JungaTroll
Forum Replies Created
-
Postitused
-
Kuna registreerimine siia foorumisse on hetkel kinni pandud, siis sõnastan ise ühe abivajaja küsimuse siia.
Sõber on kleenukese kehaehitusega ning küsib, kuidas kätesse massi juurde saada? Milline valk (või muud toidulisandid) oleksid trenni kõrvale kõige paremad või peaks gainereid kasutama, et seal kreatiin sees vms ning milliseid harjutusi ning kuidas tuleks sooritada?
Organism kasutab trenni puhul ära täpselt nii palju valku, kui seda vaja läheb. Üleliigse valgu sisse ajamine ükskõik mis vormis ei anna muud kui pekki naha vahele, kuid eelnevalt koormab maksa, et lammutada valk rasvarakkudes säilitamiseks sobivaks.
Muidugi, kui vajalik valgu kogus on välja mõeldud/arvutatud, siis kui rahakott kannatab võib proovida erinevalt ette valmistatud valgupreparaate. Määravat tähtsust aga preparaadi nimel versus täisväärtuslik loomne/taimne valk neil enam pole.
Kreatiini lisamise mõte seisneb lootuses laadida lihasrakkudesse varuks valmis fosfokreatiini, mis oleks kohe võtta osalemaks energia tootmises anaeroobses ehk äärmusliku pingutuse reziimis. Kui su sõber ei pinguta end trennis selle piirini, siis mingit püsivat efekti kreatiini tarbimine ei anna.
Samas olen lugenud algajatele, et on soovitatav alustada siiski üksindaAlustada oleks soovitav üksinda, nii suudate paremini jälgida oma südame löögisagedust ja jooksutehnikat. Kui pulss siiski liiga kõrgele läheb, tuleks jooksutempot langetada, kõndida vahepeal, teha näiteks lõdvestus- ja venitusharjutusi.
Kah õige
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Kuid kust läheb piir laiskuse ja tahtejõu vahel – kui just kogu aeg ei vahi pulsimonitori (või ei kuula selle piiksumist).Tere,viimased 2kuud käin jõusaalis hommikuti umbes kella 8,9:00 paiku.Mure selles et hommikul pole üldse söögi isu,ja nii käingi tühja kõhuga.Kas sellinne tegevus on norm?Hommikune söögiisu puudus ei pruugi olla õhtune söömine. Tihti algab sellise “kombe” – hommikul mitte süüa – harjutamine juba lapsepõlvest. Isegi kui õhtul ei ole kõht täis, võib hommikul söögiisu puududa, sest mitte miski seal all ega ajus ei ole enam ammu-ammu mõelnud sellisel kellaajal söömisele.
Muide, kogu elu ei ole jõusaal või lihase pumpamine (kahjuks siin foorumis on see veidi sinna kaldu). Ilmselt käid sa ka kuskil tööl/koolis. Kui sa hommikuti ei söö ja lisaks tühjendad kogu keha hommikul trenniga veresuhkrust, siis istud peagi pool päeva kapsana laua taga, suutmata efektiivselt midagi teha.
Mis puutub hommikustesse toitudesse, siis võileivad jms. sobivad, kui hommikul on kogu “täisvarustus” valmis astuma lahingusse võileivas olevate erinevate toitudega, mis nõuavad erinevaid ensüüme jms. nende lõhustamiseks. Kui ei suuda, teeb võileiva närimine hommikul asja veel hullemaks. Parim oleks esialgu hakata harjutama end müsli, pudru vms. ühetaoliste süsivesikuterikka toiduga.
Tere.Tahaks saada teada kogemusi neilt, kes on kasutanud jookmiseks hantleid või muidu raskusi, millised on tulemused nii positiivse kui ka võimaliku negatiivse külje pealt? Ning millal oleks üldse mõtekas nõnda treenima hakata?
Ainuke mõistlik eesmärk sellisel tegevusel saab olla ilmselt võistlussituatsiooni imiteerimine sama distantsi ja sama lisaraskusega läbimiseks. Et töötada välja sobiv strateegia ja taktika, kontrollida psüühikat jms.
