Janar Rückenberg
Forum Replies Created
-
Postitused
-
Esiteks, loodan, et keegi ei hakka tõlkija suunas “näpuga” näitama. See on lihtsalt
tõlge ja üks paljudest arvamustest!
Teiseks, minu arust teema algataja on asja pisut kummaliselt mõistnud.
Mina saan sellest artiklist rohkem aru nii, et kui te lähete olete võistluseelsele dieedile,
nt. kolm kuud, vot siis ei ole mõtet erilist massi juurdekasvu loota. Kuna praktika
näitab, et paljud kulturistid kaotavad võistluseelsel dieedil kuigi palju kvaliteetset lihast
(muidugi kes rohkem kes vähem), siis nagu artikkelgi ütleb, hea variant on juba seegi,
kui võistluseelsel dieedil olles suudetakse kõik kvaliteetne mass säilitada.
Loomulikult, kui massiperiood kui selline ei tähendagi ju ainult jõhkrat söömist ja
jõutrreninguid. Ka massikogumise ajal tehakse aeroobset, et rasvaprotsenti kontrolli all
hoida ja six pack nähtaval oleks, aga seda tunduvalt vähem ja peabki tegema (3-4
20-25 sessiooni nädalas)
Artikkel peab silmas rohkem võistluseelset rasvapõletust, mis minu arvates on
võrreldes tavaliste rasvapõletusprogrammidega tunduvalt karmim.
Ps. teema algataja võiks lugeda ka artiklit “Kuidas kasvatada kvaliteetset lihast”
Pealegi, olen lugenud paljude praktikute artikleid, kes kirjeldavad oma võistluseelseid
dieete ja treeninguid ning kõik nad kinnitavad, et võistluselsel perioodil 2-3 kuud enne
võistlusi ei kasvata nad enam lihast, lihtsalt pole võimalik – ongi nii, et kui dieet on
ikkagi hard core, siis oled kõva mees kui sellegi säilitada suudad, mis sul on?
Veelkord artikkel ei tähenda seda, et kui olete massikogumisel, peate ennast lihtsalt
“seaks” sööma, aeroobset teha ei tohi ja juba kübekegi aeroobset pärsib teie arengut.
Nii see ei ole aeroobne on ka massi ajal aktuaalne, iseasi millise mahuga.
Ps. peagi tuleb artikkel, kus kirjeldatakse, kui laastavalt aeroobne valgusüteesile mõjub
ja mix sellega massi ajal liialdada ei tohi!
Tänud, Janar!
No praegu enne võistlusi praktiliselt elatungi soolapekist, eriti hea on Ungari pekk!
Olen kuulnud, et paljud kulturistid kasutavad seda ainulaadset toitumisalast taktikat oma võistluseelsel perioodil ja valmistumisel!
Ps eriti hea vormi pidi veel saama, kui Taluvõid peale määrida!
))!</p>
<p></p>
</div><!-- .bbp-reply-content -->
</div><!-- .reply -->
<div id=)
Vajalik on see valk ära tarbida 2 tunni jooksul peale trenni, see 10 minutit siia-sinna ei mängi rolli eriti. Mina joon kohe ära peale trenni, istun toolil ja libistan vaikselt ja puhkan 5 minutit ja siis lähen dushi alla. Ise kasutan No.1-te ja seda ei saagi värskest peast juua, ebameeldiv mõru maitse on, alles peale paaritunnist seismist muutub meeldivalt magusaks ja mõru maitse kaob ära.Mehed mehed, 2 tundi on küll jama jutt! Hää küll 10 min selle segamise ja tarbimisega
siia sinna, ent 2 tundi pärast trenni ei ole küll see aeg kui on kriitiline sheiki tarbida.
