jrx
Forum Replies Created
-
Postitused
-
Kuna su eesmärgiks ei ole saada ilmselt kulturistiks, siis pole põhjust üks ühele treenida nii nagu kulturistid. Alustame sellest mitu korda nädalas saad/tahad trenni teha, millised on su võimalused, kas esimeseks priotiteediks on “muskel üles pumbata” või hoopis tugevamaks saada või vastupidavust arendada.
Lisa: ahjaa… loomulikult ei saa unustada ka toitumist ja seda, kas sul on keegi teadmistega tuttav, kes sulle erinevate keerulisemate tõstete tehnikat saab õpetada või pead ise alustama. Laksust jõutõmmet ja tõukamist tegema hakata siis on vigastuse oht ikka suur…
Oh jah. Kui su eesmärgiks on lihaste reljeefsus ja rasvaprotsendi langus siis sööd sa üsna kindlasti veel liiga palju süsivesikuid ja liiga vähe (head) rasva. Kindlasti lisa dieedile kalaõlitabletid (kiirendavad ainevahetust, mõnede uuringute järgi võib juba ainult nende lisamine kiirendada ainevahetust 10-15%).
Minu soovitus:
Hommikul putru söö, võileivad jäta ära, jogurt asenda kohupiima/kodujuusutga.
Kell 11.00 asenda jogurt kohupiima/kodujuustuga.
Kell 14.00 vaata mida sööd. Kartul jäta ära. Asenda näiteks (eelistatuse jäjekorras – toores, hautatud, keedetud, praetud) samas koguses porgandi, kaalika, kapsaga. Kui suveaeg tuleb, siis ka lillkapsa, broccoli, spinatiga.
17.30 mis koguses sa seda dekstroosi tahad võtta?
19.00 see nüüd sõltub. MILLAL on su trenn? 1-1,5 h peale trenni oleks okei süüa natuke sellist toitu kus on aeglased süsivesikud siis pasta, riisi või kartuli näol.
22.00 bueno. krõmpsa paar porgandit ka juurde.
Selliste eesmärkide juures pead süsivesikud saama peamiselt juurviljadest-puuviljadest (porgand, kapsas, kaalikas, sibul jne jne) ja vältima tärklist v.a. võibolla trennile järgnevas toidukorras (kartul, riis, pasta, leib).
Toonitan, et see on minu soovitus ja arusaam, mis põhineb minu kogutud teadmistel. Loomulikult on teistel õigus oma arvamustele. Kui keegi tõesti VÄGA tahab, siis võin kinnituseks allikaid ka hakata otsima aga väga ei viitsiks.
” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Mis see kestvusala on?
Kahe ülalütleja ütlused on õiged.
Minu arvamus pole küll tõsiseltvõetav ja sa andsid vähe infot, aga sisetunne ütleb, et masinaid vähemaks, kehakaaluga harjutusi rohkemaks (lõuatõmbed, kätekõverdused, keharaskusega kükid), lisada kindlasti jõutõmme ja kui kogemus tuleb siis ka tõukamine väikeste raskustega (clean).
Vastupidavusala… siis 12sed seeriad pole sinu jaoks. Natuke kuni 5seid maksimumide jaoks ja siis 15 ja rohkem vastupidavuse ja plahvatuse jaoks.
Kui vana sa oled? Sellest sõltub päris palju.
Üle kahe kunstliku sheigi päevas ei soovita keegi eriti juua, ülejäänud peaksid ikka mujalt saama. 1,5 g päevas BMkg kohta on ok. Eks kasvad ikka… aga sealt – mis su eesmägid on? Kulturism? Lihtsalt suureks saamine? Lihtsalt tugevaks saamine? Sellest jälle sõltub ühtteist.
Kui tahad piima/kakaod juua siis ÄRA tee seda toidukordade juurde vaid vahepeal. Piim va vastik, tekitab maoseinale kile, mis takistab igasuguste asjade imendumist.
Mis siis veel? Ära unusta, et KORRAGA ei ole üle 30 (no ok, kuni 40) grammi valku mõtet tarbida. Katsu süüa iga kolme-nelja tunni tagant (vist oli ka nii) – seega enda kaks sheiki päevas pead ühe võtma ilmselt koolis ja teise pärast trenni. Pärast trenni sheik ja siis veel 1-2 tunni pärast korralik söök. Tolles söögis vaata, et oleks nii süsivesikuid kui valku.
Ahjaa… ja kuna ma ise nagu väga tegev olen seal, siis küsida võib ka siin teemas ja siin foorumis sõnumitega. Lugege veebi ja vaadake videosid. Sellist trenni ei kohta igapäev
” srcset=”/uploads/emoticons/sad@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>
” srcset=”/uploads/emoticons/tongue@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Ülekoormusest võib tekkida raskekujuline lihaste kahjustus, mille tunnusteks on lihasnõrkus, valu, palavik, punast värvi uriin. Sellega võib kaasneda uriini suur müoglobiinisisaldus, mis võib viia ägeda neerupuudulikkuseni.Selleks et sellesse teemasse panustada ja “uuekesena” enda väärtust tõestada, siis lisan, et selle konditsiooni nimi on “rabdomüloos” (? eestikeelne kirjapilt) (rhabdomylosis). Peamiselt tekib see kahel juhul – kui näiteks mittepädev inimene teeb pika aeroobse pingutuse nagu näiteks ultramaraton VÕI kui tehakse väga suures mahus (total output) anaeroobset treeningut mitmel päeval järjest. Liigvähene vedelikutarbimine soodustab teket (s.t. ohus on ka “kaaluvõtjad”). Eriti halval juhul lõppeb see surmaga, tavaliselt peab paar päeva haiglas tugevate valuvaigistite all olema ning seejärel kulub hea aeg veel kahjustatud lihaste uuesti üles ehitamiseks. Valu pidi olema täiesti metsik (mõnel juhul ei aita isegi morfiin).
