Janar Rückenberg

Tere kulturismisõbrad…

Pinged on maas ja nüüd on aeg eile kogetu, tehtu ja nähtu kohta põgus omapoolne nägemus anda. Ärge pange pange pahaks, kui ütlen, et minu selle hooaja eesmärk on tõepoolest täidetud. Ma ei hakka ennast üle kordama, aga tõsi, minu peaeesmärk oli EKV ja mina tahan „kodus“ hea olla. Ehk on minu ambitsioonid alati pisut tagasihoidlikud olnud, aga nõnda see on. Pinged on maas ja see ehk ongi hea, et just sellises emotsionaalses konditsioonis Euroopa meistrivõistlustele vastu minna. See ei tähenda muidugi seda, et plaanin EM – le minna nalja tegema, kuid olukord on juba mõnevõrra teine.

Võistluseelne nädal oli raske, isegi mitte niivõrd füüsiliselt (seda muidugi ka), kuivõrd emotsionaalselt, vaimselt, väga stressirohke, sest mis seal salata, eks ma tajun seda, minust kui pikaajalisest „jahimehest“ on ka mingil määral „jahitav“ saanud. Ja kui sa tahad, et sind kinni ei püüta, siis tuleb täie tõsidusega asja kallal olla ning anda endast 110%. Ja ehkki EM on alles ees, usun, et võin juba olulisi kokkuvõtteid üsna peagi kulmineeruvast hooajast teha. Kui ennist rääkisin protsentidest, siis tõsi, et 110% olen endast ka andnud. See valmistumise kõikide komponentide kohta, aga kindlasti iseäranis treeningu kohta. Olulisi näitajaid olen suutnud terve valmistumise vältel kasvatada. Näited vaid viimasest kahest võistluseelsest nädalat.

Esmaspäev – 14. aprill 2014

Kükk kang turjal: 145 kg – 7 x 7

Kolmapäev – 16. aprill 2014

Surumine istudes hantlitega: 42.5 kg – 7 x 7

Neljapäev – 17. aprill 2014

Lõuatõmbed: 10 kg – 5x; 15 kg – 5x; 20 kg – 5x; 25 kg – 5x; 30 kg – 5x; 40 kg – 4x:

Esmaspäev – 21. aprill 2014

Kükk kang turjal: 140 kg – 5 x 9

Teisipäev – 22. aprill 2014

Lõuatõmbed: 20 kg – 6x; 25 kg – 6x; 30 kg – 6x; 25 kg – 6x; 20 kg – 6x;

Kolmapäev – 23. aprill 2014

Surumine istudes hantlitega: 42.5 kg – 3 x 12

Need numbrid pole võib – olla midagi ulmelist hooajavälisel perioodil. Ent kindlasti on need minu jaoks väga suured numbrid 2 nädalat enne väga olulist võistlust. Ja uskuge mind, kergelt ei ole need numbrid tulnud, selle taga on meeletu kokkuvõtmine ja tahtmine, meeletu…

Valmistumine tervikuna on minu jaoks juba korda läinud. Peegelpilt, aga ka pildid võistlustelt näitavad, et palju on ära tehtud, väga palju. Selge, ega me rahule ei jää kunagi, sest kui jääks, siis lõppeks ka areng. Aga, ma olen väga rahul oma jalgade arenguga, lõpuks ometi näen piltidelt ja peeglist midagi sellist, millisena ma neid visualiseerinud olen.

On kuus olulist aspekti, mille tulemusena on õnnestunud taaskord latti tõsta, just enese varasema tasemega võrreldes:

1. Raskused treeningul on õnnestunud säilitada ja edasigi liikuda.

2. Olen sel valmistumisel tarbinud erakordselt süsteemselt ja suures koguses ajastatult nii päeva peale kui trennide ümber aminohappeid. See töötab!!! Olen aminohapete panust kõik varasemad aastad alahinnanud. 4 – 5 kapslit enne trenni, sama palju pärast ja trenni keskel 3 kapslit. Viimasel paaril nädalal enne võistlusi olen lisanud aminohappeid ka pisteliselt toidukordadele terve päeva jooksul, nii 3 kapslit korraga.

