Jarmo Oberst

Kõik väga hea, aga minu arust on Westside alustamiseks liiga “proffessionaalne”.

Võib olla tõesti, aga teeme esimese nädala trennid ära. Siis mõtleme edasi ” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

100-kilosena on vist natuke liiga raske kõrgele hüpata ja vastupidavus korvpallimänguks on ka kehvem, seal vaja palju joosta ju.

veebruar 23, 2010 at 9:20 e.l. in reply to: PROJEKT – RaikoK #258528

Jarmo Oberst

Member

Kui tema põhialaks on ikkagi korvpall, siis on jõusaalikoormus hetkel, kui käib hooaeg, selgelt liiga suur. Ise olen treeninud paari harrastuskorvpallurit ja ühte võrkpallurit (naist) ning nende puhul jagasin kavad tsükliteks. Trenne oli hooajal 2, hooajaväliselt 3x nädalas – I faas e. sissetöötav (kohanemine) 3…6 nädalat, kordused 12-15, liigutus normaalne, pausid normaalsed. II faas e. maksimaaljõu faas, 3..6 nädalat. kordusi 4-6, liigutus “kiire”, pausid pikad (2..3+ min). III faas e. kiiruslik jõud, 3..6 nädalat, korduses 4-6(vahel ka 6-, raskus ca 60%max, liigutus plahvatuslik, pausid piisavad. 18-aastase võrkpalluri hüppevõime paranes 9 kuuga sedavõrd, et blokki hüppab ka meeste võrgule. Ühe 180 cm harrastuskorvpalluri hüppevõime näide – enne puutus korvirõngast sõrmedega, pärast aastast treeningut randmega.

See oli näiteks

veebruar 22, 2010 at 9:26 p.l. in reply to: PROJEKT – RaikoK #258470

Jarmo Oberst

Member

Mis trenni ta veel ja kui palju lisaks sellele neljale jõusaali päevale?

Ma loodan, et viitsite natuke temaga katseid teha. Kiirust, hüpet ja vastupidavust kontrollida (enne ja pärast).

1-2 korvpalli trenni lisandub ka kindlasti nädalas. Kui asi hakkab nö. kinni jooksma (koormus liiga suur) siis teeme kindlasti muudatusi.

Mingit katsed kindlasti teeme nädala jooksul ja lisame siia.

veebruar 22, 2010 at 9:18 p.l. in reply to: PROJEKT – RaikoK #258467

Jarmo Oberst

Member

Saan siis aru, et temast tehakse pigem kulturist mitte korvpalli suunitlusega trenn?

Esmane eesmärk on suurendada jõunäitajaid ja mingil määral ka liha kasvatada. Westside sobib hästi, kuna seal on ka kiiruslikud/plahvatuslikud päevad, mis tulevad kindlasti korvapallile kasuks.

veebruar 22, 2010 at 9:13 p.l. in reply to: PROJEKT – RaikoK #258462

Jarmo Oberst

Member

Võiks hetkepildid ka lisada, pärast hea võrrelda.

Pildid tuleb kindlasti teha, see kas Raiko need siin ka avaldab või mitte, see on juba tema teha.

veebruar 22, 2010 at 9:12 p.l. in reply to: PROJEKT – RaikoK #258460

Jarmo Oberst

Member

Sellest saab mu loetuim teema fitnessis !

Aga jõudu ja jaksu Raikole, et ikka juunini vastu peaks ” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Toitumiskava tundub suht asjalik jällegi, varsti on JarmoOberst webitreeneri all ” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Loodame jah, et Raiko püssi põõsasse ei viska ja peab vastu ning saavutab oma eesmärgid.

veebruar 22, 2010 at 9:02 p.l. in reply to: PROJEKT – RaikoK #258456

Jarmo Oberst

Member

Treeningkava:

1.TEISIPÄEV

1) Kükk kangiga: 3sed seeriad, kui kolmesed ära ei tule läheme üle 1stele kordustele ja teeme 4-5 seeriat 1ste kordustega.

2) Jõutõmme (sirgete jalgadega) 4×8-10

3) Erinevad harjutused kõhulihastele 4×12-15

4) Lõuatõmbed laia haardega 4x 8-10

2. NELJAPÄEV

1) Lamades surumine: 3sed seeriad, kui kolmesed ära ei tule lähme üle 1stele kordustele ja teeme 4-5seeriat 1ste kordustega.