Kehaliste võimete arengu seisukohalt – kindlasti mitte. Leidub palju paremaid vahendeid, et arendada südame-veresoonkonna tööd ilma liigestele põntsu panemata. Leidub paremaid vahendeid, et arendada lihasvastupidavust, jõudu jms.
Unustage ära filmides nähtud kangelased. Film, kus kodanik teeks harjutusi vähem heroiliste vahenditega ju ei müüks.
Alaselg on nõrk:1) väsib seistes tihti ära ja hakkab valutama.
2) ei kannata koormust
3) on märgata skolioosi algeid – kalduvus ühele küljele, kuigi selgroog iseenesest on enam-vähem sirge. Põhjuseks tõenäoliselt lihaspõletik, mille tulemusena on paremal pool selgrooga tugevamad lihased.
Arsti juures olen käinud, röntgen tehtud – enam-vähem sirge. Määrati füsioterapeudi juurde, natuke käisin. See oli tasuline, tulin ära – loll olin.
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Üldiselt nüüd on hakkanud rohkem huvitama mati peal trenni tegemine. Olen aeg-ajalt kodus jätkanud seljatreeninguid ja venitusharjutusi. Paremaks on läinud küll, aga ainuüksi videote abil ja üksi teha pole vast kõige mõistlikum ja juhendaja abi kuluks ära.
Skolioos on selgroo kõverdumine külgsuunas. Kuni 15 kraadini on ravitav ravivõimlemisega – lihased tõmbavad sirgeks. Kuid, oled sa kindel, et see defineeriti üldse skolioosina? Ja mitte ei ole tegu lihaste ebasümmeetrilise arengu tõttu tekkinud kaldega? Näiteks kott koolis pidevalt ühel õlal, raskused ühes käes jne?
Alaselja valude teine suurem põhjus on niude-nimmelihaste ülepinge ja lühenemine koos alaselja, tuhara- ja kõhulihaste nõrkusega, mis vaagna ja alaselja lõpuks ära keeravad.
Raviks nimmelihase venitused pluss kõhulihaste, seljalihaste ja tuhara tugevdamine.
Jõutõmme seljalihase tugevdamiseks – päris mitte vale, kuid ebapiisav ja juba tekkinud probleemide korral pigem mitte. Selg koosneb eriti algajate kulturistide jaoks tihti selja pikilihasest, lailihasest, trapetsist ja romblihasest. Kuid selga hoiavad püsti pigem enamasti staatilises pinges olevad selja süvalihased. Neid aga treenitakse valdavalt sarnaste staatiliste harjutustega.
Toenglamang küünarnukkidel, varvastel, hoida asendit või edasi-tagasi liikumine on üks näiteharjutus.
Õige on see, et pilateses, BodyBalances jms. neid tehakse.
JungaTroll`i soovitus on tore küll, aga mulle tundub, et on tegemist tüdrukuga, kes trenni pole elus väga teinud. Selline äkiline algus oleks siis väga raske. Ma soovitaks võtta pikemaajalisi eesmärke – vaikeselt end harida ja õppida ja treenida./—/
See ongi pikaajalisem eesmärk – vaikselt kappi nihverdada rohkem köögivilju ja kohupiima jmt, rohkem emaga poes kaasas käia + õhtul koolitükkide vahel teha tiir rattaga või minna jooksma.
Seepärast oli minu meelest cubs224 soovitus siiani parim – sõita palju ratast ja käia jooksmas + lisaks mitte ajada mac`i ja hessi burgereid ja friikaid sisse, samuti pidada piiri magusaga. Elustiil ju vajab muutmist, mitte ainult hetkeline muutus, et lõpetamisel ilus olla.
Täiesti õige. Kuid alati on dilemma – lühemad eesmärgid ja pikk perspektiiv. Põhimõtteliselt ei ole kehale suur šokk hakata ka kohe toitumist muutma. Psüühikale ehk küll. Kahjuks aga on üks põhjusi, miks pooled liikumisega alustajad, kellel on ajendiks olnud uusaastalubadus, kooli lõpetamine vms. jätnud selle pooleli, sest esimesed tulemused ei tule piisavalt kiiresti. A la “rassisin kuu aega lõpetamise nimel ja kõik oli mõttetu”. Tulemuseks veel sügavam pettumine, veel halvem dieet.
