kikaskilla
Forum Replies Created
-
Postitused
-
Lisaks pole ma kindel, kas prof. lauljatel on väga lubatud treenida kõhulihaseid…
Ega väga ei tervitata jah. Samuti ei tohiks olla väga treenitud ka lihased, mis võivad kaelale pinget panna. Olen siin kõvasti kõhulihastele harjutusi teinud. Lihased täitsa käega tuntavad ning kui pingesse tõmmata siis võib juba ülemist äärt näha. Kulturismi ja fitnessi seisukohast on mul kõhulihas muidugi nõrgem kui võiks, kuid laulmise seisukohalt ei tohiks ma teda rohkem teha jah. Kui korralikult ja nõudlikku repertuaari laulda, siis hakkabki just kõhulihas korralikult tunda andma, koos külgedega.
I’m getting too big. Said no one. Ever.
Aga toetudes netist leiduvatele pildiseeriatele voiks oelda, et hekel rasvaprotsent 15-20 vahel. Seega ma ei nae pohjust kaloraazi suurendada. Voiks kohulihase enne valja “sulatada”.
Seda arvan vahest ka minagi. Pole julgenud oma päevakaloraaži üle 2500 veel ajada. Tavaliselt olengi kuskil 2200 juures. Samas kaal ei taha kuskile poole liikuda. Kuigi paljud (eriti mu lauluõpetajad) ütlevad et ma ei tohiks rohkem alla võtta.
Paar suuremat söömispäeva on ka vahepeal ette tulnud. Nimelt oli sünnipäev. Aga muidu on jah kaal ikka olnud 88-89kg juba tubli 2 kuud. Samas on miskipärast mul seedimisega midagi mäda. Kõhukinnisus, puhitus ja gaasid. Sool tühjeneb ka harvemini kui peaks ja kõht paistetab üles nagu oleks kuuendat kuud rase. Siin aitab õnneks lahtisti, kuid peaksin vist siiski arsti juurde pöörduma. Praegu jätan dieedist välja toored köögiviljad. Teeb ehk asja kõhule lihtsamaks.
Tänane söök tuleb ka kuskile 2000 juurde.
Hommik kell 7.30:
Neljaviljapuder – 50g – 160kcal
Rukkipala – 2 viilu – 140kcal
Sink – 2 viilu – 50kcal
Kurk ja tomat leiva peale – 30kcal
Või leiva peale – 10g – 40kcal
(Ning kuna täna jäi eriti pikk vahe lõuna ja hommikusöögi vahele, siis sõin lisaks hommikul)
Fazer must leib – 1 viil – 70kcal
Maksapasteet – 10g – 20kcal
Hommikul kokku: 510
Lõuna kell 13.00:
Fazer must leib – 2 viilu – 140kcal
Maksapasteet – 20g – 40kcal
Rannarootsi Maksakaste kartuliga – 400g – 400kcal
Kokku: 580
Trennijärgne õhtuoode kell 18.00:
Valio Alma Kodujuust 0.1% – 200g – 120kcal
Fazer must leib – 1 viil – 70kcal
Maksapasteet – 10g – 20kcal
Õun Granny Smith – 350g – 175kcal
Kokku: 385kcal
Õhtusöök kell 20.30:
Maahärra köögiviljad praadimiseks – 400g – 240kcal
Kanafilee – 150g – 150kcal
Kokku 390kcal
Päev kokku: 1850kcal – Ei tea kas on täpne, kuid alla küll ei tohiks olla, seega usun et mingi 2000kcal juurde tuleb ära küll.
Äkki on aeg tõsta kaloritehulka? Oleks ju hea mingid lihased ka nüüd alla saada. Ma hakkasin umbes samast punktist massi tegema, kus sa praegu oled.
Vaikselt tõstangi, kuid karm tõsiasi on see, et väga palju massi ma endale juurde ka ei saa/tohi kasvatada. Laulmisele tuleb kindlasti kasuks hea füüsis ja toonus, kuid kuskil tuleb mingi “piir” ka, aga õnneks on mul see veel kaugel ja sinna piirini on aega samuti palju
” srcset=”/uploads/emoticons/tongue@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Tundub ikka märksa rohkem rasva olema kui 9.2%…
Nojah, ma ise arvan ka et pigem on midagi 15% kanti. Kõhul kõvasti nahka üle, kuid selle all on nahaalune rasv täiesti alles.
Sain paar pilti ka tehtud hädapärast, kuid üksi pole väga lihtne pilti teha
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>
Ilma hetkepildita on väheinformatiivne. Seda 9,2 rasva, sellise lühikese aja, ja suhteliselt mõõduka reziimi juures, sooviks vägagi näha.
Ei hakka esialgset muutma..
>
Vaatasin nüüd uuesti veebr pilti – jah, rasva ei ole seal tõesti suurt. Kui ainult see on eesmärk, siis – saavutatud – võiks öelda.
