Janar Rückenberg
Forum Replies Created
-
Postitused
-
Jah tõepoolest mõni valk vahuab päris mehiselt, isegi nii, et päris halb juua, aga arvan, et ega see veel valgust halba valku ei tee.
Nt. Whey lemon, mida ise tarbin, vahutab ka, kuid hea nipp sellest vahust lahtisaamiseks on, et segage hästi natukene mõnda teist valku sinna hulka ja see vahuamine väheneb päris kõvasti.
Ise tegin vahepal nii, et panin 2/3 lemonit ja 1/3 whey 1 ja seda ebameeldivat vahutamist praktiliselt polnud! Ja maitselt on ka hea!
Edu, Janar!
Diskussioon on olnud vägev ja seda on huvitav jälgida, ent avaldamaks siinkohal oma arvamust, pean ka väitma, et Marek räägib õiget/õigemat juttu.
Valu tunne lihases – tõepoolest see on ainult ühe ja ainsa – piimhappe tulemus. Piimhappe tekkimise, kuhjumise, selle hulga dikteerib pingutuse suurus. Kui pingutus on suur, maksimaalne või submaksimaalne, siis lihas on sunnitud kiiresti ja võimsalt töötama, ning selle võimsuse (pingutuse) juures ei jõua hapnikku transportivad mehhanismid piisavalt hapnikku lihasrakuni toimetada. Nagu juba Marek ütles, verevool maksimaalselt pingutavas lihases on tugevasti häirunud/ vähenenud. Ühtepidi tõepoolest, see lihas jääb hapnikuvõlga, teiselt poolt, tööd tehakse ju edasi. Teame, et kang ei kuku ju käest nii kui vähegi raskeks läheb. Me pingutame ja töötame ka viimaste raskete korduste ajal. Ent kuskilt peab ju ka nende viimaste raskete korduste jaoks energia tulema.
Ja kuna hapnikku on vähe rakenduvadki tööle anaeroobsed (laktaatsed) energiatootmismehhanismid.
Anaeroobsete energiatootmismehhanismide eeliseks ongi see, et glükoosist saadakse ATP-d ka ilma hapnikuta, kuid seda mitukümmend korda vähem kui aeroobsete mehhanismide korral ning teiseks miinuseks ongi see, et kõrvalproduktina tekib tohutu hunnik laktaati.
Ning tõepoolest, laktaat ongi see, mis selle kibeda tunde viimaste põletavate korduste ajal tekitab, samuti see treeningjärgsete päevade lihasvalu on laktaadi süü.
Ning jah, ühineksin ka selle kildkonnaga, kes soovitavad, et enne järgmist treeningut, peaks see valu kadunud olema. Nagu öeldud, see valu tähendab, et laktaat on lihases. Samal ajal see lihases olev laktaat halvab ensüümide tööd. Nende samade ensüümide, mis vastutavad ka energiatootmise eest anaeroobsetes tingimustes ja mitte ainult, õigem oleks öelda, et laktaat häirib kõigi lihases olevate ensüümide funktsioone ja nende tegutsemist.
Seega, kui uus treening tuleb peale ja ensüümid ei saa korralikult oma tööd teha, ei saa see treening olla nii intensiivne ja efektiivne kui oli eelmine treening.
Kuhu see laktaat (piimhape) üldse kaob. Vastus oleks, et ei kuhugi, lihas töötab seele ümber ja kasutab energiaks.
Tegelikult taastumise kiirus ongi päris suures sõltuvuses sellest kui kiiresti lihas, organism selle tekkinud laktaadi ümber töötavad.
Seda annab veidi ka kiirendada, esiteks venitusharjutuste läbi, teiseks, kerge aeroobne treening.
Kuulun ka nende hulka, kellel lihas jääb pärast igat trenni valusaks ja kohe tõsiselt. Arvan et see on iseenesest hea trenni indikaator.
