kikaskilla
Forum Replies Created
-
Postitused
-
Heihei! Pole pikka aega postitanud, kuid pole muret sest jõusaal on ikka regulaarselt 3x nädalas.
Kava ikka sama nagu ennem, seega pole mõtet postitada eelnevate päevade asju, kuid progressi on märgata.
Raskused suurenevad tasapisi ja ei väsi nii kiiresti ära.
See nädal on minul “B” nädal ja täna oli “A” päev.
- Soojendus rattal 10min
- Kükk kangiga turjal 5×5 – 80kg (Soojenduseks enne 5x55kg)
- Surumine kangiga lamades 5×5 – 75kg (Soojenduseks enne 5x60kg)
- Tõmme vastu kõhtu kangiga kummardudes 5×5 – 60kg
- Õlatõste kangiga seistes 3×8 – 60kg
- Lendamine küljele hantlitega seistes 3×8 – 10kg hantlid
- Ploki alla surumine 3×8 – Plokil 10 raskust 16nest
- Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes 3×8 – 32.5kg
- Keretõste alaseljapingil raskusega 2×10 – 15kg raskus juures
Pidin täna ja eelmine reede kõhulihaste harjutused ajanappuse tõttu ära jätma, kuid vähemalt sain põhiasjad tehtud. Sai reede õhtul ka sünnipäeval käidud ning nagu asja juurde käib, siis sai ka igast asju sisse söödud. Hommikul oli kohe 2kg juures, mis pole veel siiamaani ära läinud. Üleüldiselt ma siiski praegu jätkan cuttimisega 2200kcal peal. Tahaks veel rasvaprotsenti vähendada enne kui bulkima hakkan.
Eilse trenni kohta ka.
- Soojendus rattal 10min
- Kükk kangiga turjal 5×5 – 75kg (Soojenduseks enne 10x35kg, 5x55kg ja 2x65kg)
- Jõutõmme 1×5 – 85kg (Soojenduseks enne 5x55kg)
- Military press 5×5 – 45kg (Soojenduseks enne 5x35kg)
- Tõmme vastu kõhtu kangiga kummardudes 5×5 – 55kg (Soojenduseks enne 5x35kg)
- Kitsa haardega surumine kangiga lamades 3×8 – 50kg
- Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes 3×8 – 30kg
- Plokitõmme kõhulihastele põlvili 3×10 – Plokil 11nes raskus 16nest
- Jalatõsted vertikaalpingil 3×27
Üldiselt on iga trenniga enesetunne parem. Harjutused hakkavad aina kergemaks minema, ning tuleb pea iga kord raskusi juurde panna. Järgmine kord proovin jõutõmmet 90kg’ga ning kükke võib juba teha 77.5kg’ga. Aga panin ka tähele veel, et kuigi ma söön kõvasti rohkem kui varem, on kaal ikka langemas. Täna hommikul näitas uuesti 87.5kg.
Juhhuu, uuesti trennipäev ja aeg uuenduseks. Täna oli tunne päris hea. Tundsin end nende raskustega täitsa okeilt. Järgmine nädal võib kükile 2.5kg juurde panna. Rinnalt surumist veel ei suurendaks.
- Soojendus rattal 10min
- Kükk kangiga turjal 5×5 – 75kg (Soojenduseks enne 10x35kg, 5x55kg ja 2x65kg)
- Surumine kangiga lamades 5×5 – 75kg (Soojenduseks enne 10x35kg, 5x55kg ja 2x65kg)
- Tõmme vastu kõhtu kangiga kummardudes 5×5 – 55kg (Soojenduseks enne 5x35kg)
- Õlatõste kangiga seistes 3×8 – 55kg
- Lendamine küljele hantlitega seistes 3×8 – 10kg hantlid
- Ploki alla surumine 3×8 – Plokil 1 raskust 16nest
- Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes 3×8 – 30kg
- Keretõste alaseljapingil raskusega 2×10 – 15kg raskus juures
- Plokitõmme kõhulihastele põlvili 3×10 – Plokil 10 raskust 16nest
- Jalatõsted vertikaalpingil 3x max – Sain 3 seeriat 25 kordusega
Päevane kaloraaž tuli kokku umbes 2620kcal. Makrod: 262g süsivesikuid, 80g rasvu, 218g valku. Üritan praegu alla 2700 hoida veel paar nädalat. Vaatan mis keha teeb, siis teen vastavad korrektuurid. Ilmselt peab vist mingi hetk 500kcal juurde lisama.
Proovi ka kohupiimakooke aka sõrnikuid.