Peaksin mingid korralikumad pildid ka siia muretsema, aga üksinda raske teha
” srcset=”/uploads/emoticons/tongue@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Nii, käisin täna ka Spartas kehakompositsiooni mõõtmas. Tulemused olid mulle äärmiselt üllatavad.
Pikkus 190cm. Kaal 90.2kg.
Rasva mass – 8.3kg (9.2%)
Lihasmass – 76.6kg
Luustik – 5.3kg
Vistseraane rasv – 29cm2
Vistseraalse rava tase – 2
Eks muidugi ole kana koos muna ja aedviljadega parem kui üks kauss riisihelbeputru. Kuigi kalorid on enam vähem samad on siiski kaalukauss kõvasti kana, muna ja aedviljade poole jah. Kõvasti valku koos vitamiinidega vs tühjad süsivesikud.
Tänane päev – Selg, Biitseps
Soojendus rattal 10min
Jõutõmme 3×10 – 80kg
Bent over row 3×10 – 55kg
Keretõsted alaseljapingil 3×10 – 15kg raskus
Õlatõsted kangiga 3×10 – 60kg
Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes 3×10 – 30kg
One arm dumbbell row 3×10 – 15kg hantel
Küünarvarte kõverdamine hantlitega istudes 3×10 – 10kg hantel
Sama tunne nagu esmaspäeval. Tõhus ja kiire treening. Umbes tunniga sain valmis ning lihased annavad tunda küll. Kalorite lugemisest praegu loobusin. Kuu aega sai neid kaalutud ja loetud, kuid mingit vahet väga ei ole, tean nüüd kui palju vähemalt mingi eine ligikaudu on ning teen korrektuure. Söön valgurikkalt, juurvilju palju, süsivesikuid vähem. Hommikul ikka kauss neljaviljahelbeputru + 2 leiba singi, kurgi ja tomatiga. Vahepalaks 200g 0.1% kodujuustu ja 1 tomat. Lõunal umbes 150g seavälisfileest tehtud minutipihve, või 150g kanaliha. Sinna kõrvale 200g köögivilju ja 200g kartulit. Vahepalaks söön ära 4 korralikku suurt porgandit koos poole topsi maitsestamata jogurti või türgi jogurtiga (mõlemad 2.5% 100g umbes 55kcal) mille sisse läheb üks pakk dipikastme pulbrit. Päeva jooksul manustan ka üks-kaks peotäit maapähkleid. Õhtul teen kas kausitäie riisihelbeputru, mille peale läheb törts vanaema tehtud naturaalset õunamoosi või selle asemel 100g kanaliha, 1 muna ja 200g köögivilju. Leiba üldiselt söön kõrvale võimalikult vähe ning piima tarbin ka enamasti niipalju, et läheb hommikul törts kohvi sisse ja õhtul törts riisihelbepudru sisse.
Nii, täna tegin siis uue kava esimese päeva. Soojenduseks ette 10 min ratast. Üldiselt päris hea. Tõmbas korralikult ikka läbi. Tempo oli koguaeg peal, pausid seeriate vahel olid umbes 1.5-2min.
Kangiga kükk 3×10 – 70kg
Rinnalt surumine 3×10 – 62.5kg
Seistes kangiga üles surumine 3×10 – 30kg
Kaldpingil hantlitega surumine 3×10 – 15kg
Lendamine küljele hantlitega 3×10 – 10kg
Kitsa haardega surumine 3×10 – 45kg
Plokil alla surumine 3×10 – 9 raskus 16mest
Kuna pole veel päris terve tunne, siis jääb ka täna kahjuks vahele. Mõtlesin ka ümber, ning lähen esmaspäeval üle hoopis 3 päevasele jagatud programmile, kuna praegusel dieedil siiski on see fullbody kava suht karm. Aega võtab ka palju saalis korraga.
1.Päev – Rind, Õlg, Triitseps
Rinnalt surumine 3×10
Seistes kangiga üles surumine 3×10
Kaldpingil hantlitega surumine 3×10
Lendamine küljele hantlitega 3×10
Kitsa haardega surumine 3×10
Plokil alla surumine 3×10
2. Päev – Selg, Biitseps
Jõutõmme 3×10
Bent over row 3×10
Keretõsted alaseljapingil 3×10
Õlatõsted kangiga 3×10
Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes 3×10
Küünarvarte kõverdamine hantlitega istudes 3×10
3. Päev – Jalad ja kõht
Kangiga kükk 3×10
Jõutõmme sirgete jalgadega 3×10
Jalgade kõverdamine trenažööril istudes 3×10
Jalgade kõverdamine trenažööril lamades 3×10
Põiasirutus istudes trenažööril 3×15
Jalatõsted vertikaalpingil 3x max
Kava teeksin esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel. Samuti sooviksin kava kohta märkuseid/tähelepanekuid.
Täna kahjuks pidi päev uuesti vahele jääma. Nimelt jäin teisipäeval haigeks ja loomulikult paneb see põntsu ka muudele paljudele asjadele. Loodetavasti saan reedel juba uuesti rauda kangutada.