Rattasõit ja jooksmine on väga head, mitte miski ei saa neile pikaajalise rasva põletamises vastu, kuid häda on selles, et neid on ka samas ropult tüütu teha ja nõuab head tahtejõudu. Rühmatrennis on end lihtne tund aega liigutada, sa lihtsalt ei jaluta sealt minema. Kuid tunnistan, et ka endal on tund aega jooksu juba suht piir. Rattasõidus on piir kaks tundi. Sõude-ergomeetris aga saab kõrini juba 45 minutiga – seda eeskätt muidugi tagumikul
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>.Tere!Ma olen tegelenud põhimõtteliselt kogu oma elu pidevalt spordiga ja söönud tervislikult, aga mul on väga raske saada väljanägemiselt paremasse vormi (pikkus 177 ja kaal 70). Hetkel käin 2x bodypumpis, 2x tennist mängimas ja 2x nädalas rahulikult sörkimas/rulluistamas/rattaga sõitmas. Kas ma teen ise midagi valesti või lihtsalt geenid ei lase kehal muudatusi läbi viia? Mida ma peaks muutma?
Mida tähendab “paremasse vormi”? Üldiselt naised on enamikus heas vormis, kuid arvavad vastupidist. Mehed on enamikus rasvas, kuid arvavad, et on tippvormis.
Määra oma keharasva protsent. Kui ka see näitab, et võiks ju alla võtta, siis võib ju proovida. Seda näitajat on nagunii vaja dieedi koostamiseks. Rasvavaba kehakaalu järgi saad arvutada oma kalorite tarbe ja selle järgi saab koostada kontrollmenüü.
Üks võimalus määrata oma keharasva protsent on http://www.tervislik.net kalkulaator, kui muud vahendid ei ole kättesaadavad.
Mõõdan millalgi oma rasvaprotsendi kuskil ja võrdlen seda sellel lehel saadud tulemusega.Ma olen otsinud, et kas inglisekeelseid selliseid exceli faile on kuskil internetis tasuta. Päris analoogset pole leidnud, kuid väga asjalik on sellel lehel: http://www.true-natural-bodybuilding.com/
Otselink xls faili tõmbamiseks on: http://www.true-natural-bodybuilding.com/g…odybuilding.xls
Ma ise pole veel sellesse korralikult süvenenud.
Meeste normaalse KR% on 8-22%, naistel 22-33%. Vanusega muutuvad piirid suht vähe, 1%.
Excel paneb toidukogused kokku, arvestades pikkust, kaalu, vanust ja sugu. See peaks sobima tavainimestele ja tervisesprtlastele. Äärmuslikel juhtudel (tippsportlased ja ülirasvunud inimesed) see võib tõesti mitte eriti sobida, kuna see programm kasutab lineaarset sõltuvust. Aga tippsportlased teavad ise väga hästi, kuidas toituda (eriti kulturistid, kellele selline stabiilne rasvapõletus ei sobi, kuna neil on vaja ülikiiresti lühikeseks ajaks rasvast lahti saada).Märkisid, et rasvunud inimese jaoks on see valgukogus liiga suur- rasvunud inimene saab sellepärast palju valku, et seda energiana kasutada. Valk täidab hästi kõhtu, vähendab söögiisu, peaks veresuhkru taset stabiilsemana hoidma jne.
Samade parameetritega aktiivse ja väheaktiivse inimese süsivesikute arvu regulerib see exceli fail nii, et kui tehaks päeval trenni, siis on päevas kaks süsivesikuterikkamat toidukorda. Aga kui trenni ei tee päeval, siis on vaid üks süsivesikuterikas toidukord.
Aga et teha selline exceli toitumiskava, mis arvutaks süsivesikute, valkude ja rasvade suhet ja koguseid arvestades inimese keha rasvaprotsenti, sellise toitumiskava tegemine oleks 100 korda raskem.
