Janar Rückenberg
Forum Replies Created
-
Postitused
-
Ja see sobib ka imehästi ülikooli referaadiks – kõik see, mida nõuab sinu referaadi teema pealkiri, on selles tekstis öeldud. Olen ise kehakultuuri lõpetanud, nüüdseks juba magister ja tean, millest räägin
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Vaatan neid pilte ja mõtlen, et ei tea kas üldse vaimustungi enam, on ju teada mis kogu selle jama taga on. Jah – on küll huvitav jälgida ja vaadata kogu seda “jama” nii absoluutsest aspektist lähtudes, et kui kasutada kõiki vahendeid, siis kui suureks ja missuguseks võib üldse üks mees minna. Samas – see pole ju tema ise – kõik me teame seda – tõmbame kogu selle kraami kõik viimseni seest välja ja mees kaotab oma lihasmassist 30 – 40 kg – i. Ja polegi midagi. Jah – geneetika on tähtis, nagu on palju räägitud, suur osa on ka sellel, et mees on mustanahaline, ent lõviosa sellest, mida näeme, tuleneb ikkagi sellest, mida mees “sööb”. Jah…liigub ta (Kai Green´ist räägin) ka super hästi…selle üle ei ole midagi vaieldagi. Ent see jämedus, see suurus…kõik on üks suur ja mõttetu illusioon…kahjuks. Arvan, et kui kõik viitsiks ainetega nii mängida, nendega riskida, oleks selleks tahtmist ja võimalust, siis oleks maailmas “100 x” (või enamgi) veel nii palju selliseid mehi…
Lõppjärjestus siis selline:
Derek Poundstone – 1. koht
Mikhail Koklyaev – 2. koht
Travis Ortmayer – 3. koht
Vidas Blakaitis – 4. koht
Phil Pfister – 5. koht
Brian Siders – 6. koht
Andrus Murumets – 7. koht
Ervin Katona – 8. koht
Alexander Pekanov – 9. koht
Dave Ostlund – 10. koht
Rammumehe võitis Derek Poundstone, meie mees Andrus Murumets sel aastal 7. koht…kindlasti pole Andrus ehk ise rahul, kuid suured õnnitlused siiski…kõva sõna olla tugevuselt maailma 7. mees!!!
Ehk aitab sind see tekst. Esmalt sõltub füsioloogiline adaptatsioon sellest, milline on treeningu iseloom ja spetsiifika. Kas tehakse vastupidavusliku suunitlusega treeninut või jõutreeningut. Organismi kestusadaptatsioon summeerub tegelikult üksikute sporditreeningu efektide tulemusena.
* Treeningkoormuse efekti määravad faktorid:
1. treeninguharjutuste iseloom ja sisu
2. intensiivsus
3. kestus ja suurus
4. puhkeintervallide kestus
5. korduste arv
6. treeningkoormuste organisatsioon
Füsioloogilise adaptatsiooni määrabki tegelikult see, kuidas neid eelnevaid faktoreid kasutatakse, kuidas varieeritakse. Näiteks: intensiivsus: kui me teeme lühikesi 60 – 100 m lõike maksimaalse kiirusega, arendame rohkem ja arenevad enam kiirus ja kiiruslikud omadused. Tehes aga madala ja mõõduka pulsisagedusega kauakestvat kestvusjooksu, muutume jällegi vastupidavamaks.
Või korduste puhul: lühike seeria suure raskusega tagab enam jõu juurdekasvu. MIda pikemaks (nt. 20 kordust ja enam) läheb seeria, seda enam muutub treening vastupidavusliku iseloomuga tegevuseks.
Need eelnevad ongi näited organismi adaptatsioonist koormusele.
Laias laastus väljendub organismi füsioloogiline adaptatsioon vastupidavustreeningule ja jõutreeningule järgnevalt:
Vastupidavustreeningu mõju organismile:
Vastu pidavuskoormuse mõjul suureneb „raku jõujaamade“ ehk mitokondrite arv ja maht ligi 2 – 3 korda.
Maksimaalse hapnikutarbimise määramine on oluline näitaja aeroobse töövõime määramisel. Maksimaalne hapnikutarbimine (VO2max) iseloomustab sportlase vastu pidavuse taset. Väga hea vastupidavuse tasemega sportlased suudavad maksimaalse hapnikutarbimise tasemel olla 45-60min. Kui vastav näitaja on üle 70 ml/min/kg, on head eeldused võistlemiseks vastupidavusaladel, alla 60 ml/min/ kg puhul on aga väga väike võimalus rahvusvahelises konkurentsis läbi lüüa.
