JungaTroll
Forum Replies Created
-
Postitused
-
Enne kui toitumiskava ostad, siis pead arvestama, et kas sul on piisavalt raha, et seda järgida. Kvaliteetsem toit on kallim toit.
Vastupidi. Kvaliteetne toit on odav. Kõige kallimad ongi kõiksugu vorstid, õlled, küpsised, krõpsud, valmistoidud. Mullased juurviljad, millega ise peab vaeva nägema, jämedast täisterajahust leib, piimatooted ja korralik liha, mida ise pead küpsetama ei ole kallid.
PS. Jalgade tõsted rippes omamata tugevaid kõhu-, selja- ja tuharalihaseid loetakse tänapäeval terviseriskiga harjutuste hulka. Alustades nullist ja tehes 2×50 istessetõusu ja jalgade tõsteid on nimmevalud garanteeritud.
Treeni kõhulihaseid nii nagu kõiki teisi. Neil, kes soovitasid kükke, kätekõverdusi ja lõuatõmbeid on tuline õigus. Tee ära oma kükid (kui jääb kergeks, siis tee ühel jalal), kätekõverdused (kui jääb kergeks, siis ühe käega), lõuatõmbed (kui ei jõua 12 tõmmata, siis hüppa pulgale ja lase vähemalt allapoole). Ja siis viimasena tee samamoodi normaalses koguses kõhulihast.
Tere,olen siin uus ja oleks soov kaalu langetada.
Ma käin 3x nädalas jõusaalis ning paar korda päevas jooksmas ( 3km umbes)
Pikkus: 184cm
Kaal:92kg
…
Sa võid siit foorumist saada ja saadki vastuse, kas kavas ei ole ilmselgelt midagi mäda. Kuid reaalselt pead oma toitumiskava ikka ise enda jaoks “tööle” saama. Ikka nii, et pead järjekindlalt ja raudselt grammipealt oma näidatud dieedist kinni, käid samal ajal kaalu peal iga päev, paned kirja andmed ja vaatad, kas ja kui kiire trend avaldub. Sest ükskõik kui täpselt arvutatud ja kallilt ostetud toitumiskava rikuvad reeglina kasutajad ise põhimõttel “no täna lubasin endale lisaks selle väikse saiakese ja üks tükk šokolaadi ei teinud eile midagi. Nädalavahetusel oli aga sõbra sünnipäev ja no ega siis ei saa ju nurgas istuda”.
Tõsiselt, ilma irooniata. Mida parem ja täpsem on dieet, seda lihtsam on seda rikkuda paarisaja kilokaloriga siia-sinna.
Nii et ole valmis selleks, et pidada ise väga täpset arvet ja kasvatada tahtejõudu.
Edu!
TereTegin testi (kuskilt olin kuulnud, et nii tehakse) Panin ühel õhtul pulsivöö peale ja kandsin kuni järgmise õhtuni – tegemist siis pühapäevase päevaga, mis iseenesest on rahulik trennivaba päev.
Küsimus tuleb nüüd siit, et kell näitas 24 tunni kalori kulu 4228 kcal (hetkekaal 83 kg). Kas see on tõesti võimalik ja kui on siis kas ma peaks siia lisama veel trenni jooksul kulutatud kalorite hulga (keskmiselt 800 – 900 kcal neli päeva nädalas) ja näiteks kaalu tõstmiseks veel + 1000 kcal? Ehk siis päevas süüa 6000 + kcal???
Ja kui juba küsimiseks läks siis kui kõrgele peaks pulsisagedus tõusma jõusaalis tehtava trenni jooksul ? Kas selle jälgimine on oluline ?
Kui küsid, kas arvnäitajana on võimalik – siis jah, pulsikellast saab sellise numbri välja võluda küll kui panna oma VO2max näitajaks maailma tippsuusataja hapnikutarbimine.
Aga ilma naljata – pulsikell ei ole selliseks kasutamiseks mõeldud ja eeldab, et selline pulss saavutatakse liikudes. Pulss võib aga üles minna ka muudel põhjustel päeva jooksul mis ei too aga kaasa kalorikulu.
Jõusaalis ei ole pulsisageduse jälgimine oluline selles mõttes, et jõusaal klassikalises mõistes ei ole koht, kus teha aeroobset trenni. Kui sa pead silmas pingi peal hantlid käes vehkimist ja eesmärk on lihaste kasvatamine. St. ärme räägi siin kah jõusaalides leiduvatest sõude-ergomeetritest.