Ikka võimaluse korral kohe, vahetult pärast trenni, ja kui kohe ei ole võimalik, siis
kindlasti on elulise tähtsusega tarbida om sheik ära 30 – 45 min jooksul pärast trenni,
siis kui on avanenud nn. süsivesikute aken ja toimub kõikide toitainete forsseeritud
omastamine ja imendumine!
Muidugi, see kas ta on valmis segatud või alles pärast trenni hakkad segama ei muuda
midagi, aga esimesed 45 min on olulised, kindlasti mitte 2 tundi!!!
Tead mis, proovi natuke laiema haardega, kui tavalistelt. Natukene vaid õlgadest kitsama haardega, peaaegu et õlgade laiuselt!
Mul oli sama jama, ja hakkasin selle palju kiidetud harjutuse efektiivsuses juba kahtlema, ent haarde laienedes see randme valu kadus. Vaata Cutleri treeningvideos New Improved and Beyond, kui laia haardega teeb mees triitsepsile kitsalt surumist. Arvan, et see on tüüpiline viga mis selle harjutuse puhul tehakse, et jäetakse kõigest mingi 10 – 15 cm haare, loomulikult see on mega randmete ragistamine.
Proovi haaret laiendada ja usun, et saad sellest abi!
Edu!
Janar!
No mis mõttes vaevalisemalt, keeruline küsimus.
Loomulikult selles mõttes vaevalisemalt, et taastumine ju raskendatud, lihas töövõimeline ja valmis ületaastunult täie mahuga jälle töötama siis, kui tekkinud piimhappe saab/on ümber töötatud. Loomulikult, piimhape aeglustab taastumist, kui sa niipidi seda teada tahad. Ja taastumata lihasega ei ole mõtet ju treenida. Seepärast ongi nt. venitamine trenni lõpus väga teretulnud, et kiirendab taastumist ja laktaadi ümber töötamist.
Aga iseenesest laktaadi teke lihastele mingit erilist damaget kaasa ei töö, anaeroobse iseloomuga lihastööl täiesti norm. protsess ja nähtus!
Lühidalt väljendudes piimhape halvab (raskendab, pärsib) kõikide lihastes (sh. organismis) paiknevate ensüümide tööd, mis erinevaid protsesse läbi viivad. Lihastööl muidugi primaarse tähtsusega erinevad energiatootmismehhanismid, kui need ei toimi/kulge enam nii nagu tavaliselt ja nagu vaja, siis igasugune funktsioneerimine/töö/treening jne. on häiritud ja muutub ebaefektiivseks!
” srcset=”/uploads/emoticons/tongue@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>), ausalt öeldes, terve selle dieedi perioodi balansseerin ületreenitusseisundi piiri peal, arvan, et ma ei ole ainus!Igal juhul edu, kas oled ka ise 13. nov võistlemas!
Janar
No isiklikult seekord, hetkel Eestikateks valmistudes, üritan korduste arvu ja
vastupanu säilitada, treenin ikka kordusvahemikus 6 – 10, jõutõmbes teen isegi
kolmeseid seeriaid. Arvan, et selline üritus dieedi ajal, suur vastupanu ja mõõdukas
korduste arv tuleb kasuks lihasmassi säilimisele. On selge, et juurde ei tule enam
midagi, ent jah, lihasmassi säilimiseks arvan, et tuleks maksimaalselt üritada, treenida
nii, nagu massiperioodil. Ja enda puhul on sellest kasu olnud, siiani on kvaliteetset
massi no kõvasti rohkem alles ja ei liialda, kui ütlen, et olen lavale minekuks juba
valmis. Olgu öeldud, et kevadel kukkusid treeningraskused ca. 40 kg, täna tegin 205
kg-ga tõmmet 5 korda, ma ei ürita kelkida, aga ei ole kunagi varem massi ajal sellist
sooritust teinud ja minu jaoks on see väga kõva tulemus.
Ent mitte ainult, seeriaid ja harjutusi tuleb kindlasti rohkem, kusjuures kõvasti.
