Janar Rückenberg
Forum Replies Created
-
Postitused
-
NB!!! Kastile ära kindlasti prantsata, see tüüp selles videos kukub ehk liigagi kiiresti. Aeglaselt nõgusa seljaga ja üles tuled kiirenevalt!!! Suurema raskusega selline potsatus ei pruugi lülisambale hästi mõjuda!!!
Põranda puuted palliga kahelt poolt keha on sisuliselt sama, mis tehakse selles videos minuteil 2:10, ei pea seda tegema pingil, võib ka põrandal teha:
Kastilt kükk (30 cm):
Esimene asi on see, et kindlasti nõuab nii madal kast sügavamale minekut, kui enamus kükkijaid tavaküki korral üldse lähevad. Teiseks, kastilt kükk tähendab, et sa ei saa kasutada lihaste elastseid omadusi (venitusest tulenevat lisaenergiat) ja sa pead üles tulema surnud punktist. Ka peaks kast olema põlvedele leebem. Kastilt kükk siin:
Ma ei ole küll 100% korvpalli ekspert, kuid siin minu poolt alles hiljuti ka ühele korvpallurile tehtud kava:
Esmaspäev
1. Kükk 5 x 10 – 8/kükk 30 cm kastilt 5 x 4 – 6 (üks nädal tavaline kükk, järgmine nädal kastilt)
2. Good Morning 4 x 15 – 10 (raskustega ära üle pinguta…mõni nädal tee ühe ja sama raskusga 15 – seid, teine nädala aga võib – olla lisa raskust ja tee kõik seeriad 10 – sed või 12 – sed, aga vahest võid ka püramiidida)/üle nädala vaheta Good Morning`sit väljaastetega…neid tee saalis 4 x 20 sammu…algul keharaskus, hiljem kerge kang turjale, mis peaks hakkama raskemaks minema.
3. Surumine lamades kangiga 5 x 10 – 6 (10, 10, 8, 8, 6 või 10, 8, 8, 6, 6…ühesõnaga, ürita jääda etteantud vahemikku)
4. Kangi rinnale võtmine 4 x 7 (ära raskust väga suureks aja – tee ühe valitud raskusega kõik neli seeriat, iga trenniga natuke juurde)
5. Biitsepstõste hantlitega seistes vahelduvalt 3 x 12 – 10 (12, 10, 10)
6. Päkkadele tõus kang turjal (vastu kükipuuri)/või Smith`il 4 x 15 – 10 (15, 12, 10, 10)
7. Puuted palliga kahelt poolt keha kaalistes 3 x 60 – 100 (alusta 3 x 60)/istesse tõus 3 x 20
Neljapäev
1. Jõutõmme 5 x 5 (tee süsteemi järgi)
2. Surumine jalgadega 4 x 12 – 8 (vahel tee kõik seeriad ühe raskusega, vahel püramiidi)
3. Surumine istudes trenazööril/kangi surumine seistes eest 4 x 10 – 8
4. Tõmme ülalt rinnale fikseeritult (kasuta erinevaid haardeid) 3 – 4 x 15 – 10
5. Triitsepsi sirutamine lamades kaldpinnal 4 x 8 – 6
6. Päkkadele tõus istudes 3 x 40 – 25/hüpits 350 – 1000 hüpet (alusta 350 – st, tee 50 – seid seeriaid, 45 sekundit puhkeintervall ja iga trenn 50 hüpet ehk üks seeria lisaks; kasuta hüppamisel ka jala raskusi)
7. Randmete painutamine ja sirutamine kangiga (superseeria) 4 x 20 – 15 – althaardes teed ära ja siis pealthaardes kohe peale. Vahest tee ka ilma superseeriatena.
Ei panegi pahaks, lihtsalt juhtisin tähelepanu
Krt mehed mehed…kas te natuke ka vaevute otsima…artikkel on ju pealehel…peaaegu, et sama pealkirjaga nagu sa küsid
Ütleks esmalt nii, et paljud artiklid ja kükieksperdid räägivad ikkagi vastupididst – just poolkükk, st paralleelini või ülespoole paralleeli on see, mis põlvi lõhub, kuna just siis ei kaasata piisavalt töösse reie – kakspealihast, mis küki kui liigutustegevuse korral põlve kaitseb.
Jaotuse kohta ütleks nii, et see on ka seal artiklis olemas – kohandasin küll endale, kuid usun, et sobib edukalt ka teistele.
Mis puutub Mareki kommentaari, siis jutt kahtlemata õige – see on ka põhjus, miks mina tervet programmi ei teegi, täiesti teadlikult ja algusest peale oli plaan, et teen vaid esimese poole. Tegingi vaid esimesed 3 nädalat – 22 päeva jooksul 12 kükitrenni, kuid elamus on seegi. Nüüdseks jälle kulturistina ei huvita mind tegelikult 1 KM – ülesajamine. Programmi teine pool just seda ongi – seeriad on väga lühikesed ja raskus suur – kogu areng on mängitud kesknärvsüsteemi ja lihaseid inneerveerivate närviteede arendamise peale. Ja suur raskus on selleks parim, samas – selline suur raskus jätab lihase metaboolselt mõjutamata – raskus on küll suur, kuid et saaks mõjutatud ka lihase ainevahetuslikud teed, selleks on seeria liialt lühike. Smolovi programmi esimese faasi korral seda probleemi pole, kuna 75% seeriatest kükitakse kordusvahemikku 5 – 9 kordust, mis on küki korral juba korraliku pikkusega seeria.