Ei oleks tegelikult 100x raskem. See menüü osa mis sa ära tegid on ju tegelikult raske. Kuid rasvaprotsenti arvesse võttes on vastupidi, lihtsam arvutada. St. koguseid on palju lihtsam saada kokku rasvavaba massi põhjal arvestusi tehes. Sest tegelikult ei vaja normist kõrgema rasvasusega inimene eriti palju rohkem kaloreid. Samuti valku mitte. Normist kõrgemaks nimetan ma siinkohal aga mitte haiglaselt rasvunud (üle 45%) vaid ka meeste puhul üle 22% keharasvaga. Üle 22% keharasva on aga paraku enamikul meestest.
Ehk, kui rasvavaba mass on teada, saab juba toitainete kogused nendest lihtsalt kätte.
1. Kas toidupüramiidi järgi toitumine on vale ka väikelapse puhul? Või kiirelt kasvavale ja palju liikuvale organismile sobib selline süsivesikuterikas toidulaud?2. Milline toiduainete vahekord (sv, rasva ja valgu) vastab tasakaalustatud ja tervislikule toitumisele?
3. Kui hommikuti võiks süüa pigem rasva ja valgurikast toitu, siis millal oleks õige aeg lubada endale süsivesikuid (köögiviljade, marjade näol)? Kas pigem päeval või õhtusöögiks? Üldse on mulle veidi segane see, et kaalujälgijatel (mina seda pole) soovitatakse süüa köögivilju, samas köögiviljad on ju väga süsivesikuterohked?
Kas kohupiim või hapukoor kakaopulbri ja kerge suhkruseguga hilisõhtuseks lisapalaks oleks väga radikaalne ja vale nähtus?
4. Milline oleks ainete (sv, rasva ja valgu) õige jaotumine nii päeva jooksul kui ka toidukordade sees?
5. Ja viimne küsimus veel natuke treenimise kohta. Kuna pole võimalik trennis kuskil käia, siis hetkel pean leppima lapsevankriga kärutamisega (kiirkõnd), rulluisutamisega (koos vankriga) ja rattasõiduga. Siin foorumis jäi silma, et ammu on kummutatud arusaam rasvapõletustsoonist treeningu ajal. Ostsin hiljuti pulsikella ja sain teada, et näiteks rulluisutades on pulss 150-170 (tee on tõusude ja mõõnadega ja käruga sõites mängib väga suurt rolli ka see, kuidas parasjagu tuul puhub). Kui rasvapõletustsooni jutt (minupuhul 118-138 bpm) on ajalugu, siis kas on ok sellist rulluisu treeningut jätkata? Või on koormus mõttetult suur ja peaks midagi muud välja mõtlema?
Eesmärgiks on siis mitte kaalu langetada ega tõsta, vaid rasvaprotsenti natukene alandada (noh mis võib vist tuua väikse-väikse kaalukao, kuid see pole eesmärk omaette).
2. Üldiselt olen praktiseerinud seda, et toitumiskava koostamisel panen paika rasvade ja valkude miinimumkogused. Levinud seisukoht on, et rasvade miinimumkogus on umbkaudu võrdne normaalse keharasva tasemega inimese kaaluga. St. kui kaalud 60kg ja su keharasv on normis (naistel 22-33, meestel 8-22), siis võid rasvade _miinimumi_ grammides võtta võrdseks kehakaaluga kilodes. Valgukogus on sõltuvalt kehalisest koormusest 1,2-2g samuti normaalse kehakaalu kilo kohta.
1g rasva = 9kcal, 1g valku = 4,3kcal (energeetiliselt küll sama mis süsivesik, kuid arvutamisel võetakse veidi vähem, sest osa energiat läheb valkude puhul veidi kulukamale seedimisele). Selle summa lahutan päevasest kalorinormist ja nii saan arvutada “kütuse” ehk süsivesikute hulga – vahe/4,5.
Lõppkokkuvõttes tulebki ca 50% sv. Kuid tasakaalustatud toitumine ei koosne ainult nende kolme komponendi paika ajamisest.
3. Süsivesikud/rasvad õhtul, hommikul, lõunal, kell 12.34 vms. jaotusest on olulisem veresuhkru taseme ühtlane hoidmine. Pikas perspektiivis ei ole toitude glükeemilisel indeksil või nende tarbimise ajal suurt tähtsust.
Kui hapukoor või kohupiim mahub toitumiskavasse, siis miks mitte.