3. Ja nüüd ilmselt tõeline shokeering paljudele ehk mulle endalegi ” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>. Sel valmistumisel on ilmselt õnnestunud keha vajadusi (appikarjeid) nii maksimaalselt adekvaatselt kuulata, nagu ei kunagi varem. Nimetatud kuupäevadel olen ma söönud 100 grammi tumedat šokolaadi.

…27. aprill 2014, 19. aprill 2014, 16. aprill 2014, 15. aprill 2014, 13. aprill 2014, 8. aprill 2014, 7. aprill 2014, 31. märts 2014, 26. märts 2014, 23. märts 2014, 15. märts 2014, 13. märts 2014, 12. märts 2014, 10. märts 2014, 6. märts 2014, 26. veebruar 2014, 22. veebruar 2014, 20. veebruar 2014, 16. veebruar 2014, 11. veebruar 2014, 8. veebruar 2014…

…ehk, ajavahemikul 8. veebruar – 27. aprill olen ma käesoleva valmistumise käigus pettetoidukordade näol ära söönud 2,1 kg (21 tahvlit) tumedat šokolaadi ” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>. Kusjuures kõige selle taustal ütlen endiselt, et enesetunne ei ole seejuures väga lihtne olnud. Ja olen selle praktika käigus hakanud väga tuntavalt kogema seda, kui palju on asjad 8protsessi kulg) kinni üldkaloraazis. Toitainete omavahelised proportsioonid on olulised, kuid esimene oluline asi kaalu reguleerimisel on summaarsete tulude ja kulude suhe. Ja iva ongi selles, et olen söönud küll palju šokolaadi, ent see ei tähenda kohe, et päeva kaloraaž oleks minu kohta tavatult suur olnud.

Räägin sellest tootest, müüakse Maximas, hind 49 senti. 100 g: 492 kcal, rasva 28 grammi, valku 6 grammi, süsivesikuid 51 grammi.

4. Sel valmistumisel on olnud väga regulaarsed taastumisprotseduurid – suhteliselt regulaarne massaž Silvari poolt, saun, käigud veekeskusesse.

5. Vee ja soolamängud jäid viimasel nädalal praktiliselt ära, samuti ei tühjendanud viimastel päevadel süsivesikutest ennast nii suurel määral, kui varasematel aastatel.

6. „Jefferson’i“ kükk…

Suur abi on olnud puddingutest, mida olen päris palju söönud, petti, 1% – se keefiriga ja lihtsalt kaerahelbepudru sisse segatuna. Toitudest veel läheb palju ikka kohupiima, valgu päevaratsioon 300 – 350 grammi. Samuti söön palju kaerahelbeid ja õunu. Kadunud pole ka pähklivõi ja hapukoor.

Konkurendid ja teised võistlejad…

Eks meie väikese riigi puhul võiks võistlejaid alati rohkem olla. Klassikute katekooria 5 võistlejat oli siiski suhteliselt tavapärane arv võistlejaid kategooria kohta. Raini võtsin väga tõsiselt, väga ja Rain oli ka hea. Hea vorm, head proportsioonid, aga eks meie omavahelises võrdluses pani ilmselt juba massi vahe palju paika. Rain, kas ma eksin, kui arvan, et natukene võisid ka ülepumbata???

Kui Kristjani kohta ausat kriitikat anda, siis minu silmale tundus, nagu Kristjan oleks väljanägemises võrreldes LEKV – ga veidi tagasi andnud. Ära pahada, nii tundus mulle, võin ka eksida. Olin Kristjani puhul enamaks valmis.

Kasparil on potentsiaali, kuid tuleb lihasmassi juurde saada. Kuivust on, aga lihasmassi on juurde vaja, siis paranevad ka proportsioonid. Taavi kohta ütlen nii, et lihtsalt, tuleb veel palju tööd ära teha.

Absoluut. Oli teada, et Raigo on kõva pähkel. Respect!!! Sa ei olnud lihtne vastane. Hea proportsioon, hea mass, korralik vorm!!! Usun nii sinu kui Raini puhul EM – i finaalikohta ja sealt edasi kõrgemale.

Tooksin välja ka Siim Kelneri, kellelt samuti ootasin pisut enamat. Ehk Siim oligi hea, aga lava taga pumbates tundus, et Siim oli tühi, tõsiselt tühi. Aga edasiminek arengus on olemas!!!