Ja kui küsida, et kas valusa lihasega uut trenni siis peaks tegema või mitte, siis mina arvan, et mitte. Õigemini, treeningkava, kehaosade splitting peaks juba iseenesest olema nii jaotatud, et jõuaks ikkagi taastutud. Nt. Suurte lihaste puhul (selg, rind, jalg) on minu lihased valusad vähemalt 4 – 5 päeva. Seepärast soovitataksegi treenida igat lihasgruppi uuesti iga 5 – 7 päeva tagant. Jah väikeste lihastega on muidugi iseasi ja see on, ma ütleksin isegi, et individuaalne. Kindlasti taastuvad biitseps, triitseps kiiremini ära.
Ja siit ka põhjus, miks ma ei saa neist aru, kes treenivad väga suure sagedusega. Isegi kui ma teeks rinda 6 seeriat ja võtaks endast viimase, ei taastuks ma ikkagi ülejärgmiseks päevaks või ka kahe päevaga ära ja lihas oleks väääga valus!!!
Vähemast mulle see ei sobi!!!
No minu arust ma alles tõlkisin selle kava väga pikalt ja põhjalikult, artikkel sisaldab eesti keeles nii kulturistide varianti, kui seda originaali, mis sellegi teema alguses antud on!
Janar!
“Roheline tee Šveitsi teadlaste väitel on roheline tee väga hea rasvapõletaja. Kui jood päevas viis tassi rohelist teed, põletab see 70-80 kcal.”
ma arvasin,et rohkem
minu 4000kcal toitumise juures ja dieedil ajal 3500 kcal toitumisel vist väga abiks pole 
” srcset=”/uploads/emoticons/tongue@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>No esiteks kui sa muidu tarbid 4000 kcal ja dieedil jäädki 3500 kcal, siis ma arvan, et suurt edu rasvapõletusel pole niikuinii loota. Alguseks on see hea, ent hiljem see
kahtlemata peaks vähenema.
Teiseks, tsitaadis on öeldud, et 4-5 tassi (70-80 kcal), tassitäis on reeglina 200 ml ja ma arvan,et vedelal kujul teest ei elusees sellist kogust ekstrakti kätte, mis kontsentreeritud kapslitest, teiseks, kui see 4 – 5 tassitäit duublisse lüüa, teeb see juba ca. 150-200 kcal päevas, mis omakorda võrdub 15-20 minuti veloergomeetri sõiduga.
Nt. jõin rohelist teed isegi niimoodi, et keetsin suure laari valmis, panin pudelisse ja
kogu päeva vaikselt limpsisin, see oli veel lisaks kapsitele.
Ja kolmandaks, kui ma võtan oma dieete, siis dieediperioodi lõppfaasis on suur vahe kas ma saan 1700 kcal või 2000 kcal või nt. kas ma saan 2350 kcal või 2600 kcal või 2000 kcal või 1800 kcal. Nii, et mida väiksemaks jääb üldkaloraaz, seda suuremat rolli see 150 – 200 kcal hakkab mängima.
Võib-olla tõesti see vahe ei ole tunda, kas 3300 või 3500 kcal aga, mida rohkem
kaloraaz alaneb, seda väärtuslikum on iga kalori hind ja seda rohkem te seda tunnete.
Nii, et kui sellest 200-st rohelise tee arvelt tulevast kilocalorist algul ei ole abi, siis
kaloraazi alanedes on see vägagi tunda.
No minul on miskipärast ka rohelisse teesse usku. Tarvitasin seda koos õunaäädikaga nii kevadisel kui sügisesel valmistumisel. Ent minumeelest on kapsleid (rohelise tee kapslid) hõlpsam ja käepärasem manustada. Üks kapsel sisaldab 250 mg rohelise tee ekstrakti (camelia simensis). Soovitatakse 1-3 kapslit päevas, aga mul tuli mõnel päeval isegi 2000 mg päevas.Ei tea, eks arvamusi on erinevaid, aga usun, et õige toitumise korral on sellest mõnevõrra kindlasti abi!!!
Sinu puhul aitas õunaäädikas. Oleksid sa seda ilma rohelise teeta tarbinud, oleks efekt sama olnud.