Kindlasti tuleb mõni päev proovida, kuid ega igapäev saa ka kõike lubada
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Nii, pannkoogid tehtud ja söödud. Kuigi pooled “pannkoogid” meenutasid pigem munaputru, ei takistanud kehvem väljanägemine maitse nautimist. Kuhjasin katkiläinud plönnid alla ja tervemad peale. Kogu kuhi nägi välja nagu tavaline kuhi ameerikapäraseid pannkooke. Törts moosi peale ning viis keele alla
” srcset=”/uploads/emoticons/tongue@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Lisaks on nad siiski tervislikumad ja vähem kaloririkkad, kui lihtsalt tavaline vastlakukkel oma saia ja vahukoorega ” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Õhtust jälle! Jõudsin just ennem trennist koju ja sõin ühe kena omleti kodujuustuga. Täidiseks sinki, tomatit, kurki ja riivjuustu
” srcset=”/uploads/emoticons/tongue@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Igatahes, võib jälle teha ka uue postituse. Tänane kava oli selline:
- Soojendus rattal 10min
- Kükk kangiga turjal 5×5 – 75kg (Soojenduseks enne 10x35kg, 5x55kg ja 2x65kg)
- Jõutõmme 1×5 – 80kg (Soojenduseks enne 5x55kg)
- Military press 5×5 – 42.5kg (Soojenduseks enne 5x30kg)
- Tõmme vastu kõhtu kangiga kummardudes 5×5 – 55kg (Soojenduseks enne 5x35kg)
- Kitsa haardega surumine kangiga lamades 3×8 – 45kg
- Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes 3×8 – 30kg
- Plokitõmme kõhulihastele põlvili 3×10 – Plokil 10nes raskus 16nest
- Jalatõsted vertikaalpingil 3×25
Üldiselt polnud väga raske. Mõnele harjutusele võib raskust juurde panna. Jõutõmmet proovin reedel 85kg’ga. Kitsa haardega surumist proovin samuti 50kg’ga.
Toitumise koha pealt samuti. Tänane kalorite arv on 2650. Muudel päevadel on enam vähem sama olnud. 2550-2650kcal päevas.
Tänased makrod: 257g süsivesikuid, 73g rasva, 201g valku.
Kuna homme on vastlapäev, siis mõtlesin, et võiks midagi erilist teha. Vastlakukkel niisama väga sööma enam ei kutsu, kuid selle asemel teen ma õhtul tervisliku banaanipannkoogi selle lihtsa retsepti järgi: 2 banaani, 4 muna ja 80g kodujuustu. Sellest peaks kaks inimest kenasti kõhud täis saama
” srcset=”/uploads/emoticons/tongue@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Ühes portsjonis (1banaan, 2 muna, 40g kodujuustu) on 265kcal, niiet võib kenasti sinna peale veel vanaema tehtud marjatoormoosi peale määrida.Aeg uuenduseks. Täna oli jälle trennipäev. Üldiselt oli päev päris väsitav. Jõudsin lõunal koolist koju, sõin kõhu täis ning jäin tunniks magama. Trenni jõudsin umbes poole seitsme paiku õhtul. Täna oli päris hea tunne. Sai täna mõnusasti jalutatud ka. Eile oli ka kooriproov ning kuna see toimub kodule suht lähedal siis on mõnus õhtuti jalutada. Kokku edasi tagasi umbes 4.5km
” srcset=”/uploads/emoticons/tongue@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Tegin siis uuesti oma “A” päeva. Järgmine nädal on esmaspäeval “B” päev, kolmapäeval “A” päev ning reedel uuesti “B” päev.
- Soojendus rattal 10min
- Kükk kangiga turjal 5×5 – 72.5kg (Soojenduseks enne 10x35kg, 5x55kg ja 2x65kg)
- Surumine kangiga lamades 5×5 – 75kg (Soojenduseks enne 10x35kg, 5x55kg ja 2x65kg)
- Tõmme vastu kõhtu kangiga kummardudes 5×5 – 52.5kg (Soojenduseks enne 8x35kg, 5x40kg ja 2x45kg)
- Õlatõste kangiga seistes 3×8 – 50kg
- Lendamine küljele hantlitega seistes 3×8 – 10kg hantlid
- Ploki alla surumine 3×8 – Plokil 9 raskust 16nest
- Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes 3×8 – 30kg
- Keretõste alaseljapingil raskusega 2×10 – 10kg raskus juures
- Plokitõmme kõhulihastele põlvili 3×10 – Plokil 9 raskust 16nest
- Jalatõsted vertikaalpingil 3x max – Sain 3 seeriat 25 kordusega
Üleüldiselt võib tänasega rahule jääda. Mõnele harjutusele võib raskust juurde lisada. Surumine rinnalt ei tulnud nii kergelt, seega jätan kaalu järgmine kord samaks. Märkasin samas, et kui kükist püsti tõusta, siis tahavad põlved üksteisele lähedamale minna. Soovitusi selle koha pealt?
