JungaTroll
Forum Replies Created
-
Postitused
-
Ma olen selgelt märganud et sügavad kükid on põlvele head ja tegevus kus põlv ainult poolele teele või ainult veidi paindub on üsna riskantne. Eriti kui see tegevus on hüpleva vähekontrollitud liikumisega aeroobika kus jõudu ei kasuta.
Eks neid “hüplevaid vähekontrollitud liikumisi” tuleb ka ikka teha. Reaalne elu on enamasti veel vähekontrollitum. Eriti Tallinna tänavatel. Või siis oma lõbuks lumes sumpamine või metsas käimine. Ise kasutan üldse kogu jala stabiliseerivateks ja tugevdavateks harjutusteks sügavaid kükke ühel jalal.
Ja muidugi, et kas lihaspingega võib samuti kaasas käia paistetus? Pehmevõitu ja paistes, hommikuti mitte eriti, kuid õhtuks küll – või võib seda tekitada ehk kuidagi põlveside/kaitse/tugi?
Oi ei, kui asi on jõudnud juba tugeva valuni või paistetuseni, siis on kindlasti vaja isiklikult spordiarstile minna. Foorumist ära jää sel juhul küll diagnoose ootama. Kuigi, siin on paar tegelast, kes oskaks paremat nõu anda. Minu jutt käis eelkõige üldiste kaebuste kohta, millel kindel eellugu ja põhjus.
“Kand tuharani” all ei pidanud ma silmas venitusharjutust vaid see on üks lihtsatest testidest, millega võiks vaadata kas lihase pikkusega kõik enam-vähem normis. Muidu aga lihase venituseks on mitmeid erinevaid harjutusi.
Siinsamaski on hea venituste pank: http://www.fitness.ee/venitustepank
Kuid enne leia ikka lahendus oma probleemi põhjusele.
Siin võivad olla lisaks veel paar varianti. Praeguses BodyPump kavas (84) on käärkükkidega koos plüomeetrilised üleshüpped. Harjumata jalaga neid kaasa tehes võib hoopis venitada saada mõni põlveside. Sel juhul peaks muidugi valu olema tunda põlve sees/taga.
Kui valu on põlve ees, siis võib tegu olla ka lihaspingega. Eriti vihjab sellele istuv töö. Vahete-vahel tulevad naised peale trenni kurtma, et põlved jäävad kükkides valusaks. Enamasti selgub kohe, et reielihas on pinges ja lühenenud.
BodyPumpi kükk on selles mõttes salakaval, et istuva töö puhul on reielihas niigi päev otsa veidi lühenenud asendis. Ja kui kontoritööd tegev inimene tuleb nüüd õhtul BodyPumpi, kus laskub samuti heal juhul 90 kraadi alla (enamasti veel vähem), siis tõmbub see lihas lõpuks veel rohkem pingule.
Paraku aga ei ole võimalik neid kükke teha ka väga palju sügavamale – tempo on liiga kiire, läheb lõhkumiseks.
Mind häirib aga perearstide pealiskaudsus, ma ei ole praktiliselt kuulnud inimest, kes oleks tulnud ja öelnud, et perearst soovitas veidi rohkem liikuda. Ei, alati on iga valu kohta vastus – jää koju, puhka.
Jah, jalga sirutades ja puhates kahtlemata põlvevalu (eeldusel, et tegemist lihasega) väheneb, sest lihas annab veidi järgi. Kuid lõppude lõpuks peaks ikkagi ju oma lihaseid treenima ka. Ja vaid toolil istudes ja õhtul poolkükke tehes hakkab kogu see ring otsast peale.
Kui arst kinnitab, et sul ei ole otsest vigastust ja kükkida kannatab, kuid valu on kükkide ajal põlve ees, ja ei ole väga terav, siis võiksid mõelda tasapisi lihaste venitamisele. Hea oleks lasta jalad üle vaadata kogenud füsioterapeudil või massööril. Võid saada aga ka ise vihje, kui heidad kõhuli kõvale alusele ja lased kellelgi painutada jalga põlvest, kanda tuhara suunas. See peaks ilma erilise vastupanuta ulatuma tuharani. Kui ei, siis võib üks su häda põhjusi olla lihastes. Ja sellest nõiaringist ei saa sa muud moodi välja kui hakates lihaseid ka korralikult venitama.