Kuidas sa Oldman nii kindel saad olla, et see efekt tuli ainult õunaäädikast, ma paneks sulle selle terviselehe lingi peale vastu samasuguse lingi rohelisest teest ja kui sa just ise õunaäädika või rohelise tee keemilist koostist ning selle mõju ainevahetusele süviti uurinud pole, siis ma ei julgeks küll 100% kindlusega väita, et roheline tee on mõttetu ja et minu puhul toimis ainult õunaäädikas.
http://www.toidutare.ee/foorum.php?teema=540&start=1
“Roheline tee Šveitsi teadlaste väitel on roheline tee väga hea rasvapõletaja. Kui jood päevas viis tassi rohelist teed, põletab see 70-80 kcal.”
No minul on miskipärast ka rohelisse teesse usku. Tarvitasin seda koos õunaäädikaga nii kevadisel kui sügisesel valmistumisel. Ent minumeelest on kapsleid (rohelise tee kapslid) hõlpsam ja käepärasem manustada. Üks kapsel sisaldab 250 mg rohelise tee ekstrakti (camelia simensis). Soovitatakse 1-3 kapslit päevas, aga mul tuli mõnel päeval isegi 2000 mg päevas.
Ei tea, eks arvamusi on erinevaid, aga usun, et õige toitumise korral on sellest mõnevõrra kindlasti abi!!!
No üldiselt on sellest üsna lihtne aru saada. Siin ei tohiks muidugi segi ajada 2 aspekti.
1. Lihaskiutüübid, kiudude kompositsioon e. siis kuidas indiviidi kiuline koostis
jaguneb, kui palju on kiireid, aeglaseid kiude jne. See reeglina määrab ära paljugi,
kuidas üks või teine indiviid jõutreeningule allub.
2. Ent märksa olulisem ja saatuslikum aspekt on keha kuju, selle sünnipärane tüüp. Vot see määrab küll ära kellest tuleb meister ja kellest mitte. Üheks heaks näiteks on talje ja õlgade laiuse suhe. On inimesi, kellel lihtsalt on, kohe anatoomiliselt ja sünnipäraselt kitsad längus õlad ja meeletult lai puus. No kui mõni selline mees on kulturismi kiindunud ja plaanib tulevikus kõrgeid kohti noppida, siis arvan, et sellest ei tule midagi välja.
Mõnes mõttes on sellistest meestest päris kahju, sest see aspekt on treeninguga väga vähe muudetav. Sa võid küll võimsad deltalihased kasvatada, ent sellest on vähe. Nt. on mul endal üks tuttav, kes on seda tüüpi. Mees teeb õlga, on lihast, jõuab suruda jne. Aga, mida ei teki on see nn. kolmnurga efekt. Õla ja puusa vahel ei teki mingisugust proportsiooni. Tean, et see sõltub paljuski ka lailihase arengust, kuid ma ei ütleks, et lailihas tal halb oleks. Mehel lihtsalt on kitsas õlg ja lai puus. Sellist tüüpi kehaga mehed meenutavad teatud mõttes nagu naise keha.
Aga üldiselt jah, see õla puusa suhe määrab minu arust üsna palju.
Muidugi omajagu sõltub veel sellest, kes on endomorf, mesomorf ja ektomorf!
Lõpetuseks nii palju, et lihast õnnestub kasvatada kindlasti igaühel, ise küsimus on
ainult kellel kui kiiresti!
Kui pead silmas naturaalseid, siis kofeiin, kaselehe (kaseurva) tbl, c – vitamiin megadoosides kutsub esile diureesi (kui tegu on megadoosidega nt. 10 g päevas hakkab organism teda koos vedelikuga organismist välja ajama, kuna c – vitamiin on veeslahustuv vitamiin). Olen lugenud, et paljud kulturistid kasutavad enne võistlusi c – vitamiini megadoose nahaalusest veest vabanemiseks. Esialgu rohkem pähe ei tule…
Õhtust!
Võtame siis nt. rinnapäeva, II faasis:
Rind, õla esiosa, triitseps (kergem)
Klassikaliselt näeb see trenn siis mul välja selline:
1. Surumine lamades (kogu rinna kompleks) – 8 x, 8 x, 6 x, 4 x ja viimane seeria taas kergem rakus 8 – 10 x, jällegi, vahel teen ainult 3 – 4 seeriat.