Jõutrenni tehes pead jälgima, et järgmise harjutuseni jõudes oleks taastunud. Kuid, kui su pulss on tavalisi jõuharjutusi tehes pidevalt 140-150 tuuri ja selle langemiseks 120-ni kulub kahe harjutuse vahel üle 2-3 minuti, siis peaks tõsiselt mõtlema kava muutmisele.
Tere, tekkis selline küsimus, et Muscle and Fitnessi ajakirjas on toitumiskava, mille hommikusöögiks on: 3 muna, 3 munavalget, viil juustu, oliiviõli, 2 tassi kaerahelbeputru. 1 tass kaerahelbeputru peaks olema keskmine täiskasvanu portsion ju. Mõõtsin ka ära koguse, ning et saada 2 tassi putru, läheb tarvis 1 tass kaerahelbeid ja 2 tassi vett/piima. Kas ainult mulle tundub see toidukord ülemõistuse suur või ongi tegemist kirjaveaga?Sõltub, kui oled 90kg mees ja tormad pärast seda ja lõhud päev otsa 3 kilose kirvega meetriseid kasepakke, siis on täitsa paras kogus.
Tere! Mul on olemas pulsikell, mis näitab treeninguaega, keskmist ja maksimaalset pulsisagedust. Kahjuks puudub sealt treeningul kulutatud kalorite hulk. Kas on olemas mingit valemit, mille järgi see ise arvutada, kui muud näitajad on olemas. Tänud ette!Aeroobsel treeningul saab kulutatud kalorite hulka arvutada täpselt vaid siis, kui on teada su hapniku tarbmise võime. Eeldan, et küsid seda nt. dieedi pidamise huvides. Siis tea, et kõikvõimalikud tabelid on väga “keskmised” ja praktilises kasutamises kõlbmatud. Oma toitumiskava vms. nende peale üles ehitada ei saa. Ja reeglina ei ole see ka vajalik.
Pulsikella kasuta ikka eelkõige oma enesetunde ja reaalse oleku vastavuse kontrolliks, ära loe sellega kaloreid. Sest sõltuvalt väsimusest ja füüsilisest olukorrast võib sama trenniga samas kohas sama tempoga isegi pulss olla erinev.
Anaeroobsel tööl aga ei ole võimalik kalorikulu pulsikellaga üldse mõõta.
Tasuta ei saa siin ilmas eriti midagi,väljaarvatud mõned üksikud korrad, aga näidismenüü on siin küll olemasTee veidi kodutööd ise. Mine http://www.toitumine.ee ja loe sealt läbi koht, kus väga lihtsalt selgitatakse põhiliste toitainerühmade – valkude, rasvade ja süsivesikute suhet menüüs.
Seejärel toimub nii:
1. Leia enda kaloritarve päevas
2. Su valgutarve on ca 1,2-1,4 * sinu kehakaal normaalse rasvaprotsendi juures. Ehk, sinu kehakaal BMI 24-25 juures. Kui see on nt. 75 kg, siis 75*1,2 g.
3. Su rasvatarve on ca 20% päevasest kalorivajadusest. Või siis, umbes sama tulemuse saad oma normaalse kehakaalu (BMI 24) numbrist – 75kg -> 75g rasvu
4. Leia valkude ja rasvade poolt antavad kalorid. Ülejääk kata süsivesikutega.
Aeroobne peaks ikkatähendama,et hapnikuga, aga kui sa väga intensiivselt treenid, mis hüppenööriga 5 minutit tavainimesele kindlasti on on siis on tegemist ikka anaeroobsega, kuna siis peaks tekkima hapnikudefitsiiit.Ja rasv peaks põlema üldse madala pulsisagedusega trennides?Rasv põleb igal pulsisagedusel, ka magades kui kõht tühi, ka sprinti joostes pulsiga 190. Küsimus on ainult selles, et esiteks vajab energia tootmine rasvadest käivitumiseks veidi aega, ca 10-15 minutit. Kuid kui teed nt. 10 min rahulikult soojendust ja seejärel hakkad tegema intervalltreeningut vahemikes 120-140 ja tõstes vahepeal nt. 160-170 peale, siis ei tähenda see, et kõrgemas vahemikus olles rasvade põletamine peatatakse. Vastupidi, rasvade põletamine toimub edasi täistuuridel, kuid appi võetakse ka anaeroobsed energia tootmise reziimid.
Aeroobseks reziimiks nimetatakse vahemikku 120-140 seetõttu, et selles vahemikus on rasvadest energia tootmine suhteliselt ülekaalus võrreldes teiste reziimidega. Kuid sealt edasi tempot tõstes ei lakka kord juba alanud rasvade põletamine.