Suureneb tunduvalt isoleeritud harjutuste arv ja osakaal. Kindlasti on vaja ka pikkasid
korduseid. Üritangi teha oma trenni nii, et esimene pool on ikka nagu massiperioodil,
teine pool on rohkem isoleeritud harjutused ja pikad kordused. Nt. biitseps:
1. B. tõste EZ-kangiga seistes 4 x 6-8
2. Hantlite tõstmine vahelduvalt 3-4 x 6-10
3. B. tõste ettekallutatult EZ-kangiga kitsa haardega, kasutan poolikut amplituudi 3-4
x 12-20
4. Kontsentreeritud b. tõsted hantlitega, neid teen nt. nii et ühe käe ära ja siis kohe
teise käe ka, ja siis jälle esimese käe jne. kummagile käele 3 seeriat järjest, no vahest
sama raskusega, vahest vastupanu väheneb, vahel jällegi püramiidin üles! Korduste arv
ka seal ca. 10-15 x.
Üldiselt superseeriad ja erinevad shokiteraapiad on samuti enne võistlusi äärmiselt
teretulnud.
Söömisega on nii, et kuna teen oma jõusaali osa õhtul, siis süsivesikuid väga palju ei
luba, trenni lõpetan ca. 19.00-20.00. No see dieediperioodi treeningjärgne söök on ka
väga varieeruv, oleneb mis ajal trenni teen, kui palju süsikaid päeva jooksul olen
saanud üldse kokku jne.
Nt. tulingi just trennist, 20.15, sõin 20 grammi tooreid kaerahelbeid, 15 g wheyd ja 150
grammi munavalgeid, aga see ei ole sugugi igakord nii. Ma ei tea, on see vale või
mitte, aga vahest ja üsna tihti, peale valgu ei lubagi midagi. Seda eriti, kui võistlus on
juba lähedal.
Muidugi ca. tunni aja pärast teen kindlasti veel ühe toorsalatiga ja rikkaliku valguga
söögikorra.
Ja veel tavaliselt ca. 1 tund enne trenni söön samuti umbes 200 g munavalgeid ja 30-40
g süsikaid, reeglina kaerahelbed või midagi aedviljadest.
Kirjutan lihtsalt nii nagu mina teen! See ei ole kindlasti ainus ja õige, lähenemisi on
palju!
Tead see oleneb enesetundest, vahest tõusen üles ja juba tõustes kõht hirmus tühi, siis
teen tõepoolest sheigi (ca. 15 g vadakut + glutamiin 5 g) ja joon selle umbes 2/3
sessiooni peal ära. Nt. kui sõidan 50 min. siis umbes pärast 35-ndat minutit.
Kui aga kõht eriti tunda ei anna, st. ainult kerge, selline õõnsus, siis võtan vadaku alles
peale aeroobset. No 30 – 35 minutise aeroobse korral kindlasti alles pärast sessiooni
lõppu. Muidugi, ega organismi sisse ju keegi ei näe, me teame vaid teoreetiliselt, mis
seal toimub (et aminohapped ei lähe kasutusele energeetilistel eesmärkidel), kuid
üldiselt, olen üsna skeptiline vadaku manustamisse aeroobse ajal. Jah kataboolsed
protsessid jne. aga teiselt poolt kui teen nt. 45 min. sessiooni, esimesed 15 – 25 min.
läeb ju üldse aega, et korralikult nn. fat burning zone saavutada, sellesse siseneda. Ja
kui ma olen nüüd selles tsoonis, ütleme pärast 20 minutit aeroobset, rasvad on valdav
energiaallikas, siis ei tahaks organismi tööd nagu kuidagi enam mõjutada ega häirida.
Kurat seda täpselt teab kuidas see aminohapete või valgu manustamine aeroobse ajal
seda rasvapõletusprotsessi täpselt mõjutab või häirib.