4. 170bpm on rusikareegli järgi inimese anaeroobne lävi. Mida lähemal sellele oled, seda rohkem kulutad energiat, sh. absoluutväärtusena ka rasvade arvelt. Rasvapõletustsoon on küll täiesti olemas, selles treenides kulub proportsionaalselt kõige enam energiat rasva arvelt. Kuid absoluutväärtusena kulub seda ikka sama palju ka kõrgemal pulsil treenides. Kaalu langetamise (sh. rasva arvelt) määrab aga üldiselt ära kogu energia negatiivne bilanss.
Muide, rasvaprotsendi alandamine toob enamasti kaasa ka kaalu languse. Vastupidine ei pruugi tõsi olla. Rasvaprotsenti alandada ja kaalu säilitada samal ajal õnnestub vaid algajal kulturistil alandamisega samal ajal tugevalt jõutreeningut tehes.
Tere!Olen viimasel ajal nokitsenud excelis numbritega. Olen arvutanud, et kui palju ja kuidas peaksin toituma, et kaal langeks rasva arvelt ja lihased võimalikult vähe kannatada saaksid. Arvutused olen pannud excelisse, et teinekord ei peaks arvutama ja et saaksin kohe vajalikud toidukogused kaaluda. Viimastel päevadel olen seda niimoodi muutnud, et seda toitumiskava saaksid kasutada ka erinevate mõõtudega inimesed. Tippsportlastele see kindlasti ei sobi. Aga tavainimestele ja tervisesportlastele võiks küll sobida.
Idee ise on hea, eriti see osa, mis mingi menüü püüab kokku panna. Kuid peamine küsitavus on, et see Excel üritab arvutada vajalikku kalorikogust puhtlineaarselt kehamassi ja pikkuse järgi. St. väidetav vajalik kalorikogus suureneb lineaarselt kehamassiga. Võetakse küll arvesse ka pikkust, kuid siiski ei ole kalorite kogus kaalu langetamiseks ja toitainete kogus lineaarne. Sisestasin nt. sinna sama pikkuse (178) juures kaalud 60-130 10kg sammuga. Valem andis mulle vastuseks kalorid 1890-2981. Ehk, 60kg 178kg pika mehe puhul (kes on ilmselt juba alakaaluline) saab selle järgi justkui veel kaalu langetada. 130kg mehe puhul, kes – kui just ei ole tippkulturist – aga annab see 3000 kcal kaalu alandamiseks.
Kui sellist asja teha – mis on iseenesest väga hea – võiks lähtuda kahest komponendist – rasvavaba mass ja kehalise aktiivsuse määr. Rasvavaba mass (või keharasva määr) annab võimaluse hinnata, kas tegelikult on tegu ülekaalulise või lihastes inimesega. Vastavalt sellele peaks muutuma nii kalorikogus kui ka toitainete proportsioonid. Nimelt ei vaja 130kg mees, kelle rasvaprotsent on 50% sugugi palju rohkem valku kui 88 kg mees, kelle rasvaprotsent on 12%.
Tere tere spordiinimesed, mul tekkinud selline küsimus, käin jõusaali juba paar aastat! sain juurde mingit 10-15 kilot see aja jooksul. Rasva ei ole väga palju, nüüd mõtlen et on vaja alustada lisandid osta! millest saab alustada? Mis tooted on head, mis pean võtta algusel.Käin trenni 4-6 korda nädalas, söön korralikult, (kaalun 86-88 kg kasv on 187 sm kui see on vaja)… kes saab midagi soovitada???
Üldlevinud jagatud seisukoht on, mille on ka välja öelnud näiteks Indrek Otsus: hetkel on teada 2-3 lisandit, millel on ka mingisugune tõestatud efekt jõutreeningul. Kreatiin, beet-alaniin on neist kaks peamist. Muidugi, ma ei räägi siin kõikvõimalikest valgulisanditest, need nagunii. Samuti mitte steroididest.
Kuid ka kreatiinil ja beeta-alaniinil on peamine mõju mitte otseselt lihaskasvule vaid lihase energia tootmise võimele. Selle võrra aga tõuseb su võime trennis rohkem pingutada, mis omakorda genereerib õige toitumise ja puhkuse puhul parema lihaskasvu.