BodyPumpis ja üheski rühmatrennis on võimalik ainult põgusalt näidata, kuidas peaks venitama. Sellest 3 minutist ei ole aga kindlasti piisav.
http://kirss.net/ind…14-p%C3%A4evaga olge hea ja jagage sellise kava kohta muljeid
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Andke andeks, kuid ei suuda mitte sarkastiline olla. Jooksmine, vms. kiire liikumine seal trenniplaanis – ok. Kuid mis mõju võiks olla 40 kükil või 40 korda käte liigutamisel praktiliselt veepudeli raskusega? Praktiliselt mitte mingit.
Kuid samas aiman – see peabki ehk näima sellisena, mille kohta igaüks ütleks – “jah, seda ma suudan küll kahe nädala jooksul teha”. Mingi mõju tuleb siin ehk sellest 30×2 min jooksust ja harjutused on ehk pigem psühholoogilise mõjuga. Et siis kahe nädala pärast tasapisi hakata tegema asju, mis rohkem harjutuste moodi välja näevad.
Suveks on 6-7kg alla võtmine hetkel üpris reaalne. Aga kui liikumine piirdub 1 tunniga kokku päevas, siis seda enam tuleb toitumine käsile võtta.
Kurb, aga tõsi. Paljud naised on nõus selle nimel, et saaks lihtsalt süüa ja ka maiustada nõus lisama kavasse veel ühe trenni. Ja veel ühe. Ja alati küsivad – “aga mida ma peaks tegema, et kaalust alla saada”? Kui vastad, et “söö vähem”, vaadatakse kurbade silmadega otsa. Ja küsitakse “aga kas aitaks, kui ma lisaks päevale X veel ühe trenni” ignoreerides täielikult sõnumit – kaalu langetamine algab ja lõpeb söömisega.
Nii nagu ka Archangel ütleb – ei ole suurt tähtsust sellel, mis kell süüa või mida süüa, seni kuni kõik koos klapib. Kui su kaal ei lange, ära vaata ringi lisatreeningu järele. Proovi teha nii:
1. Vaata oma menüü üle võimalikult neutraalse pilguga. Kui seal on vähegi sees midagi tühjade kalorite rikast nagu seesama Rafaello, mahlad, saiad, küpsised, kommid, siis mõtle esmalt sellele, kuidas jätta neist äärmise vajaduse korral alles vaid üks. Paljude toitumiskavade häda ongi selles, et need välistavad täielikult kõik “meeldivad” st. ei arvesta nendega. Ja nii visatakse need kiirelt nurka.
2. Kontrolli oma enesetunnet ja isusid. Kui sa ei tunne hetkekski nälga või tormad sööma kohe kui esimene näljatunne tekib või leiad end söömast isegi siis kui kõht on täis või “sest peab ju sööma” siis mõtle sellele. Alla võtmiseks käib ainuke tee läbi tühja kõhu tunde. Õpi sellega hakkama saama ja oled kõikvõimas. Kui seda tunnet kordagi ei teki, siis vaata üle oma menüü.
3. Sa ei pea kartma nihutada söömise aegu nendele aegadele, millal need sulle paremini sobivad. Kui kõht täis ja ees ootab pikem istumine kontoritoolil, siis ei pea sööma sest “söögiaeg on”. Peaasi, et hiljem oma isuga hakkama saad ja ei söö külmkappi tühjaks.
Mingid lehed tagasi küsiti vahepealseid tulemusi. Alustasin 1x päevas söömisega 1. jaanuaril. Alustades oli kaal 86,5 kg, rasvaprotsent Omroniga mõõdetult ca 11%. Eesmärk märtsi lõpuks 80kg, rasvaprotsent 6-7%. Praeguseks on kaal 84,5 kg, rasvaprotsent 9%. Kaalun iga päev, kõikumised on nädalase tsükliga, sõltuvalt trennide jaotumisest. Kolmapäeviti on kaal tsükli madalaim, sest teisipäeva õhtune toit on kõige napim, kuid kolmapäeval on see-eest 3 trenni hetkel. Esmaspäeviti jälle kõige kõrgem, sest pühapäeval on vaid 1 trenn. Sestap võtan nädala kaaluks neljapäeva õhtuse, enne õhtust trenni.
Huvitav on see, et kadunud on ära väga suured kaalu kõikumised, iganädalane uus kaal on ennustatav paarisaja grammi täpsusega.