Pigem olen seda meelt, et teha mõõduka pikkusega sessioon (30-40 min.) järjest ära ja
siis koheselt vadak + glutamiin!
No oma kogemustest võin öelda, et praegu enne võistlusi teen 5 – 6 x nädalas 45 – 50 min. hommikuti aeroobset, pisteliselt vahest ka õhtupoolikul peale jõutrenni! Hommikune aeroobne minu puhul küll töötab!
Janar
Mul täpselt sama mure, kuigi jah, munakollane kahjulik, aga siiski, süda tilgub verd. Valmistun ise hetkel võistlusteks ja mingi 45 – 50 muna läheb nädalas, jube mõelda! Milline raiskamine, kõige hullem, et ega tavainimene ei saa aru, et kollast ei või süüa ja miks ma selle ära viskan!
Seepärast olekski see vedelal kujul munavalge hästi teretulnud. Foorumis oli kuulda, et Rimis pidavat seda olema, aga ei olnud!
Tere, küsimus on sul kummaliselt üles ehitatud, arvan, et äkki sa ei pea silmas ikka
seedimist!? Kui küsid, et kas süsivesikud on kergesti seeditavad, siis kui sa just sellele
vastust tahad, siis üldjoontes süsivesikud on kergesti seeditavad, viinamarjasuhkur veel
eriti, kuid julen arvata, et pead silmas ehk rohkem süsivesikute imendumist??? Kui
võtta seesama viinamarjasuhkur, siis kuna ta on praktiliselt juba süsivesikute kõige
lõhustatuim vorm, siis seedesüsteemil polegi suurt midagi teha, ta hakkab juba
tegelikult suust imenduma, ta on sedavõrd kergesti imenduv/seeditav, et läheb
praktiliselt momentselt läbi seedesüsteemi verre, sellest ka omakorda kõrge
glükeemiline indeks.
Kui on nii, siis süsiveikud on kergesti imenduvad, ja on veel nii, et mida lihtsama
molekulstruktuuriga, seda lihtsamalt ja kergemalt imenduvad, mida komplekssemad ja
kiudaineterikkamad toidud, seda raskemini ka seeditavad. Viinamarjasuhkur, glükoos,
fruktoos jt. on sisuliselt komplekssüsivesikute monoüksused ja seetõttu eriti kergesti
imenduvad ja seeditavad. Omadus kergesti imenduda, ei jäta külmaks ka teisi
toitaineid, st. et süsivesikud imendudes tekitavad sellise pumba või veekeerise efekti,
tõmmates samal ajal rakku ka teisi olulisi toitaineid (aminohapped, kreatiin jne.).
Treeningjärgselt on see veel omakorda võimendunud, mis loob eriliselt anaboolse
keskkonna ja lihaskasvu seisukohast hindamatu.
Ja üldjoontes, süsivesikuid ja valkusid peakski ühte toidukorda kombineerima, see on
selline huvitav sümbioos. Valgud on raskesti seeditavamad ja takistavad teatud mõttes
süsivesikute liiga kiiret imendumist, teisalt, süsivesikud aitavad/tõmbavad rakku
aminohappeid ja teisi vajalikke toitaineid.
Piim ja viinamarjasuhkur ei ole minu arust just kõige parem kooslus või näide (see
muidugi inividuaalne), aga palju paremini sobiks nt. rasvatu kohupiim (tavaline lahja),
segatuna natukese jogurtiga ja sinna sisse panna kuivatatud puuviljade tükikesi ja
natuke ka tooreid kaerahelbeid. See võiks nt. olla järgmine toit pärast esimest
treeningjärgset sheiki ja süsivesikute pommi.