2. Surumine hantlitega kaldpingil (rohkem rinna ülaosa) – 3 seeriat, kordused kõigi 3 seeria korral üritan teha 5 – 8 korduse vahele, see on täitsa kuidas kunagi, vahest tuleb
8, 8, 8, vahest 8, 7, 6, vahel 8, 6, 5 jne. Vahest teen kõik kolm seeriat ühe raskusega, vahel püramiidin raskustega.
3. Lennutamine neg. kaldega pingil (rohkem rinna alaosad ja välisserv) – 2 seeriat,
jällegi, esimese seeria teen 5 – 8 korduse vahele, teise mingi 8 – 12, noh vahest tuleb ka teine seeria 8, aga vahel 10 või isegi 12 kordust.
4. Liblikas (rinna siseosad) – 2 – 3 seeriat, selle harjutuse puhul teen seeriad 15 – 7
korduse vahele, tunnen, et harjutus ei mõju hästi, kui kordused jäävad alla 7 samas leian, et ka üle 15 pole mõtet minna!
NB! Vahel jätan lõpust liblika ära!
5. Surumine istudes kangiga kaela tagant või surumine istudes trenazööril (mõjutab kogu deltakompleksi) – 3 – 4 x (8 – 5)
NB! Õlaga jällegi nii, et vahel teen ainult 5 – 6 seeriat surumist, 5 x (8 – 5) ja ongi kõik!
6. Hantlite tõstmine kõrvale, kas seistes või istudes (rohkem kesk ja esiosa) – 3 – 4
seeriat, üritan teha esimese seeria väljapoole selle faasi vahemikku, kas 10 või 12 x, teised seeriad jäävad vahemikku 8 – 5 kordust.
NB! Vahel teen õlale ka kolmanda harjutuse nt. 1 – 2 seeriat veel kangi tõstmist lõua alla, aga seda mitte alati.
7. Triitseps (kergem) – Surumine lamades kitsa haardega 3 x 8, vahest ainult 2 x 8!
8. Surumine pinkide vahel (lisaraskusega) 2 x (15 –
NB! vahel triitsepsile ainult 1 harjutus, nt. surumine kitsalt 3 x 8 või surumine pinkide vahel 3 x (15 –
Kokku tuleb siis 7 – 8 harjutust, summaarne seeriate arv ca. 23 seeriat (rind+õla
esiosa+triitseps)
Rind: 12 – 13 seeriat
Õlg: 6 – 8 seeriat
Triitseps: 3 – 5 seeriat
Tavaliselt kulub selliseks trenniks 60 – 70 minutit!
Ps. triitsepsit ei tee iga kord, oleneb, kuidas olen käte päevast ära taastunud!
Samuti ei ole harjutused kindlalt paigas, harjutused, nende järjekord muutub peaaegu iga trenn kas vähem või rohkem!
NB! See muidugi minu viga, et artilkisse panin õla esiosa, aga võiks öelda, et sel
rinnapäeval üritan teha õlale baasharjutusi + harjutusi rõhuga õla kesk – ja esiosale. On selge, et surumised nii kaela tagant kui rinnalt mõjutavad kogu õla kompleksi ( ka tagaosa), aga ülejäänud õla harjutused valdavalt ju rõhuga delta kesk – ja esiosale (kangi tõstmine lõua alla, hantlite ja kangi tõstmised ette, hantlite tõstmine kõrvale). Ja tagaosale teen siis juba jõutõmbe päeval eraldi – ega siin muidugi palju variante ei ole – tagaosale mõjuvad peamiselt hantlite tõstmised ettekallutades kõrvale (kasutan erinevaid variante – tavalised seeriad, kolmikseeriad, neg. kordused, vahel hästi pikad seeriad (palju kordusi), vahel seeriaid nt. 10, see nagu mahutreeningu mõttes), õlgade
tõsted kangiga selja tagant (mis läheb ka juba trapetsile).
Ja periodiseerimise 3 osaga hakkan peagi tegelema!
