JungaTroll

Teen trenni alates tänasest selle kava järgi:

http://scoobysworkshop.com/schedintermediate.htm

Üks asi mis hakkas muret valmistama, et siiamaani on ennem jõutrenni soojendust tehtud ca 10 minutit hüppenööri vms… natuke vehkimist ja lähebki. Aga selline soojendus töötab minuarust ainult siis kui esimeseks harjutuseks on kätekõverdused, lõuatõmbed vms (ühesõnaga keharaskusega harjutused) mille käigus pole erilist tõenäosust ennast ära vigastada.

Küll aga kui näiteks harjutus algab kohe lendamine hantlitega külgedele mida mina isiklikult kodus teen umbes 15 kilostega, siis natuke kardan et selle hüppenööri soojendusest võib väheks jääda, kui näiteks kodus on olemas sõudetreazöör, kas see lahendaks mure ära, kui näiteks esimesed harjutused kavas algavad kohe raskustega ?

Soojenduse ülesanne laiemalt ei ole ainuüksi lihaste ja liigeste ette valmistamine treeninguks, vaid ka kogu südame- ja veresoonkonna tööreziimile viimine. Selle jaoks on aga hüppenöör ja kõik sarnased liigutused, mis kaasavad suuri lihasgruppe, head. Aeroobse energiatootmise reziimi käivitamist ei tohiks soojendusest päris välja jätta.

Ja kui hüppenöörile lisada ka soojendusseeriad, peaks kõik ju väga ok olema.

http://www.nononsenseselfdefense.com/

Seal esimene link vasakul: Are Martial Arts Self-Defense? NO

Miks? Sest enesekaitse ei seisne selles, et tänavale ring maha tõmmata ja teineteist oimetuks peksta. Tõelised enesekaitsekursused koosnevad 30% mehepoegadel oma ego mahasurumisest ja häbenemata ohtlikust kohast jalga laskmises, 30% ohuolukorra tuvastamisest ja 30% tehnikast.

Tere, olen siis nüüdseks nädal aega toitunud vastavalt sellele kavale:

hommikul, kuskil pool 8 ajal: leib, light merevaiguga

koolitoit, enne 12 kuskil: riisi mingi kastme vms.

enne trenni, kuskil 3, 4 ajal : kodujuust

väike puhkus vahepeale

peale teist trenni, kuskil 9, 10 ajal : riis, kanafilee+piim

Treenin jõusaalis aeroobse kava järgi

Toitudes üritan vältida soolasid!!

Nimelt probleem selles, et selle nädala ajaga olen kaalust alla saanud 2,5 kg, ja soovitud kaal oleks siis 69.00 vm sinna kanti, kuna on tulemas võistlus ja tahaks saada kaaluklassi -70kg. täna peale trenni oli kaal 70,1kg, kuid kardan, et 1 päevaga , seda kaalu ei saa, jama on ka see, et kaalumise järel on kohe võistlus ja ei saa peale kaalumist vb süüa, võimalik, et jõuab midagi:D

Mida saaks veel homse päevaga ette võtta:D??

Sõltub, mis võistlus. Üks korralik tund aega aeroobset vehkimist lööb kaalu vabalt 1 kg alla. Pärast võib tagasi juua.

Tellisin toitumiskava omale ja trükkisin toiduained siin kalorikalkulaatorisse. Sain kokku 1488 kalorit, millest rasva 30 grammi, valku 117 grammi ja süsivesikuid 178 grammi. Mu Bav on 1437. Eesmärk on rasva kaotada. Palun kommentaare. Kas kõik ikka õige? Tellisin toitumiskava ühe tuttava käest ja võib olla ta pole kõige pädevam:).

Kas toitumiskava järgi tuli kalorikoguseks BAViga võrdne kalorite kogus? Kui nii, siis on toitumiskava küll mööda. Kui aga toitumiskavas on kaloreid rohkem ette nähtud ja rasva samuti, võiks ju toitumiskava õige olla küll.

Okei, ma eeldan, et minusse peaks puutuma artikli teine osa, sest alustuseks, madala intensiivsusega aeroobne treening minusse ei puutu (spinn ei lähe ilmselt madala intensiivususega treeningu alla?), söön ma 5x päevas (hommik, lõuna, õhtu + 2x vahepala, sh mune ja piimatooteid) ja alati tugeva hommikusöögi, jõutrenni teen nädalas 2x.

Aga küsimus ikka seoses süsivesikutega, kui ma trenni teen õhtuti (18-20), siis kas on vastuvõetav õhtuti süsivesikute tarbimine? Kas eesmärgi täitmiseks peaks pigem hoida all rasvade või süsivesikute tarbmine?

Tänud!