Tegevus: 3x ndl hommikuti jooks 4km 9kg vestiga + lõuatõmbed. 2x ndl jõusaal kükid+jõutõmme+rinnalt surumine. Tööpäevade õhtuti vaheldumisi BodyPump, BodyCombat. Laupäeviti pikem jooks vestiga 10-16-25km + õhtul kükitrenn.
Toitumine: õhtuti siis 21:00, peale viimast trenni. Kolm osa – roheline, valk, sv. Igal toidukorral alustan rohelisest, püüan selle hoida võimalikult erineva , igast grupist midagi – juurviljad, roheline. Valk – võimalikult erinev iga päev – liha, kana, kala + kohupiim. Teravili – täisterahelbed, nisukliid, kaerakliid. Ise korjatud ja külmutatud metsamarjadega (murakas, maasikas, mustikas).
Kõigi nende roolide ja tallaplaatidega mõõtjate puhul saad enam-vähem usaldada vaid seda, et nad ütlevad sulle kui palju sinus suhteliselt vett on – mitte rasva. Ammugi ei tohi seda numbrit võtta absoluutsena selles mõttes, et sõbrannad hakkavad omavahel võrdlema – sul on 1% rohkem kui mul!
Kõikide nende kasutamise esimene faas peaks olema õppida tundma nende käitumist sinu keha puhul. Ehk siis mõõta sagedasti ja teha tähelepanekud muutuste kohta. Suht lootusetu on nende järgi midagi aga sättida kui hüpata neile peale kord kuus suvalisel kellaajal ja suvalises kohas lootuses eelmise näiduga võrrelda.
Enam-vähem õige absoluutväärtuse saad ikka kogenud mõõtja poolt kaliibriga või DEXA abil.
Les mills lasi välja uued kangid ja raskused, kang ise peaks kaaluma 3 kg.
Ma ei ole siiani näinud selliste kangide räkki. Sest juba praeguste kangide/ketaste räkk maksab üsna krõbedalt. Üks räkk ca 10 BP komplekti hinna. Kuid sellel kangil on ju otsad nagu kaalikad, seega neid hunnikusse ei lao. Kui palju ruumi on vaja ja kus hoida nt. 32 komplekti – nii palju on mul kohti saalis …
Hakkab kasvama juba trenni ajal kui mälu ei peta, uuriti lihasebiopsiatega.
Jah, tean
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Jutt söömisest ja magamisest oli tinglik. Tahtsin rõhutada seda, et praktikas on väga raske süüa lihaskasvu jaoks kaloripealt õiges koguses. Minnaksegi lihtsamat ja kindlamat teed ja süüakse varuga. Ja siis võetakse jälle üleliigne maha – varuga. Kogenumad muidugi oskavad mõlemat juba suhteliselt optimaalsele lähedases koguses teha ehk ei söö massiperioodil end ümaraks.Mina tegin Fitbiti abiga selle viimase otsa, millega eriti raskeks läks, ikkagi ju ära. Seejuures sissesöödud kaloraažid erinesidki päevade lõikes kuni 1500kcal, sõltuvalt päevasest koormusest. Nii et minu jaoks toimib väga hästi.
Jah, misiganes kellegi jaoks toimib. Peaasi, et ei raiu nagu tihti mõnes foorumis mõned tegelased, et “aga minu pulsikell näitas 800kcal läks trennis miks minu kaal ei lange ma olen vist väga eriline inimene”.
Kõlab mõistlikult. Muide plaaniväliste tegevuste arvestamiseks on mul selline julla nagu Fitbit. See ütleb mulle, kui tuleb plaaniväliste tegevuste tõttu rohkem süüa. Ja üsna hästi ütleb. Selle veebiliidesesse taon pulsikellalt tulevad trenni kaloraažid ka sisse, ja jalutuskäike jms liikumist arvestab ta ise, ja siis ütleb kui suur kaloraaž on. Mõnikord virutab päevane niisama liikumine 1000kcal juurde ja kui seda dieedis arvesse ei võtaks, siis oleks suht jama.
Ükski selline julla ei ütle kulutatud energia kogust täpselt. Selles mõttes nii täpselt, et õnnestuks optimaalselt üle süüa kui on soov lihasmassi kasvatada. Teoreetiliselt on üle söödav vajalik kogus väga väike. Kuid kuna on teada, et keha ei ole võimeline kaloreid lugema ja inimene ei ole võimeline tajuma 100-200kcal erinevust päevatoidus, siis söövadki kulturistid üle kindla peale minnes 300-500kcal/päev. Sest veidi mööda pannes on oht, et kogu tehtud raske treening on pooltühja läinud – sest keha ei kasva trennis vaid täis kõhuga ja öösel magades.