Õige on see, et kui alustad treeningut sprindiga siis ilmselt jääb trenni pikkuseks 1-2 minutit ja sel juhul tõesti sa märkimisväärselt rasvu ei põleta.
Lisaks veel, et peale trenni sõin lisaks keefirile kamaga ka pool banaani ning 6-7 mandlit.Veel tahaks teada, et kas mu söögikorrad liialt tihedad pole?
Siiani on kõikide minu trennis käivate ja tunduvast ülekaalust saledaks saanute retsept sama. Me jälgime alati koos edusamme kehakoostise monitoriga, mis peale kaalu kontrollib ka, et kaalulangus tõesti tekiks rasva arvelt. Edukate langetajate retsept on nende intervjueerimise tulemusel alati sama:
1. Rangus dieedist kinni pidamisel. Sa kas võtad asja tõsiselt, ilma mitte mingite järeleandmisteta a la “vahel ju võib”, “see xyz on mu lemmik ja seda ma ära ei jäta”, “midagi peab elus rõõmu ka pakkuma” või lepid olukorraga.
2. Sa valid, kas rõõmustad ühel hetkel oma välimuse üle või rõõmustad vahukommi üle. Kahte korraga ei ole keegi veel saanud. Selle tunnistamine on olnud kõige raskem.
3. Unusta ära jalutamine või kord nädalas tantsimine muusika saatel. Dieedil olles vajad vähemalt ühte jõutreeningut nädalas, et hoida lihased alles ja et ainevahetus oleks kiire. Sobib ka lihasvastupidavustreening.
Edukamad on nii alla saanud kümneid kilosid, 3-4 riidenumbrit.
Mõttetuid toite on liiga palju menüüs, rasvu on liiga vähe. Väga toitainetevaene menüü.Täpselt! Kusjuures “normaalse inimese dieedi” (ehk 200-300kcal miinust) rikuvadki ära tüüpiliselt sellised mõttetud majoneesid, vahukommid ja koogid. Viska need menüüst välja ja söö selle asemel asju, mis sisaldavad midagi kasulikku. Kusjuures, ka nt. kohvi juures jätad mainimata, kas see on suhkruga või ilma. Tavaliselt inimesed, kes ka selliseid pisiasju jälgivad rõhutavad seda – suhkruta, suhkruga. 2 tassi kohvi, kummassegi 1tl – 60 kcal juba sealt. Vahukomm, kook – ja nii need tühjad kalorid tulevad.
keegi oskab öelda kuidas kookosrasv ja oliivi õli ‘extra virgin olive oil’ praadmise käigus muutub? Kusagilt on meelde jäänud, et praadimisel muutub rasv mitte just kõigeparemaks?!?Sõltuvalt nn. suitsemispunktist ehk temperatuurist lagunevad erinevad õlid erineval temperatuuril glütserooliks ja vabadeks rasvhapeteks. Sealt edasi teisteks jääkaineteks. Õlist kaovad vitamiinid ja see laguneb toiteväärtuse kaotanud aineteks. Extra virgin õlil on see punkt 190, kookosõlil veel madalam, 177. Seega, enne kui kartuli saad pruuniks, on õli seal lagunenud. Muide, üks kõrgema suitsemispunktiga loomne rasv on hanerasv. Gurmaanide seas tuntud kui parim praadimisrasv.
Kuidas siis on õige, kui eesmärk on kaalu rasva arvelt langetada: kas süüa rasva või mitte? Siin öeldakse, et rasvade söömist peab vähendama ja menüüsse võib jätta vaid head rasvad nagu pähklid jne: http://www.fitness.ee/artikkel/829/rasvad-…2-reeglit-osa-iKas siis koor, piim, või on halvad rasvad? Kui need on puhtad, ilma taimsete õlideta, ei tohiks need olla ju halvad.
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Lööklause “rasvade söömist peab vähendama” all peavad toitumisspetsialistid silmas peamiselt 1) keskmiselt sööb inimene rasvu rohkem kui vaja 2) süüakse liiga palju küllastunud rasvu. Oma toitumist vähegi jälgival inimesel on reeglina aga vajaliku rasvakoguse kokku saamisega tõsiseid raskusi. Rasvade välja jätmisel dieedist on väga halvad tagajärjed nii nagu ükskõik millise toitainerühma välja jätmisel. Rasvad osalevad vitamiinide ainevahetuses, rakuseinte ehitamisel ja uuendamisel. Eriti oluline on just alla võtmise ajal rasvade olemasolu naha seisukohalt, et see oleks terve ja saaks kokku tõmbuda. Lisaks osalevad rasvad naistel aktiivselt hormoonsüsteemi töös. Meestel aga on teatud hulk just küllastunud rasvhappeid ja kolesterooli vajalik testosterooni tootmiseks. Rusikareegel – sinu päevane rasvade miinimum grammides on sinu kehakaal kilodes. See kehtib normaalse kehakaalu juures. Ehk kui kaalud 60kg, siis peaksid päevas sööma 60g rasvu, neist 1/3 küllastunud, 1/3 monoküllastamata, 1/3 polüküllastamata.