Muidu toitumisandmed täna sellised. Kaloreid: 2691, millest 274g sv, 76g rasva ja 225g valku. Hommikusöök ja hommikune vahepala samad nagu ikka. Lõunaks sõin lõhefileed keedukartuliga, enne trenni sõin ära 300g kohupiima pähklitega. Peale trenni ülejäänud 100g kohupiima ning 1 banaan. Õhtusöögiks tuli imehea risoto, kuhu sisse läks:
- 1 keedukott pruuni riisi
- 200g kanafileed kuubikuteks lõigatuna
- 400g pakk Bonduelle Mexico Mix
- Maitseks 1.5tl karrit
Kokku saab sellest 3 portsjonit. 1 portsjon annab 315kcal
Homme hommikul söön jälle kenasti oma pudru ära. Hommikuseks vahepalaks teen omletti ja lõunaks teen täisterapasta roa, kuhu sisse läheb 390g pakk Fiani Pastakastet küüslauguga ja 2x185g Purustatud tuunikala tomatikastmes. Kokku saab 3 korralikku portsu. Ühes portsus 560kcal
Kust ku…. see 192 g valku kokku tuleb? Näib esmapilgul pigem mitte väga valgurikas päev.
Nii, loen ka uuesti kokku. Kell 11 tuleb 380 grammist 5% kodujuustust kokku 47g valku – 12.5g valku 100g kohta.
Kell 17.00 söön ära 400g Selveri Vaniljemaitselist kohupiima koos 20g maapähklitega. Kohupiimas on 16g valku 100g kohta.
Kokku tuleb kohupiimast u. 65g valku. 20g maapähklitest saan 5g valku. Ainuüksi nendest kahest toidukorrast saan kätte ligi 110g valku.
Lisame juurde ka teised toidukorrad. Joon ju pea iga toidukorra kõrvale kas siis piima, või hapupiima. Lisaks sisaldavad muud toidud ka natukene valku.
Vähemalt annab Myfitnesspal app mulle päeva lõpuks numbri 192g valku
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Hei! Kiidu sõnad ka minu poolt!
Kas 1*5 vähe pole?
Praegu on see kavas nii kirjas. http://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-ice-cream-fitness-5×5-novice-workout
Seal keelab kava autor jõutõmbel rohkemad seeriad ära, kuid aja möödudes võib ju jõutõmmet ka 5×5 tõmmata.
Heihei! Tänan kõikide positiivsete kommentaaride eest!
Jõudsin just koju ning sai ka söödud. Täna oli tõesti pikk päev, kuid õnneks sai ikka trenn sisse mahutatud.
Täna tegin oma kava “B” päeva.
- Soojendus rattal 10min
- Kükk kangiga turjal 5×5 – 70kg
- Jõutõmme kangiga 1×5 – 70kg
- Surumine kangiga lõua eest seistes 5×5 – 40kg
- Tõmme vastu kõhtu kangiga kummardudes 5×5 – 52.5kg
- Kitsa haardega surumine kangiga lamades 3×8 – 40kg
- Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes 3×8 – 30kg
- Plokitõmme kõhulihastele põlvili 3×10 – 45% plokil olevast raskusest
- Jalatõsted vertikaalpingil 3×25
Tunne oli täitsa hea. Olen teinud kava järgi nüüd kolm treeningpäeva. Eelmine reede oli “A” päev, esmaspäev “A” päev ja nüüd “B” päev.
Reedel tuleb uuesti “A” päev ning järgmine nädal vastupidi. B, A, B.
Toitumise kohta ka.
Hommikusöök (kell 6.45)
Neljaviljapuder – (45g kuivainet) – 140kcal
Leiburi Rukkipala – 2 viilu – 146kcal
Nõo Maamehe Sink – 2 viilu – 50kcal
Tere Võideks – u. 20g – 100kcal
Tomat – 1/2 keskmisest tomatist – 13kcal
Kurk – 1/7 tavalise pikkusega kurgist – 14kcal
Vahepala (kell 11.00) – Teen endale kodust kaasa kodujuustu, kurgi ja tomati salatit.
Alma Kodujuust Klassikaline 5% – 380g – 399kcal
Tomat – 1/2 keskmisest tomatist – 13kcal
Kurk – 1/7 tavalise pikkusega kurgist – 14kcal
Maitsetill – 10g (umbes) – 5kcal
Lõuna (kell 16.00)
Keedetud kartul – 200g – 175kcal
Felix Mulgikapsas – 200g – 190kcal
Sealiha – 65g – 110kcal
Leiburi Rukkipala – 1 viil – 73kcal
Piim 2.5% – 250ml – 150kcal
Vahepala(18.00 enne trenni)
Selver Vanillimaitseline kohupiim – 400g – 456kcal
Maapähklid – 20g – 113kcal
Peale trenni sõin kiirelt ühe banaani.