Täna tõmbasin 65 minutit sõudeergomeetrit. Mis saab Balti matšist, loodetavasti see selgub ka homme, kas saan veidi toetust, et soetada kütust, millega Pärnu tulla, et sealt koondislastega liituda. Eks näeb…

Laetus oli eile võistlusel enam – vähem, laadisin 600 grammi süsivesikutega, kuid nagu täna peale sõudmist tehtud pildid näitavad, siis oleks võinud veelgi laadida ” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>, nagu alati.

Võistluse korraldusega jään rahule, tänud alaliidule, tänud pöidlahoidjatele, tänud publikule, oli väga võimas kaasaelamine, on suur au ja hea meel, et teile minu vabakava meeldis, ei oleks osanud seda ausalt öeldes oodata ja arvata, aitäh Teile!!!

Samuti tänan Silvarit, meie teekond jätkub veel veidikeseks…

Ah jaa, koju jõudes avastasin, et olen tulnud ka bikiini fitnessi absoluutseks võitjaks ” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>, sest just selline karikas mul autos pärast oli. Ilmselt siis Reet Reimets tuli meeste kulturismi absoluutseks võitjaks ” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>, nõnda oligi – meil läksid pildistamise ajal karikad vahetusse.

Oli raske ja pingeline, kuid tore ja meeldejääv võistluspäev…

Reede – 11. aprill 2014…

Tere, taas on reede ja EKV – ni jäänud vaid 2 nädalat. Töö käib kõrvalekalleteta, sest eelseisev lahing saab kindlasti tõsine olema. Pole kahtlust, et nalja ei tule sinna keegi tegema ja kõik potentsiaalsed finalistid on head ja väga kõvad konkurendid.

Enda kaal on kontrolli all ja seda väga palju madalamaks ei punnitagi. LELKV kuivuse/massi suhe oli hea kombinatsioon ning seda paketti palju lõhkuda ei tahaks.

Viimaste päevade treeningud. Ei hakka detailselt lahti kirjutama, toon välja vaid indikaatoorharjutused ja seeriad, mille alusel saan järeldada, et jõud on alles ning lihas on säilinud. Esmaspäevases jalatrennis oli kükk 150 kg – ga 5 x 5, eile oli taas jalg ja tegin kummilintide abiga väga korraliku varuga 180 kg – ga kuuese, 200 kg jäi panemata lihtsalt sel põhjusel, et mitte selga valusaks ajada. See on seesama kummilintide abi, mida Ott ühes videos koos jõutõstjatega praktiseerib, kui teeb vist 245 kg – ga kahese või kolmese.

Kolmapäevase õlatreeningu naelaks oli surumine istudes hantlitega: 42.5 kg – 3 x 10, puhtalt ja kindlalt. Samas trennis tegin ka triitsepsit, kus baastõsteks surumine keskmise/kitsa haardega: 110 kg – 8 x 4, tulemus pigem keskpärane, kuid pärast sellist õlgadele surumist väga hea.

Eile oli tegus päev, hommikul selg, päeval vahepeal 6 x 6 lõuatõmbeid erinevate haaretega ja õhtul jalg, kõht. Hommikuse seljatreeningu heaks näitajaks loen lõuatõmbeid, mida tegin kolmanda harjutusena ja läksin neljastega üles: 15 kg – 4x, 20 kg – 4x, 25 kg – 4x; 20 kg – 4x ja 15 kg – 4x. Kõik korraliku varuga, oleks võinud teha ka viiesed seeriad ja minna isegi 30 kg – ni. Lihtsalt, taas otsustasin, et ei hakka õlgade tervisega riskima.

Ees ootab nädalavahetus ning taas saame möllutada koos Silvariga, ühistreeningul plaanis sedakorda tavapäratult rind ja biitseps.

Täna puhkan, kui, siis väga kerge aeroobne ja kindlasti venitused. 9.45 sai tehtud ka päeva teine söök: Nescafe + 170 grammi kanafileed + 10 grammi pähklivõid. Vahepeal on kaks vabatundi ja siis läheb tööpäev edasi...