Ilmselt tuleb alustada küsimusest, et kuidas see rasvaprotsent mõõdeti? Mis vahendiga? Kas lähteandmed sisestati õigesti? Ega mõõtmise ajal paksu dressi seljas polnud? 19% rasvaprotsendi puhul kindlasti enam 1,5 cm rasva kõhul olla ei tohiks. Eeldatavasti on see % ikkagi umbes 22-25% nagu naistel sellisel juhul normaalne.

Edasi,

1. BodyPump ei ole jõutrenn ja ei kasvata lihasmassi. On lihasvastupidavuse treening. Kulutab küll tõesti suht efektiivselt kaloreid.

2. See, kas spinning läheb madala intensiivsusega treeningu alla või mitte, sõltub sinust endast. Madala intensiivsusega on ta siis, kui jääd pulsivahemikku alla 140-150. Sama kehtib ka tegelikult BodyPumpi kohta. Paljud naised võtavad kangile raskused, mis eriti higistamagi ei võta. Paljud ütlevad seejuures põhjuseks “aga teised vaatavad imelikult kui ma nii palju tõstan” – mille peale ilmselt mehed iial ei tuleks raskuste valimisel.

Jämedalt võttes, tehes 4-6 trenni nädalas, kulutad sa neis 1200-2000kcal/nädalas. See teeb rasvana jämedalt 100g/ndl max. Suveni ainuüksi trenniga seega max 1,6 kg rasva arvelt ehk paar protsenti. Kõhulihast selline tempo veel välja ei too.

Ülejäänud tuleb teha dieediga. Toitumiskava koostades pane paika vajalikud toitained järjekorras: rasvad, valgud, süsivesikud. Vt. norme nt. http://www.toitumine.ee

1. Rasvad – grammides jämedalt sinu kehakaalu numbriga võrdselt ehk 62g

2. Valku – korruta kehakaalu kilod 1,3-1,4-ga. Saad 86g

3. Ülejäänud süsivesikud ehk norm – 86*4,2 – 62*9. Kalorinorm on sul ca 2600 jämedalt, seega süsivesikute arvele jääb 1681 ehk 374g.

Kui sa teed iga päev trenni, siis peavad need süsivesikud ka iga päev olema sobivad. St. sa pead valima, kas eesmärk või süüa kommi. Kui magusavajadus paar kord nädalas tungiv on, siis on toitumises midagi viltu.

Tervist!

Mure järgmine: viimased paar nädalat olen tähendand, et on jube väsimus ja selline loid olla, jõusaali saan ilusti tehtud ja ei ole eriti porbleemi oma asjade ära tegemisega eks see rohkem ole meil tahtejõus kinni. Mure rohkem selles, et sellise väsimusega on tunda, et areng on aeglasem ja tuleb varasemast rohkem pingutada. Ei usu, et tegu on ületreeninguga, sest olen väiksest peale harrastand kõvasti sporti teha ja toitumine on ka paigas(toitumiskavaga), ise olen 20 aastane ja trenni teen hommikul jooksen 3-6km siis lõunal tegelen erinevate aeroobsete tegevustega ehk siis trennid – rohkem selline personaalspordi inimene. ja õhtul on jõusaal. Ehk siis teen 2-3 korda päeva trenni. Jooksu ja jõusaali teen E-N ja nende päevade sees ka ka 2 korda tuleb 3 kord trenni ära. Jääb siis R-P nendel päevadel üritan puhata ja ilusti välja magada ja üritan 1 korra jooksmas ka käia – muidugi olen noor ja pidutsemist tuleb ka ette.

Küsimus oleks justkui põhjalik, kuid tegelikult väga pealiskaudne. On väga suur vahe, millised need treeningud on oma mahult ja intensiivsuselt. Hommikul 3-6 km joosta – sõltub tempost. Keskmine linlane läheb iga päev nii kaugele jala tööle ja ei ole vahet kui selle ka aeglaselt sörgiks nii et nahavahe oleks soe.

“Erinevad aeroobsed tegevused” on väga abstraktne mõiste. Jõusaal – mahud?

R-P puhkus – kuidas see välja näeb? Voodis teleka ees või aktiivne, taastav?

Sellest, et sul on mingi toitumiskava, ei järeldu, et see toitumiskava vastaks ka su vajadustele. Kavaks võib nimetada ka seda, et “kahe minuti pärast lähen külmutuskapi juurde ja võtan midagi”.

Mina alustaks kolmest asjast:

1. treeningpäevik. Minimaalselt: maht, hinnang intensiivsusele, koormused

2. toitumise kontroll vastavalt reaalsele treeningmahule ja vastavalt ainevahetustüübile. Ega see ei koosne ainult põhitoitainete vajadusi katvatest toitudest (valgupulber, taastumispulber) – vitamiinide ja mineraalide puudus?