Mida parem vastupidavus, seda rohkem kapillaare ja parem verevarustus. Vastupidavuskoormus kutsub esile punaste vereliblede (erütrotsüütide) ja hemoglobiini sisalduse ning punaste vereliblede struktuuri muutused. Hea vastupidavustasemega sportlastel on võrreldes mittetreenitutega
* suurem veremaht – verd on rohkem
* kõrgem vere hemoglobiini (Hgb) sisaldus – hemoglobiin on veres olev valguline aine, mis seob endaga hapnikku ja kannab seda edasi kudedeni.
Treenitud sportlastel on leitud kuni 1,5 liitrit suurem veremaht kui mittetreenitutel. Veremahu suurenemine omakorda viib südame löögisageduse langusele.
Vastupidavuskoormus kutsub esile südame mahu (dilatatsioon) ja massi suuremise (hüpertroofia) ehk nn “sportlase südame” tekke. Kuid südame kaalu nn kriitilise piiri ehk 500g ületamist koormus siiski ei põhjusta.
MITTETREENITUD – Südame kaal 250–300 g, Südame maht 600– 800 ml.
TREENITUD – Südame kaal 350–500 g, Südame maht 900– 1300 ml.
Südame mahu suurenemine viib ka südame löögimahu suurenemisele, mis omakorda on aluseks ökonoomsele südame talitlusele vastupidavuse arendamisel.
Puhkeseisundis on vastu pidavusala sportlase südame löögisagedus 40 lööki/min piires (mittetreenitul üle 70 löögi/min) ning südame löögimaht 105 ml (mittetreenitul 60 – 70ml). Koormusel võib treenitud sportlane oma südame löögisagedust suurendada kuni 5 korda, mittetreenitu aga 3 korda. Sealjuures suureneb ka löögimaht ligi 2 korda. Tulemuseks on treenitud sportlastel südame minutimahu suurenemine 4 – 5 l/min puhkeseisundis koormusel kuni 30 – 40 l/min (mittetreenitutel 20 l/min), mis omakorda võimaldab suurema hapniku tarbimise.
Südame suurenemine on tihedas seoses löögimahuga, südame minutimahuga, hapnikupulsiga, maksimaalse hapnikutarbimisega, veremahuga, hemoglobiiniga, lihaste kapillaaristikuga, maksa suurusega jm. Kõik need näitajad paranevad õigesti läbiviidud vastupidavustreeninguga.
Vastupidavustreeningu tulemusena hingamislihased tugevnevad, samuti muutub hingamine ökonoomsemaks – hingamine on sügavam ja väiksema sagedusega.
Vastu pidavuse koormus kutsub esile tugeva resistentsi nakkushaiguste suhtes, samuti hea kaitsereaktsiooni kuuma ja külma ärritustele. Sportlane on seetõttu harvem haige ja kannatab enam koormusi erinevas kliimas.
JÕUTREENING
Organismi füsioloogiline adaptatsioon jõutreeningule on tingitud raskuste kasutamisest treeningharjutuste sooritamisel.
Jõud on võime ületada vastupanu, mis tekib keha ja tema osade liikuma panemisel või mitmesuguste vahendite tõstmisel, liigutamisel.
Jõutreeningu efekt põhineb peamiselt nn neuraalsel kohanemisel (paraneb harjutuste tehnika, vahendi tunnetus ja jõuharjutuse koordinatsioon) ja skeletilihaste hüpertroofial (lihaskiud lähevad paksemaks). Esimene neist omab lihasjõu suurenemise seisukohast olulisimat tähtsust treeningu esimese 6–8 nädala vältel. Pikaajalisemal treeningul aga sõltub jõu juurdekasv järjest enam lihasmassi suurenemisest, mille aluseks on omakorda lihaskiudude läbimõõdu suurenemine.
Neuraalse kohanemise olemus seisneb närvisüsteemi talitluse täiustumises skeletilihaste töö juhtimisel. See avaldub näiteks üksikute lihaskiudude talitluse sünkroonsuse astme suurenemises (pideva treeningu tulemusel hakkavad teie lihaskiud järjest rohkem koos ja üheagselt tööle), mis omakorda võimaldab suurendada lihase arendatavat maksimaalset jõudu. Ilmne on ka erinevate lihaste ja lihasgruppide talitluse koordineerituse paranemine.
