johhu12

Aitähh asjalike vastuste eest kõigile! Kogemata läkski vahetusse õla ja selja päev. Esmaspäeva tegin nüüd läbi selle kava järgi- ise tundsin, et rind sai hästi koormust ja biitsepsile võiks isegi rohkem veel anda, aga vast see selline petukaup. Overkill? Ise tundsin, et esmaspäev on vägagi viis ja panin kokku sellise kava, mille ma reaalselt enam vähem sama mahuga olen ka läbinud. Kõhtu tehes ma annan iga trenn endast kõik ja ei tunne küll järgmise trenni ajal, et kõht oleks väsinud. Tegin nüüd mõned muudatused teie tarkuseterade põhjal.

Esmaspäev – Rind

Surumine kangiga lamades 1×12, 1×10, 1×8, 1×6 – suurenevate raskustega

Surumine kangiga lamades ülespidi kaldpingil 1×12, 1×10, 1×8, 1×6 – suurenevate raskustega

Surumine kangiga lamades kaldpingil allapoole 1×12, 1×10, 1×8, 1×6 – suurenevate raskustega

Käte kokku viimine trenazööril istudes (Liblikas trenazööril) 2×10, 2×8 suurenevate raskustega

Biitseps

Küünarvarte kõverdamine kangiga scottipingil 2×10, 2×8 – kõigepealt üksikute hantlitega ja siis järgi kohe kangiga, hantlite raskused suurenevad

Küünarvarre kõverdamine hantliga istudes kontsentreeritult 2×10, 1×8 suurenevate raskustega

Küünarvarte kõverdamine seistes kangiga 4×10

Erinevad harjutused kõhu jaoks.

Teisipäev – Selg

Lõuatõmme 1×8, 2×6

Jõutõmme 4×10

Alatõmme trenazööril, kitsas haare 4×10, vaheldub traktoriga – viimasel seerial raskused suurenevad

Tõmme plokil ülalt laia haardega 4×10 – viimasel seerial raskused suurenevad

Keresirutus horisontaalsel alaseljapingil 3×10

Trapets

Õlatõste smithi masinal 1×14, 1×12, 1×10, 1×8 – suurenevate raskustega

Käsivars

Randmepainutus kangiga istudes, althoie 4×15

Randmepainutus kangiga istudes, pealthoie 4×15

Erinevad harjutused kõhule

Kolmapäev – Kardio

Neljapäev – Õlg

Surumine kangiga seistes – 4×10

Lendamine küljele hantlitega – 3×10

Õlapress – 4×10

Käte eemale viimine liblikas trenazööril 3×10

Triitseps

Küünarvarte sirutamine allapoole, seistes plokkmasinal 3×10 , 1×8 – viimasel korral raskus suureneb

Prantsuse surumine hantliga ühe käega, istudes 4×10 – viimasel korral raskus suureneb

Prantsuse surumine hantliga kahe käega, istudes 4×10 – viimasel korral raskus suureneb

Homme vaatan, kas jääb väheks triitsale ja olenevalt sellest, kas tuleb üks harjutus juurde.

Erinevad harjutused kõhu jaoks

Reede – Jalg

Kükk kangiga, kang turjal 4×10

Jalapress trenazööril 2×10 , 1×8 – viimasel korral raskus suureneb

Jala sirutus ette trenazööril 3×10 – viimasel korral raskus suureneb

Pöiasirutus trenazööril istudes 1×12, 1×10, 1×8 – raskused suurenevad

Pöiasirutus jalapressil 1×12, 1×10, 1×8 – raskused suurenevad

Jalgade kokkupressimine trenazööril 2×10, 1×8 – viimasel korral raskus suureneb

Erinevad harjutused kõhule

Pühapäev – Kardio

Vist peaks olema kõik. Mis te nüüd arvate? Kas siis tõesti ainult baasharjutuse põhjal tehtud kava on parem, kui selline kõik üksipulgi läbi võetud kava lihastele?

Selline küsimus toore muna kohta, et kui palju on seal valke, rasve, süsikaid ja kcal? Ja mida teie arvate nende toorelt joomisest peale trenni?