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>) 100 asja pooleli, head stuffi päris palju tõlkida!!! Muidugi kõike seda praktikat siia teoreetiliselt kirja panna üsna raske, aga loodan, et tõin väheke selgust! Sest noh – kõik pidevalt ju varieerub see ülaltoodu võiks olla selline baasvariant ja nii mõnigi kord teen nii!
Ps! Normanile üritan varsti vastata!
Janar!
Tere jah, seeriate ja harjutuste arv on kommentaarides kirjas, aga trennile kulub keskmiselt 60 – 70 min.
Lihaste suurus ja joud on kull teatavas korrelatsioonis, ent toepoolest see seotus ei ole paris lineaarne. Ja see miks nt. monel mehel pole lihast, aga joudu nii, et tapab tuleneb muidugi mitmestki asjaolust. Esiteks geneetika, teiseks seesama treeningul kasutatav korduste arv. Joudu arendabki see 1-6 kordust, millest nii palju raagitud ja mida koik niigi teavad. Aga, kas ka koik teavad seda, miks just see 1-6 kordust annab joudu.
On sedagi teada, et toepoolest, see 1-6 kordust, selle kordusvahemiku korral toimub areng neuraalse adaptatsiooni arvelt. Aga mida see omakorda tahendab?
Kui teeme trenni ja seda suurte raskustega, siis toesti valdavalt areneb joud ja seda just tanu neuraalsete protsesside muutustele ja kohanemistele.
Neuraalne adaptatsioon, treeningu 1-6 kordust tulemusena toimub:
Uute motoorsete uksuste aktiveerumine. Mida see tahendab – st. et kui me teeme joutrenni voi kui alustame treeninguid, siis tegelikult koik meie lihaskiud ei olegi toos. See on umbes sama efekt nagu meil oleks lamp, kus sees on terve tookorras pirn aga juhet, millega seda lampi saaks polema panna, pole taga. Nii on ka lihastega, nt. oletame, et meil on tegu lihasega, kus on 100 kiudu, siis treeningute alguses on neist toos voib-olla 60 kiudu, treenituse toustes jark-jarkult toos osalevate kiudude arv suureneb.
Motoorne uksuse moodustab uks narvirakk koos innerveeritavate lihaskiududega.
See miks toos osalevate kiudude arv algul nii vaike on, ei soltu kiududest, vaid teda innerveerivast narvirakust. Selleks, et lihasrakk funktsioneeriks, peab narvirakk teda narviimpulsside naol innerveerima. Seda aga ei juhtu kui stiimul (arritaja) on liiga vaike, ehk siis vastupanu on liiga vaike. Vastupanu peab olema tapselt nii suur, et uletataks erutuvuslavi, see on see lavi, mille uletamisel see narvirakk siis toole hakkab.
Suurte narvirakkude toole rakendamiseks on vaja stiimulit, mis tekitavad vahemalt 30 Hz impulseerimissageduse, alles selliselt sageduselt rekruteeruvad suured motoorsed uksused toosse. Ja point ongi selles, et selle lavise uletamiseks ei suuda algajad esiteks nii suuri raskusi tosta, teiseks, nad ei oska pingutada. Oskus tahteliselt pingutada ongi selleks arritajaks, tanu millele suured mot. Uksused hakkavad toole. Olulised on tahteline pingutus ja loomulikult ka kasutatav vastupanu. Vaiksed motoorsed uksused tootavad sagedusel 0-30 Hz, need on valdavalt vaiksed motoorsed uksused (vaiksed narvirakud, mis varustavad impulssidega aeglaseid oksudatiivseid kiudusid, mis on aeglaselt vasivad ja toos pidevalt). Need mot.uksused on toos pidevalt ja ei vaja toole rakendumiseks tugevat arritajat. Niisiis treeningu tulemusena saavad vaiksed lambikesed omale jark-jargult juhtmed taha. ) Et kui vastupanu on nii suur, et narviraku impulsseerimissagedus touseb 30 Hz-ni, hakkavad vaikselt suured motoorsed uksused toole ja liituvad aeglaste motoorsete uksustega. Ja veel, mida aeg edasi, seda raskem on uusi motoorseid uksusi aktiveerida. Selleparast ongi nii, et alguses tuleb joudu kullalt kiiresti juurde.