Parema toitainete varu tõttu on lihas ka rohkem “täitunud”, sellest tuleneb omakorda kohene mõningane massi lisandumine.
Kuid kohe, kui see esmane mõju kaob, on lihas tagasi samal tasemel. See, mis jääb on ikkagi läbi parema treeningu saavutatu.
Nii et, kui sa tunned, et oled ammendanud oma võime pingutada, samas töövõimet jätkub, võid kreatiini ja beeta-alaniiniga tulemusi saavutada. Kui aga jõusaalis niigi ressurssi “üle jääb”, ei anna need erilist jäävat efekti.
Tere tere spordiinimesed, mul tekkinud selline küsimus, käin jõusaali juba paar aastat! sain juurde mingit 10-15 kilot see aja jooksul. Rasva ei ole väga palju, nüüd mõtlen et on vaja alustada lisandid osta! millest saab alustada? Mis tooted on head, mis pean võtta algusel.Käin trenni 4-6 korda nädalas, söön korralikult, (kaalun 86-88 kg kasv on 187 sm kui see on vaja)… kes saab midagi soovitada???
Suur aitäh kolleegid ja sõbrad.
Aleksandr
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Uskumatud kasvud kodanikel
” srcset=”/uploads/emoticons/tongue@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> ja seda veel ilma lisanditeta. 15 kilo.Tere,Minul mure järgmine!
Olen 21. aastane naine ning lihased on jalgadel üpris suured!Ebaproportsioonis*
On olnud koguaeg..ei ole sõltunud trennist!
Nüüd aga hakkasin käima Body Pump trennis mis mulle väga meeldib, kuid peale seda trenni ei taha
enam isegi püksid jalga minna!
Mis trenni ma peaksin ültse tegema, et lihased ei läheks mitte suuremaks vaid pigem veniksid pikemaks?
Tahaks lihtsalt hoida seda mis on mitte suuremaks neid ajada…Ei ole suhteliselt kaua nüüd trenni teind hakkasin jälle
käima …Tegelikult on mure kõige suurem selles, et selle lihase all on arvatavasti pekk mida tuleks põletada, aga mul
on niisugune tunne, et nüüd kui hakkasin käima Body Pumpis siis lihas kasvab jalg läheb koledalt suureks ja pekk jääb ikka alla!
Paluksin kõikidel spordisõpradel mulle nõu anda!
Suur Aitäh!!!!!
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Võin vabalt mürki võtta, lihase ei suurene BodyPump trenniga. 120-140 kordust kükke ei pane lihast kasvama. Kindlasti mitte. Olen ise BP instruktor ja teen ise BP-d nädalas 4x, lisaks muid trenne. Samuti mõõdame regulaarselt soovijatel kehakoostist ja mõõte. Lihas ei ole kellelgi kahjuks/õnneks vohama hakanud.
Küll aga esimesel kuul-paaril täitub lihas toitainetega, paraneb ainevahetus. Selle võrra on klientidel mõõdetav “lihasmass” tõusnud ca 0,5-1kg võrra. Kuid sinna see ka jääb, edasi mingit kasvu ei järgne. Teiseks tõmbub lihas veidi trimmi, ka see tekitab tunde, et on kasvanud.
Edasi treenides, kui toitumine on korras, hakkab aga lihaselt kaduma rasvakiht ja selle võrra väheneb tunduvalt lõpuks jala ümbermõõt.
Kahjuks jah, esimesena saabub väike lihase paisumine – kuid see ei ole kasvamine!
Nii et “kannata” veidi ära, varsti lähevad jälle jalga ja ruumi jääb ülegi. Vaevalt, et sul on aga sellised püksid, mis siiani olid nii ümber, et sinna 1 lisasentimeeter enam ei mahu???
Tere!Selline kysimus et kui treeningkava näeb ette et 2 korda nädalas peaks tegema aeroobset alates 30 min ja ma samal päeval teen kangi ja muid jõu harjutusi siis kas on ikka mõistlik peale seda hakata tegema veel aeroobset või teha näiteks siis kui on puhkepäev???
Mis iganes eesmärgiks, üks treeningu põhiprintsiipe on erineva suunitlusega koormused hoida võimalikult lahus.