Üks vahva pilt ka, mille nimi võiks olla: “Treener tahab ka süüa…” ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Hooaeg on alanud…

Tere, hooaeg on alanud ja see on hea. Esimese võistluse ootamine on alati tüütu. Teed otsa lahti, siis näed ja saad aimu, milline on asjade seis tegelikult. Laupäev, 5. aprill 2014 oli Tartus tore päev. Võistlusega olen loomulikult rahul.

Tänud sulle Rene soojade sõnade eest: “Eriti hea meel on, et maailma kolmas vend viitsib tulla ja näidata Tartus maailma taset!” Ma pean seda tegelikult ise väga oluliseks, pean silmas seda, et ole sa millise tasemega tahes, kodupubliku ees on oluline võistleda ja on oluline ka head taset näidata. Nad (kodupublik) on selle ära teeninud. Ja minu jaoks ei ole tegelikult vahet, ei ole kunagi vahet olnud, suur võistlus, väike võistlus, külavõistlus. Võistlus on võistlus, kõik Eesti võistlused ongi väikesed. Olgem nüüd ausad, ega peagi toimuv EKV ja LELKV väga nüüd ei erine, praktiliselt ei tasemelt ega osalejaskonna arvult (poolest). Nagu aru saan on EKV – l vaid lisaks Rain Kuusnõmm, Raigo Kuusnõmm, Siim Kelner ja paar bikini võistlejat ehk, sisuliselt on seltskond sama. Sellega tahan öelda seda, et minu arvates on LELKV – st kujunenud paari viimase aastaga vägagi aktsepteeritav, suure osalejaskonnaga vägev võistlus, mis oma tasemelt ja mastaapsuselt EKV – st ja EMV – st väga ei erine. Veelgi enam, ma ei pea ka õigeks seda, et istun kuude kaupa vältaval rangel režiimil pelgalt 1 – ks võistluseks. Tõsi, neid võistlusi on niigi vähe ja kui panustada kõik üksnes EM – i peale, mis ei pruugi õnnestuda, siis enda korral ei pea ma seda väga ratsionaalseks. Liiatigi, mis nii saab, kui kõik otse üksnes EM – ks hakkavad valmistuma. Aga, eks me teemegi kõik valikuid, Ott teeb kaasa ja testiks enne EM – i välisvõistluse, meie siin kohalikud üritused. Samuti olen ma seda meelt, et EM on kahtlemata lagi ja oluline, kuid paraku on nõnda, et kedagi ei koti kuskil Euroopas saadud 6. – 7. koht. Ma ei ole ausalt öeldes veel isegi päris kindel kumba ma rohkem väärtustan, kas absoluutse karikavõitja tiitlit siin Eestis või näiteks EM – i 5. kohta, kisub pigem selle esimese suunas. EM – i esikolmik on loomulikult teine asi. Tulemused maailmatasmega võistlustelt on olulised, aga ma ei ole kunagi pidanud vähemoluliseks ka riigisiseste võistluste tulemusi.

Enda ettevalmistus on sujunud, vähemalt praeguse hetkeni saan seda nii väita. LELKV – e nädal oli muidugi raske, kuna pühapäevast kolmapäevani olin tõsiselt haige, teisipäeval tõusis palavik koguni 38.8 – ni. Enesetunne oli kohutav ja terve ei ole ma praegugi, on tekkinud köha ja kurk annab tunda. Eriti raskeks muutis kogu asja see, et esmaspäeval, teisipäeval ja kolmapäeval tuli kindlasti ära teha kolm viimast võistluseelset trenni. Esmaspäeval kükkisin palavikus ja väga nadi enesetundega 145 kg – ga 8 x 4. Loodan, et enne EKV – d mulle kõrgemalt poolt rohkem selliseid teste ei saadeta ja siis on pilt laval veelgi selgem.

Täna oli jalatrenn, nimetamist väärt ehk kükk 150 kg – 5 x 5 pluss muud asjad. Kaloraaž on praeguseks hetkeks 3495 nii ka ilmselt jääb, sõin just tahvli tumedat sokolaadi ja 200 grammi kanarinnakut.

Hea, et ilmusid Taivo Seppa pildid, nüüd on süda rahul ja näen enam – vähem, milline on vorm ja milline oli olukord laval tegelikult. Rahul olen ka oma vabakavaga, tänud ka Margole, nii vabakava kui heade piltide eest.