Kuigi ka esimene faas on VÄGA karm, arvan, et asi on proovimist väärt. Muidugi – oma kükitehnika vaadake enne üle!!! Ja muidugi ei tasu arvata, et ainult seda programmi kasutategi – see on ikka selline tõuke andja, kui vajate hüpet arengus.
Just lõpetasin kava (I faas õigupoolest) ja kükkisn 250 kg. Kohe kohe, täna homme peaks see ka üles tulema. Põhjalik ülevaade minu tundmustest, kogemustest. Kirjas ka soovitused ja näpunäited. Asi on proovimist väärt – soovitan see artikkel ära oodata – ära enne tegema hakka
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>)).Rekordkatse ise siin:
“Aga siin kuulan jutte “et oi ma ei tahaks selline olla või nii lihastes välja näha”, krt nagu see oleks ainult sõrmenips ja olengi lihastes, aga vot ma ei taha seda. Hale vabandus ainult – enamus si..arattaid ei ole selliseks pühendumiseks, loobumisteks ja pingutusteks MITTE KUNAGI VÕIMELISED!!!”
Võlgnen veel selgituse, nimelt, see eelnevalt viidatud lause, seal ei peagi ma tegelikult naisi silmas. Kommentaari kirjutades kasvas minu emotsioon ja kirjeldan tegelikult juba meeste seas levivaid mõtteavaldusi.
Hüüumärkide kohapealt tunnistan täiesti oma viga – need 3 hüüumärki on nagu mingi haigus. Üritan end parandada. Sellise leebe vandumise kohapealt (aeg – ajalt) viga ei tunnista!
Siin aga artikkel, mis lahkab Smithil kükkimist ja leiab, et see pole sugugi ohtlik – sama ohtlik, kui teisedki harjutused, kui neid valesti teha:
Eks see 5% jah mingi keskmine oli – mõnel vähem mõnel rohkem, kuid endal jh, Smithil kükk oli kuidagi oluliselt siiski kergem!!! Jõutõstjad muidugi ei peaks Smithil kükkimisele ilmselt üldse mõtlema, kuna see pole võistluskükile kuidagi sarnane ja naturaalne. See taskaalu hoidmine, liigeste rakendamine ja kasutamine on mõnevõrra tavalisest kükist ikka erinev. Kuid jh, kuna tal tuntavalt suurem isolatsioon reie – nelipealihasele ikkagi on, siis kulturistid ikka teevad neid!!!
Siin üks paljudest arvamustest ühest foorumist:
“Squatting in a smith machine is not a good idea as it forces your body to adopt a set range of motion which is actually unnatural for the squatting movement. As a result, you are likely to end up with injuries, not to mention really bad form. You also lose the benefits to your core strength when you use the Smith. So you can use more weight? So what… that is the machine lifting the weight, not you…. Your muscles don’t know what number you are lifting, so work within your own limits and challenge yourself fully.”
Hea teema – alles hiljuti kükkisin ka Revalis, nii proovi pärast, Smithil – jõudsin märgatavalt enam kükkida kui tavalise küki korral. Ka eksperiment kinitab seda, et vahe on ca. 5%:
Another difference between the barbell squat and the Smith machine squat is strength. Researchers from Drake University (Des Moines, lowa) reported that when 32 trained lifters tested their one-rep max for the Smith machine squat, they were about 5% stronger than on the free-weight squat. The researchers suggested that the strength increase forthe Smith machine squat may be due to the reduced need for balance, thus allowing a focused effort on driving the bar straight up.
Samas, minu tutvusringkonnas on neid, kes väidavad vastupidist!!! Mida aga lisaksin, on see, et tuuslasin pärast Smithil kükkimist ka foorumites, et mida öeldakse, kuidas see põlvedele mõjub. Oli arvajaid igasuguseid, kuid selline domineerivam tendents lõi välja, et kükk Smithil lõhub kenasti põlveliigest. Ise täheldasin seda, et kui tavalise küki korral põlved ei praksu, siis Smithil kükkides käis igal kükil kõrvaga kuuldav krõps põlvest läbi!!!
Tervitused Mr. Normanile siinkohal!!!
Muide see treeningkava, mis eelpool viidatud artiklis sisaldub, ei ole üldse hüppevõime arendamiseks. See on lihtsalt jõusaali kava üldfüüsilise tõstmiseks korvpalluritele!!! Pealegi veel üks paljudest võimalustest, see ei ole kaugeltki “the one and only”!!!