Antud kohupiima näite puhul saaksime kätte aeglaselt imenduvad valgud, samas on
kuivatatud puuviljade, jogurti ja kaerahelveste näol piisavalt liht – ja liitsüsivesikuid
ning kogu portsjon sisaldab hulgaliselt kiudaineid, mis tagavad selle, et süsivesikud
kiiresti ära ei imenduks. Selline eelpool nimetatud toiduportsjon annab vajalikud
toitainete ratsioonid organismi ja lihaste arenguks, samas, kogu portsjoni glükeemiline
indeks on kiudainete, komplekssüsivesikute ja valkude (valgud on samuti raskesti
seeditavad, eriti kohupiimas sisalduv kaseiin) tõttu madal.
Nõustun samuti Mareki väitega, et aeroobset on vaja. Ja arvan, et 20 – 30 min kas siis
hommikul või peale jõutrenni 3 – 4 korda nädalas ei ole kuidagi vastunäidustatud.
Muidugi sageduse, kui tihti (mitu korda nädalas) keegi aeroobset oma rutiini kaasab,
määravad ära paljud faktorid. Esiteks kehatüüp, konkreetsed eesmärgid, aeroobse
iseloom ja intensiivsus. Loomulikult, ektomorfne tüüp, kel eesmärgiks “liha selga
kasvatada”, ei tohiks massi perioodil praktiliselt üldse aeroobsele mõelda, kui siis tõesti
väga minimaalselt. Samas, meso ja endomorfsed tüübid, kes tahavad, et ka
massiperioodil mingisugunegi six pack olemas oleks peavad ka massiperioodil üsna
tõsiselt aeroobsele mõtlema. Ja nagu öeldud, et palju sõltub tõesti eesmärgist, kui
eesmärgiks ikka tõesti ainult jõud ja üleüldine mass, väljanägemine ei huvita, siis võib
muidugi aeroobsest ka täielikult loobuda. Kuid jah, ka siis üleüldise suutlikkuse ja
südame huvides võiks mingisugust aeroobset ikka teha. Ent sellisel juhul, nagu öeldud,
ei ole see niivõrd elulise tähtsusega.
Aga tõepoolest, lausaeroobne, jämedalt väljendudes kahandab jõudu ja lihasmassi üsna
tublisti. Tegemist treeningu iseloomudega, mis teatud mõttes töötavad üksteisele vastu.
Mida rohkem on lihast, mida suurem hulk kiudusid ja mida suuremad on lihaskiud,
seda ebaökonoomsemaks me aeroobse seisukohast ju tegelikult läheme. Et seda
kujundlikult mõista, siis selline näide: kui me jooksu ajal hingame sisse nt. 1 l õhku
korraga ja meil on vaja hapnikuga varustada 100 lihaskiudu läbimõõduga 1 mm või
meil on vaja varustada selle sama 1 l õhuga 130 1.5 mm läbimõõduga lihaskiudu. On
ju vahe sees, teine situatsioon on ju palju ebaökonoomsem. Ja siit see tulebki, et,
esiteks, jõualade esindajad ei saagi kestvusalade esindajatega vastupidavuses kunagi
konkureerida ja teiseks kui meil on juba piisavalt lihasmassi või tahame seda kasvatada,
kuid samal ajal teeme liigselt aeroobset, siis piltlikult väljendudes, ökonoomsuse
huvides, organism töötab kiudude suurenemisele vastu. Jõutrenn annab küll massi ja
lihaskiud suurenevad, kui liigne aeroobne samal ajal paneb organismi olukorda, kus
ökonoomsuse huvides rakenduvad mehhanismid, mis pärsivad lihasmassi kasvu.
Muidugi omaette teema on veel kortisooli ja teiste kataboolsete hormoonide
vabanemine liigse aeroobse korral. Kortisooli mõju on ju ammu teada, selle mõjul
hakkab organism lihastest aminohappeid näksima ja energiaks muundama.
Ja muidugi, dieet ja veelkord dieet. Aeroobse osakaal ja intensiivsusaste treeningul
sõltub paljuski dieedi täiuslkikkusest. Kui dieet “jama” ei aita ka aeroobne.