Pikema kokkuvõtte hooajast teen kindlasti siis, kui kogu lugu lõplikult läbi, üht – teist olen teinud jälle teistmoodi ja on millest kirjutada.

Aitäh Kõige Vägevamale, tänud Silvarile (ilma sinuta ei teeks ma midagi), aitäh kaasaelajatele/toetajatele/publikule ja korraldajatele, minu teekond jätkub…

Lõpetuseks paremik LELKV 2014 – st…

“While the other guy’s sleeping, I’m working. While the other guy’s eating, I’m working.” Will Smith

Esimene trenn tehtud, õlg ja triitseps. Istudes hantlitega surumises uus rekord: 50 kg – 10x, vist ei ole sellist seeriat kunagi surunud. Ja nüüd edasi sõudeergomeetrile…

T T T T T ehk testisin täna trennis taas tahtejõudu…

On pühapäev 16. märts 2014. Täna pidi olema tegelikult puhkepäev, homme jalapäev, kuid otsustasin täna juba homse jala ära teha. Kaal on endiselt üleval, täna hommikul peale WC – d koguni 95.7 kg, mistõttu plaanisin täna kalorivaesema päeva teha.

16.35 – ks oli kaloraaž 1547, sealhulgas 50 g rasvasid, 211 g valku ja 62 g süsivesikuid. Niisiis, otsustasin testida, kas olen võimeline homseks plaanitud jalatrenni ära tegema. Üldiselt on võistlusteks valmistumisel jalatrennid, iseäranis kükkidele plaanitud raskused minu puhul parimaks indikaatoriks, kas lihasmass on säilinud. Ehkki raskused ei olnud miskit üliulmelist, ei saa kogu toimingu puhul jätta tähelepanuta kaloraaži, iseäranis süsivesikute ratsiooni, mille pealt sellise jalatrenni tegin.

Aga, jäin rahule, vägagi.

Tänane jalatreening 62 grammi süsivesikute pealt…

1. Kükk (tööseeriateks loen kõik seeriad)…

50 kg – 12x;

70 kg – 12x;

90 kg – 12x;

110 kg – 12x;

120 kg – 12x;

140 kg – 12x;

120 kg – 12x;

2. Jalapress (see press on päris raske, oleks varu oled ka 400 kg – ga teha, kuid üritan mõistlikuks jääda)…

250 kg – 10x;

300 kg – 10x;

340 kg – 10x;

3. „Jeffersoni“ kükk…

30 kg – 10x/10x ja 10x/10x;

4. „Rumeenia“ jõutõmme kangiga: 6x + 6x…

110 kg + 60 kg: 6x + 6x; 6x + 6x; 6x + 6x;

5. Sääre painutamine…

4 plaati – 4 x 15;

6. Päkkadele tõusud istudes…

75 kg – 4 x 17;

Pärast trenni premeerisin ennast 4 õunaga, 400 grammi maitsestamata kohupiimaga ja 30 grammi 20% – lise hapukoorega.

Eelmise nädala teistest trennidest nii palju, et surumisel tegin 140 kg – ga 5 x 5 ja eile tegin seljale lõuatõmbeid lisaraskusega, läksin 5 – stega üles, kuni 30 kg – ni välja, millega tegin 2 x 5.

5 kg – 5x;

10 kg – 5x;

15 kg – 5x;

20 kg – 5x;

25 kg – 5x;

30 kg – 2 x 5;

Lõpetuseks üks udune pilt tänasest jalast, mis näitab, et vorm on veel päris udune, minna on veel üksjagu.

Samuti lisan video, kus tegin 140 kg – ga 12 kükki. 12 – stes seeriates plaanin veel edasigi minna ja oleks päris tore, kui jõuaks ettevalmistuse päris lõpuosas, näiteks 160 kg – ga 12 – se ära teha. Kas nii läheb, seda näitab aeg…

Leidsin ka kuskilt suvalisest foorumist ühe põneva pildi endast eelmise kevade Euroopa meistrivõistluste kaalumiselt:

Video ilmub juurde, kui see saab üleslaetud.

Nii kaua üks vahva lugu ammusest ajast foorumirahvale kuulamiseks ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>:

140 kg – 12 kükki…

Taustaks käib korralik “keevitamine” – no kuidagi tuleb adrenaliin üles saada ” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>.