Lihasjõu pikaajalisem areng treeningu mõjul põhineb peamiselt lihaskiudude läbimõõdu suurenemisel – hüpertroofial. Lihasjõud on võrdelises sõltuvuses lihase ristläbilõike pindalast. Seega – mida enam suureneb üksikute lihaskiudude läbimõõt, seda enam suureneb kogu lihase ristläbilõike pindala ja lihase jõud. Lihaste hüpertrofeerumise aluseks on lihasvalkude sünteesi intensiivistumine jõutreeningule iseloomulike koormuste mõjul.
Osa muutusi, mis tekivad lihaste tasandil, on siiski vastupidavus- ja jõutreeningu puhul ka sarnased. Näiteks suureneb mõlemal juhul lihaste glükogeenisisaldus. Siiski, vastupidavustreeningu korral võib see suurenemine küündida 2,5 korrani võrreldes treenimata inimese tasemega, jõutreeningu efekt jääb aga reeglina vaid 20–30% piiresse.
Arvan, et sellest tekstist piisab – kui tegu gümnaasiumi tasemel referaadiga. Muide küsin ise selliseid asju oma gümnaasiumi osa õpilastelt. See on kehalise kasvatuse aineprogrammis kõik sees!!!
Vaadake jah korralikult, artikli inglise keelne pealkiri ja autor lõpus täiesti olemas:
„Powerlifters take on getting big“ Justin Hurley
Loomulikult ei taastu ära, kui sa teed nädalas ühte lihast või tõstet 2 – 3 korda nädalas, siis peab maht per treeningkord olema selgelt piiritletud. Samuti ei minda suutlikkuseni. Ise kükin nädalas 2 x ja maht (seeriate arv) per treeningkord on selgelt paigas. Ka ei lähe suutlikkuseni, kui siis ainult vahel harva ja viimasel lisaseerial. Ja üldjoontes on nii, et igasuguste programmide järgimine ei eeldagi suutlikkuseni minemist ja lihtsalt instinktiivse suutlikkuse printsiibi rakendamist. Vastasel korral järgmine trenn kohe kannatab ja vajalikud kordused ja raskused ei pruugi enam ära tulla ning kannatab ka lõplik eesmärk.
Kel selline mitteametlikum ja väiksem saal – ostke ehituspoest mõned meetrid jämedat ketti, riputage kettaid külge ja saate proovida. Loomulikult ei jõua teda nii hunnikuteviisi osta, nii nagu mõnes klipis suruvad. Kett on päris kallis ka. Kui kett on nii hunnikus maas, siis treenitakse viimast ülemist lukustamise faasi, mida lüli edasi kett maast üles tuleb, seda raskemaks surumise või küki lõppfaas läheb. Ja kulminatsioon lõpus on siis kui kett on lülide kaupa praktiliselt kõik rippes – siis on raskus suurim!!!
Aga tavaline, selline rippuv raskus annab samuti variatsiooni juurde ja seda on vabalt võimalik teostada!!!
Peamine erinevus, mis mina erinevalt paljudest video sooritustest teen, on see, et liigutused on ikkagi aeglasemad ja kontrollitud, isegi hoolimata asjaolust, kui vahel kettidega kiiruslikel eesmärkidel teen!!!
Täpselt nii, nõustun täiesti Jrx – iga. Pealegi olen selles osas ka Vend Vähiga nõus ja arvan, et toitumiskavade koostamine on suht mõttetu teema ja tänamatu teema. Miks – esiteks ma arvan, et neti teel pole reaalselt võimalik 100% tulemust garanteerivat kava üldse koostadagi. Et kava koostada peab inimest nägema, tundma tema loomust, tema harjumusi, pluss peab olema võimalus teda kontrolida. Näiteks keegi tellib minult toitumiskava sooviga alla võtta. No ei piisa ju pelgalt kaalust, vanusest ja pikkusest, et ma neid tean. Ma ei tea ju palju ta reaalselt trennis kulutab või ei kuluta. MA EI TEA SEDA!!! Ta võib mulle küll öelda, et teen 3 x nädalas aeroobset ja 2 x nädalas jõusaalis fullbody`t, kuid ma ei tea ju reaalselt mida ta seal saalis ikkagi teeb ja tegemas käib, mis intensiivsusel ta treenib jne. Ja kes on süüdi kui tulemust ei ole – ikka kava koostaja.