Ainult pähklite söömisega ei tohi kindlasti oma rasvatarvet katta. kui oled sealt oma rasvanormi kätte saanud, võid kindel olla, et nende kõrge kalorsuse tõttu ei mahu su menüüsse enam piisavalt teisi asju.
ehk on siin spetsialiste, kes oskaks anda kommentaari sellele artiklile – http://www.plosone.org/article/info%3Adoi%…pone.0012033#s3 (Pealkiri – Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men).Nagu ma saan aru, siis väikese raskusega+suurte kordustega treening stimuleerib lihaskasvu tunduvalt paremini kui suurte raskustega+väikeste kordustega. See on aga risti vastupidi üldlevinud arvamusest. Või siis saan mina millegist valesti aru. Ehk mõni spetsilist annaks omapoolse arvamise.
See teema käis juba siit foorumist korra läbi. Ma andsin tookord viited ka uuringu detailidele. Kõige olulisem, seal EI VÕRRELDUD omavahel suuri korduste arvu klassikaliselt kulturismis kasutatava vahemikuga 8-12. Vaid võrreldi omavahel 4-5 kordust suutlikkuseni 20-25 kordusega suutlikkuseni. Kusjuures, katseisikuteks ei olnud kulturistid vaid pigem kergejõustiklased.
Saadi tulemus, et 20 kordust on valgusünteesi seisukohalt tulemuslikum kui 4-5.
Ehk, lihasmassi kasvuks on endiselt 8-12 kordust ja midagi siin muutunud ei ole. Uudisväärtust on uurimuses sedavõrd, et uuritud on madalate ja kõrgete korduste arvu mõju jõunäitajatele ja selle liikidele, kuid ei ole uuritud mõju valgusünteesile.
Nii et lihase kasvatajad, kasutage edasi rahulikult oma 8-12 kordust. Küll aga algajatele – kui sul on valida, kas teha punnitades või sobivate raskuste puudumisel vaid 4 kordust või võtta väiksemad raskused ja teha 20, siis parem valige viimane.
“Kreatiin satub lihasrakkudesse veega seotuna. Mida rohkem kreatiini, seda rohkem vett lihaskiududes. Teaduslikud uurimused on näidanud, et kui lihasrakkude maht suureneb vee tõttu, siis suureneb ka proteiini süntees, samas aga proteiini lagunemisprotsess aeglustub. Seda võib samastada lihaste kiirema kasvuga, lihaskiud muutuvad mahult suuremaks, tugevamaks”Võetud esimeselt lehelt Kleepekas- kreatiin
Täpselt. Kreatiin ise aga ei põhjusta seda vahetult, vt. seesama artikkel. Lihasele on vajalik valgusünteesiks ka mingi stiimul, treening. Ilma selleta on kreatiini sisse lahmamine mõttetu. Vastasel juhul ei tarbiks keegi steroide isegi mitte – söö aga fosfaati ja kasvad mühinal. Kahjuks see nii pole.
ta treenib pigem väikeseid siselihaseid, millele muidu ligi ei pääse ja suurtele välislihastele efekti eriti polegiVäikestele siselihastele ei pääse ligi siis, kui teha pingil istudes biitsepsipumpa käsi üle kaldpingi
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Muidu aga osalevad igas treeningus ikka ka siselihased tasakaalustavate ja stabiliseerivatena.
Mismoodi see õigesti siis on, ka noaga või” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>
See on ikka individuaalne, kellel mida nahk teeb.
Mõjutab ikka dieet väga tugevalt seda, kas nahk tõmbub kokku või mitte.
Naha kokku tõmbumine sõltub selle tervisest, see omakorda rasvhapete, antioksüdantide ja valgu leidumisel dieedis. Kui minna lihtsalt näljakuurile ja eriti veel sellisele, mis koosneb vaid süsivesikutest või valgust (klassikalised mingit toitainegruppi välistavad dieedid), siis on tulemuseks ka põnts naha tervisele.
Muidugi sõltub ka palju isiku pärilikust naha kollageeni sisaldusest ja selle võimest loomulikult kokku tõmbuda.