3. perioodiline enda jälgimine ka rahuolekus (rahuoleku pulss). Tee kindlaks enda rahuoleku pulss puhanud olekus (kus tunned, et oled “värske”) ja kontrolli perioodiliselt, ega see ei muutu ja kas on mingi kooskõla “väsimustunde” esinemisega

Ja loomulikult kasutad sa sellise sageduse juures treeningute jagamist tsüklitesse?

1. Teen meeleldi süüa ja tahakski teada, et siin kirjutatakse, et tuleb süüa ja süüa, aga kui ma tahan alla võtta samas kaotamata seda viimast lihasmassi mis mul on vaid just ehitades juurde, millise toitumiskavaga ma peaksin alustama üldse?

2. Teine ja veidi totter küsimus oleks, et kuna enesehinnang on alati ka üsna tähtis olnud ja käed on mul nõrgad siis millised on suhtumised algajatesse jõusaalides üleüldiselt? Ei suru ma rinnalt ja ei ole ka muid harjutusi üldse elus teinud väga hästi viimased aastad.

3. Kas mul on mõtet esialgu üldse ronida jõusaali või saan ma ka mingid asjad tehtud kodus (hantlid on muretsetud, 10kg) ja kumb oleks soovitatav, kas kodus või jõusaalis?

4. Rahakott mul väga leebe ei ole, mingeid toidulisandeid või eriti spetse kavasid vist ei ole mõtet esialgu tellida enne kui tõsine sõltuvus tuleb?

Ja siis lõpuks, et mingi kava moodi soovitus või kasvõi suunavad lingid mingitele teemadele kus on sarnaseid küsimusi varem arutatud oleks vägagi meelepärane. (Tegu ei ole 1 päevase uusaasta lubadusega, mis kohe hüljatakse). Nii, ehk sai põhiline jutt kirja. Üks nõme harjumus ka juurde, et olen suitsetaja, kohutav harjumus, aga pole jagu saanud.

Aitäh.

Treeningkavade ostmisesse suhtun ma positiivselt, kuid toitumiskavade koostamist ja ostmist ma ei poolda. Õigemini, neid võib kasutada kui rahakott puuga seljas ja/või kasutada neid vaid ettekujutuse saamiseks normi järgi arvutatud toidukogustest. Üldiselt toitumise osas peaks võtma kohe eesmärgiks suuta ise end reguleerida. Alusta toitumise kohta lugemisest lehelt http://www.toitumine.ee. Juhul, kui su kaal on hetkel stabiilne juba mitmeid kuid, siis on vaja keskenduda toidu mitmekülgsusele ja täisväärtuslikkusele ja vaid veidi vähendada kalorsust. Kui kaalu aga vaikselt juurde tiksub, siis võiks tõesti kasutada mingi aja toitumiskava, kuid vaid ettekujutuse saamiseks, kui vähe tegelikult inimesele vaja on.

Nii palju kui mina olen paljusid erinevaid jõusaale külastanud, siis ma ei ole üldse tähele pannud mingisugust suhtumist üleüldse. Igaüks tegeleb seal oma asjadega. Võib-olla on asi aga ka selles, et ma ise tegelen seal oma trenniga ja väga ringi ei vahi. Samuti olen ma kõikidele oma klientidele rõhutanud, et mitte kellelgi ei ole õigus arvustada kellegi kava, tehnikat, raskusi, kordusi vms. seni kuni ta täpselt ei tea, mis otstarbel kodanik seda harjutust teeb.

Treeningkava võiksid aga tellida küll, kuid juhul kui sul on veidigi aega ja arusaamist jõutreeningust, siis võid võtta suvalise algajate kava kasvõi iga jõusaali seina pealt. Vähemalt enamikes külastatavates saalides olen ma näinud selliseid seintel. Ma tahan lihtsalt öelda, et algajate kava on suhteliselt lihtsakoeline, koosneb lihtsatest harjutustest. Peale kava ostmist võib tekkida pettumus – maksin palju raha ja mulle saadetakse harjutused, mida ma isegi tean.

Paraku mingit imet ei tee ükski kava, kogu töö tuleb sul ise ära teha nii jõusaalis kui köögis.

Viimane soovitus – võid mõelda alustamist hoopis mõnest kangiga rühmatreeningust. Eriti nt. BodyPump imiteerib 1:1 klassikalist jõusaali lihtsat kava, kus läbi käiakse kõik lihasgrupid, õiges järjekorras ja õige tehnikaga. Suunitlus on lihasvastupidavusele. Kuid harjutuste tehnika kehtib 100% ka üksi jõusaalis.

Ja koos on alguses lihtsam ning viilida raskem – konkreetne kell ja aeg, kuhu ei saa hiljaks jääda.