Teiseks – ok mingi “robotkava” võib ju teha, see tähendab seda, et mingist umbkaudsest arusaamast tema kehalise aktiivsuse kohta ja kehakaalu kohta võib ju JÄIGALT midagi kirja panna, kuid praktikas ei toimi ju see nii. Ma panen kava kirja nende ja nende toitudega – nii – ma tahaks näha kaua see inimene sööb selle jäiga kava järgi. Esiteks muutub ju tülgastavaks süüa ühe ja sama plaani järgi ühtesid ja samu asju, teiseks ei ole sel kavatellijal võib – olla võimalustki nii süüa, juba rahaliselt kasvõi näiteks ei saa ta lubada endale seda, mida kokku kirjutan sinna. Mis siis saab – loomulikult kes asja jagab, see teab, et kasvõi näiteks allavõtmise kava ei peagi jäik olema, kuid kas see inimene oskab ise minu poolt ettekirjutatud toitudele alternatiivi leida??? Kui ta juba toitumiskava tellib, siis vaevalt küll. Toitusid peabki vahetama varieerima jne – ükskõik kas võtate alla või juurde, kuid kui puudub teadmine kuidas seda teha, siis ei saa ju seda teha. Kui aga mina kui toitumiskava koostaja peaksin nüüd täiuslik olema, siis peaksin talle ju ka kui rahamaksnud kliendile väga põhjalikud alternatiivid andma. See aga kallid sõbrad tähendaks juba pisikese raamatu kirjutamist!!! Et inimesed jah – targem on ise natuke asju uurida. Ma ei taha küll veebtreenerite tööd ära võtta, kuid usun, et mingeid imeasju te sealt ei saa. Paljudel juhtudel on hoopis nii, et te ei peagi ehk oma toitumist suurt muutma, kahekordistage oma kehalist aktiivsust ja kaal kukub. Ei ole see toitumiskava mingi imeasi. Siin vahest ka loen ja kuulan kuidas räägitakse “ohh krt peab ikka selle toitumiskava ära tellima”
” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>)). Räägivad umbes sellise mõttega nii, et no kui juba Ott Kiivikas kava koju ära saadab, siis on areng garanteeritud. Ei ole asi nii ütlen teile mina!!!Jah – olen inimestele saatnud selliseid üldisi põhimõtteid mida süüa, mis kell, millised võiksid olla toidukordade vahed, milliseid toiduaineid eelistada jne. Ühesõnaga sellist üldist infi, kuidas enam – vähem õigesti toituda. See on minu arvates ka maksimaalne, mida on võimalik teha, et inimest aidata. Inimene teeb valikud lähtuvalt neist põhimõtetest ise ja teeb oma toitumise plaani ise vastavalt võimalustele.
Kiire lisa veel.
6. Kokkuvõttes – te jõuate kiiremini oma eesmärkideni, kui treenite sagedamini, ent vähem korraga ja mitte nii ribadeks (+ kergemad nädalad). Olen nüüd juba praktiliselt 100% selle teooria pooldaja, et lihaskasvuks ei ole “pump” vajalik. See on ehk oma ego kergitamiseks ja trenni lõpus hea tunde tekitamiseks – kui lihas on täis, punnis ja väsinud, siis on tunne justkui midagi oleks teinud. Mõni seeria selliseid seeriaid on loomulikult õigustatud – kui on pikem seeria tuleb “pump” efekt ju niikuinii. Ent koguaeg selle suhtumisega treenida on lihtsalt jama!!!
Olen viimasel ajal saanud ise erinevatest artiklitest palju mõtlemisainet. Tuleb see ka tõlkena, kuid põhjapanevamad seisukohad, milledele olen jälile saanud, on järgmised:
1. 50 – 100 kordust lihase/kehaosa/tõste kohta 2 x nädalas (25 – 50 per treening) on arenguks TÄIESTI piisav. See tähendab seda, et kui teil on küki kohta kasutada maksimaalselt 100 kordust, siis per treenigu kohta tuleb maksimaalselt 50 kordust. Seega siis 50 kordust ühe treeningkorra peale. See, kuidas keegi seda jagab, rakendab või kasutab, sõltub eesmärgist. Jõutõstja teeb oma kükid 10 x 5, kulturist aga 5 x 10. Need on kaks äärmust, loomulikult on terve hunnik võimalikke vahevariante (10 x 3; 5 x 5 jne.). Ja see korduste arv on kõik harjutsed ja tõsted kokku (kogumaht), see ei kehti ainult küki kohta. Minu arusaama kohaselt kehtib see soovituslik mahumäär (50 – 100 kordust nädalas maksimaalselt) nii jõutõstjale kui kulturistile. Minule kui ka “suure mahu mehele” on see tõestus sellest, et lihtsalt väljendudes, suureks ja tugevamaks saab ka poole väiksema vaevaga kui seni olen üritanud.