Asi millest siin teemas pole veel räägitud on EESMÄRGID – kas on eesmärk ruttu suureks saada, kas on eesmärk mingeid konkreetseid harjutusi suuremate raskustega teha, kas on eesmärk “üldine vormisolek”. Vastavalt sellele on ka vastus küsimusele natuke erinev.
Näiteks Pavel Tsatsouline on lehekülgede kaupa kirjutanud ja seletanud ja katsete ja füsioloogia põhjendanud sellest, kuidas maksimumjõu arendamiseks peamine kava võiks olla hoopis 2×5 esimene seeria 90% 1RM ja teine 80-85% 1RM tema pakub välja veel ainult kaks harjutust kah… jõutõmbe ja püsti ühe käega surumise – nii ei teki mingit valu ja võlga kuskil, rõhk on neuromuskulaarse tee programmeerimisel suurte raskustega. Ise pole proovinud, sest see pole eesmärgiks ja see eeldaks rohkem püsivust kui mul on. Tõin näite lihtsalt selleks, et näidata isegi faktilisel põhjal olevate arvamuste paljusust.
Pika kirjelduse TAKU H.I.I.T. programmist võib leida siit: http://www.trainforstrength.com/Endurance1.shtml
Vabandust, lootsin, et see on niikuinii ilmselge… loomulikult ei ole sprindid “aeroobne” treening. Mu point oli pigem see, et peakski vahetama aeroobse intervallide vastu kui rasva tahad põletada. Aeroobne las jääb maratooneritele.
Kindlasti jõutrenn enne ja aeroobne pärast. Soojendus muidugi kõige ette. AGA kui su eesmärgiks on rasvapõletus, siis unusta TAVALINE aeroobne treening ja hakka intervalle tegema. Kõige lihtsam – Tabata sprinte näiteks või siis kui võimalus on siis Taku HIITi (High Intensity Interval Training) või muud sarnast kava. See on rasvapõletamise koha pealt kordi efektiivsem kui isegi IGA päev tund aega jooksu tiksuda. Kui huvi on, siis otsin kava.
Lisa:
Kardan, et enamustele on Tabata nimi võõras – minu teada oli tegemist teadlasega, kes katseliselt tõestas, et intervalltreening valemiga 20 sekundit tööd 10 sekundit puhkust on optimaalne rasvapõletuse, lihasvastupidavuse ja veel asjade jaoks. Tavaliselt tehakse neid nelja minuti (8 seeriat) kaupa.
Seega Tabata sprindid näiteks on et lindil 20 sekundit sprindid TÄIEGA, siis 10 sekundit sörgid aeglaselt, jälle 20 sekundit täiega sprinti ja 10 sörki… ja nii 4 minutit e. kaheksa seeriat. Väike puhkus ja uuesti.
Kui teed Tabatasid harjutusega, kus on korrad (näiteks keharaskusega kükid, kätekõverdused, lõuatõmbed jne), siis eesmärgiks on teha täiega (näiteks esimese 20 sekundiga jõuad teha 20 kükki) ja siis MITTE lasta sellest numbrist allapoole. S.t. üritad hoida tempot 20 kükki 20 sekundiga, siis 10 puhkust (sellise harjutusega on puhkused tavaliselt täielikud s.t. lihtsalt lõdvestad jalgu ja ootad) ja jälle 8 seeriat.
Hiljem on näidatud, et 20-10 valem ei ole midagi unikaalselt vaid see sõltub ja seda võib varieerida (näiteks ühel nädalal 20-10, teisel 90-45, siis 30-15), aga Tabata on jäänud standardiks.
Kõkidele jõumeestele/naistele väljakutseks näiteks selline kava
” srcset=”/uploads/emoticons/tongue@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> :“Tabata something else”
Complete 32 intervals of 20 seconds of work followed by ten seconds of rest where the first 8 intervals are pull-ups, the second 8 are push-ups, the third 8 intervals are sit-ups, and finally, the last 8 intervals are squats. There is no rest between exercises.
Kava “skooriks” on kõikide harjutuste summakordused. Näiteks:
Lõuatõmbed = 37
Kätekõverdused = 80
Kõhulihased = 59
Kükid = 88
Summa = 264
Minu arvates on selles kavas kükil liiga suur rõhk. Aga kõik sõltub ka eesmärkidest, sellest mida sööd jne.
Üks huvitav kava mis ma olen leidnud (maksimumjõu jaoks), kuid ei kasuta, sest kasutan üht teist kava (segatud, üldise vormi jaoks) selle juures oli põhjalikult tõestatud kui hea valem on 2×5 ja ainult jõutõmme ja püsti ühe käega sidepress (kui sellega mingil põhjusel hakkama ei saa siis bench). Raskused esimeses seerias 90% 1RM’st ja teises 80-85% 1RM’ist.