Eks ta ole jah, odavad need BCAA kapslid polnud, mingi 30 ringi oli see 200kapsline purk, kuid ega jah igapäev neid peotäiega sisse viskama ei pea
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Ma usun, et see purk kestab tublisti poolteist kuud küll. 3kapslit enne trenni, 3 pärast trenni. Puhkepäeval 3kapslit hommikul. Seda rasvapõletajat ma ei plaaninudki üle ühe purgi osta. Tahan lihtsalt sellest väikesest lisapolstrist lahti saada, et aidata nahal tagasi tõmbuda. Muidugi on tähtis ka kaloridefitsiit (mis on loomulikult täiesti olemas) ja treening. Aga kuna olen päris pikka aega dieeti siiski pidanud ning viimasel ajal tundub, et on tekkinud mingi platoo, siis mõtlesin, et ehk annab see mulle väikese lisaeelise. Vara veel öelda, kas on midagi teinud või mitte. Olen seda võtnud vaid paar päeva.
Edasistest plaanidest ka. Jätkan selle fullbody kavaga umbes kuni jaanipäevani. Siis läheb teater puhkusele ja maja on kinni. Samuti lähen mina loodetavasti maale puhkama
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Loomulikult on ka muud tegemist, seega jõusaal jääb mul suvel vahele, kuid seda asendab siiski aktiivne liikumine ja maatööd ” srcset=”/uploads/emoticons/tongue@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Augustis saan loodetavasti tagasi saali minna. Arvan, et siis on targem minna 3päeva spliti peale üle ning suurendada oma kaloraaži, kuid mitte üle 300-500 oma TDEE.Heihopsti!
Täna sai jälle rauda tõstetud ning nüüdseks olen seda fullbody kava üle kuu aja teinud. Pean ütlema et ikkagi päris väsitav kava on. Eriti veel, kuna ma hoian end veel kaloridefitsiidis, et viimasest kõhurasvast lahti saada (et aidata ka nahal tagasi tõmbuda rohkem). Sellest hoolimata on arengut siiski näha. Kuu ajaga on kükile tulnud juurde 12.5kg, jõutõmbele 25kg, bent over row 10kg. Kahjuks ei taha rinnalt surumine edasi minna. Olen ikka veel 75kg raskuse juures. Täna proovisin 77.5kg suruda seeriates, kuid esimese seeria viimane kordus oli juba peaaegu luhtaläinud katse, seega võtsin järgnevad seeriad tagasi 75kg peale.
Mõtlesin ka vahepeal, et kas prooviks selle ICF 5×5 kava asemel mõnda 3päeva spliti, kuid lasen sellega veel edasi. Olen seda kava teinud liiga vähe, et hinnata, kas areng on hea või liiga kehv. Samas hoiaks päevas rohkem aega kokku, kui splite teha fullbody asemel.
Võtsin ka toidulisandeid juurde appi. Esimene asi mida loomulikult võtan on omega3 kapslid. Ennem olen võtnud vähem, umbes 1000mg päevas, kuid uus purk soovitab võtta 3000mg päevas, seega seda ma siis ka teen. Teine asi mida ma hakkasin võtma on Fast Burner kapslid. Saaks kõhu-, reie-, ja tuhararasvast kiiremini lahti, ning viimaseks ostsin ma ka endale purgi Fast BCAA kapsleid, kuna praegu olen valku vähem söönud ning mingeid muid valgulisandeid ei võta.
Tänane päev ka siin:
- Soojendus rattal 10min
- Kükk kangiga turjal 5×5 – 82.5kg (Soojenduseks enne 5x55kg)
- Surumine kangiga lamades 5×5 – 75kg (Soojenduseks enne 5x55kg)
- Tõmme vastu kõhtu kangiga kummardudes 5×5 – 60kg
- Õlatõste kangiga seistes 3×8 – 60kg
- Lendamine küljele hantlitega seistes 3×8 – 10kg hantlid
- Ploki alla surumine 3×8 – Plokil 10 raskust 16nest
- Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes 3×8 – 32.5kg
- Keretõste alaseljapingil raskusega 2×10 – 15kg raskus juures
Võtsin ära kava lõpust kõhulihaseharjutused, kuna cable crunchid ei taha kuidagi kõhtu läbi tõmmata ning jalatõsteteks pole trenni lõpuks motti. Samas ma usun, et pole hullu, sest iga hommik ja õhtu alustan ja lõpetan ma oma päeva lamades jalatõstetega ning 2.5min planguga.
Täna kahjuks jõusaali ei jõudnud, seega esimene kord kuu aja jooksul kui pidi vahele jääma. Täna oli lihtsalt nii kurnav etendus, et ei jaksanud peale etendust minna, ning enne minnes oleks laval olnud tapvalt halb olla.
Kuid väike salvestus minust ka. Abistasin sõbrannat tema klaverisaate klassi arvesusel. https://soundcloud.com/tambet-kikas/schubert-du-bist-die-ruh