2. Periodiseerimine on ülioluline. Isegi kui te sellest soovituslikust mahust hoiate kinni, siis peate vahepeal KINDLASTI puhkenädalaid tegema.
3. Kulturistid näevad oma sarkoplasmaatilise hüpertroofia treeninguga asjatult palju vaeva – kui ma midagi valesti aru ei saanud moodustab see vaid 10 – 15% üldisest hüpertroofiast. Kusjuures kulturistid kulutavad 75% oma treeningu ajast ja mahust sellele, et saavutada, seda 10 – 15% – i “pump” efekti ja sarkoplasmaatilise hüpertroofiaga seotud lihaskasvu.
4. Kõige magusam lihaskasvu vahemik on ikka seesama 5 – 8 kordust. Tagab ka jõu hea ülesmineku. Kiidetakse väga 5 x 5 erinevaid variante. 5 x 5 on nii jõu kui massi suurendamise seisukohast universaalne.
5. Progressioon ja raskuste pidev teadlik ja “vähe haaval” suurendamine on ÜLIOLULINE. Kui progresseerute, siis efektiivsem on kasutada sama korduste arvu, ent sellel koguaeg raskust vaikselt suurendada. Ühe raskusega mingi kordusvahemiku täisvenitamine ei ole nii efektiivne. Nt. kui teed surumist 100 kg – ga 3 x 8, siis saades see 3 x 8 täis suurenda 2.5 kg võrra raskust ja ürita uuesti 3 x 8 täis saada. Mitte ärge hakake neid kaheksaseid seeriaid 100 kg – ga pikemaks, kaheteistkümne suunas vedama.
Võib – olla ei läinud väga siin sellesse teemasse, kuid turgatas selline vastus siinkohal pähe. Analüüsimistväärt informatsioon igal juhul!!!
Surumised A – Esmaspäev
Lamades surumine 3 X 4-8
Surumine seistes kangiga 3 X 4-8
Lamades surumine kitsa haardega 3 X 4-8
Kükk 3 X 4-8
Päkkadele tõus istudes 3 X 4-8
Tõmbamised A – Teisipäev
Tõmme kangiga ettekallutades 3 X 4-8
Tõmbed plokil istudes kaela taha 3 X 4-8
Õlgade tõstmine hantlitega 3 X 4-8
Biitsepstõste hantlitega 3 X 4-8
Jõutõmme sirgete jalgadega 3 X 4-8
Surumised B – Neljapäev
Surumine hantlitega kaldpinnal 3 X 4-8
Surumine hantlitega 3 X 4-8
„Kolbapurustaja“ (kangi langetamine otsmiku kohale) 3 X 4-8
Surumine jalgadega 3 X 4-8 kükk
Surumine päkkadega (sirutamine) „Leg press´i“ (jalgadega surumine) masinal 3 X 4-8
Tõmbamised B – Reede
Jõutõmme (täistõmme või pooltõmbed) 3 X 4-8
Lõuatõmbed 3 X 4-8
Õlgade tõstmine kangiga 3 X 4-8
Biitsepstõste kangiga seistes 3 X 4-8
Sääre painutamine kõhuli lamades (reie – kakspeale) 3 X 4-8
Minu arust on nii!!!
Kui täpselt küsimusele vastata siis otse vastupidi, kuid kui treenimiseks läheb ja praktikasse asi üle kanda, siis ainult seda arvestada ja selle järgi treenida ka ei saa!!!
Teema on jah iseenesest huvitav. Väga kiire otsimise tulemusena leidsin netist siis:
Domineeerivad pigem aeglased lihaskiud
Kael, selg, jalad (nelipea), soleus (sääre lestlihas), õlad (50/50 kiireid ja aeglaseid paljude vastuste järgi)
Domineerivad pigem kiired lihaskiud
Rind, käed, gastrocnemius (sääre kakspealihas), reie – kakspealihas, kõht (üllatus)
Kõht peaks muidugi loogika ja enda varasemate teadmiste järgi sisaldama rohkem ikka aeglaseid lihaskiude, ent leidsin ka sellise variandi. Enamus otsingu tulemusi andis muidugi ikka, et segatüüpi ehk II A – d on meil kõige rohkem ja kiulise kompositsiooni kalduvus ühes või teises lihases, samuti indiviiditi on väga erinev.
Ps. need minu väga kiire otsingu tulemused ei pretendeeri kindlasti lõpliku tõe tiitlile!!! Võite otsingu tulemusena saada ka võib – olla täiesti teistpidiseid vastuseid!!!
