumine kangiga/hantlitega istudes eest” või “surumine trenazööril istudes üles”
Kolmandaks siis ettekallutades lendamine (tagaosale)?Võib ka kallutamata seistes sirgelt ehk “lendamine küljele hantlitega seistes”.
Kuidas seda kava olek mõtekas teha, kas üle päeva või ntks oleks trenni päevad e, t, n, r ja puhkamiseks siis k, l, p? Eks see tuleb vist ise tunde järgi paika panna
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Hea mõte see 2,1,2,2 süsteemis: kaks päeva trenni ja 1 vaba, 2 päeva trenni ja kaks vaba jne.
Nähes sinu kava järeldan, et oled jõusaali kohapealt päris algaja. Klopsisin kiiruga sulle ühe masinateta kahepäevase näidiskava:
I: Rind, Selg, Triitseps, Jalg, Kõht.
Lamades surumine, kang 3 x 10 R
Kaldpingil surumine, hantlid 3 x 10 R
Prantsuse surumine selili kangiga 2 x 10 T
Prantsuse surumine hantliga istudes 2 x 10 T
Lõuatõmme (kitsalt) 3 x 10 S
Hantliga rowing (ühe käega) 3 x 10 S
Kükid raskusega ülessirutatud käes (n sangpomm) 3 x 10 J
Harkis jalgadega kangi tüsted keskelt 3 x 10 J
Keretõsted kõhupingil 3 x 20 K
II: Õlg, Biitseps, Alaselg, Jalg, Kõht.
Istudes surumine, hantlid 3 x 10 Õ
Kangi tõmbed lõua alla (keha lähedalt) 3 x 10 Õ
Biitsepts istudes hantlitega 2 x 10 B
Biitsepts seistes kangiga 2 x 10 B
Jõutõmme kangiga 3 x 10 AS/J
Kükid kang turjal 3 x 10 J
Pöialetõus kangiga 3 x 10 J
Raskus kuklal keha ettekallutamised 3 x 10 J
Jalgade tõsted rippes (või kaldpinnal) 3 x 20 K
See kava tuleks targematel üle vaadata.
Või võta parem treeningkavade alt sobiv kahepäevane kava algajatele ning näiteks siit otsi alternatiive masinaharjutustele.
Rinna kava:Hantlitega surumine horisontaalpingil 4×10
Hantlitega surumine kaldega pingil 4×10
Kangiga surumine horisontaalpingil 3×10
Kangiga surumine negatiivse kaldega pingil 3×15
Chest dip’id (ei tea eestikeelset väljendit) 4×10
Biitseps kangiga 4×10
Käte kõverdamine tagatoengus (raskusega) 3-4×10
Kõhulihased 3×15
Selja-õla kava:
Lendamine hantlitega ette seistes 4×6
Lendamine hantlitega kõrvale seistes 4×6
Rippes kätekõverdused (Lõuatõmme) 4×8
Tõmme küljele hantliga, ettekallutatult 4×10
Tõmme kangiga vastu kõhtu kummargil 4×10
Biitseps kangiga 4×10
Õlgade tõstmine kangiga 4×10
Kõhulihased 3×15
Mõnikord juhtub, juhul kui viitsimist ja jaksu üle jääb, et teen ka kükke juurde (põhjus miks ma jalgu eriti ei treeni, on see, et ma tegelen ka kergejõustikuga jõusaali kõrvalt). Üks märkus veel, et kui tahate soovitada mõningaid harjutusi siis pidage meeles, et masinaid pole jõusaalis kus ma käin.
Üldiselt on kahepäevase kava soovituslikud mahud:
* rind, selg (lailihas), õlg, reis (nelipea) 6-9 seeriat
* biitsepts, triipsets, säär 5-7 seeriat
* alaselg, trapets, reie tagaosa, kõht 3-4 seeriat.
Liiga raskeks läheb sul, rind on näiteks ülepaisutatud. Selg jms on jälle vaeslapse osas. Samuti baasi ehitamiseks soovitaks rohkem kangiharjutusi. Miks mitte võtta juba valmis tehtud kava?
Kui 1g rasvu annab ca 9kcal, mismoodi siis jutt saab olla 100g rasvast 3-4kcal korral?Sul on ikka terminid täiesti sassis…
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Meeletult sassi tõesti. Nõpukana jätsin ühe “k” kahe silma vahele ehk 3-4k kCal tahtsin öelda.
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Vahekord peaks olema umbes nii, et 50% sv, 20-25%, r25-30% ja (1,5-1,7g/keha kg kohta) v. 4k kCal menüü korral siis kuni 1k kCal ehk 111g.
Mina mäletan numbrit 40g. Rohkem korraga (ehk ühe toidukorraga) inimene omastada ei suuda, s. t. ülejäänud hakatakse muuks ladestama. Seega kindlasti ei tasu rohkem korraga süüa kui tahad kaalu alandada. Mina söön päevas ~142g valke ja maksimaalne kogus korraga on ~38g.
tekkis küsimus seoses rasvade omistamisega. Nimelt on erinevate allikate põhjal ära mainitud, et naise keha suudab päeva jooksul ära seedida 70 grammi piires rasvu ja mehe keha 90 ringis.normaalse testosteroonitaseme tagamiseks vajavad mehed umbes 100 grammi rasva ööpäevas!
Muidugi need, kes päevas näiteks 2,5kCal sisse söövad, ei saa endale 100g rasvu lubada. Küll aga saavad need, kes 3-4+ kCal teevad.
Jõutreenigu jaoks pole inimene kunagi liiga vana ja 34 pole mingi vanus. Poisike nagu mina
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Ärge keegi matke jõutreeningu mõtet vanuse präast.