Õhtusöök (kell 22.00)
Felix Värskekapsa Borš – 400g – 180kcal
Tere AB Hapupiim – 250ml – 100kcal
Leibur Kodune Sepik – 1 viil – 45kcal
Kokku tuleb nibin nabin 2600kcal. Makrod järgmised: 259g süsivesikuid, 81g rasva ja 192g valku.
Tasapisi suurendan kalorite arvu. Tahaks mingi nädala pärast olla umbes 3000kcal juures.
Su lihased kasvavad puhates. Siis anna neile puhkust..
Selge, tänan.
Muide. Tegingi omale siia foorumisse blogi ja kolin sinna teemasse rohkem üle. Tänan kõigile kes siin head infot ja nõu jagasid
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Aga muidu, kuidas tundub näiteks see, kui ma lisaks sellele kavale iga hommik enne hommikusööki teeksin 30 maani kätekõverdust, 45 jalatõstet lamades ja 20 kükki? Oleks seda koormust liiga palju ning kas seetõttu võivad tulemused väheneda? Eriti kui ma siiski teeksin nädalas vähemalt ühe HIITi nädalavahetusel?
Nii, lõuna söödud
” srcset=”/uploads/emoticons/tongue@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Hommikul oli sama toit, mis eelnevatel päevadel.Kella 11.00 vahepala koosnes järgmistest asjadest:
200g Valio Kodujuust Soolakurgi ja Tilliga
Sinna sisse tükeldasin 25g Tomatit ja 25g värsket kurki. – 45kcal
Kõrvale veel 1 viil Leiburi Kodust sepikut ja selle peale 20g värsket lõhefileed.
Joogiks 250ml Tere dr. Helluse Haps Marja hapupiimajooki.
Vahepala kokku andis umbes 425kcal.
Lõunaks tegin täisterapastat sellise retsepti järgi.
250g täisterajahust penned (323kcal 100g kohta – kuivalt)
200g kanafilee tükke praetud pannil karriga (u. 105kcal 100g kohta)
400g punaseid ubasid chilli kastmes (konserv – 67kcal 100g kohta)
500g vanaema tehtud kodust letšot
” srcset=”/uploads/emoticons/tongue@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> (kõik head suvised aedviljad, tomatid kurgid jne – 100g umbes 40kcal)Keetsin penned kenasti ära, praadisin samal ajal kõrval kõigepealt kanatükid, maitsestasin karri ja pipraga.
Siis kallasin pannile kõrvale ka ühe konservitäie punaseid ube. Lasin asjal soojaks minna, kallasin pastaga
ühte potti, lisasin letšo ja segasin kenast ära.
Sellest saab umbes 3 korralikku 550g portsjonit. 1 portsjon annab umbes 500kcal. Sõin ühe sellise 550g
taldrikutäie ära ja 250g piima ka kõrvale. Kõhu sai ikka korralikult täis
” srcset=”/uploads/emoticons/tongue@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Peale trenni umbes kell 18.00 vahepala tuleb järgmine:
200g Farmi Kohupiim rosinatega
20g metspähkleid
250ml Tere dr. Helluse Haps Marja hapupiimajooki.
Õhtusöögiks teen Felix Kanasuppi. Purgist saab 2 450ml portsjonit.
450ml annab umbes 200kcal. Et kaloreid saada joon kõvasti piima kõrvale
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Päeva lõpuks on kaloreid kokku umbes 2500 ringis ja makrod umbes sellised: 337g süsivesikuid, 159g valku ja 68g rasvu
Tean, et õhtusöök lahja, aga keegi peab ju need ostetud purgid ära sööma
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Kui need otsa saavad, siis teen õhtuks toekamaid asju.Pruun riis punaste ubade ja kanaga või risotot.
Tohoh, siin on päris tuliseks aruteluks kiskunud vahepeal
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Praegu aeroobse seisukohalt, vist jätan nii, et teen ühe korra nädalas, soovitavalt nädalavahetusel ühe 30min HIIT sessiooni ratta peal.
1 min kõrge aktiivsusega ning 2 min rahulikuma aktiivsusega. Olen ka varem teinud ja tean mida teen. Pulss pole kordagi peale viimast
“raundi” üle 160 läinud varem. Tänan muidu ka artiklite eest mis siia HIIT teemal on postitatud. Väga hea lugemine ja sain kõvasti targemaks.
Muidugi saan aru, et ega seda saa kõigile soovitada, olenevalt siis inimese iseärasustest, taustast ja muudest faktoritest.