Teiseks paraneb motoorsete uksuste rekruteerumise ja seelabi lihaskiudude kontraktsioonide sunkroonsus, st. et on oluline ka et koik motoorsed uksused rekruteeruks uhel ajal. Muidugi silmaga seda naha ja omal nahal tunda ei anna, ent spetsiaalste aparaatidega on sellised erinevused moodetavad ja see mojutab tohutult seda kui suurt joudu me suudame arendada. On selge, et kui koik kiud kontrahheeruvad uhel ajal, on arendatav joud suurem. Ja treeningu tulemusena need sunkroonsed rekruteerumisomadused taiustuvad ja paranevad.
Nii, et mida suurem on ajauhikus narvirakust lahtuvate impulsside arv, seda suuremat joudu me suudame arendada. Ja impulsside arv omakorda soltub pingutuse suurusest, impulsside arv e. sagedus on seda suurem, mida suurem on meie pingutus ja pingutuse suurusjargu omakorda dikteerib vastupanu, mida tostame.
Miks suured mot.uksused ca. 30 Hz pealt toole hakkavad on omakorda jallegi see, et aeglaste motoorsete uksuste narvirakud ei suud nii suurt impulsside hulka ajauhikus lihasrakuni lahetada.
Ja eelpool mainitud sunkroonsus hakkab ilmnema ka alles suurte raskuste korral, siis hakkavad lihaskiud no. koostood tegema.
Muidugi mingil maaral see suurendab ka lihasmassi, kuna kui aktiivseid motoorseid uksusi ja seelabi aktiivseid kiudusid tuleb juurde, mojutab see ka lihases toimuvaid adaptatiivseid protsesse (valgusunees suureneb jne). Samuti on selge, et kui me olemegi tostja ja treenime valdavalt vahemikus 1-6 kordust, siis ega me koiki oma liigutusi ei tee vahemikus 1-6 korda, ps. ka treeningul ei kasuta tostjad ainult vaikest korduste arvu, ka neil on tihtipeale abistavate harjutuste puhul korduste arv pisut suurem.
Vabandan, et pole tappidega tahti, olen mingi erilise arvuti taga!!!
Janar!
Ennist jäi veel lisamata, et sheigi teed muidugi veega, aga sinna veega tehtud sheiki lisad siis jogurtit. Erinevad jogurtid annavad päris huvitavaid ja häid maitseid!
Soovitan jogurtit, suts mingisugust joogijogurtit(nt. 40-50 g) annab väga suurepärase maitse! Teen nii ise pidevalt!
Saatsin just täna ka artikli, kus esitan näitena oma treeningplaanid järgnevaks massiperioodiks, usun, et see pannakse varsti üles. Sellest saab ehk aimu, mida see periodiseerimine endast kujutab!
Esiteks HAMSTRINGS – need on reie biitsepsid e. reie tagaküljel asuvad reie
kakspealihased.
Step 1 võiks tõlkida nii, et sa pead olema kikivarvukil, tõusnud maksimaalselt kõrgele
päkkade peale ja tunnetama, et sääred töötavad (sääred on pingestunud, säärelihased
kontraheerunud). Nagu aru võib saada, on tegu mingi harjutuse lähte asendiga.
Ma arvan, et see “claves” on seal hoopis calves (sääred).
Step 2 võiks tähendada seda, et eelnevalt kirjeldatud lähteasendist (kikivarvul)
sooritatakse hüppeid 2-3 cm kõrgusele, kusjuures maandudes lähteasend säilib, no
proovisin siin ise ka
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>), põhimõtteliselt toimub selle hüppe tegemine varvaste jõul. Agajah töötama peaks/pingutust tundma sääre lihases, selle ülaosas. Hüpe nagu ma veel
aru saan, peaks olema plahvatusliku iseloomuga.
Muidugi, teadmata konteksti, on neid paremini raske tõlkida. Aga minu arust, midagi
sellist võiks need step 1 ja 2 tähendada!
Janar