2) Kitsalt surumine lamades 4×5-10

3) Plokil allasurumine köitega 4×8-10

4 ) Hantlitega lendamine küljele 4×8-12

5) Kangi tõmbed vastu kõhtu (rowing) 4×8-10

6) Biitsepsi tõsted kangiga 4×8-10

3. LAUPÄEV

1) Kükk kangiga: 8kuni12 seeriat, kaheste kordustega, intensiivsus 50-70% kordusmaksimumist

2) Jõutõmme kergelt: 4×8-10

3) Harjutus küljele, nt hantliga kerekallutused 4×8-10

4) Kaelale mõni harjutus

4) ESMASPÄEV

1) Kiire lamades surumine: 8×3 , intensiivsus 50-60% kordusmaksimumist

2) Kitsalt surumine lamades 4×5-10

3) Plokil allasurumine köitega 4×8-10

4) Lõuatõmbed laia haardega 4×8-10

5) Biitsepsi tõsted kangiga 4×8-10

veebruar 22, 2010 at 9:01 p.l. in reply to: PROJEKT – RaikoK #258455

Jarmo Oberst

Member

Toitumiskava:

Esimene toidukord

1) 100g kuivainena kaalutud (tatar, (kiir)kaerahelbed, neljaviljahelbed) sellest teha puder piima/veega.

2) 3 muna (koos kollasega) kas siis keedetult või praetult.

3) 1-2 viilu leiba( täistera või siis mingi muu leib) koos taluvõiga

4) Joogiks mahl, tee, kohv või vesi.

Teine toidukord

1) 200-250g liha (kas siis kanaliha, sealiha, veiseliha)

2) 100g riisi

3) 1-2 viilu leiba või 2-3 viilu sepikut

4) 100-150g toorsalatit või juurvilju (sobivad ka sügavkülmutatud)

Kolmas toidukord

1) 150g makarone (kuivainena) või 125g tatart/riisi (kastmeks võib lisada ketšupit või 20% hapukoort)

2) 200-250g liha (kas siis kanaliha, sealiha, veiseliha)

3) 150-200g toorsalatit või juurvilju

4) 1-2 viilu leiba või 2-3 viilu sepikut

Neljas toidukord

1) 300g kodujuustu hapukoorega või 4-5 muna

2) 2-3 võileiba singi ja juustuga

3) Peotäis pähkleid (kreekapähkleid, sarapuupähkleid, mandleid)

4) Kala(maksa)õli.

* Peale trenni tuleb 100g MCT massilisajat.

Kaloreid kokku: 4000Kcal

Rasva: 160 g.

Valke: 220 g.

Süsivesikuid: 400 g.

Kiudaineid: 22 g.

veebruar 22, 2010 at 7:51 p.l. in reply to: Aitaksite? #258448

Jarmo Oberst

Member

nii, väga raske juhus!! Ma ise pean kuuga 7 kilo maha saama võistlusteks ja juba see on väga raske!! Peaks kindalsti toitumist vähendama ja vägapalju aeroobset tegema!

Kõrvale võiksid võtta green tea kapslid ja nt vedela l-carnitini (mitte fat burnerit)

Figuurikombo on etem kui eraldi green tea ja l-karnitiin.

veebruar 22, 2010 at 7:31 p.l. in reply to: IFBB PRO Mens Top 100 Rankings. #258431

Jarmo Oberst

Member

Mille järgi neid kohti määrati ? Kes määras(id) ?

Ilmselt IFBB võistlustel saadud kohtade põhjal.

veebruar 22, 2010 at 1:26 p.l. in reply to: Batoonide tegemine #258339

Jarmo Oberst

Member

Olen lugenud, et osad teevad pulbrist batoone. Kas saaks kogemusi retsepte jagada. Kuidas, kui palju jne.? Kasutusel mul siis 100% Gold Whey vadak.

HOMEMADE PROTEIINI BATOON

200g kaerahelbeid (naturaalsed)

30g Vadaku Valgu pulber (sokolaadi maitse)

2 spl pähklivõi (naturaalne)

3 munavalget

2 banaani (keskmise suurusega)

1 spl mett

100 ml väherasvast piima (1,5%)

1 tl kaneeli

Kuumuta ahi 180C. Sega kaerahelbed, valk ja kaneel. Lisa pähklivõi ja sega. Lisa 3 munavalget, purustatud banaanid ja mesi ning sega veel. Siis lisa aeglaselt piim ja kui segu on hästi läbi segatud pane see lusikaga madalasse küpsetusvormi ja tee ühtlaseks. Pane ahju 15min 180C. Võta ahjust välja, lase natuke jahtuda (esialgu on asi väga kuum ja kleepuv). Lõika 8 batooni. Naudi.

Gerbel Mikk retsept.

veebruar 22, 2010 at 12:40 p.l. in reply to: OM Vancouver ennustusvõistlus auhinnaks Fit.id, ennusta ja võida! #258335

Jarmo Oberst

Member

20:45 Murdmaasuusatamine, naiste sprinditeade.

Kaija Udras ja Triin Ojaste 14

21:35 Murdmaasuusatamine, meeste sprinditeade.

Peeter Kümmel ja Anti Saarepuu 8