Kusjuures ma olen analoogset haaret kasutanud rinnalt surumiseks. Proovimiseks. Liiges valutama ei hakanud ja aru ei saanud, et ranne erilist kasulikku trenni oleks saanud. Võib-olla oleks pidanud rohkem katsetama, aga ei julenud riskida. Samas prantsuse surumises käib mul ranne pidevalt nii all asendis.
Toitumise koha pealt, et üldiselt mis võib olla ja mis mitte ? Võileivad, hommikuhelbed, pudrud võivad olla vms ? Mida üldse süüa ntks hommikuks või lõunaks ? Magusad asjad jäävad nagu nii ära, aga need ülejäänud asjad, mis on kasulikud ja mis pole.1) Söö otstarbekaid ja tervislikke asju: valke (lahjat liha, kala, muna, (lahjemad) piimasaadusi), süsivesikuid (leiba-sepikut (eriti täistera), tatart, kaerahelbeid, kartulit, puuvilja, juurvilja, mahla) ning rasvasid (taimseid õlid, rasvast kala).
2) Söö iga päev toiduaineid kõigist viiest grupist: leib ja teraviljatooted; juur-ja köögiviljad; puuviljad; piim ja piimatooted; liha, kala, munad.
3) söö õiges vahekorras. Süsikaid ca 50%, rasvu 20-25% ja valke 25-30% ehk 1,5-1,7g/keha kg kohta.
4) vali otstarbekad toiduained ja jaota päeva peale ära.
Illustratiivne näidis hommikumenüüst:
Kopeerin sulle enda varahommikuse menüü: täisterakaerahelbed 60g (“Helen”) + Piim 250g (“Tere” 2,5%) (= puder) + 2 viilu teraleiba (“Täisteraleib”, Leibur) 64g + fileesink (“Veiserind”, Rakvere) 55g + kohvi 250g.Toiduaine Kogus Valgud Rasvad Süsivesikud Kcal
Kaerahelbed 60 9 4.02 40.2 239.11
Piim 250 7.5 6.25 11.75 137.05
Teraleib 64 3,9 0.9 29.25 144.24
Fileesink 55 11 0 1 49.20
Kohvi 250 250 0.67 0.67 0.67 11.73
On`s mõtet pindu pooleks ajada? Point veelkord: mõneks tunniks kõht täis poole päevase energiakogusega ei ole hea lahendus.
Need, mis mina olen söönud:NIMI KOGUS KCAL/100g
Cluinare 400g 191kcal
Eestimaised pelmeenid 350g 205kcal
Tallegg Kanapelmeenid 350g 238kcal
Uvic 400g 207kcal
Mafia 1000g 220,3kcal
Rakvere 1000g 278kcal
Vici “Head Isu” 1000g 221kcal
Virtuosso 400g 238kcal
No keskmiselt siis 300Kcal/100g ja pakk on tavaliselt 400g = 1200 halvasti paigutatud kilokalorit
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Tahtsid öelda ehk 2400 kCal?” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Täpselt, parandasin ära
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>E: käisin just kontrollimas. Ühed vene pelmeenid 317Kcal (“Russkie”) ja kalapulgad 229 kCal (“Viking”). Tegelikult jah 400g pakk pelmeene oleks pool päevasest hulgast, aga see on ju tasakaalust väga väljas. Ka kaalust juurde (maksimaalselt lihaste arvelt) soovijale on see ju täielik jama. Need sobivad vaid neile, kes tahavad kaalus kiirelt juurde võtta (rasvade arvelt valdavalt). Ebaotstarbekad toiduained.
Sinu päeva norm küll 2,4kcal ei ole.” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>
Teelusikatäis suhkrut on juba 20kcal. Ma ei kujuta ette mida sa üldse oma loogikaga siiamaani süüa oled saanud.
Pakk pelmeene (300-400g) annab kuskil 700-800kcal, mis on 1/3 sinu päevasest normist.
” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Sa ajad nüüd kasutajaid sassi, suhkurt ei söö ma juba aastaid. Näpukas tuli jah sisse, 2400kCal mõtlesin
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Sportlikust huvist ükskord uurisin eesti tooteid. Tõepoolest, mingid hiinakad olid, kus kalorsus ca natuke väiksem, umbes 300+Kcal/100g vs Eesti 400+. Kuna pakk 400g, siis tuleb sinna 1,6 kanti. Kuna pelmeene ei söö, siis võin eksida, aga siia kanti need mubrid peaksid küll tulema.
Unustasin mainida, et näiteks Farmi “Esktra” kodusjuust on mõnus vedel rohke hapukoorega. Mõnus
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Vahetasin hiljuti Mumuu selle vastu välja, sest viimane oli kaunis kuiv.
palju ma enamvähem sõitma peaks rattaga päevas, et sellest ikka kasu oleks? umbes km?” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Ära sõida distantsi vaid aega. Näiteks sobiva pulsisagedusega (enda SLS maxist 60-70%) sõida 45-60min.
Ma olen 21a 171cm pikk ja ma sooviks veits alla võtta ja lihasmassi kasvatada selline onmu treening kava on põhimõtteliselt selline,käin jooksmas umbes 5-7 km siis veits puhkan siis hüppan hüpenöriga mingi 10 minutit,puhkus,siis teen kätekõverdusi 3×10 siis puhkus edasi
Lõuatõmbed 3×6-10 puhkus,Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes 3x 6 – 10,siis puhkus ja peale puhkust teen kõhulihaste harjutusi.põhimõtteliselt igapäev peale kõhulihaste.
Eesmärk ja tegevus ei ole kooskõlas. Lisaks toitumisele on sul vaja piisava mahu, intensiivsuse ja sagedusega jõutreenigut. See sul ju täiesti puudub.