Niipalju kui mina olen tähele pannud, siis kaal ongi võistluste jaoks. Peegelpilt ja sinul ka tulevased mõõtmised teevad tuju poole paremaks. Kui vöökohalt on ikka 2 cm väiksemaks jäänud siis lööb see ikka naeratuse suule. Mina soovitan ka mõõta ennast ära ja mitte selle kaaluga nii väga ennast vaevata.
Mõnele inimesele olen küll soovitanud end pidevalt kaaluda, hommikul ja õhtul, iga päev. Et lõppeks ära ahastus kui kaal näitab 400g rohkem kui kaalutakse kord kahe nädala tagant. Siis hakkab nägema, kuidas tegelikult kaal ikka siia-sinna liigub.
Kas keegi oskaks siiski süsivesikute osas nõu anda? Kui palju kilo kohta süüa tohin? Milliseid toite vältima peaksin? Olen viimased kaks nädalat söönud igapäev 100-125g valku, 50-60g rasvu ja 180-270g (enamus päevad kipuvad maksimumi poole). Tundub nagu tarbiksin süsivesikuid liiga palju, aga ei oska seda kogust vähendada. Sooviks arvamusi koguste kohta
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Miks arvad, et palju?
Mõned päevad tagasi just kirjutati siinsamas saidis ka:
http://www.fitness.ee/artikkel/1448/rasvapoletamine-ja-sportlased-ii-osa/2
Kaloraazi järgi tuleb ka ju harju keskmine.
Aga kui vaadata su algset menüüd, siis sealt on suhteliselt lihtne mahatõmbamise valikuid teha:
Küpsis šokolaaditükkidega, šokolaad, kohupiimakreem nt.
Smuuti nüüd küll kaloripomm ei ole. Võin teha sulle tervisliku smuuti, valke üle 20g ja kaloraaž jääb 160kcal sisse.
Muidugi võib. Ma lugesin esimese postituse retsepti – banaan, müsli. Kes teab mis müsli, kuid enamikus müslides on juba letilt võttes tuntavalt suhkrut sees.
Mis aga puutub toitude piinlikku kaalumisse ja BAViga võrdlemisse, siis ära tee sellest asjast obsessiooni. Mida iganes kalkulaatorid näitavad, kasuta seda vaid algväärtusena. Edasi tuleb ikka kaalu ja peegli järgi muutma hakata menüüd. Mida iganes BAV kalkulaator ei näita, kui kaal ei lange tuleb nutta ja toitu vähendada.
Tahaksin teada, kas see on okei, kui saan oma 50% valgust õhtul? Olen lugenud, et keha ei omista üle 30g valku toidukorraga, on see tõs ja ülejäänud valgud söön lihtsalt ilmaasjata? Üritan valku süüa umbes 2g kehakaalu kohta, kas ma pean üldse nii palju sööma, kas see on õige? Ja kuidas süsivesikute tarbimist vähemaks saada?
Mõned arvavad, et see 30g müüt tekkis uurimusest http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9405716 kus uuriti erinevate valkude (vadak, kaseiin) imendumist ja aminohapete vabastamist. Katses kasutati 30g valku korraga. Sellest hakati aga välja lugema seda, et justkui rohkem valku ei ole mõtet korraga süüa. Ja nii see olevat tekkinud.
Teine valkudega seotud müüt on see, et dieedil olles tuleb tihti süüa, et lihaskadu oleks väiksem. See müüt olevat tekkinud aga katsest, kus alakaloraazis olles söödeti üht rühma 3x päevas, teist vist 5-6x päevas ja avastati, et 5-6x päevas sööjatel oli lihaskadu väiksem. St. lihaskadu esines mõlemas rühmas. Kuid katses kasutati vedelat proteiini, mis imendubki kõige kiiremini. Ja siis on seletatav, miks harvem süües lihasmassi kadu suurem oli.
Tasakaalustatud toidu puhul, kus proteiinide allikad on mitmekülgsed, ei ole see aga probleem. 30g piir aga ka väidetavalt paika ei pea.
Iseasi on aga jällegi see, et kuidas suurem laadung seedimisele mõjub jne.
